Kā uzpūst augšējos krūšu muskuļus

Skaists, elastīgs un uzpūsts ķermenis ir ne tikai pievilcīgs, bet arī moderns. Patiešām, mūsdienu veselīga dzīvesveida mode kļūst arvien populārāka. Tomēr bieži vīrieši pieļauj dažas kļūdas, kuru dēļ izveidotā figūra kļūst neērta. Bieži vien to izsaka pietūkušas rokas, bet vājas (pat plānas) kājas, kroplīgas krūtis. Krūšu augšējās daļas muskuļi veido 60 procentus no visas krūts, tāpēc, strādājot ar augšējo daļu, mēs nosakām krūts izskatu kopumā. Skaista piepūsta krūtis un “apkakles” zona piesaista sievietes ne mazāk kā spēcīgus bicepsus. Bet kā noformēt šo lādi tā, lai būtu pamanāms reāls rezultāts?

Augšējā krūšu vingrinājums

Piedāvājam dažus efektīvus vingrinājumus, kas palīdzēs rūpīgi izkopt krūšu kurvja augšdaļu.

1. Vienmēr sāciet treniņu ar vingrinājumiem uz slīpa sola. Tas precīzi uzsvērs augšējo muskuļu grupu. Jūs varat nospiest stieni, veikt vingrinājumus ar hanteles, galvenais nosacījums ir tāds, ka sols nedrīkst būt horizontāls, bet slīps. Un nepieciešamība veikt šos vingrinājumus pašā apmācības sākumā ir tāda, ka muskuļi šajā brīdī ir “svaigi”, jūs varat veikt vairāk pieeju un atkārtojumu, kas nodrošina labāku rezultātu. Vislabāk ir iestatīt slīpu solu 20-30 grādu leņķī. Ja jūs darāt vairāk, piemēram, 45, spēlē deltas, noņemot slodzi no krūšu muskuļiem.
2. Dodiet priekšroku hantelēm, nevis dzeloņstieņiem. Veicot vingrinājumus ar hanteles uz slīpa sola, pastāvīgi mainiet sola leņķi. Tas ļauj jums trenēt dažādus krūšu muskuļus - augšējo, vidējo un apakšējo daļu. Visefektīvākais vingrinājums ar hantelēm krūškurvja augšdaļai ir nodalīt rokas. Apgulieties uz slīpa sola, rokas ir nedaudz saliektas pie elkoņiem, dūres pagriež ar plaukstām viena pret otru. Atveriet rokas pēc iespējas platāk. Veiciet 30 atkārtojumus 4-5 komplektos.
3. Ja jūs trenējat sporta zālē, viens no labākajiem krūškurvja simulatoriem ir rokas treneris. Tas ne tikai rada milzīgu slodzi nepieciešamajiem muskuļiem, bet arī kvalitatīvi izstiepj tos, kas ļauj šķiedrām vēl vairāk izaugt. Tajā pašā laikā noteikti vērojiet elkoņus - paceliet elkoņus augstāk un turiet tos paralēli grīdai.
4. Daļēja amplitūdas stenda prese ir ļoti laba, lai veidotu krūšu muskuļus. Sēdiet uz horizontāla vai slīpa sola, satvēriens ir nedaudz plašāks nekā parasti. Daļēja amplitūda ir tad, kad kustības netiek veiktas stingri no apakšas uz augšu, bet tikai augšējā daļā, nedaudz nolaižot un paceļot stieni.
5. Vēl viens labs vingrinājums krūšu muskuļa trenēšanai ir push-up. Bet klasiskie push-up lielākoties ietekmē tikai apakšējo krūtīs. Tāpēc mēs uzstāsimies uz krēsliem. Novietojiet divus izkārnījumus tā, lai attālums starp tiem būtu vienāds ar attālumu no elkoņa līdz elkonim. Mēs novietojam kājas uz sola vai dīvāna (ja vingrinājums tiek veikts mājās). Nolaidot ķermeni, mēģiniet nolaist pēc iespējas zemāk, tāpēc strādājat pie krūšu muskuļa augšējās daļas. Vislabāk ir izdarīt 20 atkārtojumus 3-4 komplektos. Ja šis atkārtojumu un pieeju skaits jums ir vienkāršs, veiciet vingrinājumu ar svaru.
6. Lielisks vingrinājums krūškurvja augšējās daļas izveidošanai ir vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem. Lai panāktu maksimālu vingrinājumu efektu, jums ir jāpaplašina rokas pēc iespējas platāk un nolaidiet sevi nevis pilnībā, bet tikai uz pusi.
7. Apgulieties uz horizontāla (bet labāk uz slīpa!) Soliņa. Paņemiet hanteles rokās, it kā turot stieni. Vienlaicīgi sāciet pacelt un nolaist hanteles.Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
8. Lai trenētu krūšu muskuļus no iekšpuses, jums jāveic šauri spiedieni. Vingrinājuma tehnika ir līdzīga klasiskajiem push-up, bet rokas jānovieto tik tuvu viena otrai, lai vienas rokas pirksti pieskaras otras rokas pirkstiem. Tajā pašā laikā, nolaidot lietu, nesteidzieties pacelties sākotnējā stāvoklī, sekundi piestipriniet ķermeni šādā formā. Tas piešķirs krūškurvim maksimālo slodzi.
9. Vēl viens vingrinājumu veids, kurā tiek iesaistīta krūšu kurvja augšdaļa, ir push-up “uz priekšu”. Lai to izdarītu, novietojiet kājas augstākā līmenī nekā pārējā ķermeņa daļa. Lai slodze uz krūšu muskuļiem, nevis tricepsiem, elkoņus jānovieto tā, lai tie skatītos dažādos virzienos.

Šos pamata vingrinājumus var papildināt ar citām variācijām, bet pamatmetodēm jābūt nemainītām. Lai izstrādātu krūšu kurvja augšdaļu, ir svarīgs arī treniņu grafiks.

Cik trenēties

Vispirms pievērsiet uzmanību apmācības režīmam. Jebkurš pieredzējis kultūrists jums pateiks, ka nevar katru dienu vingrot. Pat ar pastāvīgu vēlmi sasniegt lieliskus rezultātus. Fakts ir tāds, ka intensīvas apmācības laikā muskuļu šķiedras saņem mikro lūzumus, kas pēc tam dziedē (līdz ar to arī sāpes pēc treniņa). Ja vingrojat ar intervālu dienā, muskuļiem ir spēja izstiepties un palielināties, kas ir tas, kas mums vajadzīgs.

Veidojot treniņu grafiku, mēģiniet mainīt vingrinājumus tā, lai muskuļi pie tā nepierastu, mainiet vingrinājumu veidu, palieliniet atkārtojumu un pieeju skaitu, pievienojiet svaru. Katru reizi, kad slodzei vajadzētu mainīties, palieliniet. Tikai tā jūs varat veidot muskuļus.

Muskuļu veidošanas diēta

Jebkuras muskuļu grupas veidošanā liela nozīme ir uzturam. Jebkurš sportists zina, ka kultūrista uztura pamats ir olbaltumvielas. Tā procentuālajai daļai jebkurā ēdienreizē jābūt vismaz 60. Šeit ir daži uztura noteikumi, kas paātrinās krūškurvja muskuļu veidošanas procesu.

1. Olbaltumvielas, olbaltumvielas, olbaltumvielas. Tas ir galvenais muskuļu augšanas nosacījums. Tas var ietvert gaļu, zivis, mājputnu gaļu, olu baltumu, piena produktus, soju, pupiņas.
2. Liela nozīme tiek piešķirta ogļhidrātiem. Viņiem vajadzētu būt vismaz 30 procentiem. Tas palīdz veidot masu.
3. Jums jāēd daļēji - bieži, nedaudz. Labāk, ja jums ir apmēram 6 ēdienreizes dienā. Porcijai jābūt tādai, kas apmierina izsalkumu, bet tajā pašā laikā un tā, lai būtu izsalkusi pēc 2,5-3 stundām.
4. Pirms apmācības labāk ir ēst kaut ko ogļhidrātu, piemēram, banānu. Viņš piesātinās ķermeni ar enerģiju, lai treniņš būtu noderīgs, intensīvs, intensīvs.
5. Jūs varat izbaudīt olbaltumvielu satricinājumu tūlīt pēc treniņa. Ar novājinātiem muskuļiem labprāt absorbēs olbaltumvielu produktu, kas veicinās viņu aktīvo augšanu.
6. Īpaša uzmanība jāpievērš šķidrumiem. Dienā jums jāizdzer vismaz 2,5 litri tīra ūdens, jūs varat minerālu, bet ne gāzētu. Kafija, stiprā tēja, alkohols, gāzētie dzērieni ir jāizslēdz vai jāsamazina līdz minimumam.
7. Gatavojot ēdienu, priekšroka jādod vārīšanai un sautēšanai. Jūs varat tvaicēt, cept gaļu un dārzeņus cepeškrāsnī. Bez cepšanas!
8. Izmetiet eļļu vai izmantojiet to pēc iespējas mazāk - tikai salātu mērcēs. Kopumā salātus no svaigiem dārzeņiem vislabāk pievieno ar kefīru vai jogurtu.
9. Izvairieties no sāls un cukura vai samaziniet to daudzumu līdz minimumam.
10. Ogļhidrātu produkti (makaroni no cietajiem kviešiem, pilngraudu maize) būtu jādzer galvenokārt no rīta. Vakariņas (īpaši pēc treniņa) - stingri olbaltumvielu pārtika. Tas ļaus nožūt, iegūt vairāk reljefa formu.

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs jums paātrināt muskuļu veidošanas procesu - ne tikai krūšu augšdaļu, bet arī pārējo ķermeni.

Dažreiz meitenei ir nepieciešams sūknēt krūšu muskuļus augšējā daļā. Tas ir saistīts ne tikai ar vēlmi pēc atvieglojuma ķermeņa. Krūškurvja muskuļu nostiprināšana ļauj savilkt piena dziedzerus, palielināt to apjomu uz pusi. Vingrinājumiem šajā gadījumā vajadzētu būt līdzīgiem, taču atkārtojumu un pieeju skaitam jābūt mazākam nekā vīriešiem.

Skaists vīriešu ķermenis ar izteiktiem krūšu muskuļiem rada savvaļas Tarzāna tēlu, kas sievietēm tik ļoti patīk. Bieži vien nepietiek ar atnākšanu uz sporta zāli un katru vakaru velkot hanteles. Lai izveidotu savu ķermeni, jums jāpieiet atbildīgi. Tikai ar kompetentu pieeju jūs varat veidot savu figūru, padarot to nevainojamu.

Video: kā mājās veidot krūšu muskuļus