Kā veikt tupus: padomi

Squats ir universāls vingrinājums, ar kuru mēs esam iepazinušies kopš skolas. Jūs varat tupēt jebkur un jebkurā laikā - šai fiziskajai aktivitātei nav vajadzīgas īpašas prasmes un īpašs aprīkojums. Tomēr tikai daži cilvēki zina, ka intensīvi squats, kas tiek nepareizi izpildīti, var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Nepareiza vingrinājumu tehnika rada pārmērīgu slodzi ceļa locītavai un mugurai. Tajā pašā laikā pareizi veikts vingrinājums var būt panaceja daudzām problēmām.

Squats priekšrocības

1. Kad jūs tupat, jūsu ķermenī tiek iesaistīta milzīga muskuļu grupa, kas ir pilnībā attīstīta. Mugurkaula korsetes muskuļi, teļa muskuļi, augšstilba iekšējā un ārējā daļa, krūšu kurvja muskuļi. Ja vingrinājuma veikšanas tehnika ir pareiza, trenējas arī roku muskuļi - arī ilgstoši noturēt tos uz svara nav viegli. Regulāra šo muskuļu apmācība padara ķermeni fit un stipru.
2. Papildus muskuļiem vingrinājumā tiek iesaistīti potīšu, ceļa un gūžas locītavas. Tas veicina viņu attīstību. Šis vingrinājums ir īpaši būtisks cilvēkiem ar mazkustīgu darbu.
3. Papildus jaudas slodzei squats ir arī aerobā sastāvdaļa. Tas nozīmē, ka treniņu laikā uzlabojas sirds muskuļa darbs, nostiprinās elpošanas sistēma.
4. Squats ir ātrs veids, kā uzlabot asinsriti - izkliedēt asinis visā ķermenī.
5. Neviena svara zaudēšana nav pilnīga bez tupiem. Fakts ir tāds, ka squats ne tikai veido skaistas kājas, bet arī sadedzina taukus uz vietas - no pusgarām zeķēm un augšstilbiem. Īpaši tas attiecas uz sievietēm, kurām ir liekais svars ķermeņa apakšdaļā.
6. Regulāri veicot squats, jūs varat sasniegt plakanu vēderu, jo vingrinājuma laikā tika iesaistīti vēdera muskuļi. Un muguras muskuļu stiprināšana neizbēgami noved pie skaistas un vienmērīgas pozas.

Visu kategoriju ārsti, sportisti un treneri vienprātīgi runā par tupus patiesajiem ieguvumiem cilvēka ķermenim. Bet tikai tad, ja vingrinājums tiek veikts pareizi.

Kā tupēt

Tātad, lai veiktu squats, jums būs nepieciešams ērts apģērbs un apavi. Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums nav jāiet uz sporta zāli - to varat izdarīt mājās, pat pārtraukumos, skatoties iecienītās sērijas. Tātad, sāksim darbu.

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz jostas.
2. Ieelpojot, jums ir jāpieliecas pusei vai pilnībā, kamēr rokas jāpaceļ uz priekšu. Neaiztieciet rokas, plauksta jānovirza uz grīdas.
3. Tupēšanas pilnīgums ir atkarīgs no cilvēka fiziskās sagatavotības. Pilna tupēšana jāveic tikai sportistiem un labi apmācītiem (fiziski) cilvēkiem. Fakts ir tāds, ka squats laikā ķermenis piedzīvo nopietnu slodzi, ar kuru nesagatavots ķermenis vienkārši nespēj tikt galā.
4. Pēc tupēšanas uz izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Ja jūs veicat nepilnīgus tupus, pārliecinieties, ka tupēšanas laikā starp teļu un augšstilbu ir izveidots taisns leņķis. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams nedaudz atvilkt iegurni.
6. Veicot tupus, jums vajadzētu sasprindzināt abs, lai ar muguras muskuļiem tie veidotu stingru korseti, kas notur ķermeni.
7. Mugurai vingrinājuma laikā jābūt taisnai. Nelieciet un nelociet. No galvas aizmugures līdz muguras lejasdaļai jābūt taisnai.
8. Ceļiem jāpaliek vietā, tos nevar pagriezt uz sāniem. Viņus vajadzētu virzīt uz priekšu.
9. Veicot tupus, papēžiem jābūt uz grīdas, tos nedrīkst pacelt.
10. Elpai jābūt vienmērīgai, izmērītai. Neturiet elpu vai ārā - ja ir pietiekami daudz skābekļa, muskuļi sadedzina taukus.

Pat vismodernākās un modernākās fitnesa programmas nevar iztikt bez klasiskajiem tupiem, kas ietekmē visu muskuļu grupu.

Svara tupus

Lai sūknētu reljefu un elastīgos muskuļus, jums jāveic tupēšana ar stieni, hanteles vai svariem. Svēršanas līdzekļi palielina slodzi, kas nozīmē, ka tie stiprina muskuļus.

Pirms šādu squats veikšanas ir nepieciešama iesildīšanās. To var veikt šādā formā - veiciet seklus tupus ar lekt - 10–15 reizes. Pēc tam jums jāskrien 5-10 minūtes. Tas sasildīs sēžamvietas un kāju muskuļus.

