Kā sākt veselīgu dzīvesveidu

Trīs veselīga dzīvesveida vaļi atsakās no sliktiem ieradumiem, pāriet uz sabalansētu uzturu un regulāriem vingrinājumiem. Tikai cilvēkam, kurš ir pieradis sēdēt uz dīvāna, ir grūti aizstāt ātro ēdienu ar svaigiem dārzeņiem un patīk vakara skrējiens. Pamazām pārejiet uz vajadzīgo gaišo pusi. Pēkšņas izmaiņas ir pārbaudījums ķermenim un stress smadzenēm. Ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos, pretējā gadījumā mēģinājums kļūt slaidam un veselīgam beigsies ar neveiksmi.

Plānošana

Kur sākt vienkāršu mirstīgo, kurš nolēma pāriet uz veselīgu dzīvesveidu vai tā saukto veselīgo dzīvesveidu? Pieradini sevi pie ikdienas rutīnas. Sporta un pareiza uztura fani dzīvo pēc grafika. Viņi vienlaikus apmeklē sporta zāli. Viņi ēd pēc stundas un cenšas skaidri plānot visas savas darbības.

Pirmais solis ir mainīt miega un nomodīšanas grafiku. Veselīga dzīvesveida pārstāvja rīts nesākas ar kafiju vai olu kultenēm ar speķi, bet gan ar skriešanu. Un, lai būtu laiks sportam, pilnām brokastīm, duša un citām mazām lietām, jums jāceļas ar pirmajiem saules stariem, tas ir, 6-7 stundām. Bet, ja cilvēks sēdēja pirms rītausmas un pulksten piecos no rīta viņš tikko gulēja, par kādu skriešanu vai vingrošanu mēs varam runāt?

Otrs iemesls, kāpēc jāmaina nomods un miega režīms, ir metabolisms. Metabolisma procesi palēninās, ja cilvēks regulāri dodas gulēt ar pirmajiem saules stariem. Zemādas slāņos sliktas metabolisma dēļ tauki uzkrājas. Pasliktinās gremošanas orgāni un asinsrite. Tiek samazināta barības vielu sagremojamība.

Jums jāiet gulēt 22–23.00 naktīs. Vienu stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visus sīkrīkus un aprīkojumu:

• viedtālruņi;
• TV
• e-grāmata
• dators.

Jūs varat pavadīt 60 minūtes bez klēpjdatora ūdens procedūrām, masāžām, plānot nākamo dienu un uzturēt dienasgrāmatu. Arī brīvdienās nevajadzētu piekāpties. Jūs nevarat gulēt gultā līdz pusdienlaikam, atstājot novārtā sportu un brokastis.

Otrais solis ceļā uz veselīgu dzīvesveidu ir ikdienas rutīnas sastādīšana. Dienasgrāmata vai īpašā programma norāda, kad ir brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas un vakariņas. Kad sportot un atpūsties kopā ar draugiem. Pirmajās nedēļās jums jāiestata atgādinājums, jo līdz brīdim, kad ķermenis pierod pie jaunā režīma, smadzenes periodiski aizmirsīs par uzlādi, pusdienām un vakara pastaigu.

Sabalansēts uzturs

Atteikšanās no kaitīgiem produktiem sākas ar glāzi ūdens. Šķidrums iedarbina vielmaiņas procesus un uzlabo imunitāti. Dzeriet ūdeni tūlīt pēc pamodināšanas, kā arī 30–40 minūtes pirms katras uzkodas. Tas samazina apetīti un palīdz samazināt porciju lielumu.

Veselīga dzīvesveida pārstāvji nedzer gāzētus un cukurotus dzērienus. Ja tēja vai kafija, tad bez cukura. Bez iesaiņotas sulas un enerģijas dzērieniem. Ūdeni papildina ar zāļu novārījumiem. Piemēram, tēja no mežrozīšu, kumelīšu, ingvera saknes vai piparmētras. Ķermenim ir nepieciešams šķidrums vitalitātei un labsajūtai. Viņi pārvadā ūdeni mazās pudelēs vai termosos, lai tas vienmēr būtu pa rokai.

Kaitīgos produktus no uztura noņem pakāpeniski. Sākumā viņi aizmirst par pannas esamību. Gaļu vai zivis nevis cep, bet cep cepeškrāsnī vai divkāršā katlā. Desas un speķi aizstāj ar mājās gatavotām vistas krūtiņu desām. Picas vietā viņi ēd sviestmaizes, kas gatavotas no kliju maizes, avokado un sarkanām zivīm. Un šokolādi, saldējumu un kūkas aizstāj ar augļu kokteiļiem, biezpiena desertiem ar zemu tauku saturu un kaltētu augļu un riekstu saldumiem.

