Kā mājās veidot muguras muskuļus

Plaša, muskuļota mugura ir jebkura cilvēka lepnums. Tas ir nepieciešams ne tikai pievilcīgam izskatam, bet arī veselībai - muskuļi, kas apņem mugurkaulu, samazina slodzi, palīdz visai ķermeņa sistēmai strādāt saudzētākā režīmā. Sporta zālē, izmantojot speciālus simulatorus, varat uzpumpēt skaistu reljefu, taču abonēšanas augsto izmaksu vai laika trūkuma dēļ ne visi nolemj regulāri apmeklēt fitnesa klubus. Bet ir viens pārliecināts un ērtākais veids - veidot muskuļus pats, mājās. Kā to izdarīt ātri un ar maksimālu rezultātu - jūs uzzināsit šajā rakstā.

Vai ir iespējams veidot muskuļus mājās

Daži vīrieši šaubās, vai jūs varat veidot muskuļus, neapmeklējot sporta zāli. Ir vērts atzīmēt, ka tas ir tikai attaisnojums - cilvēks var darīt visu, kas ir viņa spēkos, ja ir patiesi spēcīga vēlme pēc tā. Tātad pirmajam un vissvarīgākajam nosacījumam vajadzētu būt garastāvoklim. Ja jūs nospraužat mērķi, tad, pateicoties iesiešanas noturībai, jūs sasniegsit rezultātu.

Vēl viens brīdinājums attiecībā uz mājas apmācību ir tāds, ka parasti vīrietis nolemj veidot muskuļus bez pieredzes spēka treniņos. Tam, protams, ir savi trūkumi - nav zināma slodze uz muskuļiem, vingrinājumu veidiem. Bet viens plus ir acīmredzams - sākotnējo vingrinājumu laikā primitīvākie smagie priekšmeti to darīs - nav jāmeklē 20 vai 30 kilogramu svars, kuru sākumā jūs vienkārši nevarētu pacelt. Neskatoties uz to, ka mājas apmācība ir jūsu paša kontrolē, jūs varat glabāt dienasgrāmatu, iemācīties jauna veida vingrinājumus, pielāgot slodzi, paļaujoties uz informāciju no interneta. Mūsu ceļvedis būs vēl viens ceļvedis ceļā uz pilnīgu aizmuguri.

Protams, nav jēgas salīdzināt profesionālo un amatieru apmācību. Tomēr, ja cilvēks patiešām vēlas sakārtot savu ķermeni un ar savu brutālo tēlu trāpīt daiļā dzimuma pārstāvēm, viņam nebūs šķēršļu - viņš ņems situāciju savās rokās un sāks smagi strādāt mājās. Uzdrīkstieties, mēģiniet un neatkāpieties no sava mērķa! Šis ir jūsu pirmais padoms.

Mājas apmācības pamatprincipi

Ja vēlaties padarīt figūru V-veida un piesaistīt aizrautīgu sieviešu izskatu, jums jāzina, ka efektīvai apmācībai jums jāievēro vairāki obligāti noteikumi:

1. Nodarbības vadīt vismaz 2 reizes nedēļā. Tam visu laiku jābūt vienādām dienām, piemēram, otrdienai un sestdienai. Nav vērts biežāk vingrot, muskuļiem vienkārši nebūs laika atgūties, tie vienkārši nolietosies un nepieaugs apjomā.
2. Katru muguras vingrinājumu veic trīs komplektos pa 15 reizēm. Tas ir nepieciešams tikai pirmajos posmos, jo jo vairāk jūs trenēsities, jo labāk jūs jutīsit savu ķermeni.
3. Pirms okupācijas jāveic sildīšanas procedūras: iesildīšanās palīdzēs sagatavot muskuļus stresam, novērst ievainojumus un sastiepumus.
4. Veicot nākamo nodarbību, neaizmirstiet veikt citus fiziskus vingrinājumus. No tā muskuļi kļūs plakani, nepievilcīgi.

Kādi muskuļi aug, pumpējot muguru

Lai precīzāk strādātu pie muguras muskuļu stiprināšanas, jums jāzina, kur tie atrodas. Tātad, aizmugurē atrodas šādas muskuļu grupas:

• Dimanta formas (padusē)
• Trapecveida (sākot no mugurkaula vidus un sniedzoties līdz pleciem)
• Pakaļējais deltveida plecs (lāpstiņu rajonā)
• Platākais (nedaudz augstāks nekā muguras lejasdaļa)
• Muguras ekstensora muskuļi (jostas rajonā)

Katrā vingrinājumā var trenēt gan vienu, gan vairākas muskuļu grupas. Lai klases noritētu visefektīvāk, ir jāizvēlas vairāki dažādi jaudas slodžu veidi.

