Kā ātri uzcelt plecus mājās

Brahiālie muskuļi ir tikpat svarīgi kā kāju muskuļi, kas gandrīz visu diennakti atbalsta mūsu ķermeņa svaru. Turklāt skaisti pleci meitenēm - šī ir iespēja nēsāt plānus T-kreklus, kleitas ar īsām piedurknēm un vienkārši būt pārliecinātiem. Un vīrieša uzpūstie pleci liecina par spēku, drosmi un, protams, pievilcību pretējā dzimuma pārstāvjiem. Lai tos uzpumpētu, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli, to var darīt mājās, galvenais ir atcerēties pamatnoteikumus.

Treniņa sagatavošana

Spēka vingrinājumu veikšana, neievērojot pamatnoteikumus, nozīmē pakļaut sevi savainošanās riskam, un var ciest gan muskuļi, gan locītavas. Pirms jebkura treniņa jāsasilda vismaz 15 minūtes. Apsildāmi un izstiepti muskuļi labāk spēj klausīties un uztvert slodzi, iesācējiem tas jāpalielina pakāpeniski.

Iepazīstoties ar vingrinājuma izpildes paņēmieniem, piemēram, strādājot ar hanteles, nekavējoties nemēģiniet pieķerties lielam svaram. Sāciet ar plaušām, vingriniet mēnesi, pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi. Pretējā gadījumā jūs varat sabojāt plaukstas, locītavas un mugurkaulu. Turklāt pastāv muskuļu saspiešanas risks, ko papildina sāpes.

Meitenēm labāk ir sākt iegūt kilogramu hanteles, palielinot svaru līdz 2,5 kg. Sākot, ir vērts atcerēties, ka efektīvāku rezultātu jūs iegūsit, palielinot atkārtojumu skaitu, nevis paša šāviņa svaru. Katru vingrinājumu veiciet vismaz 15 reizes trīs komplektos, veicot pārtraukumu. Visas apmācības jāveic vismaz trīsdesmit minūtes.

Pamata ieteikumi

Plecu pumpēšanai ieteicams izvēlēties kompleksu, pamatojoties uz kuru daļu vēlaties redzēt vairāk reljefu. Visi vingrinājumi ir sadalīti divās grupās: stenda prese - daļa no vispārējiem vingrinājumiem un max - ir daļa no speciālo vingrinājumu kopuma, kura mērķis ir radīt atvieglojumus noteiktam muskulam.

Soli presē tiek veikts stāvošā un sēdus stāvoklī. Tā kā čaumalās tiek izmantotas hanteles, stienis un speciāli bloki, kurus var nospiest no krūtīm un galvas.

Lai sūknētu deltveida muskuļus, tiek veiktas šūpoles, paceļot svarus priekšā. Veidojot vidējo deltu, šāviņš tiek pacelts caur sāniem; lai veidotu aizmugurējo deltu, vingrinājumu veic slīpā stāvoklī.

Nodarbības ieteicams sākt ar smagām presēm, un, ja jūtaties noguris, dodieties uz dažāda veida šūpolēm. Šī shēma ir saistīta ar faktu, ka, sākot treniņu, cilvēkam ir pietiekami daudz fiziskā un emocionālā spēka, lai veiktu sarežģītus vingrinājumus. Nodarbību beigās enerģijas padeve ir izsmelta, un ieteicams pāriet uz vieglāku kompleksu.

Vingrinājumi mājās bez īpaša aprīkojuma

Treniņu vingrinājumu komplektu var veikt, neizmantojot sporta aprīkojumu. Tas ir pietiekami, lai katru dienu veiktu push-up no grīdas. Tikai vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu masu, atšķiras no klasiskās fiziskās audzināšanas.

• Stāviet ar muguru pie sienas, noliecieties. Atbalstot rokas plecu platumā, atpūtieties pret grīdu.
• Pārmaiņus paceliet abas kājas, izmantojot sienu kā atbalsta punktu.
• Turot pozīciju otrādi, sāciet push-up uz jūsu rokām.

Vingrojumi iesācējiem ir ļoti grūti, un drošības apsvērumu dēļ sākumā labāk ir atrasties tuvumā esošai personai. Parādot noturību vairākas nedēļas, jūs varat patstāvīgi sasniegt efektīvu rezultātu, rīkojoties ar savu svaru plecu muskuļiem.Apgūstot push-up pret sienu, dodieties uz vingrinājumu bez atbalsta un pēc tam mēģiniet staigāt uz rokām, kas sniegs miesai atvieglojumu. Tikai jāpatur prātā, ka šim vingrinājumam ir kontrindikācijas. Tas ietekmē smadzeņu darbību un palielina spiedienu.

Otro vingrinājumu, kuram nav nepieciešami papildu apvalki, veic noliektā stāvoklī. Liecieties uz saliktām zeķēm un elkoņiem, kas būtu jāatlaiž, aizveriet rokas pie krūtīm. Šajā pozīcijā paceliet lietu pēc iespējas augstāk un atgriezieties sākotnējā pozīcijā, pakavējoties augstākajā punktā 5-10 sekundes. Veiciet 15-20 šādas kustības trīs komplektos.

