Kaip tai padaryti elipsiniame treniruoklyje

Elipsinis treneris yra kardio treniruoklis, kuriuo galite patogiai treniruotis namuose. Tai harmoningai derina bėgimo takelį, mankštą ir dviratį. Treniruotės tokiu treniruokliu imituoja bėgimo procesą. Skirtingai nuo bėgimo, jis turi daug mažesnę apkrovą sąnariams. Todėl jis tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Dėl galimybės reguliuoti apkrovą, ją aktyviai naudoja tiek pradedantieji sportuoti, tiek profesionalai.

Elipsinis treneris gavo savo vardą dėl to, kad jo pedalai judesio metu apibūdina elipsės trajektoriją. Tokiu atveju pedalų judėjimas visada lydimas kojų.

Sporto prekių pardavėjai visą laiką kalbėjo apie elipsinio trenerio „stebuklingąsias“ savybes. Ir tai suprantama. Jų užduotis - bet kokiomis priemonėmis parduoti prekes.

Šio straipsnio tikslas yra paaiškinti, kas yra elipsiniai treniruokliai, kokia jų nauda, ​​kaip teisingai pasirinkti trenerį, kokios raumenų grupės dalyvauja treniruotėse ant jo, kaip tinkamai treniruotis ir kokių rezultatų galima pasiekti.

Elipsinio trenerio pranašumas

1. Maža apkrova sąnariams. Žymiai mažiau nei bėgiojant.
2. Elipsinis treneris treniruočių metu naudoja daugiau raumenų grupių nei bet kuris kitas kardio treneris.
3. Tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų.
4. Tinka sportininkams, kurie praeina reabilitacijos laikotarpį po vaistažolių ar ligų.
5. Saugus treniruoklio naudojimas. Ant bėgimo tako galite lengvai nukristi ir „pamatyti“ valdymo skydelį išsamiau. Kai mankštinsitės elipsiniame treniruoklyje, to nebus.
6. Treniruotėse elipsiniu treniruokliu sunaudojamos tos pačios kilokalorijos, kaip bėgiojant. Tokiu atveju kūnas gauna mažiau apkrovos.

Yra nuomonė, kad dėl to, kad treniruoklyje nėra skrydžio fazės, sunaudojama mažiau energijos. Tai klaidingas sprendimas. Treniruoklis visiškai imituoja bėgimą, tuo pačiu įjungdamas rankas. Taigi, atsižvelgiant į energijos suvartojimą, elipsinis treneris pralenkia bėgimo takelį.

Kokie yra elipsinio trenerio užsiėmimų rezultatai

• Svorio sumažėjimas dėl sumažėjusio kūno riebalų kiekio;
• Padidėjęs raumenų tonusas;
• Padidėjusi kūno ištvermė;
• Raumenų skaidulų tyrimas;
• Gerinant greičio ir galios rodiklius;
• Metabolinis pagreitis;
• Pagerėjusi kraujotaka;
• Širdies ir kraujagyslių sistemos tobulinimas;
• Darbingumo padidėjimas;
• Lėtėja natūralus senėjimo procesas.

Kokios raumenų grupės dalyvauja treniruotėse ant treniruoklio

Treniruotėms treniruokliu valandai sunaudojama nuo 400 iki 700 kilokalorijų. Viskas priklauso nuo žmogaus svorio, krūvio ir intensyvumo.

Palyginimas: sportuodamas elipsiniu treniruokliu, 80 kilogramų sveriantis vyras per valandą sunaudoja apie 800 kilokalorijų.

Bėgdamas tokiu pat intensyvumu, jis per valandą išleidžia apie 700 kilokalorijų.

Verta paminėti, kad valanda, praleista elipsiniam treniruokliui, yra daug lengvesnė nei valandos kryžius. Be to, sąnarių apkrova bėgiojant bus didesnė.

Kaip pasirinkti elipsinį treniruoklį

Yra 3 tipų elipsiniai treniruokliai. Toliau bus aprašyti jų pranašumai, skirtumai, trūkumai ir veikimo principas.

