Kā uzlabot pieaugušo miegu: noderīgi padomi

Miega klātbūtne nenozīmē, ka atpūta notiek saskaņā ar visiem standartiem un nodrošina cilvēku ar enerģiju nākamajai dienai. Cieš daudzi cilvēki, pamostoties vairākas reizes naktī. To ietekmē daudzi faktori, ieskaitot psihoemocionālo stāvokli, darba veidu un pat uzturu. Ja jūs nevarat pilnībā atpūsties naktī, apsveriet veidus, kā uzlabot miegu.

Ievērojiet miega higiēnu

1. Ir daži noteikumi, kas jāievēro pirms gulētiešanas. Vienmēr dodieties atpūsties vienlaikus, nešaujiet režīmu. Labāk, ja jūs ejat gulēt laikā no 22.00 līdz 23.00.
2. Neaizmirstiet atvērt logus telpā ventilācijai, svaigs gaiss mēdz gulēt. Vai arī ņemiet ieradumu pirms pusstundas doties pastaigā.
3. Uzstādiet telpā termometru, vienmēr ievērojiet temperatūras apstākļus telpā. Pieturieties pie vidējā līmeņa vai par 1-2 grādiem zemāk.
4. Higiēna ir ne tikai pamata ieteikumi vēdināšanai un īstajam laikam miegam. Neēdiet tūlīt pirms gulētiešanas. Ja esat izsalcis, pusstundu pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi kefīra. Pēdējai lielajai maltītei vajadzētu būt vismaz 4 stundas pirms atpūtas.
5. Izvēlieties ērtu gulēšanas stāvokli. Ideāli - sānos vai aizmugurē. Ir vērts pievērst uzmanību arī gultai, ir labi, ja matracis un spilvens ir ortopēdiski. Viņi nodrošinās jums mugurkaula atbalstu un ērtu nepārtrauktu miegu.
6. Ir pierādīts, ka ātrāk aizmigt, ja gulēsit tīrā, plašā pidžamā vai kails. Pirms gulētiešanas uzņemiet karstu vannu ar aromātiskiem augiem vai iemērciet dušā. Svaigums palīdzēs ātri nomierināties.
7. Pārliecinieties, ka jums ir ērti nogurst pirms gulētiešanas. Vakarā varat doties uz sporta zāli, pastaigāties ar suni vai vienkārši sevi nogurdināt ar mājsaimniecības darbiem. Neliels nogurums uzlabos miega kvalitāti.
8. Neklausieties skaļu mūziku, neskatieties drausmīgas vai pārāk smieklīgas filmas, kas neļaus vēlāk aizmigt. Pirms atpūtas, nedzeriet daudz ūdens vai citu šķidrumu, lai katru reizi neskrietu uz tualeti.

Izslēdziet gaismu 2 stundas pirms atpūtas

1. Ja jūs noteikti zināt, ka jums ir grūti gulēt, sagatavojieties atpūtai jau iepriekš. Izslēdziet apgaismojumu vai iestatiet naktsgaismu, lai radītu klusu atmosfēru. Jūs varat uzstādīt dažas aromātiskas sveces, kas palīdz nomierināt.
2. Aptumšotā telpa smadzenēm nosūtīs signālu, ka ir pienācis laiks gulēt. Vispirms jūs sajutīsit nelielu vājumu, un pēc tam pavisam apstāsies. Protams, pirms šīm manipulācijām jums ir nepieciešams ventilēt istabu un mazliet nogurst.
3. Dažas stundas pirms atpūtas nelietojiet sīkrīkus (planšetdatoru, viedtālruni utt.), Neskatieties televizoru. Labāk lasiet grāmatu vai sapņojiet. Elektroniskās ierīces rada trauksmi, ietekmējot acis un smadzenes.
4. Ja jūsu istabā ir pārāk daudz skarbu gaismas avotu, piemēram, strāvas slēdzis, tālruņa lādētājs, dators, pulkstenis ar gaismas paneli, pārklājiet visas šīs ierīces. Caur plakstiņiem izlauzīsies spilgta gaisma, nevarēsi mierīgi gulēt.
5. Labāk logus aizklāt ar aptumšojošiem aizkariem, caur kuriem rīta stundās gaisma neizplūdīs. Ja tas nav iespējams, iepriekš uzvelciet acu plāksteri. Turklāt mūsdienu pārsēji ir piesātināti ar aromātiskiem augiem, kas uzlabo miegu.