Mājasdarbu apmācības programma

Hanteles pacelšana
Šis vingrinājums ir visvienkāršākais, taču, regulāri trenējoties, rezultāts kļūst pamanāms jau pēc dažām procedūrām. Tātad, jums ir vajadzīgas hanteles, kas sver apmēram 3-5 kg. Ja mājās šādu ierīču nav, varat tās aizstāt ar 5 litru ūdens kannām. Protams, efektivitāte nedaudz pazeminās, bet tā ir labāka nekā “nekas”. Stāviet stāvus, hanteles iepriekš novietojiet uz grīdas (plecu līmenī). Nedaudz noliecot ceļus, nolaidiet ķermeni uz leju par 90 grādiem, ņemot hanteles (vai pilnu kannu), vispirms paceliet rokas līdz plecu līmenim un pēc tam iztaisnojiet. Atkal salieciet, atlaidiet rokas uz grīdas, nepieskaroties tai, paceliet rokas uz pleciem, iztaisnojiet. Šajā pozīcijā strādā visvienkāršākie muskuļi (latissimus un trapezius), bet pārējie palīdz uzturēt slodzi.

Pavelciet uz augšu
Ļoti efektīvs vingrinājums, kas ir ļoti populārs muguras piepūšanai uz ilgu laiku. Jums durvju ailē ir nepieciešama horizontāla josla, kuru varat aprīkot mājās. Pacelšana jāveic līdz galam, tas ir, līdz brīdim, kad zods atrodas virs šķērsstieņa. Pievērsiet īpašu uzmanību! Īkšķiem nevajadzētu satvert stieni, pretējā gadījumā daļa kravas nonāk bicepsā.

Vienu roku hanteles pacelšana
Šis vingrinājums ir piemērots pēdējam vingrinājumam, jo ​​tas pilnībā noslogojas ar darbu, muguras muskuļu pirmo pusi un pēc tam otru. Lai veiktu procedūru, vienai rokai vajadzētu noliekties uz zema sola, bet ar otru pacelt svaru līdz plecu līmenim. Pievērsiet īpašu uzmanību! Kājas jānovieto vienmērīgi, pēc tam, kad ar vienu roku pacelāt tējkannu, pagrieziet un izpildiet šo vingrinājumu ar otru roku.

Mugurkaula stiepšanās
Šāds vingrinājums ir piemērots ne tikai vīriešiem, bet arī meitenēm. Ir nepieciešams nospiest svarus uz abām rokām pēc iespējas tuvāk ķermenim, saliekt rokas pie elkoņiem un piespiest pleca virzienā. Saliec kājas un saliec muguru līdz paralēles līmenim ar grīdas virsmu. Atkal ieņem sākuma stāvokli. Sportistiem ieteicams sākt trenēties ar šo konkrēto vingrinājumu, jo tas maigi ietekmē muguras muskuļus.

Maza saķere ar satvērienu
Šis vingrinājums atgādina parasto horizontālās joslas pievilkšanu, tomēr īkšķiem jābūt savstarpēji saskarē ar šķērsstieni. Šaura saķere palīdz intensīvāk trenēt plašākos muskuļus, kā arī veido unikālu un pievilcīgu muguras V formas attēlu.

Hiperekstensācija
To var izmantot kā pēdējo apmācības posmu. Apakšējā līnija ir pēc iespējas uzmanīgāk pacelt muguru no apgrieztā stāvokļa uz vertikāli. Mājās ir grūti atrast īpašu mašīnu, tāpēc to izdarīs cietais dīvāns un krēsli, kas atrodas tieši blakus viens otram. Kājas ir jāpārliek, aizmugure jānovieto uz aprīkotās “ierīces”. Līdz muguras lejasdaļas līmenim pakariet muguru un gludas kustības paceliet uz augšu. Centieties to darīt pēc iespējas lēnāk.

Lai izpildītu vingrinājumus, nepieciešama noturība. Atcerieties, ka vienā apmācības sesijā nav iespējams kļūt par plašas, piepūstas muguras īpašnieku. Iesaistieties un strādājiet pie sevis!

Video: kā veidot muguru, izmantojot savu ķermeni