Kā ātri sūknēt bicepsu mājās

Apjomīgi un reljefi vīriešu bicepsi ir saistīti ar sievietēm ar izturību un lielisku fizisko formu. Plecu locītavas piepūstie muskuļi interesē meitenes, un viņu īpašniekam tas ir paaugstinātas uzmanības objekts. Jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus 1, maksimāli - 2 mēnešu laikā mājās. Jums būs vajadzīgas hanteles, improvizēta horizontāla josla un josla ar noņemamām pankūkām.

Pirmā pieeja: vienkāršas iesācēju kolekcijas

Sāciet treniņu ar iesildīšanos, lai uzsildītu locītavas un sagatavotu muskuļus. Ja atsakāties no piecu minūšu uzlādes un nekavējoties dodaties uz galvenajiem vingrinājumiem, palielinās striju un cīpslu plīsumu risks.

Atmodināt ķermeni palīdzēs slīpumi, tupi un šūpoles. Ir nepieciešams saliekt un saliekt plecu locītavas muskuļus bez svara, pēc tam vairākas reizes krata augšējās ekstremitātes un pāriet uz galveno programmu.

Pice-up par bicepsu
Cilvēkiem, kuri ir tālu no kultūrisma un nesen ir iepazinušies ar sportu, ir ieteicams push ups. Šādi vingrinājumi ir ideāli piemēroti mājas apmācībai, un tie ir piemēroti pat birojam, ja ir tukšs birojs vai cita noslēgta vieta.

Jūs varat sākt spiest uz augšu no sienas, ja ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa bija neiespējams uzdevums.

1. Atbalstiet plaukstas uz cietas virsmas, starp ķermeni un balstu vajadzētu izveidoties 45 grādu leņķī.
2. Pārnesiet svaru uz zeķēm, noplēšiet papēžus no grīdas.
3. Iztaisnojiet muguru, tam nevajadzētu saliekties lokā vai "nogrimt" uz iekšu, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt mugurkaulu un muskuļus.
4. Ja jūsu kājas slīd, jums zem tām jāieliek balsts vai jāveic vingrinājumi uz gumijas paklāja.
5. Rokas jānovieto vai nu pēc iespējas platāk, vai arī ar šauru satvērienu, lai sasprindzintu bicepsus, nevis krūšu muskuļus vai spārnus.
6. Viegli nolaidiet ķermeni, sasalstiet, 6 sekundes rēķinoties ar sevi, un lēnām celieties, pieņemot sākotnējo stāvokli.
7. Atkārtojiet, līdz rokās parādās nelielas sāpes.
8. Līdzīgā veidā tie tiek izspiesti arī no grīdas, mēģinot veikt pēdējo spēku pēdējās pieejas, lai atgriešanās būtu maksimāla.
9. Jūs nevarat strauji nokrist vai izmantot inerci, lai paaugstinātu ķermeni, jo šajā gadījumā muskuļi nav pietiekami noslogoti, un rezultāti būs jāgaida ļoti ilgi.

Šķērssija - bicepsa labākais draugs
Lai izveidotu mājās horizontālu joslu, ir vienkārši: atrodiet stipru gludekli, šķipsnā - koka, nūju un nofiksējiet to durvju ailē. Jūs varat iegādāties bāru sporta veikalā, kur to pārdod ar visiem uzstādīšanas piederumiem.

Iesācējiem, kuri apiet horizontālās joslas, vajadzētu uzkrāties cimdiem. Bez šiem piederumiem plaukstas tiek ātri noberztas un pārklātas ar ādas virsmām, pastāv risks noraut ādu, un tad vēl mēnesi nāksies aizmirst par skaistiem bicepsiem.

Lai plecu locītavu muskuļi darbotos, rokas jānovieto plecu platumā viena no otras. Var palielināt attālumu starp augšējām ekstremitātēm, galvenais, lai būtu ērti pacelt ķermeni. Kājas vajadzētu šķērsot, velkot papēžus uz sēžamvietu, bet tām obligāti nevajadzētu pieskarties.

1. Nagi un plaukstas ir pagrieztas pret seju, ķermenis ir nedaudz noliekts atpakaļ tā, lai krūtis skatītos uz šķērsstieni.
2. Lēnām paceliet ķermeni, saliecot rokas. Kicking ir aizliegts.
3. Nepārlieciet kakla muskuļus, jo vingrinājums ir paredzēts bicepsa, nevis spārnu vai trapecveida trenēšanai.
4. Lai fiksētu augšējā punktā, ir vēlams, lai zods būtu virs šķērsstieņa, nevis zem tā vai otrādi.
5. Skaitiet 4–7 sekundes, atkarībā no izturības, lēnām, bez pēkšņiem žestiem, ejiet uz leju, bet jūs nevarat pilnībā pagarināt rokas. Treniņš ir efektīvs tikai tad, ja muskuļi atrodas pastāvīgā spriedzē.

