Kaip priversti save bėgti ryte: naudingi patarimai

Pavasario pradžia reiškia bėgimo sezono atidarymą sveikos gyvensenos mėgėjams. Šiltasis sezonas yra drabužių spintos keitimas, nauja apranga, atviresni ir ryškesni daiktai nei žiemą. Norėčiau pradėti naują gyvenimą, pakeisti šukuoseną, plaukų spalvą, taip pat pasirodyti prieš draugus ir pažįstamus apsvaiginimo aprangoje, kuri anksčiau jums buvo nepriimtina dėl jūsų figūros trūkumų. Bėgimas yra pats demokratiškiausias ir lengviausias būdas susitvarkyti.

Kuo naudingas bėgimas ryte

Rytinis bėgimas reiškia aerobikos pratimus, t. kūno darbas vyksta dėl deguonies, patenkančio iš kvėpavimo. Jis pradeda medžiagų apykaitos procesą, prisotina ląsteles deguonimi ir sukelia riebalų deginimą. Nedidelis krūvis mus „supurto“, pagaliau atsibunda po miego. Rytinio bėgiojimo pranašumai yra šie:

1. Gražus veido visą dieną. Bėgimas pagreitina medžiagų apykaitos procesą, suaktyvina organizme vykstančius procesus. Net 10 minučių bėgimas suteiks gražią veido spalvą ir lengvą paraudimą visai dienai.
2. Gera nuotaika. Sportuojant pagumburyje išsiskiria „džiaugsmo hormonai“ oksitocinas ir dopaminas. Joks fizinis nuovargis negali panaikinti lengvo bėgimo džiaugsmų. Sportuojantiems žmonėms ir stresui lengviau gyventi ir lengviau.
3. Raumenų tonusas. Bėgimas apima beveik viso kūno, ypač kojų ir klubų, raumenų darbą.
4. Didina savęs vertinimą. Įveikę save ir savo tingumą, žmonės jaučiasi kaip nugalėtojai.
5. Cholesterolio plokštelių susidarymo prevencija. Bėgimas skatina lipidų apykaitą, o cholesterolis yra riebalai, kurie ant indų nesusitvarkys plokštelių pavidalu.
6. Svorio mažinimas ir liekna figūra. Jei bėgate tuščiu skrandžiu (būtent tai nutinka ryte), antinksčiai neišleidžia insulino. Tai reiškia, kad kūnas pradeda skaidyti gliukozę iš raumenų. Netrukus žinomas celiulitas ir alaus pilvas pamažu pradės blėsti.
7. Valgysite mažiau. Metabolizmas, pradėtas ryte bėgiojimo pagalba, kurį laiką vyksta dideliu tempu. Kaip bebūtų keista, bet kūnui soties prisotinti nereikės daug maisto.
8. Atsikratykite rudens (pavasario, vasaros, žiemos) depresijos. Bėgdami tuščiu skrandžiu, jūs stimuliuojate augimo hormono hormono, kuris sulėtina senėjimo procesą, gamybą. Hormono dėka depresija palaipsniui atsinaujina ir, jei ji tik šliaužia, vadinasi, neturi nė vieno šanso.

Kodėl nenorite bėgti ryte

Neraštingas bėgimo tempas. Bėgimas padeda sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tačiau netreniruotiems žmonėms sunku iš karto pasiimti tempą, kuriuo kūnas neveikia paskutinių jėgų. Pradedantiesiems, kurie nelabai nori bėgioti, po 100 metrų bėgimo lėtu tempu pradės užspringti. Ir viskas todėl, kad netreniruota širdis plaka greičiau, o krūvis iš aerobikos virsta anaerobiniu. Aerobinis krūvis (iš žodžio „aero“ - oras) susidaro dėl deguonies, gaunamo iš žmogaus kvėpavimo. Tai turėtų būti atliekama ne didesniu kaip 120 dūžių per minutę širdies ritmu. Tokiu atveju kūnas sugeba ištverti ilgalaikį stresą, žmogus turės pakankamai kvėpuoti ir jis nesustos norėdamas atsikvėpti.

Anaerobinis krūvis verčia širdį plakti 170-200 dūžių per minutę dažniu. Tokiu greičiu organizme prasideda acidozė, t. gaunamo deguonies yra daug mažiau, nei sunaudoja kūnas. Energija atliktai apkrovai imama iš raumenyse susikaupusių angliavandenių (adenozino trifosfato arba ATP).Suskirstant glikogenui, išsiskiria pieno rūgštis, kuri pajus raumenų skausmus ir galūnių sunkumą (aš negaliu atsikelti, mano kojos alsuoja geležimi). Tai yra pirmas ženklas, kad kūnas dar nepasirengęs tokiems treniruotėms. Esant kūno raumenų skausmui, išsiskiria streso hormonas kortizolis, kuris jau ryte išsiskiria dideliais kiekiais. Nenuostabu, kad bėgimas suvokiamas kaip kankinimas.

Išeiti: pasirinkti tinkamą tempą. Naujokai merginai tai reiškia, kad bėgiojimas turėtų būti keičiamas su vaikščiojimu. Geros naujienos! Ištvermė formuojasi greitai, o po dviejų savaičių bus galima pereiti į bėgimą vidutiniu tempu. Bet kol tai neįvyks, bus sunku bėgti. Tiesiog žinokite apie šį kūno bruožą ir palaukite tam tikrą laikotarpį. Kantrybė ir darbas viską sumala!