Pēc iesildīšanās stāviet taisni, kājas uz iegurņa platuma, stingri apstājieties. Zeķes nedaudz pagriezās uz sāniem. Mugura ir taisna, skatiens ir vērsts nedaudz uz augšu. Iesācēji var tupēt ar tukšu stieni, hanteli vai tējkannu. Ja jūs veicat vingrinājumu ar hanteles vai kettlebell, jums ir jāņem svars rokās, turot to saliektās rokās krūšu priekšā. Ja vingrinājums tiek veikts ar stieni vai stieni, jums jāstāv netālu no statīva un jāuzņem svars. Ļoti labi, ja tuvumā ir kāds cilvēks, kurš vingrinājuma laikā piešķirs svaru un paslēpsies. Īpaši tas attiecas uz smagu svaru.

Lai stienis vai bārs stingri gulētu uz pleciem, jums ir nedaudz jāpaceļ galva un jāpadara pleci uz priekšu. Tas ļaus jums saglabāt muguras līmeni. Jūs nevarat skatīties prom vai uz augšu. Svarīgi ir tupēt sēžamvietas atpakaļ. Vērojiet elpu - ieelpojiet, nolaižot ķermeni, un izelpojiet, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt ceļgalus - tiem jāpaliek savā vietā vai jāatšķiras uz sāniem. Sēžot ceļus uz iekšu, sēžot, ir rupja kļūda.

Squats ar svariem ir lielisks vingrinājums visām meitenēm. Tas ir ideāli piemērots plānām meitenēm, kuras vēlas veidot mazliet atvieglojuma skaļumu. Vingrojumi ir lieliski piemēroti arī pilnām dāmām - ar pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku ​​tiek iztērēts milzīgs kaloriju daudzums. Ja vēlaties veidot muskuļus - tupiem jābūt smagiem, nekoncentrējieties uz atkārtojumu skaitu, bet gan uz svara svēršanas līdzekļa svaru. Ja prioritāte ir svara zaudēšana, vajadzētu būt daudziem atkārtojumiem un pieejām ar mazu svaru.

Squats veidi

Papildus klasiskajiem squats ir arī vairākas šī vingrinājuma variācijas. Viņi atšķiras ar slodzes intensitāti un iesaistītajiem muskuļiem.

1. Veicot šo vingrinājumu, kājas jāizplata plati. Pieturas līnijām vajadzētu veidot taisnu leņķi viens otram. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams tupēt uz pusi. Šis vingrinājuma iemiesojums labi darbojas augšstilba iekšpusē.
2. Pēdas kopā, pēdas gandrīz pieskaras. Squats ir nepilnīgi. Šādi tupi apstrādā augšstilba un sēžamvietas ārējo daļu.
3. Kājas ir šķērsotas, mēs nolaižam uz pusi - kājai vajadzētu būt taisnai leņķim, kad tā ir saliekta. Uzsvars tiek likts uz priekšējo kāju, tupējot, pakaļkāja paliek uz pirksta - grīdas papēdis nepieskaras. Šis vingrinājums lieliski trenē sēžamvietas muskuļus.
4. Squats uz vienas kājas. Šis ir diezgan sarežģīts vingrinājums, kura īstenošana prasa zināmu fizisko sagatavošanos. Stāviet taisni ar roku uz krēsla vai sienas, lai nezaudētu līdzsvaru. Squat uz vienas kājas, otrā ir jāuzliek uz priekšu.
5. Nākamais vingrinājums ne tikai palielina slodzi, bet arī trenē spēju saglabāt līdzsvaru. Stāviet taisni, ielieciet vienu pēdu uz pirksta. Tupiniet taisnā leņķī un dažas sekundes iesaldējiet šajā pozīcijā. Uzsvars jāliek uz kājas, kas pilnībā atrodas uz grīdas. Atkārtojiet ar otro kāju.

Kā jūs redzējāt, squats ir vesela virkne vingrinājumu, kas var trenēt gandrīz jebkuru ķermeņa muskulatūru.

Kontrindikācijas

Nesen biežāk ir bijuši autoritatīvi viedokļi par tupus bīstamību. Es gribētu noskaidrot šo jautājumu. Lai squats būtu izdevīgi, nevis kaitīgi, tie jādara pareizi. Ja šaubāties par pareizu vingrinājuma izpildes paņēmienu, dodieties pie fitnesa pasniedzēja un viņa vadībā vadiet vismaz dažas nodarbības. Viņš pamanīs un izlabos visas jūsu kļūdas.

Papildus pareizajai tehnikai squats ir vairākas kontrindikācijas. Squatting ir aizliegts cilvēkiem ar ceļa problēmām. Squats ar svaru ir kontrindicēts cilvēkiem ar mugurkaula slimībām. Jūs nevarat izmantot lielu svaru, tupējot pusaudžiem, jo ​​tas var palēnināt viņu augšanu un deformēt mugurkaulu.

Ja ir kādas muskuļu un skeleta sistēmas slimības, pēc traumām un ķirurģiskām operācijām, iespēja veikt tupus jāvienojas ar ārstējošo ārstu. Atcerieties, ka pareizas tupēšanas priekšrocības ir milzīgas, taču nepareizi izdarīts vingrinājums var radīt neatgriezenisku kaitējumu ķermenim.

Video: kā veikt tupus