Kā ātri izveidot spārnus mājās

Runājot par spārnu piepūšanu, tas attiecas uz latissimus dorsi vai musculus latissimus dorsi - muguras lejasdaļas virspusējiem muskuļiem. Pateicoties viņiem, apakšdelms griežas elkoņa locītavā, palmu uz leju ar īkšķi uz iekšu. Šī prasme pie mums nāca no primitīvajiem senčiem, kuri pārvietojās ar priekšējo pēdu palīdzību. Ar visplašāko muguras muskuļu palīdzību senais cilvēks varēja kustēties ar roku palīdzību, saķeroties pie zariem. Arī “spārni” ir iesaistīti elpošanas procesā, ieelpojot paceļ apakšējās ribas uz augšu.

Kāda loma ir latissimus dorsi muskuļiem, veidojot vīrieša siluetu?

Puiši, kurus daba ir apbalvojuši ar plānu ķermeni, cieš no tā, ka viņiem ir taisnas, piemēram, nūjas, figūras, kad no gurniem līdz pleciem ir viena vertikāla līnija bez īpašiem kontrastiem. Bet tieši spārni vai platākie muguras muskuļi ļauj paplašināt ķermeni, padarīt to jaudīgāku un stiprāku. Izstrādāto spārnu turētāja mugura un pleci būs plati un iespaidīgi. Parasti šādus skaitļus atrod peldētāji, sportisti, kas iesaistīti airēšanā vai tenisā. Izmantojot plašākos muguras muskuļus, jūs varat radīt trīsstūrveida rumpja efektu un piešķirt figūrai vīrišķību un nozīmīgumu.

Raksturo spārnu veidošanos mājās

Latissimus dorsi muskuļi smagi šūpojas, it īpaši, ja jūs iepriekš neesat spēlējis sportu. Rezultāti parādīsies tikai tad, kad mēneša laikā trīs reizes nedēļā būs jāveic viss vingrinājumu klāsts spārniem. Turklāt, lai piešķirtu figūrai proporcionalitāti, nevajadzētu aizmirst par kāju muskuļiem un rokām, lai uz pietūkušas muguras fona tie neizskatītos komiski. Plašāko muguras muskuļu pumpēšanas procesā veidojas skaista krūtis, tiek stiprināti arī citi muguras muskuļi.

Vienkāršākais vingrinājums spārniem ir klasiskais push-up. Bet ne no grīdas, bet no izkārnījumiem. Palīglīdzekļi palīdzēs palielināt slodzi un padarīt vingrinājumu efektīvāku. Jums būs nepieciešami divi izkārnījumi vai divi krēsli, kā arī dīvāns, gulta vai krēsls / izkārnījumi.

1. Novietojiet izkārnījumus atsevišķi viens no otra, lai jūsu rumpis ietilptu starp tiem.
2. Novietojiet kreiso plaukstu uz priekšu ar pirkstiem uz kreisās izkārnījumiem un labo plaukstu uz labās izkārnījumiem.
3. Novietojiet kājas uz dīvāna vai gultas. Jebkurš pacēlums ir piemērots, taču jāpatur prātā, ka iesācējiem kājas nedrīkst atrasties virs galvas. Šī pozīcija ievērojami palielina slodzi, un tas var izraisīt rokas locītavas savainojumu.
4. Novietojiet plaukstas nedaudz platāk par pleciem. Lēnām nolaidiet rumpi tā, lai krūtis būtu zem novietotajām plaukstām.
5. Iesācējiem veiciet trīs 10 push-ups komplektus. Kad to būs viegli izpildīt, palieliniet numuru līdz 15 un pēc tam 20 nolaidiet rumpi.

Veiciet šādus spiedienus trīs reizes nedēļā 1-1,5 mēnešus kā iesildīšanos pirms darba ar hanteles vai pievilkšanas uz horizontālās joslas.

Darbu veiciet ar spārniem, izmantojot horizontālo stieni

Lai latissimus dorsi muskuļi sāktu strādāt, ir jāstrādā pie pretestības. Pavelciet kaut ko smagu pret jums, un spārni saņems nepieciešamo slodzi. Mūsu gadījumā mums nav augšējā bloka, tāpēc mums nevajadzēs vilkt svarus pret sevi, bet gan izmantot savu svaru kā svara aģentu. Parastā mājas horizontālā josla mums to palīdzēs.

1. Biceps tiks iesaistīts arī šajā vingrinājumā. Satveriet horizontālo stieni ar plašu satvērienu, palmām atrodoties prom no jums (pirksti neskatās uz jums).
2. Izstiepiet krūtis līdz šķērskolam, mēģiniet neliecieties muguras lejasdaļā. Saglabājiet savu astes kaulu uz leju.
3. Salieciet lāpstiņas kopā, jūtiet muguras muskuļu sasprindzinājumu.
4. Viegli iztaisnojiet rokas un paņemiet sākuma stāvokli. Nemetiet ķermeni, kontrolējiet nolaišanas procesu. Lai neļautu ķermenim šūpoties, sakrustojiet kājas kopā.

Ja esat labi apguvis šo vingrinājumu, beigās pievienojiet vēl vienu izolētu vingrinājumu. Paceļot ķermeni uz augšu, nolaidiet galvu zem horizontālās joslas, ar pleciem pieskaroties šķērskolam. Vispirms uzziniet, kā kvalitatīvi veikt uzvilkšanu. Cik drīz vien iespējams, palieliniet atkārtojumu skaitu. Vispirms veiciet 3 5-7 atkārtojumu komplektus, mēnesī palielinot to skaitu līdz 5 15-20 atkārtojumu komplektiem (ja varat). Galvenais, pavelkot horizontālo joslu, ir kvalitatīvs sniegums. Neuzliecieties, nelieciet plaukstas ar pirkstiem sev (tāpēc puse kravas nonāk bicepsā), nelieciet muguras lejasdaļu.

