Kā ātri uzpumpēt presi mājās

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs nospiežat, rezultāts joprojām var nebūt redzams, ja muskuļi ir pārklāti ar blīvu tauku slāni. Turklāt vēdera daļa kļūs vēl lielāka, jo vingrinājumi uz preses galvenokārt ir vērsti uz muskuļu masas palielināšanu - tas ir, kubi paklausīgi augs, bet kaut kur tur, dziļumā, zem tauku slāņa, kas paslēps tos no ziņkārīgajām acīm. Tāpēc pirmā lieta, kas jādara, ir rūpēties par pareizu svara zaudēšanu.

Mēs sagatavojam "zemi" presei

Ja jūsu svars ir normāls un plakans vēders ļauj jums tieši doties uz vingrinājumiem, varat šo punktu izlaist. Un pārējā gadījumā, atbrīvojoties no taukiem, soli pa solim, lai sasniegtu skaistus kubus, vajadzētu būt numur viens.

Nav noslēpums, ka diētas nav izvēles iespēja. Tie ir piemēroti (un īslaicīgi - vienu vai divas dienas) tikai tiem, kuriem ceļā uz ideālo figūru ir tikai pāris papildu mārciņas. Padariet to par noteikumu, ka dažas minūtes no rīta veiciet vieglus vingrinājumus - izkāpjot no gultas, jūs pamodīsit savu ķermeni un liksit vielmaiņai darboties aktīvāk. Neizlaidiet brokastis, jo tas nosaka toni gaidāmajai dienai. Turklāt līdz pulksten 12 pusdienām visiem ir atļauts ēst (ar mēru), jo vielmaiņa vislabāk darbojas pirms pusdienlaika. Ja vēlaties ēst bulciņu vai pāris šokolādes gabalu, labāk to darīt no rīta - un papildu centimetri nepalielināsies. Un pēdējai maltītei nevajadzētu būt pulksten 18:00, pretēji izplatītajam uzskatam, bet trīs stundas pirms gulētiešanas. Naktīs mūsu metabolisms neapstājas, kas nozīmē, ka mums tam ir jāpiešķir darbs.

Pareizas svara zaudēšanas pamatiem - kaloriju patēriņam jābūt lielākam par to patēriņu. Vidēji cilvēkam ir vajadzīgas 2000–2300 kalorijas, lai atbalstītu esošo svaru (vairāk - ar aktīvām fiziskām aktivitātēm un mazāk ar mazkustīgu dzīvesveidu). Attiecīgi būs pietiekami samazināt šo daudzumu par 15-20% - par aptuveni 400 kcal, un tad svara zaudēšanas process notiks kā parasti. Šajā gadījumā jūs zaudēsit no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā, un tas neradīs kaitējumu veselībai, atšķirībā no diētām un ļoti ekstrēmiem veidiem, piemēram, bada.

Bet ar diētas samazināšanu vien nepietiek. Padariet savu ķermeni darbam. Lai to izdarītu, nav jāpiesakās sporta zālē, vienkārši katru dienu veiciet dažus vingrinājumus, kas jums prasīs pusstundu.

Sāciet ar slodzi uz sirdi - tas palīdzēs stiprināt sirds un asinsvadu muskuļus un palielinās izturību. Visefektīvākie vingrinājumi ir skriešana un lecamaukla. Bet ne visi tos var izpildīt - tādēļ, ja jūsu svars ir lielāks par 80 kg vai ir problēmas ar ceļgaliem, labākais risinājums ir staigāšana, kas neveic traumu ceļa locītavās un tajā pašā laikā (enerģētiskā tempā) sadedzina pietiekami daudz kaloriju. Jūs varat veikt pastaigas uz vietas, apvienojot to ar spēka vingrinājumiem. Un ņem, piemēram, Leslija Sansona kursu.

Vēl viena iespēja ir velosipēds vai velotrenažieris. Šī apmācības iespēja ir pieejama visiem - ceļgali strādā, bet ķermeņa masa netiek pieļauta, tāpēc ievainojumu risks ir minimāls, un ieguvumi ir milzīgi.

Papildu pasākumi presei

Līdztekus svara zaudēšanai un preses apmācībai, jāņem vērā vēl vairāki noteikumi, kas ne tikai uzlabos jūsu izskatu, bet arī stiprinās ķermeni un atrisinās dažas veselības problēmas.

