Kaip sportuoti namuose

Galite susikurti tonizuotą ir gundantį kūną namuose, neišleisdami pinigų abonementams apsilankyti sporto salėje. Norėdami pasirinkti efektyvių pratimų kompleksą, turite žinoti savo kūno ypatybes ir suprasti, kurias zonas reikia taisyti, o kurių - pakankamai, kad išlaikytumėte gerą formą.

Verslo laikas

Norint pasiekti matomą rezultatą, neužtenka vieną kartą per savaitę banguoti rankomis tarp TV laidų. Treniruotės turėtų būti reguliarios, trunkančios 30–40 minučių. Būtina atidėti laiką vakare ar ryte, kai galite būti vieni su sportu, o ne kas 5 minutes tikrinti, ar sriuba virė virtuvėje, ar laikas į skalbimo mašiną įkelti naują skalbinių porciją.

Svarbu: turite visiškai atsiduoti užsiėmimams, kad jie neatrodytų nuobodūs ar varginantys, ir duoti rezultatų. Treniruokitės bent 4 kartus per savaitę, geriausia - kiekvieną dieną.

„Makeshift“ sporto salė

Geriau mokytis erdviame kambaryje, kur nereikia suklupti ant baldų, arba stenkitės neliesti liustra rankomis. Jei namas išklotas naktiniais stalais ir kėdėmis, galite perkelti lengvus daiktus į šoną, o po treniruotės grįžti į pradinę padėtį.

Įranga neturi būti brangi. Pakanka nedidelio guminio kilimėlio, jei ant grindų yra parketas ar laminatas. Jei po jūsų kojomis yra didžiulis kilimas, galite ant viršaus uždėti kilimėlį ar ploną pledą.

Gerai, jei name yra pora hantelių, tačiau nenusiminkite, kai butas tuščias ir nėra pinigų eiti į sporto prekių parduotuvę. Įprasti plastikiniai buteliai naudojami kaip svorio agentai: jie užpildomi vandeniu arba smėliu. Alternatyva yra įprasta žemė.

Laikui bėgant, jūs galite papildyti kamuoliukų, skirtų fitball ir paprastoms virvėms, arsenalą.

Svarbu: Yra daugybė pratimų, kuriems nereikia papildomų priedų. Pakankamas kūno svoris ir noras tobulinti kūną.

Sportinė uniforma

Būnant namuose nebūtina atrodyti stilingai ar stulbinančiai. Pagrindinis ir vienintelis sportinės uniformos reikalavimas yra patogumas ir praktiškumas. Elastingos kelnės ar šortai, kurie gerai ištempia, plius laisvi marškinėliai ar marškinėliai, kurie nevaržo judesių.

Jei patogu mankštintis be drabužių, o tokia išvaizda jūsų vyro ne šokiruoja, arba jei niekas namuose nėra, galite atsikratyti viso to, kas nereikalinga. Vis dėlto verta palikti kojines, kurios apsaugo jūsų kojas nuo atvėsimo ir odos pažeidimų.

Svarbu: jei jums reikia atsikratyti riebalų sluoksnio ant skrandžio, verta apvynioti probleminę vietą vilnoniu šaliku ar skara. Dėl audinio prakaitavimas suaktyvėja ir poodiniai riebalai pamažu tirpsta.

Preliminarūs tyrimai

Žmonėms, kuriems sunku dirbti namuose prie kūno, rekomenduojama turėti specialų dienoraštį.

Jame turėtų būti parašyta:

• Maksimalus paspaudimų skaičius, kurį galima padaryti pirmą dieną.
• Pradinis svoris.
• Liemens ar sėdmenų apimtis (atsižvelgiant į tai, kurią kūno dalį reikia sureguliuoti).

Po 2 savaičių treniruočių atlikite palyginimą ir, jei rodikliai pagerėjo, pagirkite save už tai, kad išbandėte kosmetiką ar gražų daiktą.

Galimybės krašte

Treniruotės turėtų būti intensyvios, kitaip poveikis bus lygus nuliui arba minimalus, tačiau pradedantiesiems, kurie paskutinį kartą stūmėsi dešimtoje klasėje, rekomenduojama pradėti nuo lengvų pratimų.

Pirmosios 2-3 dienos apsiriboja rytiniais pratimais ar vakarinėmis treniruotėmis, palaipsniui įvesk pritūpimus ir atsispaudimus. Pakanka 3–2 pakartojimų su trumpais pertraukomis rinkinių.Rekomenduojama stebėti pulsą. Galima apskaičiuoti maksimalų smūgių dažnį, atimant dabartinį amžių iš 220.

Pavyzdys: 30 metų asmuo neturėtų viršyti 180–190 smūgių per minutę greičio. Atlikdami kardio treniruotes, laikykitės 100–130 dūžių.

