Pašlaik tonēts un atlētisks ķermenis ir neatņemams veiksmīga cilvēka tēla elements, kurš vienmēr spēj atrast dažas stundas nedēļā sevis pilnveidošanai. Un daudzi cilvēki, sirsnīgi vēloties iegūt formu, bet nespējot apmeklēt sporta zāli, trenējas mājās, rakstot savas programmas, kurās galvenā uzmanība tiek pievērsta galvenajiem muskuļiem (krūšu muskuļiem, muguras muskuļiem utt.). Tajā pašā laikā, kad jautājums attiecas uz muguras muskuļiem, 90% cilvēku sūknē latissimus muskuļus, bet ne trapezius.
Šī muskuļu grupa ir viens no svarīgākajiem ķermeņa aditatoriem, kam ir galveno motorisko mehānismu funkcijas. Pārī savienoti trapeces muskuļi atrodas mugurpusē abās mugurkaula pusēs, un katra atsevišķa muskuļa izskats no attāluma atgādina trīsstūri, un, apvienojot tos, iegūst trapecveida muskuļu kompleksu. Trapecveida savieno galvas aizmuguri, plecu locītavas un daļēji lāpstiņas, nolaižot tieši zem muguras.
Svarīgi: trapeces muskuļi vairumā gadījumu iedarbojas uz apakšdelma muskuļiem, tāpēc šīs muskuļu grupas vienmēr jāpārpumpē vienlaikus.
Trapeces muskuļa kompleksa galvenā funkcija ir veikt cikliskās kustības lāpstiņu kustību uz augšu un uz leju: tikai kompleksa augšējo daļu saraušanās liek kustībai pacelties, zemāk - nolaist. Acīmredzot darbam pie trapecveida vajadzētu būt vingrinājumu veikšanai, kas liek lāpstiņām pacelties un nolaisties, kā arī tos apvieno. Tāpēc visnoderīgākie vingrinājumi ir dažādi vadu kopsavilkumi, izmantojot vidējo svaru, nevis maksimālo, vingrinājumi uz horizontālām stieņiem, paralēliem stieņiem, klasiski push-up.
Svara apmācība
Nevienam nav noslēpums, ka kultūristi, sporta zālē strādājot pie savas figūras, vienmēr izmanto dažādas hanteles un stienīšus, lai noteiktu slodzi uz noteiktiem muskuļiem. Kontrolēta liela slodze noved pie muskuļu šķiedru plīsuma, to ātras sadzīšanas un jaunu, stiprāku parādīšanās.
Svarīgi: nav iespējams sūknēt trapezius muskuļus, nestrādājot ar papildu svariem; vingrinājumi, kas tiek veikti ar savu svaru, var palīdzēt tikai zaudēt svaru, bet ne vairāk.
Klasisks vingrinājums ir tā sauktais "Shrug", kuru, pirmkārt, ir ļoti viegli veikt mājās, un, otrkārt, viņiem ir vienkārša tehnika. Šis vingrinājums ir vērsts uz vertikālo muskuļu darbu un nodrošina lielisku funkcionālo slodzi (tāpēc ieteicams to vienmēr veikt treniņa sākumā). Vingrinājumi tiek veikti šādi: hanteles (vai pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm) tiek ņemtas katrā no rokām, tiek ņemts stāvošs stāvoklis ar izdalītām kājām, pēc kura atliek tikai pacelt plecus uz augšu, it kā sniedzot noraidošu atbildi uz jebkuru priekšlikumu. Jums jāveic vismaz 2 15-20 atkārtojumu komplekti.
Aiz muguras visdažādākie pleci ir svērtie pleci, kas ir vērsti arī uz apakšdelmiem un palīdz koriģēt stāju, tāpēc arī jums tam jāpievērš uzmanība. Darot mugurai jābūt taisnai, un mugurkaula līnijai jābūt dabiskai. Iedvesmojoties, pleci paceļas ar taisnām rokām aiz muguras, bet tajā pašā laikā abām kājām un krūtīm, un, kas ir svarīgi, rokām nevajadzētu saliekties nevienā virzienā. Šeit vajadzētu strādāt tikai pleciem.
