Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės

Šiuo metu daugybė žmonių stebi savo figūrą ir viso kūno būklę: kažkas eina į baseiną, kažkas eina į sporto salę ar kūno rengybos centrą, o kažkas - į sportą. Bet kokiu atveju, kokybišką treniruotę paprastai lydi kitokio pobūdžio raumenų skausmo atsiradimas. Taigi, ją reikia padalyti:

• Nemalonūs traukimo pojūčiai, svaiginantys judesiai, kurie pasirodė po pirmojo treniruotės;
• Jaučiamas pervargimas ir rodomas vietinis nuovargis.

Raumenų augimas, kaip žinote, neįmanomas be dalinio sunaikinimo: kai žmogus patiria tam tikrą krūvį, jie yra nuolatinėje įtampoje, o seni, nestabilūs ryšiai (pluoštai) tiesiog nutrūksta. Pieno rūgštis, patenkanti į sunaikinimo vietą, šiuo atveju atlieka antioksidanto vaidmenį: iš tikrųjų, būdama įvairių medžiagų apykaitos procesų organizme rezultatas, pagreitina audinių atsinaujinimo ir atsinaujinimo procesą, tačiau tuo pat metu suteikia jėgos ir bendro užsikimšimo jausmą; Būtent dėl ​​nusistovėjusio statybinių medžiagų ir rūgščių vartojimo proceso bei jo pasitraukimo padidėja raumenų apimtys.

Aukščiau išvardintus pojūčius būtina atskirti dėl šios priežasties: fizinis krūvis akivaizdžiai sunkiau pradedantiesiems žaidime ir sporto salėje ar baseine nei asmeniui, kuris reguliariai užsiima mankšta. Pastarųjų raumenys yra įpratę prie tokio pobūdžio apkrovų, todėl kūne, pirma, yra nustatytas tam tikro pieno rūgšties pagaminimo ir savalaikio pasitraukimo procesas, kuris, savo ruožtu, suteikia jėgų greičiau, ir, antra, raumenys nėra visiškai išeikvoti.

Štai kodėl visi pradedantieji visada turėtų treniruotis sporto salėje su mažais svoriais, plaukti maždaug puse savo maksimalios vertės ir praleisti mažiau laiko žaidimų aikštelėje. Po to, kai raumenys yra pritaikyti reguliariai mankštai, svorius galima padidinti.

Tačiau raumenų skausmas vis tiek pasireikš gana dažnai, ir tai yra normalus reiškinys. Svarbu žinoti, kaip jį pašalinti po treniruotės. Yra keli būdai, kiekviename iš kurių būtina sutelkti dėmesį:

• Vandens procedūrų priėmimas;
• Apsilankymas vonioje;
• Masažas
• Tempimas;
• Tepalų, kremų ir kitų priemonių naudojimas.

Kiekvienas raumenų skausmo malšinimo būdas turi savo privalumų, o konkretaus metodo pasirinkimas yra grynai individualus.

Vandens procedūrų priėmimas

Vienas iš labiausiai paplitusių būdų tarp daugybės sportininkų - kultūristų, futbolininkų, krepšininkų, biatlonininkų - vandens procedūrų priėmimo būdas. Tačiau šioje srityje ginčas vyksta jau apie 15 metų: kokia tiksliai turėtų būti vandens temperatūra - aukšta ar žema.

Tačiau naujausios pasaulio sporto tendencijos aiškiai rodo, kad dauguma sportininkų pasveikti naudojasi šaltu dušu ar kriovanna.

Beje, šaltas vanduo, pasak vyriausiojo Velso futbolo komandos kineziterapeuto, sumažina raumenų skausmą, priverstinai pagreitindamas kraujo apytaką: kūnas, patekęs į šaltą aplinką, yra priverstas generuoti daugiau šilumos, kad palaikytų normaliai jo funkcijai reikalingą temperatūrą 36,6 laipsnių, nes visi procesai akimirksniu suaktyvinamas.

Visų pirma, tai prisideda prie visų reikalingų medžiagų srauto į paveiktus raumenis ir jų grupes.

