Kā mājās veidot apakšdelmus

Veidojas spārni un bicepss, plecu josta ir reljefi un skaista, un apakšdelmi ir plāni, kā pusaudzim? Ne velti kultūristi viņus sauc par spītīgiem. Mazi muskuļi, kas kontrolē pirkstu un roku darbu, attīstās ilgu laiku. Jūs nevarat iztikt bez svara, jo apakšdelmi palielinās apjoma dēļ liela svara un ilgstošiem treniņiem lēnā tempā.

Veltīts iesācējiem

Cilvēki, kuri nesen ir iepazinušies ar sportu, vēlas modificēt savu ķermeni trīs līdz četrās klasēs. Brīvo laiku viņi pavada uz horizontālām stieņiem un ar hanteles rokās, trenējoties līdz izsīkumam. Iesācēji nezina, ka apakšdelmu atjaunošana prasa laiku. Vismaz 2 un vēlams 3-4 dienas. Ja šai rokas daļai nebūs pietiekami daudz atpūtas, varat aizmirst par pozitīvajiem rezultātiem.

Apakšdelms ir veltīts vienam vai diviem treniņiem nedēļā. Lai sasildītu šo muskuļu grupu, veiciet vingrinājumus, lai modificētu plecu jostu un muguru. Aktīvi ielādējiet bicepsu ar tricepsu, strādājot ar visu spēku. Treniņš beidzas ar vingrinājumiem spītīgiem muskuļiem. Ja jūs pārtraucat secību, jūs pat nevarat sapņot par pozitīvām izmaiņām.

Pirms svara uzņemšanas sasildiet locītavas un saites. Apakšdelmu attīstīšanas vingrinājumi ir milzīgs slogs. Ja jūs nesagatavojat pirkstus ar plaukstas locītavām, nevar izvairīties no mīksto audu mežģījumiem un asarām. Ko darīt Stiepiet un mīciet sukas un visas falangas. Pagrieziet ar plaukstām, kas saliektas dūrē. Nav iespējams pārmērīgi pakļaut apakšdelmu un plaukstas locītavu reģionu. Regulāra intensīva fiziskā slodze ir tiešs ceļš uz hronisku sāpju sindromu, no kura ir grūti atbrīvoties.

Cik atkārtojumu vajadzētu būt vienā reizē? Iesācēju kultūristi to dara no 15 līdz 18, profesionāļi paaugstina latiņu līdz 25-30. Cik pieejas vienā treniņā? Līdz 5. Atkarīgs no apmācības līmeņa. Ja nedēļā tiek veltīti 2 treniņi apakšdelma pumpēšanai, tad katram tiek izvēlēti dažādi vingrinājumi. Jo daudzveidīgāka programma, jo ātrāk attīstās spītīgie muskuļi.

Padoms: dzīvoklī nav nepieciešams aprīkot mini vingrošanas zāli. Vienkāršs un efektīvs vingrinājums ir desmit litru kausu pacelšana, kas piepildīti ar smiltīm. Inventāru nēsā ap istabu nepārtraukti 5-15 minūtes. Apakšdelmu izskats uzlabosies pēc 3-4 treniņiem.

Stienis un hantele

Iesācējiem, kas plāno trenēties mājās, ieteicams iegādāties saliekamu stieni, hanteles vai vairākus tējkannas. Sportists patstāvīgi izvēlas ekipējuma svaru. Ja finanses neļauj iegādāties aprīkojumu, profesionāli svēršanas līdzekļi tiek aizstāti ar smilšu pudelēm, mugursomu, kas piepildīta ar ķieģeļiem, un grāmatu vai avīžu saišķiem.

Apmācības laikā valkājiet aproces vai elastīgās saites ap plaukstas locītavām. Viņi aizsargā cīpslas no sastiepumiem un locītavas no mežģījumiem. Svēršanas līdzekļi lēnām paceļas, lai sajustu, kā muskuļi savelkas.

1. vingrinājums
Kļūstiet klasiskā sākuma stāvoklī: kājas ir sadalītas visā plecu locītavas platumā, mugura ir taisna.

