Kaip kovoti su depresija po gimdymo: 5 būdai

Moteris pogimdyvinės depresijos laikotarpiu yra nekontroliuojamos depresijos būsenoje, dėl kurios kenčia visi šeimos nariai. Vyras neatlaiko krūvio, o vaikas nesulaukia reikiamo dėmesio, kurio jam taip reikia. Dažnai pasitaiko atvejų, kai dėl ką tik nukaldintos motinos depresinės būsenos kūdikis atsilieka. Dėl šių ir kitų priežasčių svarbu išnaikinti depresiją po gimdymo pačioje jos vystymosi pradžioje. Apsvarstykite svarbius aspektus tvarka.

Kas linkęs į depresiją po gimdymo

• motinos, turinčios daug vaikų;
• moterys, patiriančios skyrybas;
• merginos, konfliktuojančios su vyru dėl nėštumo;
• vienišoms moterims, kurioms dėl neplanuoto nėštumo baigėsi kūdikis rankose;
• mergaitės su priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu;
• merginos, kurios anksčiau patyrė depresiją po gimdymo;
• ponios, kurios turėjo nėštumą be artimųjų palaikymo.

Pogimdyminės depresijos simptomai

• niūrios mintys, žemas savęs vertinimas;
• atmesta būklė savaitei;
• reguliarus vidurių užkietėjimas;
• atitrauktas dėmesys;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• dažnas polinkis į savižudybę;
• nuolatinė kaltė;
• apatija, nemiga, visiškas apetito stoka;
• staigus nuotaikos pokytis, kai depresijos ir savivertės pikas atsiranda ryte ir vakare labai sumažėja;
• niūri ir slegianti nuotaika, nerimo jausmas nepraleidžia;
• pašalinimas iš artimųjų, draugų, sutuoktinio ir net vaiko.

Pogimdyminės depresijos priežastys

1. Negalima atsitraukti nuo fiziologijos. Nėštumo metu moteris buvo pakili nuotaika, niekas jos netrukdė, būsimoji motina laukė kūdikio ir laimingo gyvenimo. Iškart po gimdymo atsiranda staigus hormoninis nepakankamumas, atnaujinamas menstruacinis ciklas ir prasideda lėtinis miego trūkumas. Ypač dažnai šie simptomai pasireiškia nutraukus maitinimą krūtimi. Moteris nėra patenkinta savo išvaizda, prasideda didžiulis laiko trūkumas ir sukuriama dirva pogimdyvinei depresijai atsirasti.
2. Dažnai pasitaiko atvejų, kai mergina per visą nėštumą prognozuoja, kad bus bloga mama. Paprastai panašios situacijos iškyla tiems, kurie gimė asocialioje ar neišsamioje šeimoje. Nuolatinis nerimas ir bejėgiškumo jausmas situaciją tik dar labiau pablogina. Naujai iškalta motina netiki savimi, dėl to ji pamažu patenka į depresiją.
3. Moteris tikina, kad gimus kūdikiui ji tampa niekam nenaudinga. Vaikų draugai ir pažįstami ir toliau linksminasi, praranda susidomėjimą ja. Vyras, savo ruožtu, labai tolsta, nes nuolatinis miego trūkumas jį išsekina, o jo žmonos nervingumas maitina neigiamą. Kalbant apie artimuosius ir tėvus, jie ne visada teikia praktinius patarimus. Vyresnioji karta didžiąja dalimi kritikuoja jauną motiną, kenkia jos psichikai. Visų šių situacijų fone moteris pradeda kristi dažnai, o netrukus ištinka visiška depresija.

Veiksmingi būdai pašalinti depresiją po gimdymo

Nustatykite prioritetus. Dabar visų pirma turėtų būti kūdikis. Kad vaikas kiekvieną vakarą galėtų ramiai išsimiegoti, išsimaudykite, laiku pamaitinkite, pakeiskite sauskelnes. Atlikę pagrindines pareigas, eik ir pailsėti.Geras miegas yra visų motinų svajonė, poilsis suteiks energijos, dėl to savijauta žymiai pagerės. Galite miegoti su savo kūdikiu ir palikti nešvarius indus vėlesniam laikui.

Imkitės pagalbos. Nereikia iš savęs kurti motinos-herojės, dalį namų ruošos darbų perduoti artimiesiems, vyrui ar vyresniems vaikams. Neatsisakykite pagalbos, jei jums tai siūloma, kitaip paprašykite paslaugos patys. Pagalba yra maisto gaminimas, skalbimas ir laikinas buvimas su vaiku. Nedvejodami paprašykite artimųjų nueiti į parduotuvę ar susimokėti už komunalines paslaugas.

Daugelis moterų prieš gimdymą daro puikų darbą pačios, tačiau svarbu suprasti, kad dabar to negalite sau leisti. Kelių dienų poilsio nebuvimas blogai veikia ne tik jūsų, bet ir kitų savijautą. Prireiks šiek tiek laiko, kad grįžtumėte prie ankstesnės kovos parengties. Atsisėskite ir galvokite apie tai, ko ir ko galite paprašyti, tada elkitės. Nereikia savęs išsekinti, iš pradžių bus nepaprastai sunku būti ir gera žmona, ir mama, ir namų šeimininke. Tokiu būdu jūs išstumiate nervų sistemą, ilgą laiką kenčiantį nuo depresijos.

Koreguokite savo kasdienybę. Pradėkite užrašų knygelę ir užsirašykite pagrindinius ir antrinius dalykus. Stenkitės juos maksimaliai išpildyti. Nereikia rašyti įprasto kilometro ilgio, eskizas tik pats svarbiausias. Atminkite, kad vaikai yra ypač nenuspėjami, jūsų tvarkaraštis turėtų būti lankstus. Baigę sąrašą išbraukite vieną lauką. Nemėginkite viską suspėti iš karto, visai įmanoma, kad pirmąsias kelias dienas nesugebėsite visko susitvarkyti. Tokiu atveju turite peržiūrėti užduotis ir jas pakoreguoti atsižvelgiant į laisvą laiką.

