Kā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām barojošai mātei

Daudzas jaunās mātes kļūdaini uzskata, ka no šī brīža viņi var sēdēt uz stingru diētu. Bērnam, kurš tiek barots ar krūti, nepieciešami vitamīni un minerālvielas. Šī iemesla dēļ uzturam jābūt sabalansētam, taču no tā var droši izslēgt vairākus produktus. Lai zaudētu svaru pēc dzemdībām, nepietiek, lai samazinātu patērētās pārtikas daudzumu, jums kompleksā ir jāatbrīvojas no liekā svara. Pieredzējuši dietologi izstrādāja efektīvus ieteikumus un noteica galvenos aspektus, par kuriem šodien runāsim.

Kāpēc pēc dzemdībām svars nepazūd

Pēc bērna piedzimšanas ir diezgan grūti atbrīvoties no ienīstiem kilogramiem, šai īpašībai ir vairāki iemesli. Dažas jaunas mātes pamana, ka ar mazuļa piedzimšanu viņi ieguva apmēram 2-3 kg. uz esošo ķermeņa svaru. Mēģinot atjaunot iepriekšējo skaitli, ir svarīgi ņemt vērā iespējamās nianses, mēs tos apsvērsim kārtībā.

1. Ja pēc svēršanas un mēģinājuma zaudēt svaru līdzsvara bultiņa karājas pie iepriekšējās atzīmes, ķermenis mēģina apgalvot, ka tas vēl nav gatavs šķirties no kilogramiem, ko tas bija ieguvis iepriekš. Lielākā daļa ķermeņa tauku sadalās zīdīšanas laikā, un atlikušie tauki novērš mātes ķermeņa vispārēju noplicināšanos.
2. Svarīga loma tiek piešķirta hormonālajam fonam pēcdzemdību periodā, tas var ilgt līdz pusotru gadu. Hormonus nevar ražot iepriekšējā režīmā, tāpēc ķermeņa svars palielinās vai paliek nekustīgs. Šie faktori palielina vispārējo nogurumu, stresu, miega trūkumu un slikti sabalansētu uzturu.
3. Runājot par pēcdzemdību periodu, daudzas sievietes nonāk ilgstošā depresijā, kas var ilgt līdz gadam. Šis sindroms jaundzimušās mātes padara aizkaitināmas, letarģiskas, dusmīgas. Ļoti bieži ir nepatika pret bērnu, raudāšana, alkas pēc saldumiem un miltiem, pilnvērtīga ēdiena noraidīšana. Visi šie faktori nepalīdz zaudēt svaru pēc dzemdībām.
4. Mēģinot kļūt slaidākam, daudzas meitenes aizmirst, ka ir nepieciešams katru dienu veikt pareizu uzturu. Izvēlnē nevar iekļaut treknus, piparus, sāļus un saldus ēdienus. Arī ķermeņa svars var nekustēties pastāvīgas pārēšanās dēļ, dažos gadījumos svars palielināsies. Pievienojiet tam fizisko aktivitāšu trūkumu un ikdienas režīma pārkāpumu.
5. Viens no galvenajiem liekā svara iegūšanas faktoriem pēc dzemdībām tiek uzskatīts par atteikšanos no zīdīšanas. Piens uzkrājas ķermenī, provocējot pārmērīgu taukskābju saturu. Metabolisms un asinsriti ir traucēti, iekšējie orgāni sāk darboties palēnināti. Zīdīšanas laikā sieviete zaudē apmēram 350-550 Kcal. vienā reizē, pretējā gadījumā šie rādītāji tiek pievienoti ķermeņa svaram.
6. Īpaša nozīme svara zaudēšanā pēcdzemdību periodā ir psihoemocionālajai sastāvdaļai. Daudzas meitenes šim aspektam nepievērš nozīmi, bet velti. Pirmkārt, cieš iekšējā motivācija, kas neļauj noteikt konkrētus mērķus un uzdevumus. Sievietes sākotnēji smadzenes ieprogrammē neveiksmei, kad atkal paskatās uz sevi spogulī.
7. Traucējumi svara zaudēšanā var būt iekšēji cēloņi, piemēram, raksturīga tendence uz lieko svaru, neattīstīti muskuļu audi. Tiek pamanīts, ka pēc pirmajām dzemdībām meitenes zaudē svaru daudz ātrāk nekā pēc otrās, trešās un nākamajām. Iezīmi izraisa ar vecumu saistītas izmaiņas.