Mechaninis
Mechaninis elipsinis treniruoklis yra paprasčiausias ir pigiausias treneris iš visų esamų. Judėjimas vykdomas dėl to, kas tuo užsiima. Vienintelis mechaninio treniruoklio trūkumas yra sklandaus pedalo nebuvimas, kurį lydi triukšmas. Iš pranašumų galima išskirti šiuos dalykus: maža kaina ir mažas dydis. Dabar mechaniniai treniruokliai nėra populiarūs, nes jų užsiėmimai yra neveiksmingi ir neteikia jokio malonumo.

Mechaninių elipsinių treniruoklių kainos prasideda nuo 5 tūkstančių rublių.

Magnetinis
Palyginti su mechaniniais, elipsiniai treniruokliai užtikrina sklandų judėjimą ir jokio triukšmo. Jie taip pat aprūpinti magnetine stabdžių sistema. Magnetinių treniruoklių kaina yra didesnė nei mechaninių. Nepaisant to, magnetiniai elipsiniai treniruokliai yra biudžeto pasirinkimas. Taip pat visi treniruokliai turi papildomus jutiklius, rodančius širdies plakimą, sudegintų kalorijų skaičių, treniruočių laiką, nuvažiuotą atstumą ir greitį.

Magnetinių elipsinių treniruoklių kainos prasideda nuo 20 tūkstančių rublių.

Elektromagnetinis
Atlikite jų darbą kompiuteriu. Treniruotėse yra įrengtas elektromagnetinis stabdymas. Jie turi keletą treniruočių režimų, leidžia reguliuoti pakilimo lygį ir žingsnio ilgį. Tarp trūkumų yra aukšta kaina ir dideli matmenys.

Elektromagnetinių elipsinių treniruoklių kainos prasideda nuo 50 tūkstančių rublių.

Treniruočių tipai su elipsiniu treniruokliu

• Ėmimo atgal imitacija;
• Ėjimo į priekį imitacija;
• Bėgimo imitacija;
• Pasivaikščiojimo į kalną imitacija;
• Pasivaikščiojimas kalnais;

Širdies ritmo treniruotės

Norint, kad elipsinio treniruoklio treniruotės būtų naudingos, o papildomi kilogramai galėtų judėti šokinėjant, reikia treniruotis maždaug 70% didžiausio leistino širdies ritmo (širdies ritmo) skaičiaus.

Kaip apskaičiuoti maksimalų leistiną širdies ritmą? Būtina atimti savo amžių nuo 220 metų. Gautas rezultatas bus didžiausias leistinas širdies ritmo kiekis.

Pavyzdžiui, maksimalus leistinas 40 metų vyro širdies ritmas apskaičiuojamas pagal šią formulę: 220–40 = 180. 180 yra didžiausias leistinas širdies ritmas.

Taigi, kad 40 metų vyras galėtų gauti maksimalią naudą iš treniruotės elipsiniu treniruokliu ir nepakenkti sau, jam reikia treniruotis esant 70% širdies ritmui. 180 * 0,7 = 126.

Mokymų skaičius ir trukmė

Pradedantiesiems pakanka duoti treniruotes 3 kartus per savaitę 20-30 minučių. Treniruočių intensyvumas turėtų būti žemas arba vidutinis. Nepamirškite apie širdies ritmą, kuris turi būti išlaikytas treniruočių metu.

Sveikos gyvensenos mėgėjai gali padidinti treniruočių skaičių iki 5 per savaitę. Trukmė nuo 40 iki 60 minučių.

Profesionalai ... Profesionalai jau žino, ko jiems reikia

Gydytojo konsultacija

Nedaug žmonių apie tai kalba, ir dar mažiau nei tie, kurie naudojasi šiuo patarimu. Sportas, be abejo, yra geras ir naudingas, tačiau prieš pradedant užsiėmimus labai rekomenduojama pasitarti su gydytoju ir išlaikyti bendruosius testus. Nepaisydami šių veiksmų galite sukelti labai nemalonių padarinių.