Padoms: sasniedzot augstāko punktu, jums vajadzētu sasprindzināt trapeces muskuļus, lai tiem nodrošinātu maksimālu spriedzi un rezultātā vislabāko sūknēšanas efektu.
Vingrinājums "Vilce", kas trapezius muskuļiem piešķirs nepieciešamo slodzi - hante ievilksies uz slīpas cietas virsmas. Parasti krēsla atzveltne darbojas kā tāda virsma, kas ir slīpa 45 grādu leņķī pret sienu vai dīvānu. Lieta ir tāda, ka jums vajadzētu gulēt uz muguras ar vēderu uz leju, lai jūsu kājas pārliecinoši justos uz grīdas un rokas pakārtu. Atkal hanteles tiek ņemtas katrā no rokām, kas ir nepieciešams, lai vilktu uz augšu, strādājot tikai ar muguras muskuļiem, nevis ar bicepsu un tricepsu, tas ir, ar rokas nedaudz atstatumu. Paaugstināt rokas pēc iespējas augstāk nav nepieciešams, pietiek tikai ar 15-25 centimetru amplitūdu.
Padoms: šie vingrinājumi sniegs vislabāko efektu muskuļu augšanai, ja tie tiek veikti kopā, tāpēc ir svarīgi vispirms ar pirmo vingrinājumu dot maksimālu slodzi trapecei, bet pēc tam - pabeigt to ar otro.
Ja roku locītavas ir diezgan labi attīstītas, tad trapeces muskuļus var sūknēt ar rotācijas palīdzību, ko veic ar hanteles. Lai pabeigtu vingrinājumu, pietiek ar to, lai paņemtu čaumalas un pēc tam ap tām apļotu apmēram 40-50 cm diametra apļus, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Tas ir pietiekami, lai izpildītu vingrinājumu 40 reizes (divās pieejās).
Tā kā slodzi uz trapeces muskuļiem nevar dot bez slodzes uz roku muskuļiem, pēdējie var tikt nopietni bojāti, izvēloties pārāk smagu sporta aprīkojumu vingrinājumu veikšanai. Tāpēc ir svarīgi:
- Pirms apmācības veiciet iesildīšanās vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir muguras un trapeces muskulatūras treniņš.
- Iepriekš ieeļļojiet muguru ar sasilšanas krēmiem.
- Izpildiet katra vingrinājuma tehniku.
Ir arī vingrinājums “Tiecoties pēc zoda”, kurā nepieciešams kaut kāds maiss vai konteiners, kuru ir ērti pacelt - tajā vajadzētu ievietot pāris piepildītas pudeles vai kaut ko smagu. Sākotnējā pozīcija: kājas atrodas plecu platumā viena no otras, un nolaistās rokas tur mugursomu vai somu ar šauru satvērienu (tas ir, no to platuma, rokas nokrīt gandrīz tajā pašā punktā). Vingrinājums ir šāds:
- Inhalācijai lēnām velciet mugursomu uz zodu tā, lai visaugstākajā vietā elkoņi būtu nedaudz augstāki par plaukstas locītavām.
- Augstākajā vietā nedaudz ilgāk turiet mugursomu, lai muskuļi sajustu spriedzi.
- Pēc tam svars lēnām pazeminās līdz sākotnējam stāvoklim.
Ķermeņa svara vingrinājumi
Lai arī nav iespējams dot muskuļiem apjomu bez piespiedu pieejas, ir iespējams trenēt trapeces muskuļus, izmantojot īpašus vingrinājumus, kas izmanto cilvēka paša svaru.