Vispārējie svara zaudēšanas noteikumi

Ja vēlaties zaudēt svaru grūtniecības laikā un vienlaikus uzturēt veselīgu ādu, nagus, matus, ievērojiet šīs vadlīnijas.

1. Ievērojiet dzeršanas režīmu, izdzeriet vismaz 2,3 litrus. tīrs ūdens dienā. Pagatavojiet svaigi spiestas sulas, kuru pamatā ir selerijas, burkāni, kāposti, citrusaugļi, āboli. Neļaujieties piena produktiem ar 3% tauku saturu. Dodiet priekšroku kefīram vai pienam ar zemu tauku saturu, jogurtu, raudzētu ceptu pienu, sūkalām ar zemu tauku saturu.
2. Pievērsiet pienācīgu uzmanību pastaigai vai skriešanai svaigā gaisā. Skābeklis aktivizē visus vielmaiņas procesus audos, piesātina šūnas ar skābekli, kā dēļ tauku dedzināšana notiek daudzas reizes ātrāk. Ir labi, ja papildus jūs vismaz 15 minūtes dienā lēksit vai virpināsit stīpu.
3. Laikā, kad zaudējat svaru, atsakieties no ieraduma izmēģināt pagatavotos ēdienus uz sāls. Nodrošiniet šo iespēju mājsaimniecībām, pretējā gadījumā jūs pastāvīgi traucēsit metabolismu. Nekad neizlaidiet brokastis. Ja vēlaties zaudēt svaru pēc dzemdībām, pēc pamodināšanas ķermenim ir jānosūta signāls, ka ir pienācis laiks pamosties.
4. Lai uzlabotu emocionālo stāvokli, dažreiz ir svarīgi veikt relaksācijas sesiju. Lielisks variants ir mājas joga, smaržīga vanna uz augiem un ēteriem, klusas mūzikas klausīšanās, dejas vai grāmatu lasīšana.
5. Daudzas jaunās māmiņas cieš no bezmiega vai hroniska miega trūkuma. Centieties atpūsties vismaz 8 stundas dienā. Izgrieziet minūti, lai gulētu pie katras izdevības. Vai bērniņš apēda? Apgulieties ar viņu, aizveriet acis un nedomājiet par neko. Miega trūkums noved pie enerģijas zuduma, kā rezultātā organisms nespēj sadedzināt liekās kalorijas.
6. Normalizējiet pārtikas sistēmu, ēdiena uzņemšanai jābūt daļējai. Ideāls variants ir trīs galvenās ēdienreizes un divas uzkodas. Izveidojiet izvēlni tā, lai tajā būtu pietiekams daudzums dzelzs. Šis savienojums palīdz paātrināt asinsriti kuņģa-zarnu traktā, kā rezultātā tauki tiek ātrāk sadedzināti.
7. Nekādā gadījumā necietiet badā, pat ja fiziski atvēlēt laiku ēšanai ir ļoti grūti. Kā minēts iepriekš, jums jāēd 5-6 reizes dienā. Bads izraisa metabolisma palēnināšanos par 60%. Ķermenis sāk rezervēt "rezerves lietainai dienai", absolūti izslēdzot tos no visiem produktiem. Ir tikai viens iznākums - plus 3-5 kg. uz esošo ķermeņa svaru.
8. Pat ja esat ļoti aizņemts, veltiet vismaz ceturtdaļu stundas dienā vingrošanai. Absolūti viss ir piemērots: kāpšana pa kāpnēm, tupēšana ar piecu litru pudeli, stīpas vērpšana, lecamaukla, rīta vingrinājumi, elpošanas vingrinājumi utt. Ja jums izdodas nosūtīt vīramāti vai vīru pastaigāties ar bērnu, ieslēdziet iecienīto mūziku un dejojiet visu, kas jums ir spēks.