Kaip 70% padidinti treniruočių treniruoklyje rezultatą

Nesvarbu, koks produktyvus yra mokymas, nesvarbu, koks kompetentingas požiūris į jį, tai sudaro tik 30% rezultato. Kokie likę 70 proc.
Tinkamai subalansuota mityba, kokybė ir geras poilsis. Treniruotės, maistas, poilsis. Taigi, ir tik tokiu būdu galite pasiekti rezultatą.

Tinkamos ir subalansuotos mitybos pagrindai

1. Dalinis maistas mažomis porcijomis: 5–6 kartus per dieną. Šis požiūris paspartins medžiagų apykaitą (metabolizmą) organizme, o tai padidins jo darbą ir energiją. Organizmas nustoja kaupti energiją, gaunamą iš maisto kaip riebalų sankaupas, ir pradeda ją vartoti noriau.
2. Vienam svorio kilogramui suvartokite ne daugiau kaip 1–2 gramus riebalų. Būtina atsižvelgti į norimą galutinio rezultato svorį.
3. Greitų ir sudėtingų angliavandenių santykis turėtų būti toks: 20% greitųjų angliavandenių, 80% sudėtinių angliavandenių. Greitai gaukite angliavandenių tik iš vaisių.
4. Nevartokite angliavandenių 6 valandas prieš miegą. Nevalgykite 4 valandas prieš miegą.

Kilokalorijų, reikalingų gyvybinėms kūno funkcijoms palaikyti, skaičiavimas atliekamas pagal šią formulę:

• 1 kg svorio 1 kcal per valandą.
• Bendroji formulė atrodo taip: x * 24, kur x yra asmens kūno svoris.

Pvz., 70 kilogramų žmogaus kūnui reikės tokio skaičiaus kilokalorijų, kad būtų užtikrinta jo gyvybinė veikla: 70 * 24 = 1680

Žmogaus veiklai užtikrinti naudojama visa, kas gaunama virš 1680 kcal. Jei kcal atkeliauja daugiau nei išleidžiama, todėl svoris padidėja.

Poilsis
8 valandos miego per dieną. Jau visi ir įvairūs dalykai apie tai sako. Tačiau dėl tam tikrų priežasčių ne visi kalba apie miego vertę.

Kokia miego vertė?

• Miego vertė yra miego kokybė tam tikru dienos metu.
• Miego vertė nuo 19 iki 20 valandos yra 7 valandos.
• Miego vertė nuo 4 iki 5 ryto yra tik kelios minutės.

Jei žmogus eina miegoti 22:00 ir atsikelia 6 rytą, o taip pat tai daro reguliariai, jis visiškai pasveiks, bus budrus ir kupinas energijos. Tuo pačiu metu jis miegui praleis tik 8 valandas.

Jei jis eina miegoti kaskart negyvą naktį ir miega iki 2.15 val. Dienos, jis nebus tinkamai pasveiktas, o likusią dienos dalį jis bus lieknas ir sulaužytas. Ir tai nepaisant to, kad jis praleis net 12 valandų miego!

Faktas: Mokslininkai įrodė, kad jei žmogus reguliariai eina miegoti 19 valandą ryto ir prabunda 2 valandą nakties, jis per tą laiką visiškai pailsės.

Tačiau šiuolaikinis paprasto žmogaus gyvenimo būdas neleidžia jam laikytis tokios rutinos.

Iš viso straipsnio galime daryti išvadą, kad elipsinis treniruoklis yra geras bėgimo tako, treniruoklio ir laiptelių analogas. Svarbiausia yra atsiminti kompetentingą požiūrį į mokymą. Toks treniruoklis turi daug pranašumų, palyginti su kitomis kardio mašinomis, ir tinka beveik visiems. Prieš mankštą labai rekomenduojama profesionalios gydytojo konsultacija. Ir visiškai pasinerdami į treniruočių procesą, nepamirškite apie likusius 70%, kurie turi įtakos rezultatui.

Vaizdo įrašas: kaip numesti svorio naudojant elipsinį treniruoklį