Kā uzpumpēt krūšu kurvja apakšējos muskuļus

Jautājums par to, kā sūknēt krūšu muskuļus apakšējā daļā, uzbudina abu dzimumu pārstāvjus. Vīrieši cenšas padarīt krūšu kontūras formālākas, skaidrākas. Galu galā uzpumpētās vīriešu krūtis ir ļoti pievilcīgas sievietēm. Meitenes tomēr neatpaliek no vīriešiem vēlmē izpatikt pretējam dzimumam un mēdz veidot arī krūšu muskuļus. Tas palīdz viņiem savilkt piena dziedzerus, padarīt tos elastīgākus un apjomīgākus. Patiešām, krūšu muskuļa augšana vizuāli palielina sievietes krūšu kurvja izmēru uz pusi mazāk no minimālā.

Kā veidot krūšu muskuļus

Bieži vien pirmsskolas vecuma bērnu apmeklētāji saskaras ar tādu problēmu kā krūšu muskuļa augšanas trūkums. Liekas, ka slodze ir ievērojama, vēders ir savilkts, rokas kļūst iespaidīgas, bet krūtīs izmērs nemainās. Lai uzpumpētu krūšu muskuļus, lai tie būtu apjomīgāki un reljefi, jums jāzina daži noteikumi.

1. Sāciet treniņu ar vingrinājumiem to muskuļu grupai, kuri jums šobrīd visvairāk nepieciešami, lai augtu. Tāpēc, tiklīdz jūs ierodaties sporta zālē un veicat vieglu treniņu, pārejiet pie krūškurvja apakšējās pumpēšanas. Svaigs, izturības pilns ķermenis ļaus veikt vairāk atkārtojumu ar lielāku svaru.
2. Koncentrējieties nevis uz izturību, palielinot atkārtojumu skaitu, bet uz izturību, palielinot svaru materiālu svaru. Tas nodrošina muskuļu augšanu.
3. Katru reizi mainiet slodzi, lai muskuļi pie tā nepierastu. Palieliniet atkārtojumu skaitu, palieliniet svaru, mainiet vingrinājumus. Katru dienu pēc treniņa jums vajadzētu sajust nelielas sāpes - tas nozīmē, ka muskuļi aug.
4. Nav nepieciešams praktizēt katru dienu. Pēc apmācības muskuļiem ir vajadzīga vismaz diena, lai šķiedras pēc saņemtajām mikrotraumām varētu izstiepties un dziedēt. Optimāls vingrinājums trīs reizes nedēļā.
5. Pieredzējuši kultūristi visu nedēļu sadala slodzi. Vienu dienu viņi nodarbojas ar kājām, otru - trenē abs un muguru, trešajā - pleci un rokas ir spiesti strādāt. Tātad, lai iegūtu maksimālu efektu, pēc nedēļas nogales mēģiniet iesaistīt krūšu muskuļus. Pēc divu dienu atpūtas muskuļi ir spēka un glikogēna pilni, šāds treniņš nāks par labu krūtīm.
6. Trenējies līdz savu spēju robežai. Pat tad, kad jums šķiet, ka nevarat izpildīt vienu atkārtojumu, mēģiniet izspiest vēl pāris kustības. Treniņš uz iespējamās robežas ievērojami paātrina krūšu muskuļu augšanu.

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs jums paātrināt krūšu kurvja apakšējo muskuļu veidošanu. Bet kādi vingrinājumi jums jāveic?

Krūškurvja apakšējās daļas vingrinājumi

Lai sūknētu krūšu muskuļus apakšējā daļā, jums jācenšas pievērst uzmanību visam krūšu muskulam. Vislabāk aug tā apakšējā daļa, tāpēc krūškurvja apakšējās daļas sūknēšana nav problēma.