1. Poza. Mazkustīgs dzīvesveids un zems fizisko aktivitāšu līmenis neizbēgami rada stājas kropļojumus, un jums problēma ir jāatrisina pēc iespējas agrāk, kamēr jūs joprojām varat to izdarīt pats. Pirmkārt, jūs vairāk esat uz kājām.Tās var būt pat vienkāršas pastaigas - atstājiet stundu vai divas pie datora vai televizora un dodieties ārā. Iztaisnojiet plecus un pievelciet vēderu - jūs liksit darboties iekšējiem muskuļiem; pamazām viņi paši pierod pie šīs situācijas, un uzreiz tiks atrisinātas divas problēmas: poza kļūs plānāka, un “piekaramais” vēders būs pievilkts.
2. Ķermeņa muskuļi. Tas, pirmkārt, ir diafragma (iekšējais muskulis, kas ir atbildīgs par elpošanas procesu, atdala krūšu kaulu, vēdera dobumu un atbalsta mugurkaulu), dzemdes kakla fleksori un iegurņa muskuļi. Ja jūsu “korsete” tiek pievilkta un trenēta, tas aizsargā mugurkaulu fizisko vingrinājumu laikā, pat vissarežģītākajos. Lai to stiprinātu, iegūstiet hanteli vai stieni (svars nav galvenais, tāpēc neveiciet milzīgas kravas) un veiciet preses stendu virs galvas, sasprindzinot muskuļus, tos paceļot un nolaižot. Pāris sekundes turiet augšējā punktā un pēc tam nolaidiet rokas.
3. Iekšējie muskuļi. Tieši viņi ir atbildīgi par to, kā būs jūsu kuņģis - ledus masa vai stiprs elastīgais muskulis. Un atkal, ar nepietiekamu apmācību, jebkurš vingrinājums var izraisīt muguras lejasdaļas traumu. Lai stiprinātu iekšējos muskuļus, ir divi ļoti efektīvi vingrinājumi, no kuriem vienu varat veikt mājās, darbā vai pat stāvot sabiedriskajā transportā. Tas ir “vakuums” - atvelciet elpu, izelpojiet visu gaisu un pēc iespējas vairāk ievelciet kuņģī, lai tas pārsniedz ribas. Turiet to 20-30 sekundes un ļaujiet tai lēnām iet. Veiciet 3 elpas un atkārtojiet. Jūs varat arī veikt guļus uz muguras vai stāvot četrrāpus. Otrais vingrinājums ir josla. Tas arī stiprina preses muskuļus, veicinot kubu attīstību. Stāviet četrrāpus un pakāpeniski celieties līdz 4 ekstremitātēm: zeķēm un plaukstām (vienkāršāka iespēja ir zeķes un apakšdelmi), saglabājot ķermeņa svaru. Nelieciet muguru un nepaceliet sēžamvietu. Stāviet šādi 1,5 minūtes un, pārmaiņus noliekot kājas, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kopā ar šo kompleksu vingrinājumi presei sniegs ātrākus rezultātus, un jūs necietīsit no sāpēm muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, jo viss ķermenis pieradīs grupēt un aizsargāt mugurkaulu no pārmērīga stresa.

Preses vingrinājumi

Un tieši vingrinājumi, kas dažu mēnešu laikā palīdzēs attīstīt spēcīgu presi pašreizējā vēdera vietā. Jums tie jāveic 10-15 reizes, veicot 7-9 atkārtojumus. Pārtraukums starp komplektiem - minūte, starp vingrinājumiem - trīs. Ja jūtat, ka varat turpināt, samaziniet atpūtas laiku, bet viņam noteikti jābūt klāt, pretējā gadījumā muskuļi var krampēt.

Sagriešanās
Vīšana ir treniņš vēdera augšdaļas muskuļiem. Tie ir daudz efektīvāki nekā pilnīga korpusa pacelšana, sākot no grīdas līdz ceļgaliem. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, novietojiet rokas aiz kakla un lēnām paceliet un nolaidiet ķermeni. Nesteidzieties nokrist uz grīdas, dodiet muskuļiem laiku savilkties.

Diagonālā vīšana
Ar šo vingrinājumu jūs stiprināsit vēdera slīpās muskuļus. Sākuma pozīcija ir vienāda. Paceliet kreiso ķermeņa daļu (labā daļa ir “pavirši” pie paklāja) un mēģiniet pieskarties labā ceļa ceļgala elkonim un pēc tam otrādi. Sekundi turiet saliektā stāvoklī.

Reversā sagriešanās
Vai iegurņa pacēlums. Efektīva vēdera lejasdaļas muskuļiem. Guļus uz muguras, izstiepiet rokas gar šuvēm (muguras problēmu gadījumā - nolieciet zem krustu). Paceliet kājas, pievelciet vēderu un noplēšiet iegurni, kavēties šajā pozīcijā. Jūs varat pievilkt kājas vai ceļgalus pie galvas.

Divkārša sagriešanās
Šajā vingrinājumā ir iesaistīti visi taisnās zarnas vēdera muskuļi. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, paceliet tās 45 grādu leņķī un saņemiet rokas aiz galvas. Mēģiniet grupēt, paceļot galvu ar pleciem un velkot kājas uz galvu. Turiet augšējā punktā un nolaidiet plecus uz paklāja (saliektās kājas paliek uz svara).

Kāju pacelšana
Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni.Paceliet taisnās kājas, nepaceļot iegurni, 90 grādu leņķī pret ķermeni. Otrā iespēja ir pārmaiņus pacelt labo un kreiso kāju.

Jūs varat sasniegt skaistu presi ar jebkuru sākotnējo “materiālu” - ķermeņa stāvokli. Vissvarīgākais ir uzstādīt mērķi, noteikt aptuvenus datumus, lai dienu neatslābtu, un sākt. Pārskatiet uzturu, stipriniet muskuļus un sāciet strādāt pie vērtīgiem klucīšiem - tikai dažus mēnešus ilga apmācība ļaus jums izbaudīt perfektu figūru. Un, ja pēc rezultāta sasniegšanas jūs to atbalstīsit, tad aizmirsīsit par savu ļengano ķermeni un vecumdienās.

Video: kā uzpūst super presi