• Turiet stieni rokās.
• Plaukstas tiek pagrieztas uz gurniem, pirksti cieši izspiež stieni.
• Uzmanīgi paceliet inventāru līdz plecu līmenim un piespiediet līdz krūtīm.
• Augšdelmi un plecu lāpstiņas nepārvietojas.
• Pleci, kas piespiesti pie ribām, neizvirza elkoņus.
• Lēnām nolaidiet svaru uz leju.
• Rokas paliek nedaudz saliektas, apakšdelma muskuļi ir saspringti.

2. vingrinājums

1. Sēdiet uz zema krēsla vai sola, kājas viena no otras.
2. Atbalstiet elkoņus uz gurniem, plaukstas locītavām vajadzētu pakārties.
3. Plaukstas skatās uz grīdu, mugura ir taisna.
4. No stieņa satveriet pirkstus ap tukšo stieni, jūs varat pakārt mazākās pankūkas.
5. Paceliet aprīkojumu tikai ar plaukstām.Apakšdelmu muskuļi darbojas, pārējā ķermeņa daļa ir atslābināta.
6. Jūs nevarat pārāk saspiest stieni ar plaukstu. Ieteicams to turēt ar pirkstu galiem, lai muskuļi vairāk savelk.
7. Sekojiet līdzi plaukstas locītavām. Ja parādās vilkšanas sāpes, samaziniet svaru vai pārtrauciet vingrinājumus.

Stieņa vietā tiek izmantotas arī hanteles. Iesācēji sāk ar svaru 0,5–2 kg, pēc tam palielina inventāra svaru. Paceliet hanteles tieši tāpat kā stieni, taču ir svarīgi nodrošināt, lai abas rokas darbotos sinhroni. Augšējās ekstremitātes ir nedaudz pagarinātas uz priekšu, lai iesaistītos ne tikai saites, bet arī muskuļus.

3. vingrinājums

1. Turpinot sēdēt ar platām kājām, pagrieziet plaukstas ar plaukstas augšup.
2. Elkoņi atrodas uz gurniem, ķermenis noliecas uz priekšu, bet aizmugure paliek plakana.
3. Stienim vai hanteles vajadzētu pakārt pie rokas.
4. Lēnām velciet inventāru pret sevi, viegli saspiežot plaukstu.
5. Centieties, lai krūšu un plecu muskuļi nebūtu nekustīgi. Jādarbojas tikai apakšdelmiem, pretējā gadījumā tas nedarbosies, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
6. Kad plauksta ir pilnībā saspiesta, jums jāsasaldē 3-4 sekundes.
7. Viegli nolaidiet stieni līdz pirksta galiem, cenšoties nenometies.

4. vingrinājums

1. Kļūsti taisni. Nav svarīgi, cik platas ir kājas. Galvenais, lai tas būtu ērti pašam sportistam.
2. Bruņojies ar hanteles vai smilšu pudelēm, rokas nolaidis pie vīlēm un piespiests pie ķermeņa.
3. Lai izrādītos sukas, uz kurām palmas, izspiežot svēršanas līdzekļus, izskatījās zemē.
4. Darbojas tikai pirksti un apakšdelmi, elkoņi balstās pret ķermeni un nekustas.
5. Salieciet suku līdz galam, pagriežot plaukstas pretējā virzienā. Viņiem vajadzētu skatīties uz griestiem.

5. vingrinājums
Tajā tiek izmantotas tās pašas muskuļu grupas kā ceturtajā variantā, bet, lai to pabeigtu, ir nepieciešams stienis:

• Izplatot kājas plecu locītavu platumā, nolaidiet rokas gar ķermeni.
• Ar plaukstām pagrieztu atpakaļ, saspiediet stieni.
• Paceliet un nolaidiet svaru ar pirkstiem un plaukstas locītavām.
• Amplitūda ir maza, kustības ir lēnas.
• Pēkšņa saraustīšana ir aizliegta, pretējā gadījumā nevar izvairīties no ievainojumiem un sastiepumiem.
• Aktīvi ir tikai apakšdelmu un plecu joslas muskuļi. Nelieciet daudz muguru un muguras lejasdaļu.
• Sasniedzis augstāko punktu, atslābini plaukstas un ļauj stienim slīdēt uz leju.
• Kad svara maisījums karājas pa rokai, atpūtieties 2-3 sekundes un atkārtojiet pacelšanu.