Iesācējiem ir grūti pievilkties. Sportistam, kurš veic 10–15 push-ups, var nebūt iespējams vismaz vienu reizi pacelt savu ķermeni. Būs nepieciešamas regulāras nodarbības, un jums jāsāk ar minimumu.

Piekārtiem pie šķērsstieņa, neatslābiniet roku muskuļus un mēģiniet uzvilkt vismaz dažus centimetrus vai milimetrus. Nostipriniet pozīciju un veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu, līdz bicepsā parādās nelielas sāpes.

Lai muskuļi iemācītos veikt pareizo stāvokli, veicot push-ups, jums tie jāparāda. Atrodiet zemu šķērsstieni tieši virs savas galvas un ar lēcienu paceliet rumpi.

Pievelciet bicepsus un palieciet piekārtā stāvoklī, līdz jums pietrūkst spēka. Savelkot kājas, viegli nolaidiet ķermeni. Pakariet ar saspringtu bicepsu 6-8 sekundes, lai mazliet atpūstos, un veiciet dažus šādus atkārtojumus.

Velkot uz augšu, vienu no galvenajām lomām spēlē ne tikai roku pozīcija, bet arī pieeju skaits. Pirmā laikā jums ir jādod viss iespējamais, pirms otrā - atpūsties pusotru minūti un jāsamazina atkārtojumu skaits par diviem. Izņemiet trīs minūšu pārtraukumu un pievelciet sevi tik reižu, cik pirmās. Pirms ceturtā, pēdējā, saulrieta, atpūtas ilgums ir 1 minūte. Izvilkšanas gadījumu skaits, tāpat kā otrajā pieejā.

Muskuļiem jābūt saspringtiem, bet arī bicepsam ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Ideāls treniņu grafiks ir nodarbību diena, atpūtas diena. Jūs nevarat veikt lielus pārtraukumus, jo tad visi push-up un pull-ups būs bezjēdzīgi.

Otrā pieeja: hanteles

Smags darbs padara cilvēku no pērtiķa, bet no iesācēja - īstu profesionāli, kurš ir gatavs pacelt latiņu. Pamata vingrinājumi sagatavos jūsu bicepsu intensīvām slodzēm ar stieni un hanteles. Pat pieredzējuši sportisti nenovārtā atstāj piecu minūšu iesildīšanos, jo tas palielina treniņa efektivitāti.

Darbs ar piederumiem
Jums ir nepieciešama stabila taburete, to darīs parasts krēsls. Sēdiet ar platām kājām un atpūtieties elkoņiem uz gurniem blakus ceļgaliem. Satveriet hanteles rokās, palmām vajadzētu meklēt uz augšu. Viegli nolaidiet un paceliet svaru, gala punktā sasprindzinot bicepsus. Vingrinājumus ieteicams veikt "viens - četri". Kad plauksta tuvojas plecam, jums vajadzētu saliekt plaukstas locītavu tā, lai nagi skatītos uz griestiem. Vismaz 15 atkārtojumi lēnā tempā. Jums jājūt, kā katrs bicepsa slānis sasprindzinās.

Otrajā vingrinājumā tiek iesaistīta fitnesa bumba. Apgulieties uz muguras ar sporta vienību, izstieptas rokas ar tām iespiestām hanteles. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, lai muskuļos būtu jūtama spriedze. Palmas pagriezās pret griestiem, kājas stingri balstījās uz grīdas. Paceliet hanteles virs jums ar nedaudz saliektām rokām, saglabājot līdzsvaru.

Bumba nav tālu saistīta, tā būs nepieciešama trešajam vingrinājumam. Nometies ceļos pirms inventarizācijas. Vienā rokā paņemiet hanteli, otru atstājiet brīvu. Atbalstieties pret augšējo ekstremitāti ar svarā esošu svaru, turiet to kopā ar otru. Saliec roku ar hanteli tā, lai dūra skatītos uz griestiem. Paceliet svaru, izmantojot bicepsa muskuļus. Apakšdelmam jābūt perpendikulāram griestiem.

Neparasti paņēmieni
Aptiniet hanteli garā dvielī, nostipriniet to tā, lai apmācības laikā tas neizkristu. Ar rokām turot sporta aprīkojuma malas, stāviet stāvošā stāvoklī. Saglabājiet augšējās ekstremitātes pie šuvēm, ielieciet kājas, lai nezaudētu līdzsvaru. Galva skatās uz priekšu, zods neliecas. Paceļot hanteles, elkoņi nepārvietojas, jūs varat tos viegli piespiest pie ķermeņa fiksēšanai. Galvenā slodze nokrīt uz bicepsa, rokas pagriežas uz āru.Sasniedzis augstāko punktu, uz brīdi iesaldē un pēc tam nolaid.

Bez papildu aprīkojuma
Bruņojies ar hanteles, stāvi stāvoklī ar kāju plecu platumu. Turot svaru ar tiešu saķeri, kad plaukstas ir pagrieztas pret seju ar muguru. Neuzgriežot plaukstas, paceliet hanteles, viegli saliecot rokas. Piestipriniet augšējās ekstremitātes virsotnē.

Rokas ir pagrieztas uz gurniem. Abas rokas izspiež hanteles, augšējais pirksts aptver visas pārējās. Saglabājiet muguru ar kājām taisni, mēģinot pārnest slodzi uz bicepsu. Kamēr labā roka paceļas, kreisā paliek nekustīga, stingri piespiesta ķermenim. Augšējās ekstremitātes mijas, it kā divi kalēji, savukārt, ar āmuriem trāpītu laktam.

Trešā pieeja: stienis

Vienmēr pa rokai vajadzētu būt vairākiem dažādu izmēru pankūku pāriem. Lai uzlabotu bicepsa reljefu, jūs varat pārmaiņus vingrinājumus ar stieni un hanteles. Darbs ar lielu svaru vajadzētu būt kopā ar partneri, kurš var apdrošināties. Lai sāktu trenēties ar stieni, ieteicams cilvēkiem ar attīstītiem muskuļiem, kuri var izturēt intensīvas slodzes.

Pirmais variants
Nospiediet muguru pret sienu. Plaukstas, kurās tiek turēts stienis, skatās uz griestiem. Elkoņi balstās pret rumpi. Paceļot stieni, bicepsus sasprindzina, nolaižot, pievieno tricepsus. Svaram jābūt balstītam pret krūtīm. Dažas sekundes turiet rokas šajā pozīcijā, viegli nolaidiet.

Jūs varat veikt saraustītus pacēlājus, taču šeit nepieciešama piesardzība, lai nevelk saites un nesabojātu locītavas.

Otrais variants
Nepieciešams papildu aprīkojums: īpašs simulators vai slīps sols, kas fiksē elkoņus un neļauj mugurai piedalīties stienis pacelšanā. Sporta aprīkojuma svaram jābūt iespaidīgam, bet ne visaugstākajam, lai neciestu izpildījuma tehnika.

Paceliet un nolaidiet stieni, piemēram, ar hanteles. Kustības diapazonam jābūt ierobežotam, tāpēc bicepsiem ir galvenā slodze.

Ieteikumi
Ieteicams vienlaikus apvienot push-up ar pull-ups un pievienot tiem vingrinājumus ar svēršanas materiāliem. Lai sasniegtu rezultātu, ar vienu pieeju nepietiks. Ideālā gadījumā katra veida vingrinājumiem vajadzētu būt 4 atkārtojumiem ar īsiem pārtraukumiem.

Svarīga ir arī diēta.

Biceps jāattīsta kopā ar visu ķermeni, pretējā gadījumā skaitlis izskatīsies nesamērīgs, un rezultāti būs jāgaida 6 mēnešus vai ilgāk. Sabalansēta ēdienkarte paātrinās muskuļu masas augšanu, kurā tā noteikti atrodas:

• vistas krūtiņa;
• biezpiens un piena produkti ar zemu tauku saturu;
• zivis, skumbrija un lasis ir ļoti noderīgi;
• brūnie neslīpēti rīsi (savvaļas);
• auzu pārslu un citas labības, kas piegādā ogļhidrātus;
• svaigi dārzeņi un tvaiki;
• olas, vismaz 2 dienā, bet 10 ir iespējamas;
• liellopu gaļa vai tītars kā olbaltumvielu avoti.

Gaļu, dārzeņus un graudaugus vajadzētu patērēt katru dienu. Diēta ir rūpīgi jāplāno tā, lai tā būtu līdzsvarota un barojoša.

Kas jāņem vērā

1. Iesācējiem ieteicams saglabāt dienasgrāmatu, lai neaizmirstu trenēties, un pastāvīgi jāuzrauga viņu gaita.
2. Lai audzētu muskuļus, jums vajadzētu gulēt vismaz 8 stundas dienā.
3. Kustībām jābūt daudzveidīgām. Vienā treniņā jāveic apmēram 5 dažādi vingrinājumi.
4. Jūs nevarat uzticēties avotiem, kas sola tūlītējus rezultātus. Bicepsa augšana ir atkarīga no ķermeņa individuālajām īpašībām un treniņu skaita. Muskuļi nekad nekļūs apjomīgi un reljefi nedēļas vai pat mēneša laikā.

Galvenais noteikums sportistam, kurš vēlas iegūt skaistu bicepsu, ir apmācība, intensīva un regulāra. Sākumā būs grūti pārvarēt savu slinkumu, mainīt uzturu un pastāvīgi iesaistīties, taču rezultāti ir visu pūļu vērts.

Video: kā uzpumpēt rokas mājās