Tuo pat metu asmeninis krepšininko LeBrono Jameso treneris interviu prisipažino, kad verčia savo palatą pasiimti kontrastinį dušą, kuris kartu su šaltu yra daug labiau prisidedantis prie visų organizmo atsigavimo mechanizmų aktyvavimo.

Jei dėl kokių nors priežasčių sporto salėje nėra dušo ar jos neįmanoma aplankyti, tuomet galite išsimaudyti tokią vonią namuose: tiesiog supilkite vandenį į vidutinės temperatūros vonią, tada įdėkite į ją keletą ledo paketų, o tada pradėkite švelniai panardinti į vandenį. Optimalus kontrastinio dušo praleidimo laikas yra 8–10 minučių, o šalta vonia - 5 minutės.

Rusiškos ir romėniškos pirtys

Šis metodas tinka tik tiems žmonėms, kurie turi rusišką pirtį (arba romėnų pirtį), esančią vienu metu sporto salės ar žaidimų aikštelės pastate. Akivaizdu, kad efektas bus tik apsilankymas tokioje vonioje, kurios kambaryje yra labai aukšta temperatūra, arba pakankama temperatūros ir drėgmės pusiausvyra.

Kaip jūs žinote, rusiška pirtis turi būti sujungta su vėlesniu šalto dušo ar vonios priėmimu trumpam laikui. Tiesą sakant, visi kontrastingos temperatūros pranašumai jau buvo aprašyti aukščiau. Vis dėlto dauguma sportininkų mėgėjų nepelnytai apeina Romos pirtį, nors tai nėra blogiausia pasveikimo priemonė.

Faktas yra tas, kad romėnų vonia, nors ir turi žemesnes (palyginti su rusiškomis) temperatūros reikšmes, laimi dėl drėgmės parametro. Dėl jo derėjimo su 40–50 laipsnių temperatūra buvimo pirtyje daugiau nei 5–7 minutes tiesiog neįmanoma: kūnas tampa toks karštas ir nepakeliamas.

Po apsilankymo Romos pirtyje vėl pageidautina nusiprausti po šaltu dušu (arba užpilti ant savęs keletą vonelių šalto vandens).

Masažas

Bendras raumenų atšilimas, pažeistų raumenų sričių skausmingumas ir kompetentinga įtaka tam tikroms žmogaus kūno dalims palankiai veikia anksčiau apkrautų raumenų ir sužeistų skaidulų kraujotaką. Dauguma profesionalių masažuotojų rekomenduoja naudoti įvairius eterinius aliejus, kurie turi šildantį ir raminantį poveikį (ypač verta pabrėžti alyvuogių aliejų).

Patarimas: akivaizdu, kad diskomforto ir raumenų skausmo malšinimas priklauso nuo masažo terapijos specialisto įgūdžių, todėl turėtumėte atsakingai pasirinkti specialistą, kad nepažeistumėte pažeistų raumenų.

Tempimas

Po sunkios kardio ir jėgos treniruotės raumenų skausmas atsiranda ir patyrusiam sportininkui, kuris yra net susipažinęs su kai kuriais visų pratimų atlikimo ir aukštos kokybės treniruotės atlikimo technikos niuansais. Universalus būdas atsikratyti raumenų užsikimšimo ir nuovargio yra savarankiškai atlikti tempimo užsiėmimą.

Atlikus krūvius krūtinės, nugaros, kojų ir rankų raumenims, bus sunku atlikti daug tempimo ir tempimo judesių. Tai yra visiškai natūralu, nes po krūvio jie tikisi tik vieno: pailsėti.

Patarimas: svarbu pasirinkti tinkamą programą „po treniruotės“; iš esmės jis neturėtų tempti raumenų, jo vienintelis tikslas yra suteikti labai reikalingą atsipalaidavimą, todėl po jo reikia nedelsiant imti kontrastinį dušą.

Po 10–15 minučių sklandžiai atlikus tempimo pratimus, skausmas pamažu pradės mažėti.

Tepalų, kremų ir kitų panašių priemonių naudojimas

Ši parinktis taip pat yra universali, tačiau jai gali prireikti išleisti tam tikrą pinigų sumą: vaistinėse ir aparatūros parduotuvėse parduodami gydomieji tepalai nėra universalūs dėl tam tikrų jų sudėties ypatybių. Štai kodėl svarbu užtikrinti, kad kompozicijoje būtų tokios medžiagos kaip:

• Levandų sultys;
• Citrusinių vaisių dalelės;
• Žolelės (mėtos, serbentai, bergamotės lapai).