Subalansuokite savo mitybą. Maitinančiai moteriai reikia valgyti teisingai. Į meniu įtraukite šviežių daržovių, visada turėkite vaisių. Pirkite maisto produktus savaitei iš anksto. Jei įmanoma, įsigykite virtuvės reikmenis, kurie labai palengvina maisto gaminimą. Tai gali būti trintuvas, elektrinis mėsmalė, indaplovė ir, žinoma, lėta viryklė. Virkite tik tuos patiekalus, kuriems nereikia daug laiko. Ryte valgykite košės, pietums valgykite sriubos ar troškintų daržovių ir vakare apsiribokite salotomis. Laikykitės dietos, tačiau nereikia badauti. Nepamirškite valgyti, tai yra dažna naujai nukaldintų motinų problema.

Skirkite laiko sau. Suplanuokite dieną taip, kad galėtumėte pjaustyti valandą ar dvi asmeninei priežiūrai. Nešvarūs plaukai ir nedažyti nagai nuolat varomi į ilgesį. Pirmuosius šešis mėnesius po kūdikio gimimo galima drąsiai vadinti „Groundhog Day“, todėl šiuo laikotarpiu ieškokite džiaugsmingų akimirkų. Paimkite kvapnią vonią, darykite manikiūrą ir pedikiūrą. Paprašykite tėvų ar vyro, kad jis sėdėtų su vaiku, ir nueikite pas kirpėją patys nupjauti nukirptų plaukų ar radikaliai pakeisti šukuoseną. Padarykite veido kaukę, lupdami rankas ir kojas, atlikite lengvus fizinius pratimus krūvio ar tempimo forma. Tiesiog sėdėk ir skaityk knygą, žiūrėk serialą. Tai užtruks tik 1 valandą, po kurios jūs jausitės kaip pilna moteris.

Svarbios rekomendacijos naujoms motinoms

1. Nemėginkite viską suspėti iškart. Atlikite vieną atvejį pagal bendrą laisvo laiko kiekį. Neišnaudokite savęs.
2. Iškirpkite bent 1 dieną per savaitę, kad atliktumėte fizinius pratimus. Prisiregistruokite prie „Pilates“, tempdami, užsiimkite joga ar eikite pusvalandžio pėsčiomis aplink namą.
3. Norėdami išvengti nuolatinės niūrios nuotaikos, bute pakabinkite lengvas užuolaidas. Neuždarykite žaliuzių, saulės spinduliai kelia moralę.
4. Kai tau atrodo, kad viskas yra blogai ir problemos tau užrištos į galvą, kalbėk garsiai. Kalbėkitės su kūdikiu, pasakykite jam apie tai, kas jus trikdo. Dažniausiai sunkumai nėra tokie globalūs, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
5. Neužsidarykite ant sutuoktinio.Užuot šaukę ir kaltinę jį dėl visų mirtingųjų nuodėmių, nuoširdžiai prisipažinkite, kas nutiko. Vyras išsekęs ne mažiau nei jūs, jis palaikys ir pradžiugins. Kaip rodo praktika, būtent vyrai padeda žmonoms įveikti depresiją.
6. Įvaldykite psichologinį triuką: atsisėskite ant patogios kėdės, užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Praleiskite šioje pozicijoje 5 minutes keletą kartų per dieną. Metodas padeda atsipalaiduoti ir sutvarkyti mintis.
7. Nekaupkite emocijų. Kai pajutote, kad laukia nervinis sukrėtimas, eikite į dušą, kad įjungtumėte vandenį, ir muškite rankas su šonkauliu ant upelio. Po to užsidarykite kambaryje ir kalbėkite į pagalvę, rėkkite, verkkite, užspauskite čiužinį, tačiau nelaikykite visko savyje.
8. Pirmaisiais mėnesiais po kūdikio gimimo neleiskite bute gausiai žmonių. Bendraukite tik su šeima ir draugais, jokiais nepažįstamaisiais ar giminaičiais, kurių nematėte daugelį metų.
9. Jei manote, kad negalite savarankiškai susidoroti su depresija, pasitarkite su psichologu arba užsiregistruokite į mokymą jaunoms motinoms. Nebijokite tokių tikslų ir yra abiturientų.
10. Pasivaikščiojimas grynu oru yra naudingas ne tik jums, bet ir kūdikiui. Kelis kartus per dieną išeikite į lauką, apsilankykite parke ir būkite patogiose ir gražiose vietose.
11. Dalykitės savo vyru ar artimaisiais baimėmis, rūpesčiais ir abejonėmis. Jie objektyviai įvertins situaciją ir gebės duoti praktinių patarimų.
12. Nereikia pykti ar prarasti nuotaikos, kai kūdikis verkia. Jis yra tavo vaikas, kraujo siurbėjas, saulė ir angelas. Patikrinkite sauskelnes, pamaitinkite ir padėkite miegoti, tardami švelnius žodžius.

Norėdami susidoroti su depresija po gimdymo, turite nustatyti prioritetus. Kūdikis turi būti maitinamas, sausas ir švarus. Iškirpkite 1 valandą per dieną pokalbiams su sutuoktiniu, palaikykite santuoką. Svarbu suprasti, kad vyrams taip pat reikia patarimų tam tikrose situacijose. Neplanuokite kitų metų pasaulinių gyvenimo pokyčių, kūdikio išvaizda jau tokia.

Vaizdo įrašas: kaip kovoti su depresija po gimdymo