Kā mājās sūknēt bicepsu bez hanteles

Katrs vīrietis vismaz reizi dzīvē domāja par to, kā izskatās viņa figūra. Un pirmā lieta, ko viņš mēģina sūknēt, ir bicepss. Šis muskulis ir iesaistīts pleca un apakšdelma locīšanā, tas palīdz sagriezt roku. Estētiskā plānā bicepsa lielums runā par vīrieša izturību un izturību, jo nav veltīgi, ka pat zēni lepojas ar bicepsu, cītīgi nospiežot šo muskuli.

Bicepsu uzpūšana bez hanteles ir diezgan sarežģīta, jo, lai palielinātu un veidotu muskuļus, ir nepieciešami svari. Bet kā kravu mēs varam izmantot sava ķermeņa svaru vai citus improvizētus līdzekļus. Tātad, kā veidot bicepsu?

Bicepsa vingrinājums

1. Pirms jebkura vingrinājumu komplekta veikšanas ir nepieciešams iesildīties. Tas ļauj ķermenim sasilt, sirds sāk čirkstēt asinis caur ķermeni, saites un muskuļi ir saliekti. Iesildīšanās novārtā atstāšana ir muļķīga, jo tās neesamība var izraisīt traumas. Kā iesildīšanos var izmantot vienkāršu skrējienu, lecamauklu, vingrošanu, stiepšanos.
2. Biceps aktīvi iesaistās horizontālās joslas atvilkšanā. Satveriet stieni un uzmanīgi sāciet uzvilkt. Nemēģiniet vingrinājumu pabeigt pēc iespējas ātrāk, ātrums nedos vēlamo rezultātu. Gluži pretēji, vingrinājumam jābūt lēnam, izmērotam, lai sajustu katra muskuļa sasprindzinājumu. Veiciet 3-4 komplektus no 10 uzvilkšanas. Ja vingrinājums jums ir viegls, jums jāizmanto svēršanas materiāli - piemēram, mugursoma ar grāmatām vai ķieģeļiem. 20 kg slodze dos jūtamu slodzi un palielinās treniņa efektivitāti.
3. Jūs varat uzvilkt ne tikai uz horizontālās joslas, bet arī mājās. Pat ja šī apvalka nav mājā. Lai to izdarītu, varat izmantot vienkāršu tabulu. Apgulies zem galda un satver pie tā malas. Labāk ir pacelt kājas un novietot tās uz atbalsta - krēsla vai neliela sola. Stingri satveriet pie galda malas un sāciet pacelt lietu. Tātad jums jādara 2-3 15 uzvilkšanas komplekti. Visu to pašu svaru varat pievienot mugursomas formā. Šī vingrinājuma tehnika ir vērsta tikai uz bicepsa trenēšanu un veidošanu.
4. Ir vēl viens efektīvs vingrinājums bicepsa trenēšanai. Tie ir vienkārši klasiski grīdas push-up. Vingrinājuma laikā jums jāuzrauga stāja, nekas nedrīkst sag. Mugurai un kājām jāveido viena taisna līnija. Push-ups jābūt dziļiem, zodam vajadzētu pieskarties grīdai, tikai šādā veidā jūs varat iegūt vēlamo rezultātu. Veicot vingrinājumu, jums ir nepieciešams dziļi elpot. Jo lēnāk tiek veikts vingrinājums, jo lielāka ir slodze bicepsam. Labāk ir veikt divus kvalitatīvus papildinājumus, nevis desmit bezjēdzīgus žestus. Ja vingrinājums kļūst viegls, varat veikt push-up ar dūrēm, uz vienas rokas vai piestiprināt slodzi uz muguras.
5. Nākamais vingrinājums ir stienis pacelšana, stāvot. Stāviet taisni, kājas plecu platumā viena no otras. Paņemiet stieni rokās, lai plaukstas skatītos uz jums. Ķermenim jostas rajonā jābūt nedaudz saliektam uz priekšu. Elkoņiem vajadzētu būt praktiski nekustīgiem. Paceliet stieni līdz krūtīm un nolaidiet to atpakaļ. Kustībām jābūt pēc iespējas gludām un lēnām, bez saraustījumiem. Šis ir lielisks vingrinājums, kas ļaus stiprināt ne tikai bicepsus, bet arī muguras muskuļus.
6. Visefektīvākais bicepsa veidošanai ir hanteles pacelšana. Bet, ja tie nav pa rokai, varat izmantot vienkāršas 6-10 litru ūdens pudeles. Sēdiet uz izkārnījumiem un izklājiet kājas. Nolaidiet roku ar pilnu plastmasas pudeli starp kājām. Viegli salieciet un salieciet elkoni. Pēc 20 atkārtojumiem roku var mainīt. Ja rokturis no pudeles sagriež plaukstu, varat to ietīt ar mīkstu drānu.Vingrinājumu var veikt vienlaikus ar divām rokām. Katrā rokā paņemiet pudeli no gurnu ārpuses. Lēnām paceliet un nolaidiet kravu, lai sajustu bicepsa sasprindzinājumu.
7. Jūs varat apmācīt bicepsus ar elastīgu saiti. Stāviet taisni un soli pa vidu pārsienam. Ar rokām satveriet pārsēja abus galus un velciet to pret sevi. Ja pārsējs ir garš un nedod pienācīgu pretestību, dažus apgriezienus to viegli apvelciet uz rokām. Tagad salieciet elkoņus ar plaukstām pret jums. Aizmugurē jāpaliek līdzenai.

Šie ir vienkāršākie, bet visefektīvākie vingrinājumi bicepsa sūknēšanai un veidošanai. Tomēr ar vingrinājumiem vien nepietiek.

Uzturs bicepsa veidošanai

Apmācības rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no pareiza un kompetenta uztura. Kā jūs zināt, lai muskuļi augtu, viņiem ir nepieciešams proteīns. Pirms treniņa noteikti apēdiet kaut ko barojošu ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ķermenim nepieciešami ogļhidrāti, lai viņam būtu enerģija trenēties. Un olbaltumvielas ir celtniecības materiāls jaunu muskuļu veidošanai. Pirms treniņa jums jāēd vismaz divas stundas, lai pilns kuņģis netraucētu fiziskām aktivitātēm. Ēdiet liesas gaļas gabalu ar garnīru ar rīsiem vai griķiem, zivīm, vārītiem kartupeļiem, olām, vistas krūtiņu ar dārzeņiem vai auzu pārslām.

Ja vēlaties veidot muskuļus, ir ļoti svarīgi uzreiz pēc treniņa ēst jebkuru olbaltumvielu produktu. Tas var būt piens, mājputni, zivis, fetas siers, biezpiens. Pirms un pēc apmācības jūs nevarat ēst taukus. Pievērsiet uzmanību arī dzeramā šķidruma daudzumam. Jums jādzer daudz un bieži, lai pasargātu sevi no dehidratācijas. Papildus ūdenim varat izmantot svaigi spiestas atšķaidītas sulas.

Skaists, skulpturāls ķermenis ar spēcīgu bicepsu ir daudzu vīriešu skaudība. Bet nedomājiet, ka to ir ļoti grūti panākt. Kompetenta pieeja, pacietība, disciplīna un regularitāte dos rezultātus. Ikdienas stundas treniņi, pat bez hanteles, var veidot jūsu figūru. Esiet aktīvs un sportojiet!

Video: kā mājās uzbūvēt ieročus bez hanteles