Svarbu: negalite pakrauti kūno tuščiu ar pilnu skrandžiu. Optimalus užsiėmimų laikas yra 1–1,5 valandos po lengvo užkandžio.

1 kompleksas: „Tabata“ technika

Diena turės praleisti nuo 4 minučių, tai prilygsta 2 valandoms treniruočių sporto salėje. Būtina teikti pirmenybę vienam dalykui: pritūpimai, spaudimas spaudai, paspaudimai ar įprasta juosta.

Schema

• Norint sušildyti kūną, reikia 5 minučių apšilimo.
• Sekite 20 sekundžių, per kurias greitai paspauskite aukštyn arba pritūpkite.
• Sustabdykite 10 sekundžių, kad atsikvėptų, ir šiek tiek pailsėkite.
• Bent 8 pakartojimai su trumpomis pertraukėlėmis.

Ištikimas pasirinkimas pradedantiesiems:
Per pirmąsias 2 savaites būtina atlikti pratimą 3 minutes, o atsipalaiduoti - pasirinkti 2. Bent 3 pakartojimai. Skleiskite tik 80%, kad kūnas prisitaikytų prie naujų apkrovų.

2 kompleksas: „Fitball“

Dėl pusiausvyros rutulyje vystosi klubų, nugaros, rankų ir abs raumenys. Pratimai naudingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio.

1. Įrenkite savo įrangą kojomis ant grindų. Keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Ištiesinkite nugarą ir maksimaliai padidinkite pilvo raumenis. Sėdėkite šioje pozoje 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Bent 6 pakartojimai.
2. Atsistokite atskirtomis kojomis. Suimkite kamuolį ištiestomis rankomis ir laikykite jį priešais save. Lėtai leiskitės žemyn, išspausdami įrangą ir ją pakeldami. Grįždami į pradinę padėtį, nuleiskite rankas sportine įranga. Mažiausias pakartojimų skaičius yra 10.
3. Paimkite pradinę padėtį ant nugaros, kojos ištiesintos ir rankos ištiestos virš galvos. Viršutinės galūnės išspaudžia kamuolį. Tuo pačiu metu pakelkite ir nuleiskite rankas kojomis, nepakeldami apatinės nugaros nuo grindų. Sporto įranga turi būti perduota su viršutinėmis galūnėmis į apatines ir atvirkščiai.
4. Uždėkite kulkšnis ant „fitball“, kad keliai būtų sulenkti 90º kampu. Rankos užrakinamos ir slepiamos po pakaušiu. Padermė abs ir nuplėškite galvą nuo pečių nuo grindų. Nugara guli ant žemės. Užšaldykite 2-3 sekundes, lėtai atsigulkite.

3 kompleksas: veikia visas kūnas

Turi praleisti 40-50 minučių treniruotėms. Pradėkite nuo lengvos treniruotės, o tada atlikite pratimus visoms raumenų grupėms.

Sėdmenys ir klubai:

• klasikiniai pritūpimai ir replės;
• sūpynės su kojomis į priekį ir atgal į šonus;
• pakeldami apatines galūnes, gulinčias ant skrandžio.

Spauda:

• sukimo, apatinė nugaros dalis neturėtų būti nuplėšta nuo grindų;
• sulenktomis rankomis už galvos į šonus;
• kojų pakėlimas gulimoje padėtyje.

Rankos ir krūtinė:

• būtinai išstumkite grindis ir sienas;
• ginkluoti hanteliais, paskleiskite viršutines galūnes į šonus, stovėdami tiesiai arba pasvirę į priekį;
• dirželis, apimantis abi rankas, ir krūtinė su nugaros, ir pilvo raumenimis.

Rekomendacijos: pradedantiesiems nuo 5 iki 10 pakartojimų, poilsis 2 minutės, 3 artėjimai.

Namų treniravimo niuansai

1. Tai bus smagiau ir lengviau atlikti, jei pasirinksite energingą muziką. Kad kūnas išliktų geros formos, vietoj pratimų galite šokti kasdien.
2. Joga yra pasmerkta tinginėms namų šeimininkėms, norinčioms numesti keletą kilogramų ir išsiugdyti plastiškumą.
3. Norint neatsisakyti treniruočių ankstyvoje stadijoje, naudinga socialiniuose tinkluose susidraugauti su bendraminčiais, kuriems galite pasigirti sėkme, ir paprašyti patarimo.

Modeliuoti tobulą kūną namuose nėra sunkiau nei sporto salėje. Pakanka išsikelti tikslą, pasirinkti idealių pratimų kompleksą ir viską papildyti tinkama mityba. O kad nenuklystumėte ir pradiniame etape neatsisakytumėte užsiėmimų, galite įvesti atlygio už mažus ir didelius pasiekimus sistemą.

Vaizdo įrašas: kūno rengybos klubas namuose