Jaunajām māmiņām piemērots uzturs

1. Kā minēts iepriekš, zīdīšanas periodā organisms zaudē apmēram 400 Kcal. vienā sesijā. Šī iemesla dēļ pēcdzemdību periodā zīdaiņu mātes pietiekami ātri zaudē svaru. Lai vēl vairāk palīdzētu ķermenim atbrīvoties no ienīstiem kilogramiem, izdzeriet apmēram 2,5 litrus. filtrēts ūdens, jo 85% mātes piena sastāv no tā.
2. Pēc rīta pamošanās veltiet laiku mazuļa pabarošanai. Lai sāktu, nomazgājiet sevi, pēc 10 minūtēm izdzeriet tasi zaļās tējas ar Stevia (dabīgā cukura aizstājēju) un pienu ar zemu tauku saturu (piemērots ir Parmalat, tauku saturs ir 0,1%). Tikai pēc dzēriena dzeršanas sāciet barot bērnu ar krūti. Ikdienas uzturā iekļaujiet biezpienu ar tauku saturu no 1 līdz 3%, tas ir ērti lietojams un veselīgs.
3. Lai ātri zaudētu svaru pēc dzemdībām, noliecieties uz svaigiem un tvaicētiem burkāniem (lēnā plītī). Dārzenis normalizē zarnu darbību, piesātina ķermeni ar A vitamīnu (ja burkāni ir norūdīti ar olīveļļu).Ir arī vērts patērēt lielu daudzumu svaigu dārzeņu (apmēram 1,2 kg. Dienā) un augļu (apmēram 1,5 kg. Dienā).
4. Lai vienu reizi dienā piesātinātu ķermeni ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, lietojiet sautētas zivis, vārītu liesu gaļu vai jūras kokteili. Izmetiet pannā vārītu ēdienu, pilnībā izmantojot eļļu. No uztura izslēdziet cieti saturošus ēdienus un sojas, saldos ēdienus visās formās (sukādes, saldumus, kūkas, konditorejas izstrādājumus utt.).
5. Ja vēlaties nogaršot “aizliegtos” augļus, nomainiet cukurotos augļus ar žāvētiem augļiem bez cukura, šokolādes konfektes ar medu (ne vairāk kā 1 tējkarote dienā), dabisko ievārījumu (ierobežotā daudzumā). Neatteikties no graudaugiem un pākšaugiem, ēst auzu vai griķu biezputru, ēst pilngraudu maizes.
6. Pēcdzemdību periodā sievietes ķermenis piedzīvo akūtu folijskābes, kalcija, cinka, dzelzs, magnija, A, B3, B6, C, D. vitamīnu trūkumu. Tajā laikā organismā uzkrājas kaitīgi savienojumi (barojošai sievietei, nevis parastam cilvēkam). Sargieties no vitamīniem A, D, E, K.
7. Pie aizliegtajiem ēdieniem pieder ātrās uzkodas, mājās gatavoti konservi un marinēti gurķi, pikanti, piparoti, cepti un miltu ēdieni. Ir arī vērts pilnībā atteikties no banāniem un vīnogām, piena ar augstu tauku saturu, gāzētiem dzērieniem, melnas kafijas, saldumiem. Nav ieteicams ēst kviešu maizi, treknus buljonus, cūkgaļu (visu, izņemot mīkstumu), cieti saturošus dārzeņus un graudaugus.

Uztura bagātinātājs

1. Ir stingri aizliegts ķerties pie uztura bagātinātājiem, kuru mērķis ir apspiest apetīti vai sadedzināt taukus (zaļā kafija, zaudēt svaru nedēļā, Leovit utt.). Pretējā gadījumā visu iekšējo orgānu darbs pasliktināsies, mazulim sāks attīstīties individuāla neiecietība (vemšana, caureja, drudzis). Tajā pašā laikā pēc šādu narkotiku lietošanas svars kļūs par “niecīgu svaru”, to būs diezgan grūti uzjaukt.
2. Bez neveiksmēm glabājiet dienasgrāmatu, kurā tiks ņemtas vērā visas dienā patērētās kalorijas. Redzamība palīdzēs jums kontrolēt apetīti un regulāri ēst ar pulksteni. Kaloriju skaitam nevajadzētu pārsniegt skaitli 2000. Ja jūs sākāt mazuļus pārnest uz papildinošu pārtiku, samaziniet to līdz 1600-1700 Kcal. dienā.
3. Nepieļaujiet pēkšņu svara zudumu, kā rezultātā visa ķermeņa kuņģis un āda sag. Pieredzējuši dietologi vienprātīgi saka, ka barojošai sievietei nevajadzētu zaudēt vairāk kā 450 gramus. liekais svars dienā. Pretējā gadījumā tiek traucēta endokrīnās un asinsrites sistēmas darbība, palēninās vielmaiņa, sākas problēmas kuņģa un zarnu darbā, samazinās imūnsistēma.
4. Veiciet ikdienas uzturu tā, lai tajā būtu visi atļautie ēdieni. Izvairieties no vienmuļa uztura, tas ātri garlaicīgi, kā rezultātā jūs sākat atļaut sev aizliegtus ēdienus. Ēdiet mazās porcijās (apmēram 200–250 gr. Vienā reģistratūrā) 5 reizes dienā, nevis 2 reizes, kā tas ir ierasts daudzām sievietēm. Ārkārtīga maltīte jāveic vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.
5. Veikt ieradumu vingrošanu no rīta veikt ceturtdaļas stundas laikā. Pietiek, lai veiktu rumpi dažādos virzienos, veiktu lūpas un tupus, izstieptu. Šādas manipulācijas paātrinās asins plūsmu, tonizēs emocionālo stāvokli un veicinās ātru svara zudumu. Ar ārsta atļauju reģistrējieties jogas, stiepšanās, peldēšanas, pilates vai deju sadaļā.
6. Masāža problemātiskās vietas katru dienu. Kārtojiet krokas uz vēdera un gurniem, izmantojiet īpašas vakuuma burkas, lai kājas izkoptu. Šī metode paātrinās asiņu aizplūšanu un taukaudu sadalīšanos. Lai uzsildītu ādu dušas laikā, izmantojiet masāžas cimdus, trenažieri vai cietu sūkli.
7. Lai samazinātu pēcdzemdību vēdera izmēru, regulāri veiciet ķermeņa ietīšanu.Lai to izdarītu, nosmērējiet ādu ar medu, aptiniet sevi ar salīmējošu plēvi un sāciet veikt mājas darbus. Pēc 1-1,5 stundām noņemiet polietilēnu, noskalojiet ķermeni ar kontrasta dušu.
8. Ir svarīgi mūžīgi atcerēties, ka sešus mēnešus pēc dzemdībām jums ir aizliegts iet uz diētu. Šis periods ir paredzēts sievietes ķermenim, lai atjaunotu hormonālo līdzsvaru, atjaunotu citu pārtiku, piesātinātu ar noderīgiem elementiem, kas pazūd tūlīt pēc mazuļa dzimšanas.

