Kā mājās uzpūst apakšējo presi

Plakans vēders ar pievilcīgiem kubiņiem un bez viena grama tauku ir daudzu vīriešu un sieviešu sapnis. Bet bieži visgrūtāk trenēties ir vēdera lejasdaļā. Intensīvas apmācības un veselīgas ēšanas noteikumi mēnesī dod redzamu rezultātu - skaitlis tiek pievilkts, vēdera augšdaļā parādās reljefa formas. Bet padarīt vēdera lejasdaļu ir daudz grūtāk. Tas viss ir saistīts ar cilvēka ķermeņa uzbūvi. Apakšējā prese tiek iesaistīta daudz retāk, muskuļi tur ir platāki, un zemādas tauku slānis ir daudz biezāks. Tomēr ar integrētu pieeju jūs varat sasniegt vēlamos kubiņus vēdera lejasdaļā pēc pāris mēnešiem.

Vingrinājumi apakšējās preses sūknēšanai

Lai stiprinātu noteiktus muskuļus, jums tie regulāri jāapmāca. Lai izstrādātu noteiktu muskuļu grupu, ir īpaši vingrinājumi. Bieži vien tos ir diezgan grūti izpildīt, jo lielākajā daļā cilvēku zemākā prese ir vāji attīstīta. Bet laika gaitā, kad muskuļi nostiprināsies, vingrinājumu veikšana būs vieglāka. Bet jums nevajadzētu padoties - vajadzētu palielināties atkārtojumu intensitātei un skaitam. Ja kāds vingrinājums jums ir viegls, varat pievienot svaru - papildu svaru. Tātad, mēs jums esam apkopojuši visefektīvākos vingrinājumus apakšējai presei.