6. vingrinājums
Jums būs nepieciešams saliekams hantelis vai nūja ar svaru. Vienā galā tiek fiksēts svars vai pankūka, otrs paliek brīvs.

1. Palieciet taisni. Nolaidiet labo vai kreiso roku gar ķermeni, ielieciet otro uz jostas vai atpūtieties.
2. Satveriet ekspromta āmura brīvo galu.
3. Pagrieziet aprīkojumu uz sāniem, atpakaļ un atpakaļ, kā arī nolaidiet un paceliet.
4. Kustas tikai plaukstas un plaukstas. Rokas augšdaļa ir piespiesta ķermenim.

Vingrinājums padara apakšdelmu apjomīgu un reljefu, liekot darboties visām muskuļu grupām. Bet jums tas jāveic uzmanīgi, lai nepievilktu plaukstas locītavu.

7. vingrinājums
Jums būs nepieciešama nūja, pie kuras piesiets svars. Darīs noņemama pankūka, kas sver 0,5-1,5 kg, vai vienkārši dzelzs gabals. Virvei jābūt biezai un izturīgai. Paņemiet nūju un izstiepiet sev priekšā roku. Pārvietojoties tikai ar plaukstas locītavu, vējiet virvi ar svaru uz pamatnes un pēc tam atritiniet.

Citas apmācības iespējas

Lai attīstītu apakšdelmus, nav nepieciešams iegūt hanteles. Pietiek ar dzīvokļa pakarināšanu ar šķērsstieni, kas aizstās horizontālo stieni, un nopirkt virvi. Jums būs nepieciešami mazi svēršanas materiāli, kurus var aizstāt ar improvizētiem priekšmetiem vai iegādāties sporta veikalā.

Svari piestiprinās pie kājām un sāk trenēties. Pēc iesildīšanās ieteicams pakārt uz horizontālās joslas. Nevelciet, bet vienkārši pievelciet kājas un savilciet plecu jostas un apakšdelmu muskuļus, nedaudz saliecot rokas pie elkoņiem. Pakārt ne vairāk kā 30 sekundes. Paņemiet dažus komplektus, pēc tam pārslēdzieties uz virvi.

Noderīga apakšdelma boksam, jāsver tikai cimdi. Svarus var piestiprināt pie plaukstas, bet tā, lai tie netraucētu roku kustībai. Bokss ar svariem attīsta muskuļu grupu, kas atbild par pirkstu locīšanu.

Guļ uz grīdas
Pērciet cietās gumijas pārsēju aptiekā. Piesaistiet vienu malu pie dīvāna kājas vai citām masīvām mēbelēm. Aptiniet otro uz pirkstiem, guliet uz paklāja vai tieši uz grīdas. Pārsējs ir perpendikulārs ķermenim, tas atrodas ārpusē. Rokas piespiestas pie ķermeņa, pārvietojas tikai plaukstas. Pavelciet pārsēju pret sevi un atlaidiet, atdarinot cīņu uz rokām. Ja jums jāpalielina slodze, gumijas josla vairākas reizes tiek salocīta un nedaudz attālināta no dīvāna.

Vingrinājumu varat veikt, stāvot, ar kāju piespiežot pārsēju uz grīdas.

Uz horizontālās joslas
Kā uzpumpēt apakšdelmu ar šķērsstieņa palīdzību? Pievelciet, turot cauruli tikai ar pirkstu galiem. Pārliecinieties, ka strādā muskuļi, nevis cīpslas.

Ir arī otrā iespēja:

• Mest dvieli vai virves gabalu pār stieni.
• Satveriet to ar vienu roku, saliekot to pie elkoņa.
• Pakārt 30–60 sekundes. Šajā laikā jūs varat pacelt un nolaist kājas, lai uzpūstu presi.

Apakšdelma muskuļus velti sauc par spītīgiem. Lai viņi izaugtu līdz vajadzīgajam apjomam, jums būs smagi jāstrādā un nedrīkst palaist garām nodarbības. Bet, ja jūs regulāri trenējat, palielināt slodzi un ticat sev, rezultāts parādīsies pēc dažiem mēnešiem.

Video: kā mājās veidot apakšdelmus