Kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa

Pašlaik milzīgs skaits cilvēku vēro savu figūru un ķermeņa stāvokli kopumā: kāds dodas uz baseinu, kāds dodas uz sporta zāli vai fitnesa centru, un kāds sporto. Un jebkurā gadījumā kvalitatīvu treniņu parasti pavada dažāda rakstura muskuļu sāpju parādīšanās. Tātad, to vajadzētu sadalīt:

• Nepatīkamas vilkšanas sajūtas, kustību kustības, kas parādījās pēc pirmā treniņa;
• Sajūta satriekta un parāda vietējo nogurumu.

Muskuļu augšana, kā jūs zināt, nav iespējama bez daļējas iznīcināšanas: kad cilvēks piedzīvo noteiktu slodzi, viņi atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā, un vecās, nestabilās saites (šķiedras) burtiski saplīst. Piena skābe, kas nonāk iznīcināšanas vietā, šajā gadījumā spēlē antioksidanta lomu: faktiski, būdama dažādu metabolisma procesu rezultātā organismā, tas paātrina audu reģenerācijas un reģenerācijas procesu, bet tajā pašā laikā rada stipruma sajūtu un vispārēju aizsērēšanu; Tieši pateicoties vispāratzītajam būvmateriālu un skābju uzņemšanas procesam un tā izņemšanai, palielinās muskuļu apjoms.

Iepriekš minētās sajūtas ir jānošķir šāda iemesla dēļ: spēles, sporta zālē vai baseinā iesācējiem fiziskas aktivitātes acīmredzami ir grūtākas nekā personai, kura regulāri nodarbojas. Pēdējo muskuļi ir pieraduši pie šāda veida slodzēm, tāpēc organismā, pirmkārt, ir izveidojies noteikta pienskābes daudzuma ražošanas process un savlaicīga tās izņemšana, kas, savukārt, dod spēku ātrāk, un, otrkārt, muskuļi nav pilnībā noplicināti.

Tāpēc visiem iesācējiem vispirms vajadzētu trenēties trenažieru zālē ar nelielu svaru, peldēt apmēram pusi no maksimālā apjoma un mazāk laika pavadīt rotaļu laukumā. Pēc tam, kad muskuļi ir pielāgoti regulāriem vingrinājumiem, svaru var palielināt.

Bet muskuļu sāpes joprojām parādīsies diezgan bieži, un tā ir normāla parādība. Ir svarīgi zināt, kā to noņemt pēc apmācības. Ir vairāki veidi, katram no kuriem ir jāpievērš uzmanība:

• Ūdens procedūru pieņemšana;
• Vannas apmeklējums;
• Masāža
• Stiepšanās;
• Ziežu, krēmu un citu līdzekļu lietošana.

Katrai muskuļu sāpju mazināšanas metodei ir savas priekšrocības, un konkrētās metodes izvēle ir tīri individuāla.

Ūdens procedūru pieņemšana

Viena no izplatītākajām metodēm starp milzīgu sportistu skaitu - kultūristiem, futbolistiem, basketbolistiem, biatlonistiem - ūdens procedūru pieņemšana. Tomēr šajā jomā strīds notiek jau apmēram 15 gadus: kādai tieši vajadzētu būt ūdens temperatūrai - augsta vai zema.

Jaunākās tendences pasaules sportā tomēr skaidri norāda, ka vairums sportistu, lai atgūtuos, izmanto aukstu dušu vai kriovannu.

Starp citu, pēc Velsas nacionālās futbola izlases galvenā fizioterapeita teiktā, auksts ūdens samazina muskuļu sāpes, piespiedu kārtā paātrinot asinsriti: ķermenis, nonākot aukstā vidē, ir spiests radīt vairāk siltuma, lai normālai darbībai nepieciešamo temperatūru uzturētu 36,6 grādos, jo visi procesi uzreiz aktivizējas.

Jo īpaši tas veicina visu nepieciešamo vielu plūsmu uz skartajiem muskuļiem un to grupām.

Tajā pašā laikā basketbolista LeBrona Džeimsa personīgais treneris kādā intervijā atzina, ka piespiež savu palātu uzņemt kontrasta dušu, kas, apvienojumā ar aukstu, daudz vairāk veicina visu ķermeņa atveseļošanās mehānismu aktivizēšanu.