Motyvacijos stoka. Jei kažkada nusprendėte, kad laikas pradėti bėgioti ryte, nedarykite to autopilotu. Bėgimas yra gana monotoniškas užsiėmimas, kuris greitai atsibos, jei jį atliksi neturėdamas tikslo. Nuspręskite dėl sportinės veiklos tikslo. Jei jums reikia bėgimo, kad padidintumėte savo tonusą, rinkitės aerobinį tempą (bėgiojimas, net kvėpavimas, jūsų širdis „neapvirsta“). Jei norite sustiprinti širdį ir plaučius, lavinkite reaktyviojo greičio savybes: atsiminkite „šaudyklinį bėgimą“ kūno kultūros pamokose. Kaitaliojimas su ramiu išmatuotu bėgimu ir 15 sekundžių pagreičiu maksimaliu greičiu tuo pačiu sustiprins širdį ir padės „nusausinti“ kojas.

Naujokas bėgikas neturėtų tikėtis, kad po 3–4 treniruočių jo svoris pradės mažėti, o kūno palengvėjimas bus žymiai nubrėžtas. Jei norite gražaus veido ir džiugios nuotaikos, praleiskite 15-20 minučių jums patogiu tempu. Aiškiai supratę tikslą, žinosite, ko norite. Tai svarbu. Bet kokia be tikslo veikla trukdo.

Netinkamas maršrutas ar važiavimo laikas. Jums gali būti sunku atsikelti 5 valandą ryto, kad nubėgtumėte parke 5.30 ryto. Bet jūs turite atsižvelgti į šiuos dalykus: kad nepakenktumėte širdies ir kraujagyslių sistemai, pradėkite bėgimą ne anksčiau kaip po 30 minučių po pabudimo. Tikrai nevalgius! Net puodelis arbatos su cukrumi sugadins riebalų deginimo poveikį. O bėgioti tuščiu skrandžiu yra daug lengviau. Tarkime, kad turite būti darbe 9.00 val. Plius pusantros valandos mokesčiai ir kelias. Taigi paskutinis ryto promenados laikas yra 6.30–7.00. Tačiau yra užsispyrimas: būtent šiuo metu keliuose ateina karštas laikas, kai automobilininkai veža vaikus į darželio mokyklas ir patys skuba dirbti. Aplinkos padėtis smarkiai blogėja. Bėgimas padarys daugiau žalos nei naudos. Optimalus bėgiojimo laikas ryte yra 5.30–6.00. per šias valandas keliai laisvi, oras švarus ir skaidrus.

Tas pats pasakytina ir apie maršrutą. Jei per visą miestą reikia nuvykti iki artimiausio parko apie 20 minučių, tai entuziazmo neprideda. Pasirinkite vietas šalia namo, geriau būtų asfaltuotu mokyklos stadionu, nei bėgioti ant žemės miškingoje vietoje.

Nepatogūs batai. Bėgiojimo ir mankštos sporto salėje sportbačiai turi skirtingą padą. Kambariniai batai yra vadinami „svarmenimis“; juos patogu pritūpti ant pečių, nešant kulnų nuo grindų. Padas yra standus, o koja pritvirtinta gana švelniai. Bėgimo bateliai turi amortizatorių po kulnu, kuris minkština stuburo apkrovą judant. Padas nėra standus (jei nekalbame apie specialius bėgimo bekelėje batus), jo paviršius yra gofruotas, elastingas. Nėrimas gerai sutvirtina koją, kitaip sąnariai patirs daug streso bėgdami.

Jei šios sąlygos nebus įvykdytos, bėgimo metu žmogus patirs didelį stresą sąnariams ir stuburui. Dėl to rytiniai bėgiojimai daro žalą ir nuovargio jausmą, o ne gerą. Ir vienintelis dalykas yra prastai pasirinkti batai.

Patarimai tiems, kurie negali prikelti savęs rytiniam bėgimui

Lengva pasakyti, bet sunku įgyvendinti idėją bėgioti ryte. Vakare prisieki ir prisieki, kad rytoj iššoksi iš po antklodės su žadintuvu ir eisi į gatvę su dideliu tikslu. Tačiau iš tikrųjų yra dvi svarbios problemos:

• Beprotiškai norisi miegoti.
• Siaubingai nenoriu bėgti. Paprastai juda.

Jei susiduriate su tokia problema, galite pasiūlyti šiuos dalykus:
Internete ieškokite antsvorio turinčių žmonių nuotraukų, atsispausdinkite jas ir nusifotografuokite koliaže. Ryte, kai prabundi, pažvelk jam į akis.

Taip pat padarykite koliažą iš lieknų sportiškų merginų ir berniukų. Pažvelkite į šį paveikslėlį. Įsivaizduokite, kad praleidę treniruotę tapsite riebi moterimi / stora vyru (taip nenutiks, bet galite įsivaizduoti). Dabar įsivaizduokite, kad kiekviena treniruotė priartėja prie puoselėtos svajonės apie liekną figūrą. Praleidę pamoką, žengsite vieną žingsnį atgal.

Išlipi iš lovos, suskaičiuok dešimt ir eik į vonios kambarį, nusiprausi veidą ir apsivilk sportinę uniformą. Viskas, jūs pasiruošę. Negalima likti namuose.

Po savaitės reguliarių lenktynių tai nustos kankinti, o pasirodžius pirmiesiems rezultatams, bėgiojimas suteiks džiaugsmo. Niekas neleidžia bėgti kaip svajonei apie gražų sveiką kūną. Įsivaizduokite savo naują figūrą, ir geros mintys netrukus išsipildys.

Vaizdo įrašas: kaip bėgti ryte