No stāvoša stāvokļa noliecieties uz priekšu taisnā leņķī, ar rokām balstoties uz grīdas. Velkot uz kāju pirkstiem, nolaidiet galvu, līdz tā pieskaras grīdai. Rokām jābūt saliektām pie elkoņa locītavām. Atgriezieties sākuma pozīcijā, cik vien iespējams, atkārtojiet vingrinājumu.

Hanteles vingrinājumi
Visizplatītākais un vienkāršākais veids, kā mājās veidot plecu muskuļus, ir hanteles lietošana.

1. Stāvot stāvoklī, novietojiet pēdas plecu platumā. Tajā pašā laikā izdaliet abas rokas ar čaumalām, mēģiniet turēt tās paralēli grīdai. Pacēlāju skaits tiek regulēts neatkarīgi, pakāpeniski palielinoties (tas jāveic viegli un dabiski).
2. Veiciet kustības, kas līdzīgas iepriekšējam vingrinājumam, tikai paceļot rokas ar hanteles nevis uz sāniem, bet uz priekšu. Plaukstu iekšējā puse jāpagriež uz augšu.
3. Nedaudz salieciet ceļus, iegurni nedaudz uz priekšu. Nolaidiet rokas ar hanteles gar ķermeni, sāciet pacelties līdz krūšu līmenim, saliekot pie elkoņiem.
4. Sēdiet uz grīdas, nedaudz noliecot ķermeni, salieciet ceļus. Paceliet rokas ar apvalku virs galvas, pēc tam izklājiet to atsevišķi.
5. Guļus uz savu pusi. Turiet hanteli vienā rokā, nedaudz saliektu pie elkoņa, un sāciet pacelt un nolaist ar cikliskām kustībām.

Šādi vingrinājumi palīdzēs sūknēt bicepsa, apakšdelma, deltveida muskuļus. Gatavojot rezultātu, palielinās šāviņa svars.

Apgūstot hanteles, izlemiet, kuru galveno mērķi jūs tiecaties. Lai izveidotu muskuļus, jums jāpalielina viņu svars ik pēc 10-15 atkārtojumiem. Ja vēlaties stiprināt plecu jostu un sniegt tai atvieglojumu, paņemiet apvalku, lai jūs varētu sasniegt 25 atkārtojumus. Ja jums nepatīk pārāk apjomīgas formas, atlasiet atsevišķus vingrinājumus un nelielu gliemežvāku svaru un pavadiet pats treniņu lēnā tempā.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas un stienis
Jūs varat uzpumpēt muskuļus mājās, veicot kompleksu uz horizontālas joslas. Vispirms iemācieties, kā sevi uzvilkt. Galvenais noteikums ir stieņa apkārtmērs, lai īkšķis netiktu noslēgts ar plaukstu. Veiciet vingrinājumu lēnām 10 reizes ar 4 komplektiem.

Pēc tam veiciet šauru saķeri - tas ir tad, kad attālums starp rokām nepārsniedz 15 cm, un atkal 4 tuvojas, bet jau 12 savilkumi.

Viena no galvenajām metodēm muskuļu masas veidošanai ir stienīšu izmantošana. Stāvvieta, pēdu plecu platums viens no otra. Strauji paceliet stieni, novietojot to uz krūšu augšdaļu. Pēc ieelpošanas paceliet virs galvas. Lēnām nolaidiet, kad jūs izelpojat, lai palielinātu deltveida muskuļu slodzi. Atkārtojiet 10-12 reizes.

Strāvas padeve

Pielāgota diēta ir svarīga arī muskuļu veidošanai.

1. Jāpalielina pārtikas kaloriju daudzums.
2. Uzturā jābūt pārsvarā pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu. Tās iekļūšanai ķermenī vajadzētu notikt ne vēlāk kā pusotru stundu pēc apmācības. Tad tiek paātrināts muskuļu atjaunošanās process un to apjoma palielināšanās.
3. Tauku avots, uzpūšot plecus, ir liesa gaļa, sarkanās zivis, dažādas augu eļļas.
4. Pirms vingrošanas ēdiet pārtiku, kas bagāta ar ātriem ogļhidrātiem. Jūs varat tos aizstāt ar uztura bagātinātāju sportistiem. Tie ātri sadalās un vienlaikus dod ķermenim spēku un pietiekami daudz laika treniņa veikšanai, pirms tas nogurst.

Turklāt neaizmirstiet, ka viens no galvenajiem noteikumiem - dzert ūdeni apmācības laikā - uz jums neattiecas. Tas veicina tauku sadedzināšanu, tas ir, svara zudumu un tiešu muskuļu masas palielināšanos - nemaz. Tāpēc mēģiniet nedzert stundu pirms treniņa, pēc iespējas samaziniet ūdens patēriņu tā laikā un nākamo pusstundu vai pat stundu atturieties no laistīšanas - tas ir atkarīgs no jūsu izturības. Tad, ja jūs regulāri ievērojat visus noteikumus, varat sasniegt vēlamos rezultātus. Un atcerieties, ka pacietība un darbs ir mūsu viss.

Video: kā ātri uzbūvēt milzīgus plecus