Ja kāda iemesla dēļ trenažieru zālē nav dušas vai to nav iespējams apmeklēt, tad mājās varat uzņemt šādu vannu: vienkārši ielejiet ūdeni vidējas temperatūras vannā, pēc tam ielieciet tajā dažus ledus iepakojumus un pēc tam sāciet maigi iegremdēties ūdenī. Optimālais laiks kontrasta dušas uzņemšanai ir 8-10 minūtes, bet aukstā vannā - 5 minūtes.

Krievu un romiešu pirtis

Šī metode ir piemērota tikai tiem cilvēkiem, kuriem krievu pirts (vai romiešu pirts) vienlaikus atrodas sporta zāles vai rotaļu laukuma ēkā. Acīmredzot efekts būs nepieciešams tikai šādas vannas apmeklējumā, kuras telpā ir vai nu ļoti paaugstināta temperatūra, vai pietiekams temperatūras un mitruma līdzsvars.

Krievu pirts, kā jūs zināt, ir jāapvieno ar sekojošu aukstas dušas vai vannas uzņemšanu uz īsu laiku. Faktiski visas kontrastējošās temperatūras priekšrocības jau ir aprakstītas iepriekš. Tomēr vairums amatieru sportistu nepelnīti apiet Romas pirti, kaut arī tas nav sliktākais atveseļošanās līdzeklis.

Fakts ir tāds, ka romiešu pirts, lai arī tai ir zemākas (salīdzinājumā ar krievu) temperatūras vērtības, mitruma parametra dēļ uzvar. Tā apvienojums ar 40-50 grādu temperatūru padara pirtī uzturēšanos vairāk nekā 5-7 minūtes vienkārši neiespējamu: ķermenis kļūst tik karsts un nepanesams.

Pēc romiešu pirts apmeklējuma atkal ir vēlams paņemt aukstu dušu (vai arī uzliet sev pāris vannu auksta ūdens).

Masāža

Vispārēja muskuļu sasilšana, bojāto muskuļu apvidus sāpīgums un kompetenta ietekme uz noteiktām cilvēka ķermeņa daļām labvēlīgi ietekmē asins plūsmu iepriekš noslogotiem muskuļiem un ievainotajām šķiedrām. Lielākā daļa profesionālo masieru iesaka izmantot dažādas ēteriskās eļļas, kurām ir sildoša un nomierinoša iedarbība (īpaši vērts izcelt olīveļļu).

Padoms: ir acīmredzami, ka diskomforta mazināšana un muskuļu sāpju mazināšana ir atkarīga no masāžas terapeita prasmes, tāpēc, izvēloties speciālistu, jums jāievēro atbildīga pieeja, lai nesabojātu skartos muskuļus.

Stiepšanās

Pēc smagas kardio un spēka apmācības muskuļu sāpes parādās arī pieredzējušam sportistam, kurš ir pat iepazinies ar dažām tehnikas vingrinājumu niansēm, kā izpildīt visus vingrinājumus un veikt augstas kvalitātes treniņu. Universāls veids, kā atbrīvoties no muskuļu aizsērēšanas un noguruma, ir patstāvīgi veikt stiepšanās sesiju.

Pēc slodzēm krūškurvja, muguras, kāju un roku muskuļiem būs grūti veikt daudz stiepes un vilkšanas kustības, un tas ir diezgan dabiski, jo pēc stresa slodzes viņi sagaida tikai vienu lietu: atpūtu.

Padoms: ir svarīgi izvēlēties pareizo programmu “pēc treniņa”; tam principā nevajadzētu sasprindzināt muskuļus, tā vienīgais mērķis ir sniegt tik nepieciešamo relaksāciju, tāpēc pēc tā nekavējoties jālieto kontrasta duša.

Pēc 10-15 minūšu vienmērīgas stiepšanās vingrinājumu izpildes sāpes pamazām sāks mazināties.

Ziežu, krēmu un citu līdzīgu līdzekļu lietošana

Šī opcija ir arī universāla, tomēr tai var būt nepieciešams tērēt noteiktu naudas summu: visas aptiekās un datortehnikas veikalos nopērkamās terapeitiskās ziedes nav universālas noteiktu to sastāva īpašību dēļ. Tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai kompozīcijā būtu tādas vielas kā:

• Lavandas sula;
• Citrusaugļu daļiņas;
• Garšaugi (piparmētra, jāņogas, bergamotes lapas).

Uzskaitītie elementi principā ir spēcīgākie antioksidanti, tāpēc vismaz viena no tām klātbūtne ziežu vai krēmu sastāvā ir obligāta.

Preventīvie pasākumi

Lai mazākā mērā novērstu muskuļu sāpes nākotnē, ir jāievēro noteikti profilaktiski pasākumi. Viņi spēj, ja ne pilnībā, novērst muskuļu sāpju parādīšanos, bet noteikti aizsargā pret nopietniem sastiepumiem un asarām.

Pareiza uzturs ir pamats muskuļu attīstībai un palielina to kopējo apjomu. Dietologu viedokļi par dienā uzņemto olbaltumvielu daudzumu ir atšķirīgi, taču tiek uzskatīts, ka optimālais uzņemtais daudzums atjaunošanai ir 2,5-3 grami olbaltumvielu (ja muskuļu masas pieaugums ir 4,5) uz 1 kg ķermeņa svara. Turklāt, kas ir svarīgi, olbaltumvielu daudzumam jābūt nemainīgam (tas ir, sakrīt gan no rīta, gan vakarā). Bez enerģijas ķermenis arī nespēs savlaicīgi atjaunot muskuļu tonusu, tāpēc ir jāuzrauga ogļhidrātu uzņemšana (4-7 g / kg dienā, precīzs skaits ir atkarīgs no nodarbību mērķa - svara zaudēšanas vai svara pieauguma).

Liela nozīme toksīnu, kaitīgo vielu un pienskābes izvadīšanai no organisma ir ūdens daudzums dienā. To ir viegli aprēķināt pēc formulas:

• Ķermeņa svars kilogramos * 0,04 = ūdens daudzums litros, kas jums jādzer dienā.

Kopējā kustība pozitīvi ietekmē muskuļu atjaunošanos: ja pēc smaga treniņa nākamās 24 stundas cilvēks ir neaktīvs un praktiski nekustas (brauc ar personīgo automašīnu, strādā, kur daudz laika jāpavada sēdus stāvoklī), tad viņš jutīsies sliktāk. ka viņš staigāja pa pilsētu un vismaz nedaudz mīca, tāpēc muskuļi.

Nepieciešams atpūta no apmācības - tas ir pamats muskuļu veidošanai, piešķirot tiem formu, tāpēc jums vajadzētu gulēt vismaz 7,5 stundas dienā. Ir daudz gadījumu, kad jaunieši, kuri nolēma pēc iespējas ātrāk "uzpumpēties" par katru cenu, pārslogoja savu ķermeni ar treniņiem, kā rezultātā galu galā kļuva slikta veselība, pastāvīga miegainība un vispārējs savārgums. Pēc katriem 3 mēnešiem treniņiem sporta zālē vai baseinā ieteicams veikt nedēļas pārtraukumu:

1. Tas labvēlīgi ietekmēs muskuļus arī to augšanas ziņā: nedēļu viņi būs nepieraduši pie pastāvīgas slodzes, un jauns nodarbību cikls viņiem dos lielu impulsu attīstībai.
2. Visa ķermenī uzkrātā pienskābe izdalās diezgan īsā laikā regulāras slodzes trūkuma dēļ.

Ir svarīgi atšķirt locītavu un muskuļu sāpes: ja iepriekšminētajām nepatīkamo sajūtu noņemšanas metodēm nedēļā nebija efekta, tad noteikti jāsazinās ar speciālistu, kurš noteiks to izpausmes raksturu. Ja locītavu traumu attīstība netiek savlaicīgi novērsta, tas var izraisīt nepareizu muskuļu augšanu un hroniskas pārmērīgas traumas parādīšanos.

Ieteicams atgūties pēc treniņa un mazināt muskuļu sāpes ar integrētu pieeju, pārmaiņus izmantojot metodes. Tātad, vienā dienā jūs varat iziet kontrasta dušu, citā - apmeklēt masāžas salonu, bet trešajā lietot ēteriskās eļļas vai dažādas ziedes. Integrēta pieeja ir laba, jo visas metodes savā veidā ietekmē ķermeni, pozitīvi ietekmējot dažādu procesu gaitu.

Video: kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa