Kā veidot slīpumus: noderīgi padomi

Slīpi muskuļi nodrošina ķermeņa kustīgumu. Viņi veic korsetes funkciju, kas aizsargā iekšējos orgānus no ievainojumiem, un jostas daļu no sastiepumiem. Pateicoties sānu presei, cilvēks var pagriezties un noliekties uz sāniem. Attīstīt slīpos muskuļus ieteicams cilvēkiem, kuri vēlas apgūt cīņas mākslu vai pieteikties boksam. Sānu prese un sportisti, kas sapņo par plānu un reljefu vidukli, smagi trenējas.

Iesācēju pamati

Vēdera muskuļi lietainā dienā paslēpās zem krājumu slāņa? Ir pienācis laiks pārskatīt diētu un noņemt nevēlamo ēdienu:

• saldumi, pat medus un tumšā šokolāde;
• miltu izstrādājumi;
• ātrās ēdināšanas
• pusfabrikāti;
• desa;
• taukainu šķirņu gaļa.

Vingrinājumi slīpa vēdera muskuļa attīstībai neveicina svara zaudēšanu. Ja jūs neievērosit diētu un neierobežosit patērēto kaloriju daudzumu, zemādas noguldījumi nekur nenonāks. Pēc dažiem treniņiem sānu prese palielināsies apjomā un sāks “izstumt” taukus, viduklis kļūs platāks un lielāks par 1-2 izmēriem.

Kā simulēt saspringtu un plakanu vēderu? Sekojiet līdzi kalorijām. Mazāk iegūstiet un vairāk sadedziniet, lai sāktu zemādas veikalu sadalīšanu. Jūs nevarat badoties, pretējā gadījumā ķermenis kopā ar zemādas taukiem iznīcina muskuļu sistēmu.

Ātro ēdienu un makaronus labāk aizstāt ar veselīgu olbaltumvielu pārtiku, dzert olbaltumvielu satricinājumus un daudz tīra ūdens. Pēc apmācības pārliecinieties, vai esat uzkoduši. Piemērota ir vārīta vistas gaļa, nesaldināts jogurts vai sporta uzturs.

Pirms nodarbības jums nepieciešama uzkoda. Ja jūs ieradīsities sporta zālē ar tukšu vēderu, tad jūsu spēks ļoti ātri izsīks. Bet jums jāēd ēdiens apmēram 2 stundas pirms treniņa. Intensīvas apmācības laikā pārpildītā vēderā rodas diskomforts.

Sāciet ar skriešanu, velotrenažieri vai lecamauklu, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Ja nesagatavojat ķermeni intensīvām slodzēm, pastāv liela izstiepšanās vai mežģījuma varbūtība. Iesācējiem ieteicams veikt 2-3 pieejas. Sāciet ar 5–9 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet līdz 12–15. Pārmērīgi pārslogot ķermeni nav jēgas. Muskuļu masa nepalielināsies ātrāk, ja veiksit 20–25 atkārtojumus. Labāk ir atšķaidīt treniņus ar vingrinājumiem, lai attīstītu elastību. Viņi veicina slīpo muskuļu attīstību un palīdz veidot plānu jostasvietu.

Pagriežas un pagriežas

Visu vingrinājumu sākuma stāvoklis ir vienāds: apakšējās ekstremitātes plecu platumu novieto atsevišķi, apakšējās augšējās kājas pie vīlēm vai paceliet, novietojot galvas aizmugurē. Sportistiem, kuri trenējas vairāk nekā 2 mēnešus, ir atļauts turēt rokās hanteles vai citus svarus.

