Kā mājās veidot krūšu muskuļus

Ikviens vismaz reizi dzīvē domāja par skaistas figūras saglabāšanu vai tās veidošanos. Tas prasa veselīgu dzīvesveidu, sportu un pareizu uzturu. Bet, ja ar pareizu uzturu un sliktu ieradumu noraidīšanu viss ir skaidrs, tad par fiziskām aktivitātēm ir vērts runāt atsevišķi. Varat pieteikties sporta zālē un konsultēties ar treneri par vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām, vai arī ietaupīt naudu un vingrot mājās.

Šodien mēs apsvērsim, kā jūs varat sūknēt krūšu muskuļus mājās. Ieteikumi būs noderīgi gan vīriešiem, gan meitenēm. Vīrieši var izmantot fiziskus vingrinājumus, lai uzsvērtu krūšu muskuļus, un meitenes spēs saglabāt krūšu formas elastību.

Pamatnoteikumi apmācībai mājās

1. Iesildīšanās. Pirms treniņa ir svarīgi iesildīties un izstiepties muskuļus, uzlabot locītavu darbību. Tāpēc pirms starta ieteicams piecas minūtes lēkt pāri virvei, veikt iesildīšanos.
2. Satversmes satvēriens vai platums. Vislabākais attālums ir nedaudz platāks par pleciem. Ir vērts atzīmēt, ka, jo plašāks ir attālums, jo vairāk tiek noslogoti krūšu kurvja ārējie muskuļi. Ar nelielu attālumu šūpojas tricepss.
3. Roku atskrūvēšanas un saspiešanas ātrums. Veicot vingrinājumus, jums gludi jāsaspiež rokas un strauji jāatvelk.
4. Pareiza push-up pozīcija. Vislabākais rezultāts tiek sasniegts, ja, virzot augšup, kājas atrodas virs galvas.
5. Sāpes muskuļos. Iesācēji pēc pirmās nodarbības bieži baidās no sāpēm muskuļos, kuru dēļ nav vēlmes turpināt nodarbības. Tas nav pareizi, jo ar regulāriem vingrinājumiem muskuļi pierod un pārstāj sāpēt. Sāpes rodas tāpēc, ka sāka augt muskuļu masa.
6. Nodarbību regularitāte. Pastāv nepareizs uzskats, ka jo vairāk jūs vingrojat, jo ātrāk jūs varat sasniegt rezultātu. Bet tas tā nav, muskuļiem ir nepieciešama atpūta. Tāpēc labākais nodarbības variants ir katru otro dienu. Muskuļiem ir laiks atpūsties, atgūties, palielināt apjomu. Protams, pēc pirmā treniņa tas nebūs pamanāms, bet laika gaitā rezultāts izpaudīsies.
7. Dažādi vingrinājumi. Ķermenis ātri pierod pie tiem pašiem vingrinājumiem, un pēc brīža treniņi kļūst neefektīvi. Ieteicams laiku pa laikam mainīt treniņu shēmu, kombinēt dažādus vingrinājumus.

Vingrinājumi vīriešiem

Krūškurvja muskuļi tiek iesaistīti daudzās darbībās ar rokām, tāpēc roku izturība ir atkarīga no krūšu muskuļiem. Krūškurvja muskuļi vīriešiem ir diezgan plaši, tā stiprināšanai ir nepieciešams vairāku vingrinājumu komplekss. Bet pirms apsverat vingrinājumu iespējas, jums jāiepazīstas ar vairākiem fizisko vingrinājumu veikšanas noteikumiem.

Push-ups ir normāli. Ieņemiet pozīciju: rokas ir nedaudz platākas par plecu platumu, kājas kopā, ar pirkstu galiem balstās pret grīdu. Viss ķermenis jāizstiepj taisnā līnijā. Vingrinājums tiek veikts vienmērīgi: rokas vienmērīgi noliecas, līdz ķermenis nokrīt 5 cm no grīdas, pēc tam strauji iztaisnojiet, bet ne līdz robežai, pretējā gadījumā elkoņa locītava tiks sabojāta. Elpošanai jābūt vienmērīgai: ieelpojiet, kad tā ir saliekta, izelpojiet, ja tā nav atvērta. Laika gaitā izpildes tempu var paātrināt. Lai veiktu 1 pieeju, jums jāveic 20 papildinājumi, un pieeja jāpieiet tikai 3 reizes.

Pievērs uzmanību! Lai iegūtu labākos rezultātus, mainiet tempu.

Saspiešana ir sarežģīta. Iesācējiem nav ieteicams to veikt dažos pirmajos treniņos. Komplikācija ir šāda: ielieciet zeķes uz kājām krēslā ar labu uzsvaru. Turklāt vingrinājums tiek veikts tāpat kā parastajā versijā, mainās tikai piegājienu un vingrinājumu skaits - 15 reizes 4 pieejas.

Push-ups ar stiepšanos. To uzskata par spēka vingrinājumu. Izpildīšanai nepieciešami 2 spēcīgi stabili krēsli. Tos novieto attālumā, kas ir nedaudz platāks par pleciem, atpūsties pret viņiem ar rokām, veikt push-up 4 komplektos.

