Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Protams, jūs, mēģinot tikt galā ar sliktu garastāvokli, dodieties uz veikalu un nopērciet vēl vienu šokolādes tāfelīti vai gardu kūku. Ēdot desertu, kādu laiku jūtaties labāk - problēmas šķiet ne tik nopietnas, dzīve nav tik drūma, satraukums un nemiers izklīst. Šī serotonīna darbība ir laimes un baudas hormons, ko ražo čiekurveidīgais dziedzeris. Bet šādi mēģinājumi palielināt serotonīna līmeni noved pie postošām sekām. Pēc pāris nedēļām ikdienas salda patēriņa jūs neiederaties iecienītajos džinsos. Kā paaugstināt serotonīna līmeni organismā, nekaitējot ķermenim?

Kā saprast, ka jums trūkst serotonīna

Serotonīns ir īpašs hormons, kas ir iesaistīts ķermeņa dzīvībai svarīgos procesos. Ar tā trūkumu pasliktinās asins sarecēšana, cilvēks jūtas emocionāli nomākts, aizkaitināts. Serotonīna trūkums ietekmē melatonīna ražošanu, kas ir atbildīgs par veselīgu un pilnīgu miegu. Ja serotonīna nepietiek, pacients cieš no bezmiega, nesaņem pietiekami daudz miega un no rīta jūtas nomākts. Tāpat samazinās sāpju slieksnis - cilvēks kļūst jutīgāks pret fiziskām ietekmēm.

Serotonīns ietekmē arī libido. Ar šī hormona trūkumu mazinās tieksme pēc pretējā dzimuma, sekss nesniedz baudu, var būt orgasma trūkums.

Personai, kurai trūkst serotonīna, ir nosliece uz depresiju, stresu, paniku, trauksmi. Viņa koncentrēšanās spējas ir samazinātas, viņš vienmēr ir sliktā garastāvoklī bez redzama iemesla. Serotonīna līmeņa pazemināšanās noved pie apetītes samazināšanās. Izvērstos gadījumos zemāks serotonīna slieksnis var izraisīt domas par pašnāvību.

Ja novērojat dažus no iepriekš uzskaitītajiem simptomiem, ja jums ir pastāvīga tieksme pēc saldumiem, visticamāk, ka jums ir zems serotonīna līmenis organismā. To var pārbaudīt, nokārtojot testus. Parasti šī hormona līmeni nosaka ar skaitļiem 0,25–2 μmol / litrā vai 40–80 μg / litrā. Tie ir pieaugušā rādītāji. Ja pārbaužu rezultāti ir ievērojami zemāki par normālo, jums jākonsultējas ar ārstu. Ja serotonīns ir nedaudz samazināts, jūs pats varat palielināt tā līmeni.

Kā paaugstināt serotonīna līmeni ar medikamentiem

• Fluoksetīns
• Paroksetīns
• Sertralīns
• Citaloprams
• Fluvoksamīns
• Venlafaksīns
• Mirtazapīns

Ja jums ir zems serotonīna līmenis, veltiet laiku zāļu lietošanai. Lai sāktu, mēģiniet dabiski paaugstināt hormonu līmeni.

Pārtikas produkti ar augstu serotonīna līmeni organismā

Serotonīna ražošana lielākoties ir atkarīga no triptofāna, ko uzņem uzturā. Lai palielinātu serotonīna līmeni, jums jāēd vairāk pārtikas produktu, kas satur triptofānu.

1. Gaļa var palielināt serotonīna līmeni.Liels daudzums triptofāna ir atrodams pīlēs, trušos, tītarā un cūkgaļā. Sarkanā gaļa, gluži pretēji, samazina serotonīna (liellopu, jēra) ražošanu.
2. Piena produkti lieliski ietekmē hormonu ražošanu. Īpaši pilnpiens, biezpiens un siers.
3. Pupiņas arī spēj uzlabot garastāvokli. Bagātīgākie triptofānā - pupiņas, sojas pupas, lēcas, zirņi.
4. Starp dārzeņiem var atzīmēt bulgāru piparus un tomātus.
5. Augļi un žāvēti augļi, jo īpaši vīģes, vīnogas, banāni, citrusaugļi.
6. Visi deserti. Lietojot saldumus, serotonīna līmenis asinīs nebūs ilgs, jo kūkas un šokolādes ir ātri ogļhidrāti, kas sadalās dažās stundās.
7. Vistas un paipalu olas.
8. Lielākā daļa riekstu veidu. Visvairāk triptofāna atrodams mandelēs, indēs un zemesriekstos.
9. Jūras veltes ir bagātas arī ar triptofānu - ikriem, jūras zivīm, kalmāriem.
10. No graudaugiem - kvieši un griķi.

Ja vēlaties saprast, vai serotonīna ražošanas samazināšanās ir saistīta ar uzturu, mēģiniet analizēt savu uzturu. Lai to izdarītu, pierakstiet visu, ko ēdat divas vai trīs nedēļas. Salīdziniet savu uzturu ar iesniegto sarakstu - vai tajā ir daudz produktu, kas ietekmē šī hormona ražošanu? Ir vērts atzīmēt, ka visi konservanti un alkohols pazemina serotonīna līmeni.

Izvēloties diētu, jums to vajadzētu apsvērt pietiekamā daudzumā ogļhidrātu. Fakts ir tāds, ka serotonīns netiks ražots, ja organismā trūkst ogļhidrātu. To var novērot cilvēki, kas ievēro diētu “olbaltumvielas” vai “bez ogļhidrātiem”.

Kā palielināt serotonīna līmeni organismā

Jāatzīmē, ka serotonīna līmeni var palielināt ne tikai mainot uzturu. Ir daudzi veidi, kā dabiskā veidā palielināt hormonu līmeni.

1. Dienasgaisma. Ļoti bieži serotonīns samazinās ar dabiskas dienasgaismas trūkumu. Lai aizpildītu šo plaisu, jums ir nepieciešams vairāk laika, lai atrastos svaigā gaisā, it īpaši dienas laikā. Mākoņainās rudens un ziemas dienās mēģiniet atrast vismaz stundu, lai staigātu no pulksten 11 līdz 3 pēcpusdienā. Sakārtojiet savu darba vietu un klasi tā, lai to apgaismotu dabiskais apgaismojums. Ja tas nav iespējams, izvēlieties baltas dienasgaismas spuldzes.
2. Disbiozes ārstēšana. Interesanti, ka zarnu trakta stāvoklis ir tieši saistīts ar serotonīna ražošanu. Lai izveidotu zarnas un atjaunotu tajā veselīgu mikrofloru, jums jādzer laktobacilu un bifidobaktēriju kurss. Vienlaikus patērējiet vairāk raudzētu piena produktu ar dzīvām baktērijām.
3. Nakts miegs. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka hormonu ražošana vairumā gadījumu notiek nakts miega laikā. Lai stabilizētu serotonīna līmeni asinīs, vajadzētu normalizēt normālu miegu un atpūtu. Iet gulēt ne vēlāk kā 11 stundas - tas ir labākais laiks ķermeņa atjaunošanai. Ja iespējams, nestrādājiet naktī, nesēdiet pie televizora līdz vēlai dienai. Dienas izsitumi neaizkavēs serotonīna trūkumu.
4. Fiziskās aktivitātes. Fiziskās aktivitātes palīdzēs paātrināt baudas hormona ražošanu. Fiksēts dzīvesveids liek asinīm stagnēt, visi ķermeņa procesi palēninās. Atrodiet iemeslu sportot, vairāk staigāt, braukt ar velosipēdu, organizēt pārgājienus, vadīt aktīvu dzīvesveidu.
5. Emocionāli mierīgs. Nomākts stāvoklis, ko izraisa serotonīna trūkums, bloķē tā paša serotonīna ražošanu. Tāds apburtais loks. Mēģiniet pats normalizēt emocionālo fonu. Veiciet jogu, meditāciju, auto apmācību. Dodies pie psihoterapeita, balsi un izrunā visas savas problēmas un pieredzi. Varbūt ir vērts ieliet trauksmes signālus uz papīra, aprakstīt tos un pēc tam sadedzināt uzrakstīto. Ir daudzi veidi, kā izkļūt no depresijas, tos izmantot.
6. Vitamīni Dažreiz serotonīna līmenis pazeminās vitamīnu trūkuma dēļ, kas ir iesaistīti tā sintēzē. Lai paaugstinātu šī hormona līmeni asinīs, jums jāņem vitamīnu komplekss, kas satur folijskābi, magniju, B grupas vitamīnus, omega-3 taukskābes. Šim nolūkam ir arī noderīgi dzert zivju eļļas kursu.
7. Smaržo. Serotonīna līmeni organismā var kontrolēt ar smaku. Atrodiet sev tīkamu aromātu. Baudas hormona ražošanā veicina skuju koku, frankincense, citrusaugļu un maijpuķīšu ražošanu.

Serotonīns ir tieši atkarīgs no mūsu dzīves kvalitātes. Esiet aktīvs, ēdiet pareizi, atrodiet sev vaļasprieku, neraizējieties par sīkumiem, bieži staigājiet svaigā gaisā - un tad serotonīns un garastāvoklis normalizēsies. Brauciet prom no blūza un baudiet dzīvi!

Video: kā palielināt endorfīnu līmeni organismā