Išvardyti elementai iš principo yra stipriausi antioksidantai, todėl bent vieno jų buvimas tepalų ar kremų sudėtyje yra privalomas.

Prevencinės priemonės

Norint ateityje raumenų skausmą sumažinti kiek mažiau, reikia laikytis tam tikrų prevencinių priemonių. Jie gali, jei ne visiškai, užkirsti kelią raumenų skausmams, tačiau tikrai apsaugo nuo rimtų patempimų ir ašarų.

Tinkama mityba yra pagrindas raumenims vystytis ir padidinti jų bendrą apimtį. Dietologų nuomonės dėl per dieną suvartojamų baltymų kiekio skiriasi, tačiau manoma, kad optimalus pasveikimas yra 2,5–3 gramai baltymų (jei raumenų masė padidėja 4,5) 1 kg kūno svorio. Be to, kas svarbu, baltymų kiekis turėtų būti pastovus (tai yra suderinti tiek ryte, tiek vakare). Be energijos organizmas taip pat nesugebės laiku atkurti raumenų tonuso, todėl būtina stebėti angliavandenių suvartojimą (4–7 g / kg per dieną, tikslus skaičius priklauso nuo užsiėmimų tikslo - numesti svorio ar priaugti svorio).

Didelę reikšmę toksinų, kenksmingų medžiagų ir pieno rūgšties pašalinimui iš organizmo turi per dieną suvartojamas vandens kiekis. Nesunku apskaičiuoti pagal formulę:

• Kūno svoris kilogramais * 0,04 = vandens kiekis litrais, kurį reikia išgerti per dieną.

Bendras judesys teigiamai veikia raumenų atsigavimą: jei po sunkios treniruotės kitas 24 valandas žmogus yra neaktyvus ir praktiškai nejuda (važiuoja asmeniniu automobiliu, dirba ten, kur reikia daug laiko praleisti sėdimoje padėtyje), tada jis jausis blogiau. kad jis vaikščiojo po miestą ir bent šiek tiek minkė, taigi, jo raumenys.

Poilsis nuo treniruočių yra būtinas - tai yra pagrindas raumenims lavinti, suteikti jiems formą, todėl turėtumėte miegoti bent 7,5 valandos per dieną. Yra gana daug atvejų, kai jauni žmonės, nusprendę kiek įmanoma greičiau „įpumpuoti“, perkrauna savo kūną treniruotėmis, o tai galiausiai lėmė prastą sveikatą, nuolatinį mieguistumą ir bendrą negalavimą. Rekomenduojama kas 3 mėnesius treniruotis sporto salėje ar baseine daryti savaitės pertrauką:

1. Tai taip pat turės teigiamą poveikį raumenims jų augimui: savaitę jie bus neįprasti prie nuolatinės apkrovos, o naujas užsiėmimų ciklas suteiks jiems didelį impulsą tobulėti.
2. Visa organizme susikaupusi pieno rūgštis bus pašalinta per gana trumpą laiką, nes trūksta reguliaraus krūvio.

Svarbu atskirti sąnarių ir raumenų skausmus: jei pirmiau minėti nemalonių pojūčių pašalinimo metodai neturėjo efekto per savaitę, tuomet būtinai turite kreiptis į specialistą, kuris nustatys jų pasireiškimo pobūdį. Jei sąnario traumų vystymasis nėra laiku užkirstas kelias, tai gali sukelti netinkamą raumenų augimą ir lėtinio per didelio krūvio atsiradimą.

Rekomenduojama atsigauti po treniruotės ir palengvinti raumenų skausmą taikant integruotą metodą, pakaitomis naudojant metodus. Taigi, per vieną dieną galite išsimaudyti kontrastinį dušą, kitą - apsilankyti masažo salone, o per trečią naudoti eterinius aliejus ar įvairius tepalus. Integruotas požiūris yra geras, nes visi metodai savaip veikia kūną, daro teigiamą poveikį įvairių procesų eigai.

Vaizdo įrašas: kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės