Kā nepieņemt svaru grūtniecības laikā

Uzzinot par grūtniecību, daudzas skaistas dāmas sāk domāt par iespējamo papildu mārciņu komplektu. Bailēm ir noteikti iemesli, jo kutelīgā situācijā topošās mātes nevar atļauties ēst nepareizi. Grūtniecības laikā ķermenis patērē enerģiju diviem, tāpēc ir nepieciešams fundamentāli mainīt ēšanas paradumus. Ārsti iesaka pāriet uz sabalansētu uzturu, kas kontrolē svara pieaugumu. Apsveriet pamata aspektus secībā.

Grūtniecības svara pieauguma diagramma

1. Vispirms jums jānosaka, cik ātri jūs iegūstat ķermeņa svaru. Vairumā gadījumu topošajām māmiņām nav ne mazākās nojausmas, cik daudz gramu dienā var ierakstīt. Viņi nepamana, ka viņiem sāk kļūt tauki, jo katru dienu viņi skatās uz sevi spogulī.
2. Ārsti neiesaka iegūt svaru vairāk par 45 gramiem. dienā. Šī iemesla dēļ ieteicams iegādāties elektroniskos svarus, kas visskaidrāk parāda iespējamās novirzes no noteiktā kursa.
3. Tiek uzskatīts, ka 9 grūtniecības mēnešos sievietei vajadzētu iegūt apmēram 10-12 kg., Ne vairāk. Pretējā gadījumā jūs riskējat piespiest speciālistu komentārus, ka liekā svara dēļ rodas tūska. Ārsts izrakstīs diētu, kurā būs aizliegts ēst sāļus ēdienus, jo tie aiztur ūdeni.
4. Retos gadījumos, kad topošā māte iegūst pārāk daudz, viņa tiks hospitalizēta. Ārstu ciešā uzraudzībā sieviete dzer apetītes kontroles tabletes, novēro badošanās dienas un iet cauri “7 elles lokiem”.
5. Mazāk kompetenti ārsti nepievērš uzmanību pārmērīgam svara pieaugumam, apgalvojot, ka viņu svars palielinās individuāli. Protams, šim faktam ir jābūt, kur tomēr ir vērts ievērot normas.
6. Ja mēs runājam par atsevišķiem aspektiem, tad dažas meitenes svarā nonāk tuvāk dzemdībām trešajā trimestrī. Tomēr šāda funkcija ir ārkārtīgi reta. Lielākoties tas ir noteikuma izņēmums.

6 soļi, lai nepieņemtu svaru grūtniecības laikā

Grūtniecība nav īstais laiks, lai izvēlētos diētas vai stingrus uztura grafika ierobežojumus. Šodien ir vērts padomāt par sabalansētu uzturu, pretējā gadījumā pēc dzemdībām būs daudz grūtāk atbrīvoties no papildu mārciņām.

1. solis. Izveidojiet ikdienas izvēlni

1. Galvenais plānas figūras uzturēšanas nosacījums grūtniecības laikā tiek uzskatīts par ikdienas ēdienkarti. Jūs varat skicēt nākamajai nedēļai, ja tas ir ērtāk. Ne visas meitenes zina, ka ēdīs brokastīs vai dzers pie augstas tējas, tas ir nepareizi.
2. Ja jums nav skaidras izvēlnes, pastāv nepareizas uzkodas risks. Tā kā grūtnieces apgalvo pārēšanās ar vārdiem “es varu!”, Svars strauji pieaug. Uzkodas, šokolāde, kūka, hamburgers un citas nejaukas lietas parasti darbojas kā uzkodas.
3. Sievietes apetīti amatā ir grūti paredzēt. Jūs varētu vēlēties ēst, atrodoties darbā vai autobusā, tāpēc jums par to jārūpējas jau iepriekš. Gatavojiet ēdienu vakarā, iesaiņojiet to traukos, parakstiet to pa stundai.
4. Ieteicams ēst 5-6 reizes dienā. Tajā pašā laikā uzturs sastāv no trim galvenajām ēdienreizēm un 2-3 uzkodām. Veiciet ieradumu nēsāt svaigus augļus (ābolus, bumbierus, banānus, vīnogas utt.), Dzert jogurtus, raudzētu ceptu pienu, jogurtu, pilngraudu maizes.
5. Labi uzkodas tajos brīžos, kad izsalkums liek sevi manīt. Nekādā gadījumā neaizstājiet galveno ēdienu ar uzkodām.Uzturvielu trūkuma dēļ organisms sāks uzglabāt visu saņemto produktu rezerves.

2. solis. Neizlaidiet brokastis

1. Topošās mātes saskaras ar toksikozi, kas parasti viņus mocīt no rīta. Līdz ar to parādās atteikšanās no brokastīm, kā rezultātā ķermenis visu dienu ir miegains.
2. Vidējais grūtnieces miega ilgums ir 8–9 stundas; visu šo laiku ķermenis nesaņem barības vielas. Tas nelabvēlīgi ietekmē meitenes un nākamā mazuļa veselību. Novārtā atstājot brokastis, jūs riskējat pusdienās ēst daudz vairāk, nekā varētu.
3. Pēc rīta pamodināšanas izdzeriet glāzi tīra ūdens un pēc 15 minūtēm sāciet ēst. Ideāls brokastu variants ir auzu pārslu un linu putru maisījums proporcijā 3: 1. Lai pilnībā absorbētu graudaugus, graudaugus ielej ar karstu pienu. Putrai pievienojiet banānu, saldētas vai svaigas ogas, ābolu, chia vai linu sēklas un eksperimentējiet.
4. Ja nevēlaties ēst putru, nomainiet to ar diviem pilngraudu maizes grauzdiņiem ar sieru. Jūs varat arī ēst jogurtu, biezpienu, dzert raudzētu ceptu pienu ar sasmalcinātām dillēm. Ir svarīgi smadzenēm sūtīt signālu, ka ir laiks mosties. Pēc ēdienreizes ir atļauts normalizēt glikozes līmeni, ēdot kūkas gabalu vai šokolādes konfektes (līdz plkst. 12.00).

3. solis. Neēdiet kafejnīcā

1. Ne visās kafejnīcās un ātrās ēdināšanas restorānos var lepoties ar pilnīgi veselīgu pārtiku. Pēc ēdienkartes parauga sastādīšanas ēdienus pagatavojiet mājās un iesaiņojiet traukos. Ja jūs vēl neesat devies grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, neapmeklējiet McDanalds un citas iestādes, kur ēdiens tiek pagatavots ar sviestu.
2. Gadījumos, kad korporatīvā ēdamistaba piedāvā pirmo, otro ēdienu un salātus, dodiet tam priekšroku. Ja iespējams, pasūtiet zupu, zivis vai gaļu ar garnīru, neaizmirstiet par svaigu dārzeņu salātiem (mērci - nevis majonēzi).
3. Ja esat biežs restorānu apmeklētājs, atsakieties no ceptiem steikiem, rullīšiem vai suši, mīksta siera, nepasterizētiem piena produktiem, jēlām zivīm.

4. solis. Ievērojiet dzeršanas režīmu

1. Grūtniecēm dienā ir jādzer pietiekami daudz šķidruma. Jūs nevarat pārsniegt mērījumu, pretējā gadījumā sāksies spēcīga slodze uz nierēm. Ārsti iesaka dzert apmēram 2 litrus. tīrs ūdens.
2. Ierobežojiet kafijas patēriņu (ne vairāk kā 200 ml. Dienā), noteikti pievienojiet niedru cukuru, pienu / krējumu. Ja iespējams, nomainiet kafiju ar cigoriņiem.
3. Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot zaļo tēju, tā izskalo kaulu un folijskābi, kas nepieciešama pilnīgai ķermeņa funkcionēšanai. Dodiet priekšroku melnajai tējai bez garšām.
4. Ielieciet svaigi spiestas sulas (svaigas), kas atšķaidītas ar ūdeni proporcijā 1: 1. Visnoderīgākie ir burkāni, selerijas, kāposti, citrusaugļi, āboli un ogas. Saldiniet dzērienu ar medu vai dabīgu cukura aizstājēju (Stevia).
5. No ikdienas uztura pilnībā izslēdziet iesaiņotās sulas, gāzētos cukurotos dzērienus, alkoholu, bezalkoholisko alu. Reizi mēnesī jūs varat atļauties 100 ml. daļēji sauss sarkanais vai sausais vīns.

5. solis. Klausieties ķermeņa vajadzības

1. Vairumā gadījumu nākamās jaunās mātes, uzzinot par grūtniecību, sāk klausīties vecākās paaudzes norādījumus. Vīramāte uzstāj, ka ir laiks ēst diviem, māte iesaka ēst ceptu kotleti, vīrs atnes ēdienu no ātrās ēdināšanas restorāna.
2. Protams, stāvoklī esošajām meitenēm ir jāēd daudz, bet ēdienam jābūt veselīgam. Ja jūs agrāk ēda apmēram 1400-1700 kcal. dienā, tagad šis skaitlis ir palielinājies līdz 2600 Kcal. Tomēr ne visām enerģētiskajām vērtībām ir labvēlīga ietekme uz veselību.
3. Ēdiet pulkstenī, ēdienreizei jābūt daļējai. Pēc brokastīm pagaidiet 2 stundas, pēc tam uzkodiet. Pēc 3 stundām nāk pusdienas, pēc tam atkal uzkodas, vakariņas un vēl viena uzkoda.Noslēgumā jūs saņemat trīs galvenās ēdienreizes un trīs uzkodas.
4. Porcijai jābūt līdzsvarotai, visiem produktiem - tikai noderīgiem. Pusdienās neēdiet ceptu vistu vai biezeni kotletēs, sautējiet dārzeņus ar gaļu un neēdiet zupu.
5. Nekādā gadījumā nevajadzētu pārēsties. Šāds gājiens sarežģīs visu iekšējo orgānu darbu, bērns sāks lēnāk attīstīties, un jostasvietā būs pamanāmi liekie tauku krokas.
6. Ja jūs neesat saņēmis apmierinājumu no galvenās ēdienreizes, ēdiet ābolu, nevis papildinājumu, izdzeriet glāzi ūdens ar citronu vai jogurtu.
7. Klausieties ķermeņa vajadzības, neierobežojiet sevi visā. Ja iekšējā balss čukst: “Es gribu gaļu!”, Ēdiet cūkgaļas, liellopa gaļas, vistas vai tītara sautētu mīkstumu. Jums var pietrūkt olbaltumvielu, dzelzs vai kalcija.
8. Ja jūtat, ka nevēlaties ēst gaļu, kas ir norādīta ēdienkartē pusdienām, nepiespiediet ķermeni. Pārvietojiet šo preci uz vakariņām vai uz nākamo dienu, atkal izveidojiet uzturu. Galvenais ir visu laiku ritināt galvā, ka jāgatavo veselīgs ēdiens.

6. solis. Skatiet aizliegto produktu sarakstu

1. Ir ļoti svarīgi atcerēties par aizliegtajiem pārtikas produktiem, kas palēnina vielmaiņu. Tajos ietilpst mājās gatavoti marinēti gurķi un konservi, desas, mīkstie sieri, ātrās ēdināšanas ēdieni, kūkas un konditorejas izstrādājumi, marinētas sēnes. Ir nepieciešams izmantot mēreni pastas, pusfabrikātus (labāk tos sautēt vai tvaicēt), šokolādi.
2. Ja iespējams, aizstājiet uzskaitītos produktus ar noderīgākiem. Piemēram, necepiet un ne marinējiet sēnes, bet pagatavojiet tās lēnā plītī. Sautēta cūkgaļas mīkstums, liellopa fileja, tītars, vistas gaļa, aknas, piegādājiet gaļu ar svaigiem dārzeņiem. Apģērbi salātus ar ābolu sidra etiķi vai olīveļļu.
3. Vienojieties ar savu mājsaimniecību, ka kādu laiku pārtrauksit ceptu ēdienu gatavošanu. Sautē, uzvāra, pavāra, bet 2 mēnešus necep ēdienus. Šajā periodā jūs pieradīsit ēst pareizi un pieradīsit ģimeni pie veselīga dzīvesveida.
4. Ierobežojiet citrusaugļu uzņemšanu. Visnekaitīgākie ir apelsīni, citroni un ananāsi, tos var ēst ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Kas attiecas uz pomelo un greipfrūtiem, ēdiet tos 4 reizes nedēļā. Lean uz banāniem (ne vairāk kā 2 gab dienā), āboliem, bumbieriem, vīnogām (ne vairāk kā 1 ķekars dienā).

Praktiski padomi

1. Neaizmirstiet par sportu. Daudzas meitenes kļūdaini uzskata, ka, ja viņas atrodas stāvoklī, jūs nevarat veikt nevajadzīgas kustības. Grūtniecība nav slimība! Ja nav komplikāciju, viss norit labi, ievadiet fiziskās aktivitātes. Zvaniet uz fitnesa klubiem savā pilsētā, uzziniet par kursiem grūtniecēm. Dodiet priekšroku ūdens aerobikai topošajām māmiņām, peldēšanai, Pilates, jogai, fitbolam un citiem mierīgiem virzieniem. Regulāri staigājiet svaigā gaisā, pēc ēšanas neiet gulēt pusstundu.
2. Ievērojiet pārtikas higiēnu, nevajag ēst naktī, pat ja ļoti vēlaties. Daudzas grūtnieces vēlas nobaudīt ceptus kartupeļus ar sēnēm pēc pusnakts, neesiet līdzīgas viņām. Apkrāpj kuņģi, izdzerot glāzi silta piena ar medu, tējas krūzi, kefīru vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Ēdiet sauju žāvētu augļu, ogu vai riekstus.
3. Grūtniecības laikā jūs nevarat badoties, atsakoties no pārtikas vai ievērojami samazinot tā daudzumu. Aizmirstiet vārdu diēta! Ja izlaižat brokastis vai pusdienas, vakariņām pavada sirsnīga apetīte. Tā rezultātā jūs ievērojami pārsniegsit pieļaujamo daļu. Ja jūs joprojām strādājat, nepaļaujieties uz ēdamistabu, iespējams, tajā nav pareizā ēdiena. Veikt ieradumu ņemt ēdienu traukos, augļos, riekstos, ogās.
4. Lai nomāktu toksikozi, kas parasti izpaužas pirmajā trimestrī, ik pēc 2 stundām uzkodu. Grūtniecēm tiek novērotas biežas cukura līmeņa asinīs svārstības, tāpēc jums no rīta jāizdzer krūze saldas tējas vai cigoriņu.Ja pamanāt, ka ķermeņa svars strauji pieaug, pēc pulksten 19.00 izslēdziet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu.

Pirmkārt, jums ir jādomā par nedzimušu bērnu, kuram vajadzētu piedzimt veselīgi. Izveidojiet ikdienas ēdienkarti, neatstājiet novārtā rīta maltīti, neēdiet kafejnīcā. Dodieties sportā, klausieties ķermeņa vajadzības, neēdiet aizliegtu pārtiku.

Video: kā nepieņemt svaru grūtniecības laikā