Bezmiega mokas: ko darīt mājās?

Miega ilguma un kvalitātes pārkāpšana negatīvi ietekmē cilvēku veselību un kavē darba un atpūtas plānošanu. Bezmiegs nav selektīvs - tas var apsteigt gan pieaugušo, gan dažādu dzimumu bērnu neatkarīgi no dzīvesvietas reģiona un dzīves līmeņa. Tomēr saskaņā ar statistiku, visticamāk, to ietekmē sievietes (paaugstināta emocionalitāte), kā arī vecāka gadagājuma cilvēki (hormonālas un citas ar vecumu saistītas izmaiņas).

Protams, tas nerodas bez iemesla un vienmēr rada sekas. Tāpēc, ja jūs nevarat ātri aizmigt vai ja miegs kļūst nemierīgs, jums jānoskaidro nervu sistēmas traucējumu cēloņi un jāsāk efektīva ārstēšana.

Bezmiega cēloņi

Pārkāpums ir pilnīga miega trūkums vairāk nekā 2 reizes nedēļā, kas tiek novērots mēnesi vai ilgāk.
Bezmiegs var rasties dažādu iemeslu dēļ - gan endogēnā (organisma traucējumi), gan eksogēnā (ārējie faktori).

Starp ārējiem faktoriem visbiežāk ir šādi:

1. Slikti ieradumi. Ir zināms, ka smēķēšana, alkoholisms un narkotisko vielu lietošana nomāc nervu sistēmu. Ilgstoša nomierinošo līdzekļu, trankvilizatoru un miega zāļu lietošana kavē centrālās nervu sistēmas spēju patstāvīgi regulēt nomoda un atpūtas režīmu. Tātad ilgstošas ​​ārstēšanas rezultātā smadzenes pierod pie palīdzības “no ārpuses” un nespēj patstāvīgi palēnināt iekšējo sistēmu darbu, kā rezultātā ķermenis atrodas uzbudinājuma stāvoklī.
2. Grafika pārkāpumi. Bioloģiskais pulkstenis nosaka faktisko aizmigšanu laika posmā no 22:00 līdz 00:00, ne vēlāk. Naktsdzīves fani pārkāpj bioritmus, kā rezultātā miegs var nākt tikai no rīta un pilnīgi dažādās stundās. Tajā pašā laikā ir tendence nobīdīt augšējo robežu, un cilvēks katru reizi un vēlāk aizmieg.
3. Diēta. Savādi, bet miega kvalitāti un ilgumu ietekmē patērēto ēdienu un dzērienu veids, kā arī vakariņu laiks un trauku lielums. Lai ērti aizmigtu, ir jālikvidē ieradums cieši aizbāzt kuņģi, jo ķermenis atpūtas vietā sāk aktīvi un ilgi sagremot pārtiku, īpaši, ja runa ir par ilgi sagremojamiem ēdieniem (gaļas, subproduktiem, piena un skābpiena ēdieniem, lēniem ogļhidrātiem). Dietologi neiesaka gulēt pirms gulētiešanas pikantu, treknu un saldu ēdienu. Tieši pirms atpūtas ir stingri aizliegts dzert dzērienus ar kofeīnu, enerģijas dzērienus un stipru tēju.
4. Vingrinājumu trūkums. Pietiekamu slodžu (sports, pastaigas, aktīvs darbs utt.) Trūkums izraisa centrālās nervu sistēmas pārslodzi, kā rezultātā aizmigšana prasa ilgāku laiku, un miegs kļūst nervozs un jutīgs.
5. Svaiga gaisa trūkums. Ilgstoša uzturēšanās mājās vai neventilētā telpā izraisa smadzeņu skābekļa badu, kas noved pie tā darba traucējumiem.
6. Fizisks diskomforts. Dažreiz miegu kavē vide, kurā notiek aizmigšana. Daudzi cilvēki pilnīgi nespēj aizmigt viesībās vai transportā. Neērti gulta vai gultas veļa, neparasta smaka, skaņas vai apgaismojums telpā, pārāk augsta vai zema temperatūra utt. Var jūs satraukt.