Sports zīdīšanas laikā

1. Pēc mazuļa piedzimšanas jaunizveidotajām mātēm nav laika sev, un tas nav pārsteidzoši. Mājsaimniecības darbi, pastaigas ar bērnu, barošana un kopšana - tas viss prasa laiku un pūles. Tā rezultātā lēnām samazinās svars, un āda sags. Lai to novērstu, lēnām, bet noteikti jādodas iecerētā mērķa virzienā. Fitness jums to palīdzēs.
2. Viens no izplatītākajiem "mājas sporta" variantiem ir bērna nēsāšana īpašā ķenguru somā. Stundas pastaigas rezultātā māmiņa zaudē apmēram 300 Kcal., Kas ir labas ziņas. Darba slodze palielinās proporcionāli zīdaiņa augumam un svara pieaugumam.
3. Ikdienas pastaigu laikā tiek stiprināti kāju muskuļi, savilkti sēžamvieta. Ja jūs regulāri zīmējat vēderā, pēc mēneša abs sāk parādīties, vidukļa apjoms samazinās. Turklāt jūs varat vērpjot stīpu 15-20 minūtes dienā.
4. Ja jūs vēlaties sākt stingrākus treniņus, konsultējieties ar ārstu un pierakstieties uz sporta zāli. Zīdīšanas laikā ir vērts dot priekšroku ne īpaši intensīvai peldēšanai baseinā, jogai un Pilates iesācējiem.
5. Ja esat dedzīgs sporta zāles cienītājs, izpildiet vingrinājumu komplektu bez svariem. Ja strādājat ar papildu svariem (dzelzi), pienskābe sāks izdalīties lielos daudzumos. Zīdīšana kļūs neiespējama, jo maisījums kļūst rūgts.
6. Jaundzimušajām mātēm ir stingri aizliegts ielādēt ķermeni ar kardio treniņiem. Tie ietver skriešanu, velotrenažieri, soli, slēpošanu, klasisko aerobiku. Izvairieties no vingrinājumiem, kuru mērķis ir krūšu muskulatūras trenēšana. Jebkurām darbībām, kuru rezultātā krata krūtīs, izmantojiet atbalstošu krūšturi.

Krūšu kopšana

Pēc dzemdībām krūts piena dēļ dramatiski palielinās. Šī iemesla dēļ daudzas dāmas baidās no striju (striju) parādīšanās, kas veidojas pēc laktācijas pārtraukšanas.

1. Lai tas nenotiktu, un nelietojiet ādas atjaunošanu ar lāzeru, ievērojiet ieradumu noslaucīt ādu ar ledu. Procedūras ilgums ir 45 sekundes katram piena dziedzerim. Jūs nevarat pagatavot kosmētisko ledu, pamatojoties uz ārstniecības augiem, pretējā gadījumā mazulim attīstīsies alerģija.
2. Pēc pamodināšanas no rīta uzņemiet kontrasta dušu, spēcīgu spiedienu uz krūtīm vispirms izlejot ar vēsu, pēc tam siltu ūdeni. Pēc tam noslaukiet ar cietu dvieli, nelietojiet krēmu, lai saglabātu ādas toni.
3. Veiciet vienkāršu vingrinājumu ar aerobikas bumbiņu. Paņemiet ierīci rokās, izlieciet elkoņus uz sāniem. Centieties pēc iespējas vairāk izspiest bumbu, izpildiet vingrinājumu 5 minūtes.
4. Iegūstiet apakšveļu, kas atbalsta jūsu krūtis. Pēc barošanas beigām tā neļaus sag. Izvēlieties kokvilnas izstrādājumus ar papildu muguras atbalstu (plata sliede).
5. Pērciet kosmētikas pīlingu ar marķējumu “hipoalerģisks”. Skrubēšanas procedūru veiciet 4 reizes nedēļā, tās ilgumam jābūt vismaz 20 minūtēm. Ja iespējams, apvienojiet pīlingu ar masāžu, viegli masējot piena dziedzerus un zonu zem tām.

Pēc dzemdībām ir pietiekami grūti zaudēt svaru, taču procedūru nevar saukt par neiespējamu. Ievērojiet dzeršanas režīmu, nedēļu iepriekš sastādiet ēdienkarti, pagatavojiet ēdienus lēnā plītī vai tvaicējiet.Katru dienu veiciet vingrinājumus un masāžu, reģistrējieties sporta zālē, veiciet vingrinājumu komplektu bez svariem.

Video: kā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām