Kā vīrietis var mājās uzpumpēt kājas

Mūsdienu vīriešu skaistuma standarti mirgo uz glancētu žurnālu vākiem, piesaistot dažāda vecuma meitenes un sievietes. Tas bija iemesls daudziem vīriešiem rūpēties par savu ķermeni un figūru. Bet sportisks un piepūsts ķermenis ir ne tikai iespēja iepriecināt pretējo dzimumu. Tā ir veselība, svara zudums, ilgmūžība.

Cik bieži vairums vīriešu sāk pilnveidot savu ķermeni ar bicepsu un tricepsu. Viņi veiksmīgi modelē figūras augšējo daļu, aizmirstot par kājām. Un rezultāts no tā ir vismaz smieklīgs. Pieauguša spēcīga vīrieša ķermenis kļūst kā sienāzis - spēcīga mugura, spēcīgas rokas un pleci, kas savienoti ar plānām un plānām kājām. Lai izvairītos no šīs bieži sastopamās kļūdas, jums ir jāpagriež kājas kopā ar pārējo ķermeni.

Kā mājās uzbūvēt kājas

Lielākā daļa mūsdienu vīriešu ir aizņemti vēlu darbā, un ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli. Bet tā nav problēma, kājas var sūknēt mājās, neizmantojot sporta aprīkojumu. Veicot šos vingrinājumus, tiek izmantots tikai paša ķermeņa svars.

1. Pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas jāveic iesildīšanās. Tas var būt viegls skriešana, aerobikas vingrinājumi, lecamaukla. Tas ļaus sasildīt muskuļus, izkliedēt asinis visā ķermenī un aizsargāt saites no sastiepumiem.
2. Viens no efektīvākajiem kāju vingrinājumiem ir tupēšana. Tupēšanas izpildes laikā jums nav jānolaižas līdz galam, lai nesāpinātu ceļgalus. Veicot vingrinājumu, nedaudz izvelciet kājas viens no otra, tas ļaus jums pumpēt ne tikai gurnu un teļu muskuļus, bet arī sēžamvietu. Squats parasti ir viegli, tāpēc jūs varat sarežģīt uzdevumu un pievienot svaru. Tās var būt vienkāršas hanteles vai stieņa diski. Ja speciālais aprīkojums nav pa rokai, izmantojiet mugursomu ar ķieģeļiem vai ūdens pudelēm. Optimālajam svara svaram vajadzētu būt apmēram 20-30 kg.
3. Viens no ideālajiem kāju vingrinājumiem ir skriešana. Parasti skriešanā tiek iesaistītas ne tikai kājas, bet arī viss ķermenis, gandrīz katrs muskulis. Ja vēlaties sadedzināt taukus, jums jāskrien mērenā tempā un ilgu laiku. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, izžūt un atvieglos muskuļus. Ja jūs strādājat daudz, skriešanai vajadzētu būt sprintai, tas ir, jums ir jāmaina skriešana lielā ātrumā ar īsiem atpūtas periodiem.
4. Teļi, kas labi sūknēti, palīdzēs pacelt pirkstus. Lai to izdarītu, vienkārši stāviet uz pirkstgaliem un lēnām nolaidiet sevi sākotnējā stāvoklī. Tātad jums ir jāatkārto vismaz 50 reizes. Ja vingrinājums jums šķiet pārāk viegls, varat izmantot svarus, kas piestiprināti pie potītes. Jūs varat arī stāvēt uz pakāpiena ar savām zeķēm, nolaist papēdi zem pirksta līmeņa un pacelties no šīs pozīcijas.
5. Lai veiktu nākamo vingrinājumu, jums jāguļ uz sāniem un ērtības labad novietojiet roku zem galvas. Lēnām paceliet un nolaidiet kāju, kas atrodas uz augšu. Apakšstilbu var nedaudz atvilkt, lai otrās kājas pacelšanas amplitūda būtu lielāka. Ja vingrinājums jums ir viegls, pievienojiet svaru.
6. Viens no vienkāršākajiem, bet tajā pašā laikā grūtajiem vingrinājumiem ir pistole, kas mums tika mācīta skolā. Stāviet pie sienas vai cita atbalsta, izstiepiet vienu kāju uz priekšu un tupiet uz otrās kājas. Mainiet kāju ik pēc 10 squats. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu un komplektu. Jums nav tikai kāja, uz kuras jūs kreņķējaties. Arī paceltā kāja ir iesaistīta, jo tā uztur līdzsvaru.

Sporta inventāra vingrinājumi

Šis vingrinājumu komplekts ir balstīts uz papildu svara izmantošanu. Visbiežāk tās ir hanteles un stienis. Protams, jums ir šīs ierīces mājās, tāpēc jūs varat veiksmīgi vadīt nodarbības mājās.

1. Augstākās kvalitātes vingrinājums kāju muskuļu sūknēšanai ir lunges ar hanteles. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, paņemiet rokās hanteles. Vienu kāju vajag izvirzīt uz priekšu un saliekt pie ceļa, lai roka ar hanteles nokristu gandrīz līdz grīdai. Tad jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Šādā veidā ir nepieciešams sūknēt abas kājas, 10-15 reizes 4-5 pieejās. Pēc šī vingrinājuma jūs sajutīsiet neticamu muskuļu sasprindzinājumu, jo tajā ir iesaistītas gandrīz visas kāju muskuļu grupas.
2. Sānu lunges. Šis vingrinājums palīdzēs uzpumpēt gurnu iekšpusi un ārpusi. Sākuma pozīcija - stāvot, pēdu plecu platumā viena no otras. Paņemiet kāju uz sāniem un sēdiet uz tā. Pēc tam mēģiniet atgriezties sākuma stāvoklī ar atsperīgu kustību. Vingrinājums ir neticami noderīgs un tajā iesaistītas tās muskuļu grupas, kuras parasti atrodas miera stāvoklī. Vingrinājumu efektīvāk veic ar hanteles rokā.
3. Lai izpildītu nākamo vingrinājumu, jums būs nepieciešams neliels tējkanna. Stāviet pie durvju aploka vai divām krēslu atzveltnēm, lai jūs būtu ērti turēt ar rokām. Ar vienu kāju piekabiniet tējkannu ar kājām (it kā ar pirkstiem) un mēģiniet to pacelt. Vingrinājums tiek veikts statiski - tas ir, jūs vienkārši stāvat un ar pēdu turat tējkannu. Šajā gadījumā tiek iesaistīta liela abu kāju muskuļu grupa. Saglabājiet svaru cik vien iespējams, un pēc tam mainiet kājas.
4. Vēl viens vingrinājums, kas ļaus jums sūknēt gurnus un sēžamvietu, ir sekla tupēšana ar stieni. Stāviet taisni, paņemiet stieni uz pleciem. Mugurai jābūt plakanai un kājas nedaudz saliektas pie ceļgaliem. Veiciet seklus tupus, lai jūsu ceļgali neizvirzītos uz priekšu no zeķēm. Ir ļoti svarīgi dziļi elpot, vingrinājuma laikā jūs nevarat aizturēt elpu.

Pēc jebkura vingrinājumu komplekta veiciet stiepšanos. Gludas kustības palīdzēs izstiept karstos muskuļus, kas veicina to elastību un augšanu.

Treniņa režīms

Ir ļoti svarīgi saprast, ka apmācībai, kuras mērķis ir muskuļu augšana, nevajadzētu būt katru dienu. Jebkurš treneris zina, ka kādu dienu muskuļi šūpojas, bet nākamajā dienā tie aug, un jums tie jāatstāj mierā. Optimālākais treniņu režīms ir katru otro dienu. Ja strādājat katru otro dienu, slodzi vislabāk ir mainīt. Piemēram, pirmajā dienā jūs trenējat rokas un plecus, otrajā dienā atpūšaties, trešajā dienā esat iesaistīts mugurā un kājās, ceturtajā - atpūšaties. Un tā pa apli. Pareiza apmācības shēma dažos mēnešos nodrošinās labu rezultātu piepūstu kāju formā.

Es gribētu pateikt dažus vārdus par atkārtojumu un pieeju skaitu šajā vai tajā vingrinājumā. Ja vēlaties strādāt masu labā un gūt atvieglojumu, jums jādara mazāk pieeju, taču jāveic pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tātad jūs trenējat izturību. Ja jūs strādājat spēka labā, tad ir jāsamazina atkārtojumu skaits un jāpalielina pieeju skaits.

Uzturs kāju muskuļu augšanai

Visi zina, ka olbaltumvielas ir vajadzīgas muskuļu augšanai. Tāpēc uzturam ir liela nozīme skaistu, skulpturālu un spēcīgu kāju muskuļu veidošanā. Tātad, ko, kā un kad ēst, lai uzpūstu?

Ja strādājat un sportojat mājās, vislabāk to darīt vakarā. Tam ir vairāki iemesli. Pirmkārt, rīta stress ir kaitīgs sirdij, kurai vēl nav bijis laika pamosties un izkliedēt asinis visā ķermenī. Otrais iemesls ir tāds, ka, ja no rīta intensīvi sūknējat kājas, tad visu dienu jutīsities noguris un sāpinās muskuļi. Vēl viens iemesls, kas jums jādara vakarā, ir ķermeņa spēja vakarā nopietnāk vingrot.

Tātad, jūs nācāt no darba un vakariņojat.Pēc tam jūs nemaz nevēlaties sportot, jūs pievilina dīvāns un iecienītais televizors. Kā opcija - dators ar burvīgu spēli. Lai jūsu plāni nemainītos, pēc darba vakariņām vajadzētu būt brīvām. Dodiet priekšroku viegliem salātiem, sānu ēdieniem, ceptai gaļai vai zivīm. Bez majonēzes, soda, saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, cepta vai trekna ēdiena. Nav nepieciešams pārēsties uz izgāztuvi, lai pilns vēders netraucētu vēlmei pēc treniņa.

Pusotru līdz divas stundas pēc vakariņām jūs varat sākt trenēties. Tas ilgst apmēram pusotru stundu. Pēc apmācības stundu nevar neko ēst. Pirms gulētiešanas jūs noteikti izsalksit, it īpaši pēc intensīvām nodarbībām. Bet šajā laikā ir ļoti svarīgi atturēties no neparedzēta pārtikas, īpaši ogļhidrātu, patēriņa. Vislabāk ir ēst olbaltumvielu produktu, kas koncentrēsies uz muskuļu augšanu.

1. Olas. Viens no labākajiem muskuļu veidošanas produktiem. Vislabāk ir ēst tikai olbaltumvielas, bez dzeltenuma.
2. Vistas krūtiņa. Tas satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu, gandrīz bez taukiem. Krūtiņu labāk ēst vārītā vai vārītā veidā.
3. Kefīrs un piens. Piena produktiem jābūt ar zemu tauku saturu. Šeit jūs varat arī atzīmēt sieru un biezpienu - tie ir brīnišķīgi ķieģeļi muskuļu un veselīgu kaulu veidošanai.
4. Griķi Protams, griķos ir vairāk ogļhidrātu nekā olbaltumvielu, taču šī labība satur milzīgu olbaltumvielu daudzumu, kas vīriešiem ir tik nepieciešams muskuļu veidošanas laikā.
5. Zivis un jūras veltes. Tas ir lielisks produkts muskuļu augšanai un tauku sadedzināšanai. Jūras veltēs ir maz kaloriju, bet neticami daudz vitamīnu.
6. Rieksti. Jebkura veida riekstu lietošana var kompensēt enerģijas trūkumu. Bet vienā reizē nevajadzētu ēst vairāk riekstu nekā nedaudz saujas ēdamkarotes.

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs jums paātrināt muskuļu augšanu un laika gaitā saglabāt rezultātus. Galu galā pareiza uztura, apmācības režīms un veikto vingrinājumu kvalitāte ir trīs svarīgi nosacījumi, kuru ievērošana ļaus sasniegt skaistu un skulpturālu figūru. Uzlabo savu ķermeni un esi vesels!

Video: kā mājās uzcelt kājas