1. Soli nospiediet no krūtīm, guļot. Šis ir pirmais vingrinājums, kas palīdzēs jums ieskicēt skaistās krūts kontūras. Apgulieties uz taisna sola, veiciet 2-3 iesildīšanās pieejas, pakāpeniski veidojot atkārtojumus. Pēc sasilšanas jums jāveic 4 darba pieejas 6-10 bāru pacēlājiem. Ja jūs varat darīt vairāk, palieliniet svaru. Tajā pašā laikā mēģiniet ievērot pareizo vingrinājuma izpildes paņēmienu. Nolaidiet stieni zemu, taisni līdz krūtīm, nepārvietojiet to līdz kakla līmenim. Nolaišanas laikā apakšdelma laukumam jābūt perpendikulāram grīdai. Centieni ir jāizelpo.
2. Hanteles sols nospiediet uz slīpa dēļa. Lai precīzi izsūknētu krūšu muskuļus, jums jāvelta vairāk laika vingrinājumiem uz slīpa sola pretējā formā. Apgulties uz stenda ar galvu uz leju. Satveriet hanteles ar tiešu satvērienu un paceliet tās uz augšu.Kāpēc hanteles, nevis stienis? Fakts ir tāds, ka hanteles ļauj jums veikt lielu amplitūdu. Veiciet vismaz 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Ja jums ir problēmas ar traukiem, šo vingrinājumu nav ieteicams veikt, jo apgrieztā stāvoklī smadzeņu trauki saņem lielu spiedienu.
3. Krosovers Šis ir simulators, kas ļauj pacelt un nolaist rokas. Lai precīzi izstrādātu krūšu muskulatūru, rokas jāsaliek nevis priekšā, bet no apakšas. Veikt lielus svarus nav tā vērts, ir svarīgi veikt vairāk atkārtojumu - vismaz 20-25. Pareiza vingrinājuma tehnika ietver simulatora fiksēšanu uz dažām sekundēm roku tuvināšanas brīdī.
4. Vaislas rokas ar hanteles. Apgulieties uz stenda ar atpakaļgaitas noliecienu un paņemiet hanteles. Tie jāsadala pēc iespējas platāk. Tas ne tikai trenē krūšu muskuļus, bet arī tos uzmanīgi izstiepj. Muskuļu izstiepšana ir izaugsmes un pieauguma garantija nākotnē.
5. Soli nospiediet āmurā. Šis simulators ir lieliski piemērots skaistu krūšu muskuļu veidošanai. Tas ļauj pacelt lielus svarus, neradot savainošanās risku. Veiciet vismaz 4 12-15 atkārtojumu komplektus.
6. Push ups. Šis vingrinājums ir vairāk piemērots meitenēm, jo ​​to ir diezgan viegli izpildīt. Ja mēs vēlējāmies trenēt krūšu muskuļus augšējā daļā, mēs pacēlām kājas virs vispārējā ķermeņa līmeņa. Lai izstrādātu krūškurvja apakšējās daļas, tieši pretēji, jums jādara push-up no zemā sola. Lai vingrinājums nebūtu tik vienkāršs un viegls, pakariet mazus svarus uz kakla vai veiciet šādus palielinājumus treniņa beigās, kad jebkuras kustības tiek veiktas ar lielām grūtībām.
7. Bāri. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem apakšējo krūšu muskuļiem un visai krūtīm kopumā. Tomēr vislabāk ir likt stieņus kā pēdējo vingrinājumu sarežģītajā darbā uz krūtīm. Veiciet pēc iespējas vairāk pushups uz stieņiem, ja nepieciešams, izmantojiet kāju papildu svaru. Lai noņemtu slodzi no tricepsiem un vairāk apkrautu krūšu apakšējās daļas, jums nav pilnībā jāpagarina rokas, tas ir, nav jāpaceļ līdz galam. Elkoņiem vajadzētu novirzīties uz sāniem, nevis krist uz leju. Jums jātiek galā ar stieņiem, ja korpuss ir noliekts uz priekšu. Šis paņēmiens ļaus sasniegt labus rezultātus tikai pēc dažiem treniņiem.

Šis ir vienkāršs pamata vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi. Tomēr skaistas krūtis veidojas ne tikai sporta zālē, bet arī virtuvē.

Uzturs krūšu muskuļu veidošanai

Lai muskuļi intensīvi augtu, īpaša uzmanība jāpievērš uzturam. Tās pamatā vajadzētu būt olbaltumvielām. Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu sastādīt vairāk nekā pusi no sportista uztura. Ja no rīta un pusdienās jūs varat atļauties nedaudz ogļhidrātu labības un augļu veidā, vakarā vajadzētu būt tīri olbaltumvielu vakariņām. Biezpiens, mājputnu vai zivju gabals, dārzeņu salāti - ideāli.

Lai muskuļi augtu labi, pirms treniņa jums jāēd kaut kas salds, piemēram, banāns. Glikoze dos jums enerģiju un spēku, lai izpildītu pēc iespējas vairāk spēka vingrinājumu. Un tūlīt pēc apmācības jums jādzer olbaltumvielu satricinājums, kas muskuļus piesātina ar uzturu.

Lai veidotu krūšu muskuļus, nevis taukus, jums jāēd daļēji. Labākais variants ir ēst 5-6 reizes dienā, nelielās porcijās. Tas paātrinās vielmaiņu, kas ļaus atbrīvoties no liekā tauku daudzuma un izžūt figūru. Pievērsiet uzmanību dzeramā ūdens daudzumam - tam vajadzētu būt vismaz diviem litriem.

Atsevišķi es gribētu teikt par dažādiem kultūristu uztura bagātinātājiem. Tas ir vienkāršs veids, kā iegūt tīru olbaltumvielu lielos daudzumos. Parasti ir pieejami sūkalu un sojas proteīni. Ja jūs tikko sākat lietot šīs piedevas, sāciet tās lietot tikai pirms un pēc treniņa. Tas uzlabos jūsu izturības spējas, piešķirs muskuļiem uzturu un paātrinās viņu augšanu.Sausās sūkalas ir ērtākais un drošākais produkts, kas var palīdzēt veidot ne tikai krūšu kurvja muskuļus, bet arī visus pārējos muskuļus. Serumu atšķaida un ņem kokteiļa veidā. Stingri jāierobežo patērēto sūkalu daudzums - atbilstoši sportista svaram. Parasti vidējam kultūristam dienā nepieciešami tikai 2–3 grami seruma.

Kreatīns palīdzēs palielināt muskuļu masu un atjaunot bojātās muskuļu šķiedras. Turklāt viņa uzņemšana ļaus trenēties ilgāk un intensīvāk. Kreatīna lietošana (parasti tiek pārdota kapsulās) jāpapildina ar lielu daudzumu dzeramā ūdens, jo šīs zāles dehidrē muskuļus, kas trenējušies.

Pirmais, kam sieviete pievērš uzmanību, redzot vīrieša ķermeni, ir spēcīgas rokas un kontūrveida krūtis. Krūškurvja muskuļa apakšējās daļas iesūknēšana nav grūta, galvenais ir rīkoties sarežģīti. Pareizs uzturs, intensīva apmācība atbilstoši vingrinājumu tehnikai un saprātīgi uztura bagātinātāji padarīs jūsu figūru pievilcīgu.

Video: kā mājās veidot krūšu muskuļus