Kā ātri uzpumpēt bicepsa push-up

Bicepss ir viens no vissvarīgākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem, kas ir rokas fleksijas-ekstensora sistēmas sastāvdaļa. Tieši šis muskulis ir atbildīgs par pleca saliekšanu pleca locītavā, kā arī apakšdelmu elkoņā; Ar bicepsa palīdzību cilvēks paceļ dažādus svarus, veic jebkuru spēka darbu. Tricepss, kas atrodas aizmugurē, vairumā gadījumu darbojas kā palīgelements, tāpēc lielākajai daļai cilvēku, kas nolemj iegūt formu, galvenais ir palielināt bicepsu.

Visefektīvākās bicepsa sūknēšanas metodes ir vingrinājumi uz stieņa, push-up un dažādi vingrinājumu komplekti, kas ietver darbu ar hanteles. Push-ups ir iecienīts veids, kā palielināt dotā muskuļa apjomu starp kultūristiem, kas nav kultūristi, tas ir, cilvēkiem, kuru galvenais uzdevums nav sasniegt bicepsa tilpuma kosmiskos rādītājus, bet gan iegūt spēku un formu.

Svarīgi: veicot tikai vienu spiedienu, nav iespējams ātri sūknēt bicepsus, jo, lai pilnībā izsūknētu jebkuru cilvēka ķermeņa muskuļu, ir jāveic vingrinājumi ar maksimālu papildu svaru, kā arī ar lielu skaitu atkārtojumu ar savu svaru.

Tomēr push-up kombinācija un daži spēka vingrinājumi vienlaikus ļaus ātri sūknēt bicepsu un rezultātā izsekot redzamajam muskuļu augšanai.

Pareizs paņēmiens bicepsa push-up veikšanai

Pareiza tehnika jebkura izolējoša vingrinājuma veikšanai (tas ir, kura mērķis ir sūknēt tikai vienu muskuli) ir pamats ātrai muskuļu augšanai; Nepareiza izpilde var izraisīt asaras, sastiepumus un citas nepatīkamas sekas. Tieši tāpēc, veicot push-up, jums vienmēr jāpievērš uzmanība roku, kāju un it īpaši muguras atrašanās vietai.

Padoms: lielākā daļa cilvēku, kuri nolemj sūknēt bicepsu ar push-up, to dara pats mājās, tāpēc viņiem ir jāsaprot, cik svarīgi ir ievērot tehniku, veicot vienu vai otru vingrinājumu. Ja kāda iemesla dēļ zemāk aprakstītais ķermeņa stāvoklis rada sāpes, tad nav jēgas turpināt nodarboties.

Tātad bicepsam paredzētu push-up veikšanas paņēmiens ir šāds:

1. Pareizais horizontālais stāvoklis nozīmē iespējami tuvu pēdu izvietojumu, pat kombinētu (tas ir nepieciešams, lai maksimālā slodze nonāktu ķermeņa augšdaļā), kā arī plaukstu izvietojumu paralēli pleciem un pagrieztu uz sāniem, nevis platu. Pati rokām izpildes laikā jābūt saliektām taisnā leņķī elkoņā, aprakstot kvadrātu gaisā.
2. Muguras (mugurkaula) līnijas un kakla līnijas izvirzījumiem uz grīdas vajadzētu sakrist, nekādā gadījumā nedrīkst būt liekumi.
3. Muguru klasiskās izpildes laikā (tas ir, bez papildu svara) nedrīkst noslogot, tas ir, nedrīkst būt nekādu liekumu uz iekšu vai, tieši otrādi, nedrīkst būt arī augšup vērstu līkumu.
4. Liekot rokas, lai veiktu push-up, slodze ir jūtama ne tikai bicepsam, bet arī vēdera muskuļiem, plecu un krūšu muskuļiem.
5. Elpošana ir atslēga, lai sasniegtu maksimālu atkārtojumu. Tātad, ieelpojot, ir nepieciešams saliekt rokas un sasniegt zemāko iespējamo punktu, bet izelpojot - saliekt rokas un paņemt sākuma stāvokli.

Bicepsu sūknēšanas shēmas, izmantojot push-ups

Ir divas galvenās push-up no grīdas shēmas, kurās bicepsa sūknēšanai tiek izmantotas principiāli atšķirīgas pieejas: piemēram, pirmā ir saistīta ar pakāpenisku atkārtojumu skaita palielināšanos ar katru pieeju laika gaitā, otrā ir visaptveroša pieeja, kas ietver arī pull-ups uz stieņa, tāpēc tā ir piemērota varbūt ne visi.

Pirmā, klasiskā shēma ir diezgan vienkārša un sastāv no push-up veikšanas piecās pieejās. Pirmkārt, ir nepieciešams eksperimentāli noteikt individuālo maksimālo push-up skaitu, ņemt to par "sākuma punktu". Tas ir šis atkārtojumu skaits, kas jāveic pirmās piecas pieejas laikā. Pēc divu minūšu atpūtas ieteicams atkārtot tādu pašu atkārtojumu skaitu, trešajā un ceturtajā pieejā samazinot atkārtojumu skaitu par 5, piektajā - par 10 no sākotnējā.

Svarīgi: šajā gadījumā maksimālais atkārtojumu skaits ir skaitlis, pēc kura cilvēks var normāli iztaisnoties un nelielu laiku “stāvēt” guļus stāvoklī. Tas ir, šajā gadījumā nav nepieciešams strādāt ar nodilumu, jo tas padarīs neiespējamu veikt pietiekamu skaitu atkārtojumu ar šādām metodēm. Nospiežot līdz maksimālajam, vislabāk ir veikt galīgo pieeju.

Ir nepieciešams mēģināt regulāri, bet pakāpeniski, bez fanātisma, palielināt atkārtojumu skaitu, piemēram, ik pēc 10 dienām. Jebkurā gadījumā ķermenis vienmēr skaidri pateiks, kad tas ir spējīgs veikt nedaudz lielāku atkārtojumu skaitu, un kad nē.

Otrā shēma, kā minēts iepriekš, nozīmē integrētas pieejas ieviešanu, ieskaitot pievilkšanos pie šķērsstieņa, kas ir pirmais programmas uzdevums. Pēdējais posms, beidzot muskuļa apdare, ir tieši tas, kas ir push-up.

Tā kā muskuļiem slodze šajā gadījumā ir lielāka nekā iepriekšējā shēmā, atkārtojumu skaits nedaudz mainās. Uz horizontālās joslas jums vajadzētu arī veikt piecas pieejas ar reverso saķeri (vai šauru), atkārtojumu skaits šajā gadījumā nedrīkst pārsniegt desmit. Tomēr katrs atkārtojums jāveic lēnām, lai trenētu visus muskuļus, kas iesaistīti ķermeņa celšanā. Tā kā bicepss ir jāizstrādā, nolaišanās jāveic ar tādu pašu lēnu ātrumu kā pacelšanās. Nevajadzētu būt grūdieniem vai asiem saggingiem: pirmkārt, tas ir pilns ar ievainojumu parādīšanos, un, otrkārt, tas nedod pilnvērtīgu slodzi muskuļiem.

Pēc pull-ups veikšanas push-up būs nedaudz grūtāk, tāpēc to skaits ir jāsamazina. Parasti pietiek ar piecpadsmit lēniem atkārtojumiem, koncentrējoties uz bicepsu. Bieži vien var rasties sajūta, ka ir iespējams veikt vēl divus vai trīs atkārtojumus, taču to nevajadzētu ņemt vērā: labāk ir veikt nelielu pārtraukumu un, izmantojot pareizo tehniku, veikt citu pilnvērtīgu pieeju.

Integrēta pieeja

Lai gan push-ups ar pievilkšanas spēkiem uz šķērsstieņa var dot rezultātu, tikai visaptveroša pieeja, kas ietver spēka vingrinājumu veikšanu, jo īpaši ar hanteles un stieni, var palīdzēt ievērojami palielināt muskuļu apjomu.

Vingrinājumus roku saliekšanai var veikt gan stāvot, gan sēžot, ir svarīgi tikai uzraudzīt, kā pareizi roku noliec elkoņa locītavā. Stieņa pacelšana, stāvot, ir vispārīgāks vingrinājums, kas ietver ne tikai bicepsu, bet hanteles pacelšana sēžot ir vairāk izolējoša un vērsta tikai uz bicepsu. Tāpēc sākumā ieteicams vienmēr veikt vingrinājumus ar stieni, bet pēc tam - ar hanteles.

Svarīgi: nav ieteicams apvienot push-up, pull-ups un vingrinājumus ar hanteles un stieni, pietiek ar to, lai divas treniņu dienas nedēļā. Ja bicepsa izpēte tiek veikta tikai push-up dēļ, vingrinājumi jāveic 4 reizes nedēļā.

Īsumā par uzturu

Pirmais, ko profesionāli trenažieri fitnesa centros saka viņu palātām, ir uztura un diētas nozīme. Muskuļu augšana acīmredzami nav iespējama, ja neiekļūst ķermenī, kas nepieciešams to vielu, olbaltumvielu un ogļhidrātu veidošanai.

Sūknējot bicepsus, tāpat kā citus ķermeņa muskuļus, dienā jālieto 2–3 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara, ogļhidrāti - 4–5 grami. Šo vielu uzņemšanas dēļ ķermenis dziedē mikroplaisas, muskuļu šķiedrās plīsumus un pašus muskuļus, tādējādi palielinoties apjomam.

Bicepsu sūknēšanas dienās ieteicams veikt arī dažādus vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt muguras muskuļus. Idejai par mērķtiecīgu tikai viena muskuļa sūknēšanu, kaut arī tam ir skaidrs un skaidrs uzdevums, nav lielas jēgas: bez citu muskuļu kompleksu attīstības spēks nepalielināsies, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību citiem vingrinājumiem.

Ir svarīgi atcerēties pareizo atveseļošanās režīmu: sākumā nesagatavotiem cilvēkiem ieteicams vienu vai divas dienas nedēļā veltīt apmācībai (kā tas ir), un pēc tam palielināt apmācības dienu skaitu. Pēc treniņa, sauna vai vanna, kontrasta duša un masāža var palīdzēt atgūties.

Video: kā sūknēt bicepsus ar push-up no grīdas