Klasiski šajā jomā ir push-ups, pazīstami ikvienam cilvēkam no skolas sola. Tos veic šādi: sākotnēji šāds uzsvars tiek likts tā, lai mugura, gurni un rokas atrastos vienā līnijā, bet elkoņi būtu maksimāli samazināti pie ķermeņa. Plaukstas jānovieto aptuveni krūškurvja centra līmenī; Pati push-up tiek veikti ļoti lēni, lai slodze būtu katrai locītei un katram trapeces muskulam. Ir nepieciešams nolaist sevi, līdz krūtīs pieskaras rokām, kas atrodas uz grīdas. Jāievēro trīs vismaz 30 atkārtojumu komplekti.
Jums jāpievērš uzmanība arī vingrinājumam "Cobra", kam ir nedaudz kopīga ar "Planck". Šī vingrinājuma sākuma pozīcija ir uzsvars uz guļus uz rokām un kājām. Pēc sākuma stāvokļa ieņemšanas jums vajadzētu gulēt uz vēdera, pēc tam vienlaikus mēģinot pacelt galvu, rokas, kājas un plecus no zemes un mēģināt ilgstoši (vismaz minūti) noturēt tos augstākajā vietā.
Klasiskais "pagalma" vingrinājums, kas koncentrējas uz trapeces muskuļiem, tiek uzskatīts par pull-ups uz stieņa ar plašu satvērienu.Šāda saķere nozīmē roku piestiprināšanu pie horizontālās joslas platumā, kas ievērojami pārsniedz parasto saķeri (plecu platumā). Vilkšana - pacelšana darbu dēļ asmeņu sajaukšanā; šajā gadījumā jūs varat nedaudz palīdzēt sev ar bicepsu, bet tikai lai sasniegtu pārsniegšanu pāri šķērsenim; Pacelšana jāveic tikai trapezius muskuļu dēļ.
Padoms: parasti, veicot izvilkšanu ar plašu saķeri, tie tuvojas šķērskolam nelielā leņķī (starp horizontālās joslas plauktiem un personas plakni tas var sasniegt 20 grādus). Tas palīdzēs vairāk uzmanības pievērst trapecei, nevis bicepsam.
Viņi labi trenē trapeces savilkšanas muskuļus ar galvu. Lai veiktu šāda veida vingrinājumus, rokas jānovieto uz šķērsstieņa ar parasto satvērienu un jāvelk sevi gandrīz perfekti taisni uz augšu, kura beigās virziet galvu uz priekšu tā, lai kakls nedaudz pieskaras horizontālajai joslai. Šeit ir daudz svarīgāk nekā iepriekšējā vingrinājumā nodrošināt, lai darbotos tikai trapeces muskuļi, jo ar lielu atkārtojumu skaitu ķermenis patstāvīgi palīdzēs sev, ieskaitot bicepsu un tricepsu darbā.
Lielākā daļa sportistu divas dienas mēnesī velta trapeces un apakšdelmu muskuļu trenēšanai, jo šīs muskuļu grupas ir vairāk vadošas, un viņi ir iesaistīti citos vingrinājumos, piemēram, ar mērķi sasniegt visplašāko. Jebkurā gadījumā vismaz dažreiz ir jāpievērš uzmanība trapezius muskuļu sūknēšanai pilnas apmācības dienas laikā. Trapezius muskuļi pieder to muskuļu grupai, kurus ir diezgan viegli pielāgot, lai palielinātu apjomu, tāpēc rezultāts ar pareizu pieeju neaizņems ilgu laiku.
Labi attīstīti trapeces muskuļi samazina spiedienu, kas tiek izdarīts uz plecu, kakla skriemeļu locītavām, un tas acīmredzami samazina jebkādu ievainojumu, sastiepumu un plīsumu risku. Tajā pašā laikā ar attīstītajiem trapeces muskuļiem stāju ir daudz vieglāk saglabāt, jo skriemeļu izliekums vienkārši traucēs apjoma muskuļus. Trapecijas muskuļu masveida izaugsme nav iespējama bez piespiedu pieejas, jo ar laiku jums būs jāpalielina svars un jūs neko nevarat darīt ar plastmasas pudelēm ar smiltīm un ūdeni.
Video: kā izsūknēt trapeci bez dzelzs
Iesniegt