Veselīgs dzīvesveids nenozīmē diētu. Gluži pretēji, jūs nevarat badoties.Bet tā, lai cilvēks neizstieptu vēderu lielās porcijās un neskatītos ledusskapī pēc pusnakts, viņam vajadzētu ēst ēdienu 5-7 reizes dienā. Vienlaikus viņš ēd 100–150 g putras, zupas vai citus ēdienus. Starp ēdienreizēm ņem divu stundu pārtraukumu.

Galvenais ir izvēlēties dabīgus produktus. Ja ir:

• mononātrija glutamāts;
• aspartāms;
• saldinātājs;
• aromatizētāji;
• krāsvielas;
• grūti izrunājamas sastāvdaļas.

Kārba ar šādu jogurtu vai sulu paliek veikalā. Ledusskapī nokļūst tikai svaigi augļi un dārzeņi, bez sālījumiem. Ar pareizu uzturu ir atļauts:

• rieksti
• žāvēti augļi;
• diētiskā gaļa;
• piena produkti, bet tikai beztauku;
• graudaugi;
• pākšaugi;
• jūras un upju zivis;
• augu tauki;
• medus;
• cieto kviešu makaroni;
• klijas un rudzu maize;
• jūras veltes.

Jūsu uzturā vajadzētu būt daudziem olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu avotiem. Viņi ir atbildīgi par muskuļu masas attīstību, vitalitātes un enerģijas sajūtu. Nav nepieciešams pilnībā izslēgt dzīvnieku taukus, bet tie veido tikai 5% no uztura.

Dārzeņus pievieno visiem ēdieniem. Ēšana sākas ar salātiem, sautējumu vai sviestmaizi ar gurķi, pētersīļiem un tomātu šķēlītēm. No selerijas un āboliem tiek pagatavots vitamīnu kokteilis, kas attīra toksīnu ķermeni.

Dārzeņi ir šķiedrvielu avots. Un rupja uztura šķiedra ir nepieciešama, lai samazinātu apetīti, normālu zarnu darbību un ātru metabolismu. Jūs varat dzīvot bez desām, kotletes un karstajiem suņiem, bet jūs nevarat dzīvot bez brokoļiem, burkāniem un saldajiem pipariem.

Lai izvairītos no kārdinājuma atgriezties pie iepriekšējās diētas, visus aizliegtos ēdienus izņem no skapīšiem un ledusskapja. Nelietojiet sīkdatņu vai konservētu zirņu lietainā dienā. Veikals tiek nosūtīts kopā ar sarakstu. Un viņi pērk tikai to, kas tajā norādīts.

Fiziskās aktivitātes

Sports nav sods, bet gan veids, kā kļūt tvirtākam un veselīgākam. Nav nepieciešams doties uz sporta zāli un pacelt svarus un svarus. Jūs vienmēr varat izvēlēties tādu fizisko aktivitāšu iespēju, kas sagādās prieku. Rīta skriešanu ir viegli aizstāt ar pusstundas dejām ar enerģisku mūziku vai braucienu ar velosipēdu.

Fitnesa vietā iemācieties slidas vai skrituļdēļus. Sakārtojiet ķermeni, izmantojot peldēšanu vai nūjošanu. Draudzējieties ar volejbolu vai basketbolu. Un, ja tas ir absolūti slinkums, tad tas aprobežosies ar pusstundas uzlādi vai stiepšanos.

Sports ir dzīvotspējas un prieka hormona avots. Bet jums nevajadzētu sevi noslogot pirmajos mēnešos, pretējā gadījumā ķermenis ātri nogurst no pārmērīgas slodzes, un smadzenes izlems, ka tas būtu daudz labāk bez hanteles un lecamauklām. Parādīsies slinkums. Un cīnīties ar vēlmi gulēt uz dīvāna ir ļoti grūti.

Lai ķermenis pierastu pie sporta, pietiek ar 2-3 nodarbībām nedēļā. Un cilvēkiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru un savilkt ķermeni, ieteicams papildināt stiepšanos ar cita veida fiziskām aktivitātēm. Piemēram, pastaigas. Neiekāpiet trolejbusā, bet dodieties uz tuvāko veikalu ar savām kājām. Dodieties pastaigā no biroja uz dzīvokli un otrādi. Spēlējiet futbolu vai badmintonu ar draugiem, nevis skatieties TV pārraides ar picu un alu.

Padoms: ja smadzenes nepiekrīt vismaz vingrot, jums vakarā ir jāpieliek krēsls blakus gultai un jāuzliek sporta formas tērps. Un pēc pamošanās nekavējoties novelciet pidžamu un nomainiet to uz ērtu uzvalku. Bikses un T-krekls liek domāt par rīta skrējienu, un cilvēkam ir motivācija.

Galvenais ir iestatīt mikrouzdevumus. Neveiciet 5 km bez sagatavošanās, bet šodien veiciet 15 tupus, bet rīt dariet 20. Ja jūsu cerības netiek piepildītas, vēlme kaut ko darīt pazūd. Un otrādi. Nelielas uzvaras liek lepoties ar sevi un virzīties uz priekšu.