Kompresijas push-ups ir sarežģīti. Tas tiek veikts tāpat kā iepriekšējais, tikai šoreiz viņi izmet kājas uz dīvāna. Jums jānolaižas starp krēsliem, savukārt ķermenim jābūt taisnam un saspringtam, piemēram, auklai. Vingrinājumu skaits ir atkarīgs no individuālās fiziskās sagatavošanās, un kopējam piegājienu skaitam jābūt 4. Ar šo vingrinājumu krūškurvja muskuļi stiepjas, kas vēlāk noved pie viņu augšanas.

Push-ups krūšu kurvja augšējās daļas muskuļu attīstībai. Kājas ir izkliedētas pēc iespējas platāk, viena roka balstās uz krēsla, otra tiek novietota uz augšstilba. Veicot push-up, mēģiniet turēt ķermeni pēc iespējas taisnāku un krūtīs zemāku par krēsla sēdekļa līmeni.

Vingrinājumi sievietēm

Ja vīrieši strādā pie krūškurvja muskuļu atvieglošanas, tad sievietes ... Nē, protams, ar šādiem vingrinājumiem krūšu apjomu palielināt nebūs iespējams, jo daiļā dzimuma pārstāvēm tas ir atkarīgs nevis no muskuļiem, bet no piena dziedzera un tauku slāņa. Bet noteikti ir iespējams uzlabot krūšu formu un padarīt to elastīgāku, kas jo īpaši attiecas uz vecumu. Patiešām, tuvojoties pieauguša cilvēka vecumam, krūts sāk sag. Krūšu sagging ātrums ir atkarīgs no ādas elastības un muskuļiem, kas atbalsta krūtis. Tāpēc krūšu muskuļi ir jāuztur labā formā.

Pievērs uzmanību! Lai sasniegtu mērķi, jums vairākus mēnešus jāievēro regulāras apmācības. Ieteicams arī kombinēt krūšu savilkšanas vingrinājumus ar citiem vispārējiem ķermeņa nostiprināšanas vingrinājumiem.

Kontrasta duša, krūšu masāža ar ūdens strūklām no dušas vairākas minūtes un pašmasāža, barojošu krēmu lietošana ādai un ķermenim būs noderīga krūšu elastībai. Neaizmirstiet par speciālo treniņiem paredzēto sporta krūšturi, sniedzot krūts īpašo atbalstu.

Vingrinājumu kopums sievietēm ir šāds:

Push-up no grīdas. Krūšu muskuļus var uzpumpēt ar parastiem push-up. Bet meitenēm joprojām ir grūtāk veikt push-up, tāpēc iesācējiem ieteicams veikt push-up no ceļa. Push-ups jāveic vienmērīgi, veicot vismaz 15 push-up vienā pieejā. Lēns temps ir svarīgs, lai neizstieptu roku un krūšu muskuļus, kas nav pieraduši pie slodzēm, un sajustu, kā tie pakāpeniski pievelkas. Ja tas ir pārāk grūti pat ar ceļgaliem, tad mēģiniet pacelties no sienas un pēc nedēļas vai divām dodieties uz grīdas. Veicot vingrinājumus no sienas, rokām jābūt paralēli grīdai. Šis vingrinājums ļauj uzpumpēt krūšu muskuļus augšējā daļā.

Nodarbības ar paplašinātāju. Vienkārša simulatora izstiepšana krūtīs, vēderā, virs galvas un aiz muguras. Ar katru roku stāvokļa maiņu tiek apmācītas dažādas krūšu, muguras un roku muskuļu grupas.

Vingrinājumi ar mazām hanteles. Tās tiek veiktas arī tāpēc, ka sporta zālē tās parasti notur stieni: guļot uz grīdas, lēnām paceliet hanteles, bet tajā pašā laikā rokas ir saliektas pie elkoņiem. Dažas sekundes turiet hanteles augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet tās. Pirmais variants ir izplatīt hanteles uz sāniem, bet otrais - no krūtīm.

Pievērs uzmanību! Vingrinājumi ar hanteles un paplašinātāju tiek veikti ne vairāk kā reizi divās dienās.

Vingrinājums uz stenda. Apgulieties uz sola pāri pleciem un turiet kājas saliektas taisnā leņķī. Turiet hanteles aiz galvas rokās. Šajā pozīcijā lēnām un vienmērīgi paceliet un nolaidiet hanteles. Tātad vingrina krūšu muskuļus apakšējā daļā.

Neaizmirstiet: sasniegt vēlamo rezultātu palīdzēs tikai regulāri vingrinājumi. Tas nenozīmē, ka ikdienas apmācība ir nepieciešama, jo ne visiem ir iespēja katru dienu atvēlēt stundu apmācībai. Tāpat pirms vingrinājumiem jums rūpīgi jāsasilda visa ķermeņa muskuļi, iesildīšanai vajadzētu ilgt vismaz 5–7 minūtes, optimālai iesildīšanai vajadzētu būt 10 minūtēm.Pietiek trenēties 4 reizes nedēļā vīriešiem un 2-3 reizes nedēļā sievietēm, lai rezultātu pamanītu 2-3 mēnešos.

Video: kā mājās veidot krūšu muskuļus