1. Pirmajā vingrinājumā rokas tiek nofiksētas slēdzenē un ved uz galvas aizmuguri. Pavelciet korpusu uz priekšu un uz leju. Labais elkonis mēģina pieskarties kreisajam ceļgalam. Atvelciet vēderu, vienlaikus noliecot, lai trenētu ne tikai slīpā muskuļus, bet arī vēdera priekšējo sienu.
2. Otrajā vingrinājumā roku stāvoklis ir patvaļīgs. Jūs varat ievietot plaukstas uz pleciem, salocīt augšējās ekstremitātes uz krūtīm vai atdalīt viena no otras. Galvenais ir tas, ka kājas un iegurnis nepārvietojas. Darbojas tikai ķermenis un kakls. Vispirms pagriezieties pa labi, mēģinot redzēt savus sēžamvietas, pēc tam pa kreisi. Kustībām jābūt ļoti ātrām, jo ​​muskuļi trenējas inerces un ķermeņa pretestības dēļ. Kādai vajadzētu būt rotācijas amplitūdai? Koncentrējieties uz sajūtām: ja muguras lejasdaļā vai vēderā parādās vilkšanas sāpes, tad ķermenis ir sasniedzis robežu.
3. Apakšējās ekstremitātes ir plecu locītavas platums. Rokas ir atvieglinātas, plaukstas ir piespiestas pie kājām. Noliecot ķermeni uz priekšu, pabīdiet augšējās ekstremitātes gar gurniem un apakšstilbiem. Tiechka sasniedz pa kreisi, un pēc tam uz labo ceļgalu.Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
4. Apakšējās ekstremitātes ir saliektas. Pēdas var izkliedēt nedaudz plašāk, ja ir grūti saglabāt līdzsvaru. Rokas, lai satvertu galvas aizmuguri. Ķermenis noliecas vispirms pa kreisi, tad pa labi. Mugura nav saliekta muguras lejasdaļā vai lāpstiņās, tai jābūt pilnīgi plakanai. Ieteicams pakāpeniski palielināt amplitūdu un paātrināt. Vingrinājumu var veikt, nolaidot rokas gar rumpja augšstilbiem un paņemot hanteles vai ūdens pudeles. Svēršanas līdzekļi rada papildu slodzi slīpiem muskuļiem, uzlabojot rezultātu.
5. Rokas ir viena no otras, plaukstas skatās dažādos virzienos. Kājas atrodas plecu platumā. Izelpojot, pēc iespējas vairāk ievelciet kuņģi un noliecieties uz priekšu, mēģinot ar labo plaukstu sasniegt kreiso pēdu. Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Prese neatslābina, bet pastāvīgi celms.
6. Vingrinājums ir paredzēts profesionāļiem, kuri vēlas likt slīpiem muskuļiem sasisties. Jums būs nepieciešama bumba, kas piepildīta ar smiltīm. Inventāra svars svārstās no 1,5 līdz 5 kg. Tas ir atkarīgs no sportista pieredzes un viņa fiziskās formas. Paņemiet apvalku ar abām rokām un paceliet to virs kreisā pleca. Tajā pašā laikā ķērc, saliekot ceļa locītavas 45-60 grādu leņķī. Nolaidiet bumbu, pārvietojoties pa diagonāli. Kad viņš atrodas labajā augšstilbā, piecelties un paņemt sākuma stāvokli.

Ieteicams sākt ar 4-6 atkārtojumiem. Darbojas slīpi muskuļi, nevis rokas vai muguras lejasdaļa. Vingrojiet uzmanīgi, lai nepavilktu muguru. Kustības ir vienmērīgas, izvairieties no asiem grūdieniem, kas var izprovocēt jostas muskuļu stiepšanos, īpaši, ja bumba sver apmēram 4-5 kg.

Slodzes pieaugums

Jums būs nepieciešams karematrs, kas fiziskās slodzes laikā novērš ķermeņa slīdēšanu. Guldiet paklāju uz grīdas, guliet uz muguras. Virsmai jābūt līdzenai. Papēži balstās pret grīdu, saliekot ceļus. Veiciet 3 vingrinājumus:

1. Ar plaukstām satveriet galvas aizmuguri, elkoņus izklājiet uz sāniem. Pagrieziet kājas pa kreisi, ķermenis paliek vietā. Tikai ķermenis paceļas, bet bez pārāk asiem un ātriem grūdieniem. Jostas vieta nekustas, tiek piespiesta pie grīdas. Darbojas tikai prese, pārējie muskuļi ir nedaudz atviegloti. Pēc 5–10 atkārtojumiem pagrieziet apakšējās ekstremitātes pa labi.
2. Plaukstas turpina izspiest galvas aizmuguri, papēži balstās pret grīdu, un saliektie ceļi ir perpendikulāri griestiem. Paceliet apakšējās ekstremitātes un pieskarieties zodam, pēc tam sasniedziet labo vai kreiso plecu un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Nolaidiet labo roku gar ķermeni, noliecieties uz elkoņa un apakšdelma. Satveriet galvas aizmuguri ar kreiso plaukstu. Uz labās kājas, saliekta pie ceļa, ielieciet otrās ekstremitātes pēdu. Nospiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai, pārvietojas tikai ķermeņa augšdaļa. Kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam, pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. Negulieties uz zemes ar plecu lāpstiņām. Strauji celies un nokrīt. Ja sportists izjūt spriedzi sānu muskuļos, tad viņš visu dara pareizi.

Paliekot uz grīdas, apgāzieties uz otro pusi un turpiniet trenēties:

1. Kājas saliektas pie ceļa locītavām, pievelciet līdz vēderam. Atpūtieties ar labo elkoni un apakšdelmu uz grīdas, turiet galvu taisni. Paceliet saliektās kājas 15–20 cm attālumā no zemes. Lai iztaisnotu un saliektu apakšējās ekstremitātes, nenolaižot tās līdz grīdai. Jūs varat atpūsties uz zemes ar augšstilba augšdaļu.
2. Atpūtieties uz grīdas ar labo apakšdelmu un pēdas ārpusi. Nogrieziet ķermeni no zemes, tam jābūt taisnam un neliecieties uz leju. Paceliet kreiso roku tā, lai pirksti skatītos uz griestiem, un pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju un ar plaukstu pieskarieties grīdai. Veiciet 5–10 atkārtojumus un pēc tam atpūtieties 20–30 sekundes. Apgāzieties uz otro pusi.
3. Iztaisnojiet labo roku un izstiepiet to uz augšu, uzlieciet tam galvu. Atliek atpūsties uz grīdas, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Sastipriniet kājas kopā un 20 reizes noplēšiet tās no zemes, mēģinot tās pacelt pēc iespējas augstāk.

Vingrinājumi tiek veikti abām pusēm.Pārvietojas vienmērīgi un ne pārāk ātri, jo galvenais uzdevums ir pamodināt un likt preses slīpiem muskuļiem darboties. Tie jāuztur pastāvīgā spriedzē.

Sagriešana dod labu rezultātu:

• Paceliet apakšējās ekstremitātes, saliektas pie ceļgaliem, un novietojiet apakšējās kājas uz dīvāna.
• Rokas satver galvas aizmuguri, izplešot elkoņus.
• Nofiksējiet muguras gabalu uz grīdas.
• No zemes noraujiet tikai ķermeņa augšdaļu.
• Sasniedziet ar labo elkoni pret pretējo ceļgalu. Nenolaidiet korpusu.

Muskuļos parādās patīkama tirpšana, kas norāda, ka viss tiek izdarīts pareizi.

Papildu inventārs

Ar fitball palīdzību jūs varat uzpūst sānu presi:

1. Pēdas uz dīvāna vai soliņa.
2. Guļus atpakaļ uz bumbu, aizdare galvu rokās vai sakrustojiet augšējās ekstremitātes uz krūtīm.
3. Paceliet ķermeni, pagriežot pa kreisi un pa labi.
4. Pēc sākuma stāvokļa atpūsties 2–4 sekundes, lai muskuļi tik ātri nenogurst.

Horizontāla josla palīdzēs veidot reljefa presi un plānu vidukli. Jums jāpiekar pie caurules un jāpaceļ saliektas kājas līdz krūtīm. Pavelciet labo ceļgalu uz kreiso plecu un otrādi. Pieredzējušiem sportistiem ieteicams paaugstināt taisnās kājas, lai palielinātu slodzi.

Jūs varat sūknēt slīpos muskuļus mājās, jums ir nepieciešams tikai regulāri vingrot un ievērot diētu. Vienai nodarbībai ieteicams pavadīt no 30 minūtēm līdz 2 stundām, veicot nelielus pārtraukumus starp komplektiem. Ja pareizi izpildāt visus vingrinājumus, nepalaidiet garām treniņus un smagi strādājat, rezultāts parādīsies pēc 1-2 mēnešiem.

Video: kā uzpūst presi mājās