Dažiem cilvēkiem ir grūti cīnīties ar slinkumu vienatnē. Šādos gadījumos nelaimes gadījumā ieteicams atrast māsu sociālajos tīklos vai forumos. Meitene, kas gatava skriet no rītiem vai vakaros vai doties uz baseinu.Ir arī noderīgi organizēt draudzīgas sacensības. Piemēram, kurš vairāk lec pa virvi, izvelk vai velk uz augšu. Bet atmosfērai jābūt siltai un viesmīlīgai. Pazemošana un savstarpēji apvainojumi nepalīdz sasniegt augstu rezultātu, bet tikai nogalina vēlmi iesaistīties un uzlabot savu ķermeni.

Slikti ieradumi un pozitīva domāšana

Pirmajās nedēļās cilvēks jūtas eiforiski. Viņš aizraujas ar jaunajiem uztura noteikumiem, labprāt sporto. Saka visiem apkārtējiem, ka viņš vairs neēd ķīmiju un ĢMO produktus. Bet pamazām entuziasms zūd, to aizstāj slinkums un vēlme iegādāties vismaz 200 g desas. Ja iesācējs paklups, viņš atgriezīsies sākotnējā stāvoklī un nevēlēsies atkārtot eksperimentu ar pāreju uz veselīgu dzīvesveidu.

Ķermenim būs nepieciešami 2 līdz 3 mēneši, lai viņš pierastu pie atšķirīgas rutīnas un attīstītu veselīgus ieradumus. Stāvēšana palīdzēs optimismam. Uz lietām jāskatās pozitīvi. Slavējiet sevi par mazajiem panākumiem, kā arī regulāri izvirziet mazus mērķus. Jūs varat uzrakstīt sarakstu ar uzdevumiem mēnesi vai vairākas nedēļas. Un par katru pabeigto priekšmetu iedrošiniet sevi ar savu iecienīto sēriju, skaistām drēbēm vai grāmatām.

Ir svarīgi, lai cilvēku ieskauj līdzīgi domājoši cilvēki. Kad visi radinieki savij pirkstu pie tempļa un piedāvā nedarīt muļķības, ir grūti nepadoties. Ja starp īstiem draugiem nav veselīga dzīvesveida fanu, varat vai nu mainīt uzņēmumu, vai forumos vai sociālajos tīklos atrast "kolēģus" par pareizu uzturu. Pieredzējuši sportisti ir priecīgi dalīties trikā ar iesācējiem un pamācīt patieso ceļu.

Ja viens no iemesliem pārejai uz veselīgu dzīvesveidu bija vēlme zaudēt svaru, pirmajā mēnesī viņi neiesaka svērt un veikt jostas, krūškurvja un gurnu mērījumus. Muskuļos pastāvīgas fiziskās slodzes dēļ uzkrājas šķidrums, kas izraisa pietūkumu. Ķermenis ir vizuāli palielināts. Augošs un ķermeņa svars. Ja iesācējs redz, ka svara rādītāji rāda par 2-3 kg vairāk nekā iepriekš, viņš sajukums un nolemj, ka veselīgs dzīvesveids viņam nav piemērots. Bet ķermenis iegūst skaistu formu tikai 3-4 mēnešus pēc pārejas uz gaišo pusi, tāpēc jums nav nepieciešams izmisumā un regulāri vingrot.

Tikpat svarīgi ir atteikties no sliktiem ieradumiem:

• smēķēšana;
• alkohola lietošana;
• nolaidība pret personīgo higiēnu;
• datoru atkarība;
• pārēšanās.

Vispirms nevar noskriet 2–3 km, pēc tam sēdēt uz soliņa un izdzert alus pudeli. Alkohols anulē visus sasniegumus, tāpat kā cigaretes. Ķermenis negūst labumu no tiešsaistes spēlēm, kūkām un rullīšiem, stresa situācijām. Protams, ne katrs cilvēks spēj atmest prestižo darbu un apmesties kalnos vai mežā, taču jūs varat iemācīties jogu un meditāciju. Regulāri dodieties uz masāžu. Pavadiet nedēļas nogali dabā. Un arī mīl ieliet aukstu ūdeni vai kontrasta dušu. Visas šīs procedūras atslābina nervu sistēmu, palielina imunitāti un palīdz nezaudēt kontroli stresa situācijās.

Ir grūti mainīt gadu gaitā vai gadu desmitos izveidojušos paradumus. Nav nepieciešams izvirzīt vērienīgus un nesasniedzamus mērķus. Labāk veiciet mikrouzdevumus un gūstiet panākumus. Pamazām atsakieties no kaitīgiem produktiem un pieradiniet ķermeni pie sporta. Vilciena mierīgums un optimisms. Nolaidiet ķermeni un prātu. Un nepadodieties, pat ja šķiet, ka jums nekad neizdosies pāriet uz veselīgu dzīvesveidu.

Video: 5 iemesli, kāpēc ir grūti pāriet uz veselīgu dzīvesveidu