Kā mājās uzpūst rokas

Lielākā daļa cilvēku, kuri nolemj palielināt muskuļu masu un iegūt formu, parasti koncentrējas uz vingrinājumiem, kas veicina bicepsa, krūškurvja un muguras muskuļu attīstību, pilnībā aizmirstot par mazākām muskuļu grupām. Viņiem jāpievērš uzmanība, lai ķermenis panāktu līdzsvaru: ja mērķtiecīgi tiek sūknēta tikai viena ķermeņa daļa, tas var izraisīt traucējumus citu muskuļu darbā.

Jūs varat izsekot tik nelabvēlīgai notikumu attīstībai ar vienkāršu piemēru: ja ilgstoši veicat vingrinājumus bicepsam un nepievēršot uzmanību rokām, palielināsies saišu izstiepšanas un pat asarošanas risks. Tāpēc ikvienam sevi cienošam sportistam un ikvienam, kurš nolemj veltīt laiku savam ķermenim, būtu jāzina, kā uzpumpēt rokas, pat mājās.

Vingrinājumi, ar kuru palīdzību ir iespējams palielināt roku apjomu un kopumā palielināt to elastību un lokanību, šobrīd to ir diezgan daudz, nevajag aizmirst par to ieviešanu un vienmēr ievērot tehniku.

Svarīgi: daži vingrinājumi ir sarežģīti, jo to ieviešanas procesā papildus tiek iesaistīti apakšdelmi un pleci, kaut arī mazākā mērā.

Roku apmācībai ieteicams dot vismaz divas pilnas dienas mēnesī; ja citās dienās uzmanība tiek koncentrēta uz daļēji blakus esošām muskuļu grupām, beigās varat veikt vienu no šiem vingrinājumiem. Jūs varat sūknēt rokas, izmantojot dažādus vingrinājumus, kas nosacīti tiek sadalīti:

• Klasiskie vingrinājumi
• Vingrinājumi, kuriem nepieciešams papildu aprīkojums.

Iesildieties pirms pilna treniņa

Iesildīšanās nozīmi pirms jebkura treniņa diez vai var novērtēt par zemu: tieši šajā kompleksā iekļautie vingrinājumi novērš sastiepumu, asaru un pat locītavu pārrāvumu parādīšanos, sasilda vienas vai citas grupas muskuļus un arī sagatavo tos nākamajiem vingrinājumiem.

Svarīgi: vienmēr ir nepieciešama iesildīšanās, tas principā ir viens no kultūrisma un fiziskās audzināšanas pamatnoteikumiem. Ja kāda iemesla dēļ nodarbība ir jātur pēc iespējas ātrāk, labāk ir veikt pāris pieejas, nevis iesildīties.

Lai izstieptu karpālos muskuļus, pietiek ar trīs vienkāršu vingrinājumu veikšanu, to īstenošanai ir nepieciešams:

1. Salieciet rokas pilī un pēc tam pusotras minūtes ātri pagrieziet tās vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam, mēģinot pēc iespējas vairāk saliekt pirkstus uz iekšu.
2. Katrā rokā paņemiet mīkstu spilvenu un, izmantojot pēc iespējas platākus pirkstus uz katras rokas, vienlaikus izspiediet spilvenu un pēc tam paceliet to uz augšu, pēc tam nolaidiet to.
3. Neizmetiet tenisa bumbiņu spēcīgi sienā vai citā cietā virsmā, lai precīzi notvertu bumbiņu atpakaļceļā. Tam nevajadzētu lidot pārāk ātri, galvenais uzdevums ir saķert satveramo kustību. Pēc tam, kad bumba ir noķerta, pagrieziet suku pretēji pulksteņrādītāja virzienam un pulksteņrādītāja virzienā.

Lai sasildītu plaukstas locītavas, varat izmantot arī horizontālo stieni: vienkārši vairākas reizes lēkt pie tā, lai satvertu šķērsstieni un cieši satvertu to. Pagaidām nav jāvelk, lai pirms pamata vingrinājumu veikšanas muskuļi netiktu aizsērēti.

Klasiski vingrinājumi

Klasiskajos vingrinājumos, kas piepūš rokas, ietilpst vingrinājumi, kas tiek veikti bez jebkāda aprīkojuma, un lielākajai daļai cilvēku tie būtu jāzina kopš skolas laikiem. Slavenākie vingrinājumi no šīs grupas ir push-up ar dūrēm un pirkstiem.

Svarīgi: galvenā atšķirība starp abām ir tā, ka, spiežot uz pirkstiem, lielāks uzsvars tiek likts uz suku; pirmajā metodē vairāk tiek iesaistīti apakšdelmi.

Ieteicams veikt gan vienu, gan otru veida push-up, pārmaiņus tos veicot dažādās apmācības dienās. Īstenošanas paņēmiens ir pavisam vienkāršs: Lying uzsvars jālieto ar izstieptām rokām plecu platumā (ja ielieciet nedaudz šaurāk - tiek aktivizēti tricepsi, platāki - muguras muskuļi un bicepss), kājas jāizstiepj atpakaļ, liekot tās uz pirkstiem; push-up tiek veikti elkoņa locītavu saliekuma dēļ, kam nekādā gadījumā nevajadzētu iet nevienā virzienā.

Mājās rokas var piepūst, izmantojot parastu plastmasas pudeli, kurā vēlams vai nu ieliet ūdeni, vai ieliet smiltis vai citu vaļēju materiālu, kas nodrošinās pudeles pietiekamu svaru. Lai veiktu vingrinājumu, pudelei jābūt cieši satvertai ar suku, un pēc tam to jāpaceļ un jānolaiž tikai ar karpālā muskuļa palīdzību, it kā pamājot kādam. Ja vingrošana ar pudeli ir pārāk viegla, jums ir jāizmanto hanteles.

Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešama mugursoma vai kāda cita soma, kurā varat ievietot ūdens pudeles vai citas kravas. Vingrinājumu veic sēžot. Mugursomu ņem abās rokās, pagriež ar aizmugurējo pusi uz augšu un nokrīt, atkal paceļas, tikai ar karpālā muskuļa palīdzību.

Padoms: tā kā ir nepieciešams nodrošināt, lai bicepss vai apakšdelms netiktu iekļauti darbā, ieteicams pārliecināties, ka, veicot darbu, ir stingrs atbalsts.

Vingrinājumi ar svariem, horizontālu stieni un paplašinātāju

Sportistu vidū vispopulārākā plaukstas locītavas muskuļu sūknēšanas ierīce ir paplašinātājs (nejaukt ar “paplašinātāju”), kas ir arī lēts, pārnēsājams un efektīvs sporta aprīkojums. Lai arī paplašinātāji atšķiras pēc formas, stingrības un lieluma, to izmantošanas princips ir vienāds; tā pamatā ir rokās iesaiņota elastīga materiāla saspiešanas un izkraušanas cikls.

Padoms: daži profesionāli pasniedzēji savos emuāros runā par ieguvumiem, iegādājoties divus no šiem apvalkiem vienlaikus. Vienam vajadzētu būt “iesildīšanai”, kā rezultātā nedaudz mīkstākam, bet otrajam - pēc iespējas grūtāk trenējošam cilvēkam.

Visefektīvākais būs šāviņš, kuru arvien grūtāk izspiest un atskrūvēt vairāk nekā 10-12 reizes (ar 4-5 atkārtojumiem ir viegli). Pēc saspiešanas ir ļoti svarīgi nepamest paplašinātāju, bet lēnām, kontrolējot katru kustību, lai tā varētu sākotnējā formā.

Muskuļu pumpēšanai ir piemērota arī horizontāla josla, ar kuras palīdzību jūs varat veikt daudz lielāku vingrinājumu skaitu, kas vērsti uz dažādiem rokas muskuļiem. Tomēr, lai labāk izsūknētu tikai rokas, ir jāizmanto divi biezi dvieļi, kas jāizmet pāri šķērsstienim līdz plecu platumam, pēc tam jau jāsāk standarta vilkšana.

Svarīgi: atkārtot atkārtojumu skaitu ir bezjēdzīgi, jo tas būs daudz labāks muskuļu augšanai, ja vilkšana tiek veikta lēni un vienmērīgi, bez raustīšanās nevienā virzienā. Izmantojot šo pieeju, tikpat liela uzmanība tiek pievērsta nepieciešamajiem muskuļiem.

Mugursomu var arī pakārt uz muguras ar savilkumiem: tas muskuļiem sniegs papildu slodzi, taču ar šādu izpildījumu tie būs daudz ātrāk “nosprostojami”, tāpēc jums rūpīgi jāizvēlas svars.

Strauji progresēt palīdz svari, kuru svars parasti svārstās no diviem līdz trim līdz pieciem kilogramiem. Šīs sporta preces tiek pakārtas uz katras rokas uz plaukstas locītavas, pēc tam tās cieši iesaiņo ar līmējošo gumiju. Ar viņu palīdzību jūs varat veikt dažādus vingrinājumus, ieskaitot jau pieminēto mugursomas pacelšanu un velkot uz augšu uz stieņa.

Svarīgi: tātad, svara samazināšanas līdzekļi izdara ievērojamu spiedienu tieši uz tiem muskuļiem, kuri ir jāpumpē, jo vingrinājumi, kas veikti ar viņu palīdzību, sniegs maksimālu efektu.

Bokseri, kuriem sevišķi svarīgi ir spēcīgas rokas, mēģina iesist caurumošanas maisiņu ar svēršanas materiāliem uz rokām, lai tos pumpētu. Mājās bumbieris, protams, nav vajadzīgs, vienkārši pakariet uz katras rokas vismaz kilogramu svara maisījumu un 5–10 minūtes sitiet gaisā. Ja izpildīšana ir vienkārša, varat vai nu palielināt svaru, vai arī katrā rokā ievietot papildu hanteli.

Arvien lielāku popularitāti iegūst Power Ball rokas treneris, kas faktiski ir parasts žiroskops, kas ievietots sfērā. Darbības princips ir diezgan vienkāršs: enerģija, kas tiek pārnesta no roku vērpes uz apvalku, nonāk pie rotora, kas, savukārt, jau padara simulatoru darbu.

Grūtības slēpjas faktā, ka žiroskops nosaka tādu kustību, ka tas nesakrīt ar noteikto virzienu ar suku, jo visu tā muskuļu uzdevums ir noturēt šāviņu rokā un vienlaikus ar rotācijas palīdzību turpināt tam pateikt noteiktu ātrumu.

Žiroskops būs ļoti stingri jāturas rokā, jo, jo lielāks tiek pārsūtīts ātrums, jo lielāka ir tā “vēlme” izlauzties. Ierīce nodrošina skaitītāju klātbūtni, kas mēra gan vienas pieejas ilgumu, gan maksimālo pielietoto piepūli, tāpēc laika gaitā būs iespējams novērtēt progresu.

Padoms: ja rokas nav pieradušas pie ilgstošas ​​fiziskas slodzes, tad pēc katra treniņa rokas jāieeļļo ar kaut kādām ziedēm, lai novērstu sāpju parādīšanos.

Vienā roku apmācībā jāiekļauj 3 vingrinājumi (4 pieejas katram), nav ieteicams to vairāk veikt, jo nemācītas rokas ilgstoši nespēj pārmērīgi sasprindzināt.

Noslēgumā jāatzīmē, ka ir bezjēdzīgi gaidīt strauju progresu roku apjoma palielināšanās veidā, jo šī muskuļu grupa ir viena no grūtākajām pumpām. Tomēr pēc mēneša apmācības, ieskaitot 5-6 sesijas, viņu spēks un izturība ievērojami palielināsies.

Video: kā stiprināt rokas