Aizmigt līdz klusām skaņām

1. Ja nevarat aizmigt pilnīgā klusumā, pievienojiet klusinātas skaņas. Lejupielādējiet miega telefonā lietojumprogrammu, kas radīs viļņu, viegla vēsma un putnu skaņu skaņu. Neuzkrītošas ​​skaņas palīdzēs atpūsties.
2. Tika veikti pētījumi, kas pierādīja, ka šādas skaņas ne tikai nomierina, bet arī izsmej svešas rūsas. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri nevar aizmigt mājsaimniecības locekļu vai mājdzīvnieku dēļ, kas nomodā naktī.
3. Ir šāda ierīce, ko sauc par baltā trokšņa ģeneratoru. Izmantojot to, jūs varat noregulēt noteiktu frekvenci un iegūt sava veida kņadu. Tas iemidzina un ļauj ātri aizmigt.
4. Lai izslēgtu, varat ieslēgt monotonu mūziku bez pēkšņām pārejām. Šo stilu sauc par “Ambient”. Ar šādu melodiju jums būs garlaicīgi un aizmigt. Noteikti iestatiet taimeri tā, lai mūzika izslēgtos pēc pusotras stundas.
5. Ja jums ir draugi, kuri bez sirdsapziņas pārmetumiem var piezvanīt naktī un pārtraukt miegu, novietojiet tālruni klusuma režīmā. Izslēdziet arī vibrāciju, ja negaidāt zvanu. Pietiekami gulēt, pēc tam visu rītu atzvanīt.

Patērē vitamīnus

1. Ir noteikti vitamīni cilvēkiem, kuriem ir grūti gulēt. Jūs varat iegādāties kompleksu aptiekā. Jums jāpievērš uzmanība B grupas vitamīniem, tie ir vērsti uz nervu sistēmas normalizēšanu.
2. Ēdiet riekstus, vistas un liellopa aknas, graudaugus. Šie produkti samazina trauksmi, stimulē asinsriti smadzenēs. Noderīgi ir arī vitamīni A un E.
3. No dzērieniem ir vērts dot priekšroku arī melnajai, nevis stiprajai tējai ar medu un citronu. Tas ir noderīgs un silts piens ar medu, kas piedzēries pirms gulētiešanas. Visi kokteiļi un tējas tiek patērēti mazos malkos.

Gulēt kailu

1. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka miegs būs stiprāks, ja gulēsit kails. Tādējādi ķermeņa temperatūra neuzlec, cilvēks atrod mieru un pilnībā atbrīvojas no diskomforta.
2. Ieteicams izvēlēties blīvu segu, nevis vieglu. Tas nospiež ķermeni, radot zināmu drošības un komforta sajūtu. Šajā gadījumā spilveniem jābūt cietiem, un gultas piederumiem jābūt tīriem.
3. Miega laikā bez drēbēm nevajadzētu apsegt galvu un rokas; jūs varat arī atbrīvot vienu kāju un ievietot citu spilvenu zem ceļa. Vienmēr turiet kājas siltas; ja tās sasalst, jūs pamostaties.

Miegam izmantojiet ārstnieciskos augus

1. Daudzi cilvēki zina ārstniecības augu unikālās īpašības, kas pozitīvi ietekmē cilvēka psihoemocionālo fonu. Tā rezultātā ķermenis var pilnībā atpūsties un atbrīvoties no paaugstināta stresa. Lai iegūtu labumu, pietiek ar izejvielu brūvēšanu klasiskā veidā.
2. Tvaicēšanas laikā no augiem izdalās nervu sistēmai derīgās vielas un nepieciešamie fermenti. Timiāns satur ēteriskās eļļas, tanīnus, saponīnus un taukskābes. Pagatavots dzēriens pozitīvi ietekmē visu ķermeni.
3. Ja jūs nolemjat gatavot mātes sieru, ārstniecības augs radīs sedatīvu efektu. Izejvielas lieliski novērš sirds un asinsvadu slimības.
4. Baldriāna sastāvā tā sastāvā ir alkaloīdi un ēteriskās eļļas. Aktīvie fermenti lieliski nomierina nervus. Augu kolekcija ir efektīva bezmiega un nervozitātes gadījumā.
5. Arī cīņā pret sliktu miegu palīdzēs novārījumi, kuru pamatā ir apiņi. Augs satur antioksidantus un fitoestrogēnus. Šādi fermenti nomierinoši ietekmē psihi.
6. Ne mazāk efektīva šādā situācijā būtu kolekcija ar lavandu. Vairumā gadījumu miega problēmu risināšanai izmanto augu ēteri. Lavandas eļļu apstrādā ar pakaišiem. Drīz vien satraukums un aizkaitināmība pazūd.
7. Piparmētra sevi ir labi pierādījusi. Pietiek ar augu aromāta ieelpošanu, jo sliktais garastāvoklis tūlīt pazudīs. Pozitīvas izejvielas ietekmē cilvēka garīgo stāvokli.Jūs varat nomierināties un īsā laikā atrast mieru.
8. Dažos gadījumos jūs varat dzert vilkābeles infūziju. Tautas medicīnā augļi tiek pagatavoti un izmantoti kā savelkoši. Kompozīcija lieliski attīra toksīnu un toksīnu asinis. Turklāt ķermeņa uzbudināmība ir ievērojami samazināta.
9. Lai nomierinātu nervu sistēmu, varat izmēģināt dzērienu, kura pamatā ir kliņģerītes. Augam ir arī baktericīda iedarbība. Kopā ar citrona balzamu novārījums palīdzēs novērst migrēnas, cīnīties pret išēmiju, disbiozi un nervozitāti.
10. Ne mazāk efektīva cīņā pret sliktu miegu ir aptieku kumelīte. Augs ir bagāts ar bioloģiski aktīviem fermentiem. Dzērienam ir spazmolītiska, nomierinoša, pretiekaisuma un anestēzijas iedarbība uz ķermeni.
11. Atcerieties, ja jūs nolemjat pats savākt garšaugus, jums procedūra jāveic videi draudzīgos apstākļos. Turklāt garšaugi ir pietiekami brūvēti kā parastā tēja. Izejvielas var viegli iegādāties aptiekā.
12. Garšaugus dažreiz apvieno vienādās proporcijās un uzvāra. Ieteicams neliels daudzums medus. Vidēji kurss ir tikai 3 devas. Pietiek, ja pusstundu pirms gulētiešanas izdzer daļu dzēriena. Tā rezultātā miegs un nervu sistēma normalizējas.

Lai uzlabotu miegu, ēdiet pārtiku

1. Nav noslēpums, ka ķermenis smeļas nepieciešamās vielas no mūsu patērētajiem produktiem. No tā mēs varam secināt, ka miega kvalitāte un labklājība kopumā tieši ir atkarīga no uztura sastāvdaļām.
2. Miega normalizēšanai ieteicams biežāk dzert dzērienus, kuru pamatā ir ārstniecības augi. Turklāt banāni, mandeles, piens, auzu pārslu un medus lieliski veic bezmiegu. Lai bez problēmām aizmigtu, neēdiet 2 stundas pirms atpūtas.
3. Lieciet uz kartupeļiem, jūras zivīm un kokteiļiem, cietajiem sieriem, ziedkāpostiem un brokoļiem, burkāniem. Stundu pirms gulētiešanas dzer tēju ar rožu gurniem vai kalnu pelniem.

Miega uzlabošana zīdaiņiem un veciem cilvēkiem

1. Lai mazulis varētu gulēt bez problēmām, ir jāņem vērā dažādi faktori. Vairumā gadījumu bērns nevar aizmigt bada sajūtas, vēdera uzpūšanās, zobu griešanas, temperatūras telpā un gaisa svaiguma dēļ.
2. Tas ir pietiekami, lai novērstu šādus cēloņus, un mazulis bez problēmām gulēs saprātīgi. Tiklīdz jūs gulējat savu mazuli, jūs varat veikt relaksējošu masāžu. Neaizmirstiet dziedāt šūpuļdziesmas un vēdināt istabu. Fenheļa tēja palīdzēs tikt galā ar kuņģa problēmām.
3. Parasti vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams mazāk stundu, lai gulētu, lai labi atpūstos. Lai pilnībā papildinātu izturību, jums jāveic pastaigas 2 reizes dienā. Dienā ir aizliegts gulēt. Veiciet vieglu vingrošanu. Ir vērts aizmirst par kafiju un alkoholu. Neēdiet pirms gulētiešanas.

Ja ievērojat vienkāršus noteikumus, ir viegli normalizēt atpūtu un pārvarēt bezmiegu. Izveido diētu, ievēro miega režīmu. Ja nepieciešams, iegādājieties vitamīnus. Ir nepieciešams pilnībā novērst sliktos ieradumus un nelietderīgu produktu patēriņu. Vairāk staigājiet un vingrojiet.

Video: kā uzlabot miega kvalitāti