1. Iesildieties. Pat ja jūs vingrojat mājās, pirms fiziskām aktivitātēm jums ir nepieciešams izstiepties. Tas nenozīmē, ka pietiek ar pāris šūpolēm ar kājām un rokām. Veiciet vingrinājumus un nelielu skrējienu, pagrieziet stīpu, leciet uz izlaižamās virves. Tas palīdzēs jums sasildīt muskuļus un neļaus viņiem izstiepties.
2. Velosipēds. Šis ir viens no vienkāršākajiem, bet arī visefektīvākajiem veidiem, kā kvalitatīvi izstrādāt preses apakšdaļu. Lai to izdarītu, guliet uz paklāja, rokas aiz galvas. Paceliet un nolaidiet pārmaiņus kājas, kas saliektas pie ceļgaliem. Tāpat kā velosipēda pedāļošana. Tajā pašā laikā mēģiniet pieskarties kreisās kājas ceļgalam ar labās rokas elkoni un otrādi. Šeit svarīgs nav vingrinājuma ātrums, bet gan mērenība. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas lēnāk - jūs jutīsit, kā dedzina jūsu muskuļi.
3. Šķēres. Sākuma pozīcija - gulēt uz muguras. Rokas ir nolaistas gar ķermeni, plaukstām jāatslābjas uz grīdas. Paceliet kājas virs grīdas par 30 grādiem un lēnām šķērsojiet un izklājiet tās no vienas puses uz otru. Ja jūs veicat vingrinājumu ļoti grūti, jūs varat pacelt kājas augstāk - šajā gadījumā daļa kravas nokristies uz preses vidējo zonu. Bet, pietiekami apgūstot vingrinājumu, mēģiniet nolaist kājas pēc iespējas zemāk līdz grīdai, lai iegūtu labāku rezultātu.
4. Zviedru siena. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama zviedru siena vai vismaz horizontāla josla, kas piestiprināta jūsu mājās vai uz ielas. Ar rokām satveriet šķērsstieni un jūtiet savu svaru. Lēnām paceliet kājas, saliektas pie ceļgaliem - piespiediet ceļus pie krūtīm. Šis vingrinājums ir diezgan vienkāršs, taču tas tiek uzskatīts par sagatavošanos nopietnākai slodzei. Kad jūs varat viegli pacelt kājas, saliektas pie ceļgaliem, mēģiniet pacelt tās izstieptas. Starp kājām un ķermeni vajadzētu iegūt taisnu leņķi. Vingrinājums jāveic pēc iespējas lēnāk.
5. Kāja paceļ. Apgulies uz paklājiņa, rokas aiz galvas. Saliktās kājas ir jāpaceļ taisnā leņķī ar ķermeni. Pēc tam mēs lēnām nolaižam kājas, beidzot neliecot tās uz grīdas. Ja vingrinājums jums tiek dots ar grūtībām - dariet to ar saliektām kājām, tāpēc mēs samazinām mugurkaula slodzi.
6. Dēlis. Šis ir vēl viens kvalitatīvs vingrinājums, kas efektīvi izstrādā ne tikai apakšējo, bet arī augšējo presi.Stāviet uz elkoņiem un kāju pirkstiem tā, lai ķermenis būtu taisna līnija. Bloķējiet šajā pozīcijā 40-60 sekundes. Statiskais spriegums ir labākais līdzeklis reljefa presei.
7. Izstumjot. Tas ir grūts vingrinājums, kuru nevar uzreiz pabeigt. Apgulies uz muguras, kājas paceltas uz augšu. Starp ķermeni un kājām ir taisnleņķis. Zeķes ir vērstas paralēli grīdai un ķermenim. Rokas uz sāniem vai aiz galvas (grūtāks variants). Un tagad mēģiniet virzīt kājas uz augšu, bet ne uz sevi. Šajā gadījumā iegurnis nedaudz pacelsies - tas ir pareizi. Kad jums izdodas spiest kājas pāris centimetrus uz augšu - tas jau ir labs rezultāts.
8. Vienas kājas pacelšana. Mēs gulējam uz muguras, rokas izplešas. Mēs saliecam vienu kāju pie ceļa un atpūšamies uz tā. Otrā kāja ir taisna - nelieciet uz grīdas. Mēs lēnām paceļam iegurni 20-25 reizes, visu laiku turot kāju uz svara. Neaizmirstiet atkārtot vingrinājumu, mainot kāju stāvokli.

Tas nav obligāti jādara katru dienu. Muskuļiem vajadzētu būt laikam stiepšanai un augšanai. Labāk to darīt 3-4 reizes nedēļā, katru otro dienu. Pēc katra treniņa noteikti izstiepj - tas paātrinās reljefa parādīšanos preses apakšējā daļā. Bet, lai iegūtu plakanu vēderu, ar dažiem vingrinājumiem nepietiek.

Kā sadedzināt zemādas taukus

Ļoti bieži gadās, ka labi izsūknēta prese vienkārši nav redzama aiz ādas tauku slāņa. Jūs jūtat atvieglojuma muskuļus uz tausti, bet sebums slēpj skaistumu no nevēlamās acs. Lai atbrīvotos no zemādas taukiem, jums jāsamazina kopējais tauku daudzums organismā. To var izdarīt tikai ar uzturu un kardio slodzēm. Mēs runāsim par uzturu, bet pagaidām mēs izlemsim, kā treniņā sadedzināt esošos taukus uz vēdera.

Vissvarīgākais noteikums ir veikt kardio treniņus. Tas ir skriešana, lecamaukla, riteņbraukšana, aerobika. Jebkurš vingrinājums, kas paātrina elpošanu un sirdsdarbību. Jums jāskrien daudz un ilgi, vismaz 40 minūtes. Šajā gadījumā ātrums var būt mazs, lai jūs varētu izturēt visu maratonu un neapstāties pirms laika. Lēns un ilgs skrējiens var ne tikai noņemt zemādas tauku slāni, bet arī ievērojami izžūt figūru. Paturiet prātā, ka tauki sāk slīkt tikai pēc 20 minūšu skriešanas, kad organismā ir izsmelta glikozes piegāde. Kardio vingrinājumus vislabāk veikt treniņa beigās - ļaujiet tam būt pēdējam solim.

Diēta apakšējai presei

Tas, protams, nav uzturs, bet daži uztura noteikumi, kas palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu organismā, paātrināt vielmaiņu, palielināt muskuļu masu un nožūt.

1. Jums jāēd bieži, bet pamazām. Pasniegšanas lielumam jābūt tādam, lai apmierinātu izsalkumu, bet ir arī laiks, lai pēc 3 stundām izsalktu. Frakcionēts uzturs paātrina vielmaiņu. Kad ķermenis saņem ēdienu ik pēc 3 stundām, ķermenis nomierinās un pārtrauc tauku rezerves.
2. Ja jūs veidojat muskuļus un cenšaties samazināt tauku daudzumu organismā, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai uzturā jābūt šādai. Muskuļu augšanas pamats ir olbaltumvielas. Tam vajadzētu būt daudz - apmēram 60% no kopējā uztura. Tie ir piena produkti, pupiņas, zivis, sarkanā un baltā gaļa, olu baltumi. Uzturā vajadzētu būt apmēram 30% ogļhidrātu. Tie ir makaroni no cietajiem kviešiem, pilngraudu maize, graudaugi, augļi. Neliels tauku daudzums ir nepieciešams matu, nagu skaistumam, dažu orgānu normālai darbībai. Būs labāk, ja tauki ir tikai augu - piemēram, olīveļļa.
3. Aprēķiniet sev kaloriju koridoru, kas ļaus jums nepārsniegt pieļaujamo daudzumu. Tas tiek darīts tā, lai neiegūtu tauku masu.
4. Dzeriet vairāk ūdens - tas no ķermeņa noņem tauku sadalīšanās produktus.
5. Lieki piebilst, ka jums noteikti ir jāatsakās no ceptiem, taukainiem, sāļiem un kaitīgiem ēdieniem. Vairs nav ēdienu ēdienu, ātrās ēdināšanas, gāzētie dzērieni, krekeri, čipsi un cepti kartupeļi. No tā vajadzētu atteikties un lietot alkoholu.

Šie elementārie uztura noteikumi jāievēro ikvienam, kam rūp sava veselība un figūra. Bet, ja vēlaties panākt žāvētu presi caurspīdīgu kubiņu formā, jums ir ļoti stingri jāievēro šie noteikumi.

Skaistumkopšanas procedūras

Labāk veiciet vēdera masāžu ar bļodu. Uz ādas uzklājiet nelielu daudzumu krēma vai masāžas eļļas. Pievienojiet bļodu pie vēdera (malas pie ādas) un uzmanīgi sāciet braukt ar apļveida kustībām abās pusēs. Rūpīgi izstrādājiet kuņģi, īpaši tā apakšējo daļu. Šāda masāža palīdz sievietēm atbrīvoties ne tikai no vēdera, bet arī no nepatīkamām “ausīm” uz gurniem, celulīta un strijas. Padariet to par noteikumu, ka katru reizi apmeklējot dušu veiciet masāžu ar bļodu, un uz vēdera un gurniem nebūs lieko tauku.

Turklāt vakuuma masāža ir ļoti efektīva. Šāds efekts uzlabo asinsriti zemādas slānī, kas paātrina tauku sadedzināšanas procesu. Darbiniet vakuuma burku uz vēdera vismaz 10 minūtes dienā.

Jūs varat uzpumpēt apakšējo presi mājās. Tam nepieciešama kompetenta integrēta pieeja. Intensīvie vingrinājumi, kardio slodžu regularitāte, veselīgas ēšanas noteikumi un kosmētiskās procedūras dos jums iespēju lepoties ar plakanu un reljefu vēderu.

Video: kā ātri iesūknēt presi mājās