Šis vingrinājums palīdzēs trenēt visus muguras muskuļus, bet labāk to veikt uz ielas.

• Pakarieties uz horizontālās joslas, nedaudz pagriežot kājas.
• Pagrieziet korpusu vienā un abās kājās.
• Pirmo reizi izmēģiniet ar kāju slaucīšanu, lai rokas nonāktu uz horizontālās joslas, kā to dara vingrotāji.

Sportisti var uzreiz kļūt otrādi, bet mūsu uzdevums ir pumpēt muguras muskuļus. Tāpēc līdzsvarošana nav nepieciešama, vienkārši stāviet uz stieņa uz izstieptām rokām.

Darbs pie spārniem ar hanteles.

Trenējot plašākos muguras muskuļus, neaizmirstiet par atlikušajām muskuļu grupām, trapecēm, krūšu kurvjiem utt. Lai palielinātu spārnu tilpumu, izmantojiet dzeloņstieņus ar lielu svaru. Kad spārni sasniedz iespaidīgu izmēru, pārorientējiet treniņu. Samaziniet svaru, bet palieliniet atkārtojumu skaitu.

• Paņemiet divus hanteles, kuru svars ir 12-14 kg.
• Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz saliekot tās pie ceļgaliem.
• Nolaidiet rokas ar hanteles gar ķermeni.
• Nelieciet muguru, turiet to nedaudz puslokā.
• Divas reizes velciet rokas ar hanteles uz vēderu, virzot elkoņus atpakaļ.
• Četras reizes viegli ar hanteles nolaidiet rokas sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums ir nedaudz līdzīgs pacelšanai, ko veic tikai ar hanteles. Turiet ceļus nedaudz saliektiem. Ja jūs iztaisnojat kājas, tad visa slodze automātiski nonāk augšstilba aizmugurē. Bet mums tas nav vajadzīgs.

Nākamais vingrinājums tiek veikts, izmantojot balstu, krēslus vai gultu. Atbalstam nevajadzētu būt mīkstam, labāk ir ņemt divus izkārnījumus.

1. Stāviet ar kreiso ceļgalu uz ķebļa un novietojiet kreiso plaukstu uz citas stāvošas ķebļa.
2. Labā kāja atrodas uz grīdas, labajā rokā ir hantelis. Mugura ir paralēla grīdai.
3. Liekoties ar kreiso roku un kāju, divas reizes paceliet roku ar hanteli uz augšu.
4. Tiklīdz roka ar hanteli no pleca līdz elkonim ir fiksēta paralēli grīdai, turiet to dažas sekundes.
5. Vienā līmenī nofiksējiet labās rokas elkoņu un nepārlieciet to. Četras reizes uzmanīgi nolaidiet roku uz leju.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 3-4 reizes 15-20 atkārtojumiem. Paceļot roku ar hanteli, pievelciet plecu lāpstiņu. Jūs jutīsit, kā darbojas latissimus dorsi muskuļi. Vingrinājums dod vislielāko efektu, lietojot svarus, taču liela svara uzņemšanai vajadzētu būt tikai labas fiziskās sagatavotības gadījumā.

Ir vēl viens lielisks vingrinājums, ko varat veikt mājās, izmantojot izkārnījumus kā sola.

1. Ievietojiet divus izkārnījumus kopā. Apgulieties uz viņu vēdera tā, lai jūsu ķermenis būtu labi atbalstīts, kā arī lai rokas brīvi paceltos un nokristu.
2. Paceliet kājas no grīdas, turiet ķermeni taisni, tāpat kā lineālā. Paņemiet divas hanteles, kuru svars ir 6-8 kg. Lēnām paceliet rokas caur sāniem.
3. Tiklīdz rokas ar hanteles paceļas līdz ķermeņa līmenim, turiet to 2-3 sekundes.
4. Asmeņi apvienojas. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas, bet nenolaidiet tās, turiet tās uz laiku.

Vingrinājums labi darbojas muguras lejasdaļā, noslogojot spārnus.

Spārnus ir vieglāk sūknēt sporta zālē, kur ir augšējais bloks un josla ar pankūkām, kas paredzētas pacelšanai. Bet mājās varat arī trenēt visplašākos muguras muskuļus. Bet rezultāti tik ātri nebūs pamanāmi. Izpildiet šos noteikumus, lai redzētu pirmos rezultātus pēc 1–1,5 mēnešiem:

1. Daudzi vingrinājumi uz latissimus dorsi muskuļiem ietver arī citas muskuļu grupas darbā, un bez tā nevar iztikt. Mēģiniet izolēt muguras bicepsu vai trapeces muskuļus, ievērojot vingrinājuma tehniku.
2. Sāciet strādāt ar nelielu svaru, izveidojiet to pakāpeniski, lai nesabojātu saites un locītavas.
3. Pirms nodarbību uzsākšanas neaizmirstiet par muskuļu sasilšanu. Ja ir caurumošanas maiss, varat to nedaudz pārspēt. Galvenais ir nesākt nodarbības bez sagatavošanās.
4. Neaizmirstiet arī par stiepšanos. Pakariet uz horizontālās joslas, grieziet to.
5. Kā svaru jūs varat izmantot īpašu vestu vai svaru uz kājām, ja veicat pull-ups uz horizontālās joslas.

Video: kā veidot spārnus uz horizontālās joslas