Endogēnie cēloņi ir psiholoģiski vai fizioloģiski:

Psihiski traucējumi (paniskas un nemierīgas domas, hronisks stress, depresija, garīgs stress utt.) Izraisa nervu sistēmas pārmērīgu ekspozīciju, kā rezultātā smadzenēm ir grūtāk to nomierināt laikā, kad ir laiks doties gulēt.Ja rodas aizmigšana, tad persona sūdzas par pēkšņām pamošanās, nemierīgu miegu ar murgiem, vilšanās sajūtu nākamajā dienā utt.

Fizioloģiskos cēloņus var saistīt ar dažādām slimībām, patoloģijām un slēptajiem procesiem organismā. Bieža bezmiegs, pirmkārt, norāda:

• neiroloģiski traucējumi;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• endokrīnās sistēmas slimības (biežumā, vairogdziedzeris);
• gremošanas trakta slimības, kas ietekmē pārtikas asimilācijas ātrumu un kvalitāti;
• traumatiskas smadzeņu traumas vai nesenas ķirurģiskas iejaukšanās;
• hroniskas sāpes
• dažādu slimību slēptās formas.

Bezmiegs grūtniecēm

Atsevišķi ir jāapsver slimības cēloņi topošajām māmiņām, jo ​​tie ir saistīti ar pilnīgu iekšējo orgānu un sistēmu darba pārstrukturēšanu.

1. Hormonālas izmaiņas. Pirmkārt, miega traucējumi ir saistīti ar palielinātu grūtniecības hormona - progesterona - ražošanu. Tas rada antidepresanta efektu, kā rezultātā topošā māte pastāvīgi guļ. Tomēr jau otrajā trimestrī placenta un olnīcas sāk ražot lielu daudzumu hormona, kā rezultātā ir iespējams bezmiegs un citi miega traucējumi. Trešajā trimestrī (35-39 nedēļas) pirms dzemdībām tiek novērots straujš progesterona ražošanas samazināšanās, kas topošajai mātei atkal izraisa bezmiegu.
2. Fizioloģiskie faktori. Ir zināms, ka sākumposmā dzemdes augšana un citas izmaiņas organismā izraisa vairākus nepatīkamus simptomus: grēmas, nelabumu un vemšanu, gremošanas traucējumus, biežu urinēšanu, apnoja, hroniskas sāpes utt. Nepieļaujiet aizmigt. otrajā trimestrī var rasties augļa kustība, neērta poza, sāpošas muguras sāpes, liels vēders utt., vēlākos posmos šīm pazīmēm pievieno pietūkumu un ekstremitāšu krampjus, ādas izstiepšanos, ko papildina nieze. Pāris nedēļas pirms dzemdībām var rasties arī “treniņu kontrakcijas”, kurām raksturīgs dzemdes tonuss (kuņģis ir akmeņains). Visi šie simptomi traucē grūtnieces savlaicīgu un kvalitatīvu miegu.
3. Psiholoģiskie iemesli. Jo ilgāks grūtniecības laiks, jo satraucošākas domas sieviete pārvar. Viņa ir noraizējusies par mazuļa fizisko attīstību un veselību, jo satricinātā hormonālā fona dēļ viņa sadzīves nepatikšanas uzņemas tuvu sirdij, viņu uztrauc gaidāmās dzemdības un radikālas dzīvesveida izmaiņas. Tieši tāpēc pirmajā un trešajā trimestrī topošo māti bieži mocīja bezmiegs.

Komplikācijas un sekas

Ilgstošs aizmigšanas, miega ilguma un kvalitātes pārkāpums rada vairākas nopietnas sekas cilvēku veselībai.

1. No nervu sistēmas tiek atzīmēti krampji, ekstremitāšu nejutīgums, trīce, psihozes, depresija, paaugstināta agresivitāte un aizkaitināmība, panikas lēkmes. Darba produktivitāte un koncentrēšanās spējas samazinās, tiek traucēta atmiņa, tiek novērots izteikts vājums un nogurums. Arī neatsvaidzinātu cilvēku bieži mocīja galvassāpes, migrēnas.
2. Fiziskie rādītāji pasliktinās: samazinās muskuļu audu laukums, spēka īpašības utt.
3. Pastāv sirds un asinsvadu patoloģiju risks: miokarda infarkts, insults, nepietiekamība, tromboze, veģetovaskulārā distonija, hipertensīvi apstākļi. Daudzi cilvēki sūdzas par ātru sirdsdarbību, ritma izmaiņām.
4. Tiek traucēta gremošana. Pareizas atpūtas trūkums izraisa hronisku aizcietējumu vai caureju, grēmas, paaugstinātu kuņģa skābumu, traucētu žults ražošanu utt. Bezmiegs izraisa arī rīta slimības un apetītes trūkumu, kā rezultātā cilvēks izlaiž ķermenim svarīgas brokastis.
5. Krīt vispārējā un vietējā imunitāte, pret kuru pasliktinās hroniskas slimības un alerģiskas reakcijas, biežāk rodas vīrusu un infekcijas slimības.

Kā patstāvīgi pārvarēt bezmiegu

Somnologs, pirmkārt, piedāvās pacientam patstāvīgi izveidot miegu, neiesaistot medicīniskas procedūras un ķīmiskas vielas.

Lai labi un ātri aizmigtu 2 stundas pirms gulētiešanas, jums:

1. Ierobežojiet fiziskās aktivitātes, izvairieties no stresa, svaru celšanas, pārvietošanās.
2. Atteikties skatīties filmas, kas izraisa nervu uzbudināmību (piemēram, šausmu filmas un darbības filmas).
3. Atlikt svarīgu darba momentu, sadzīves jautājumu risināšanu.
4. Neēdiet smagus ēdienus (ceptus, taukus, saldus, pikantus, kā arī gaļas ēdienus un konservus).
5. Nedzeriet kafiju, stipru tēju, enerģijas dzērienus, tonizējošus zāļu novārījumus (žeņšeņs, ingvers utt.).
6. Nedzeriet lielu daudzumu šķidruma (pārpildīts urīnpūslis un bieža vēlme iztukšot neveicina ērtu aizmigšanu un ilgstošu miegu).

Lai visaptveroši ārstētu bezmiegu ar pastāvīgu efektu, jāievēro šādi noteikumi:

1. Palieciet nomodā un gulējiet. Centieties iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā (vēlams ne vēlāk kā pulksten 11 vakarā). Šī ieraduma izveidošanās var ilgt vairākas nedēļas. Miegam jābūt pilnīgam, dziļam, vismaz 8-9 stundām. Ieteicams arī atteikties no dienas miega.
2. Pielāgojiet uzturu. Vakariņām vienmēr jābūt viegli sagremojamām, pagatavotām 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Izvēlnē var iekļaut jūras zivis ar zemu tauku saturu un jūras veltes, rīsus vai griķus, skāba piena produktus, kas nav tauki, jebkura veida dārzeņus, augļus.
3. Pirms gulētiešanas nedzeriet stiprās tējas (īpaši zaļās), atsakieties no kafijas, karstas šokolādes, kakao. Nav arī vēlams lietot šokolādes, citus saldumus.
4. Sāciet lietot vitamīnus. Mikroelementi (piemēram, magnijs) un B vitamīni samazina trauksmi un centrālās nervu sistēmas uzbudināmību, dodot priekšroku ātram miegam. Ja, ņemot vērā miega traucējumus, tiek novērots vājums, spēka samazināšanās un bieži saaukstēšanās, tad mēneša laikā sāciet lietot askorbīnskābi un folijskābi.
5. Reģistrējieties sportam. Adekvātas fiziskās aktivitātes palīdzēs nocietināt imūnsistēmu, atbrīvot nervu sistēmu, izveidot gremošanu un zaudēt svaru, kas kopā veicinās labu miegu. Ir svarīgi, lai nodarbības būtu regulāras (vismaz 2-3 reizes nedēļā). Ir ļoti labi katru dienu veikt vingrošanu 20-30 minūtes. Joga ir ideāla atpūtai un vispārējai stiprināšanai.
6. Hroniskas grēmas gadījumā aizmigt uz augsta spilvena.
7. Nodrošiniet optimālus gulēšanas apstākļus guļamistabā: ērtu temperatūru un mitrumu, klusumu, tumsu. Izvēlieties ortopēdisko matraci un spilvenu, ķermeņa veļu, kas ir patīkama ķermenim (vēlams no dabīgiem materiāliem). Noņemiet kaitinošos faktorus, piemēram, mirgo tālruņa uzlādes laikā, tikšķošs pulkstenis, pilošs krāns utt.
8. Pirms gulētiešanas ieteicams istabu vēdināt 10-15 minūtes. Skābeklis normalizē vielmaiņu, nodrošina šūnu elpošanas funkcijas.
9. Atrodiet labākos veidus, kā atpūsties. Bieži bezmiegs ir saistīts ar trauksmi, problēmu risināšanu, nemieru pirms notikumiem utt. Ir dažādi veidi, kas var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu, mazināt fizisko stresu. Labu efektu demonstrē vakara jogas komplekss un īpaši elpošanas vingrinājumi. Vispārējo stresu noņem karstā vannā ar jūras sāli un ēteriskajām eļļām. Novietojiet spilvenu zonā maisu ar sausu lavandas augu. Tāpat pirms gulētiešanas var noskatīties labu filmu vai bērnu multfilmu, izlasīt grāmatu, sasiet, ķerties pie klusa hobija ar klasisko mūziku. Vissvarīgākais ir neuzsākt aizraujošas sarunas un nepabeigt darba projektus.

Tautas receptes bezmiegam

Pirms daudziem gadsimtiem senči sāka izmantot dabiskas sastāvdaļas, lai uzlabotu miega kvalitāti un ilgumu. Ilgtermiņa eksperimentu laikā tika izveidotas visefektīvākās un pilnīgi drošās bezmiega receptes.

Medus maisījumi
Ir zināms, ka biškopības produkti, piemēram, medus, ziedputekšņi, peru pieniņš, propoliss utt. nomierina nervu sistēmu un rada vieglu sedatīvu efektu.

Ātrā recepte - apvienojiet glāzi silta ūdens vai piena ar ēdamkaroti medus un dzeriet vienā glāzītē pusstundu pirms gulētiešanas.

Jūs varat arī sajaukt sasmalcinātu citronu ar miziņu (1 gab.), 2 lielus karotes īsta medus un sasmalcinātus valriekstus. Iegūtais maisījums jāņem 1 ēdamkarote 30 minūtes pirms gulētiešanas.

Efektīva medus un ābolu sidra etiķa kombinācija. Lai to izdarītu, 100 g bišu produkta sasmalcina ar 3 tējkarotēm etiķa, pēc tam maisījumu vairākas dienas nosūta uz aukstumu. Uzstājamo medus pastu ņem 1-2 tējkarotes 30 minūtes pirms gulētiešanas.

Aromterapija
Ēterisko eļļu tvaiki iedarbojas uz ķermeni sarežģītā veidā: mazina centrālās nervu sistēmas spriedzi, atslābina muskuļus, novērš galvassāpes un rada vieglu sedāciju. Tomēr ne visas eļļas ir labvēlīgas bezmiega ārstēšanai. Mētras, rozmarīna, sandalkoka, lavandas, jasmīna, baldriāna, bazilika, ciedra un rožkoka ēteriskās eļļas samazina nervu sistēmas uzbudināmību.

Ārstēšanai pietiek ar pilieniem 4-5 pilienus aromāta lampā un 30 minūtes smēķēšanas eļļu miega telpā. Jūs varat arī samitrināt pakaišu stūri vai salveti ar ēteriem un pēc tam ievietot to galvas zonā.

Labu efektu demonstrē siltas vakara vannas ar norādītajām eļļām. Ūdenim pievieno vismaz 10-15 pilienus, pēc kura procedūra ilgst apmēram 15 minūtes.

Jūs varat veikt masāžu ar ēteriskajām eļļām, kas arī atvieglos aizmigšanu. Ir nepieciešams masēt tempļu, plaukstu, pēdu, kakla un plecu zonas zonu.

Augu izcelsmes zāles
Tradicionālā medicīna mudina lietot ārstniecības augus bezmiega ārstēšanai mājās. Ir ievērojams recepšu skaits - ikviens noteikti atradīs sev efektīvu zāļu kombināciju.

Piemēram, labu augu efektu rada šādi augu preparāti:

• ēdamkarote oregano, tējkarote zemes baldriāna saknes un 120 ml verdoša ūdens;
• ēdamkarote mātes misas, tāds pats baldriāna saknes daudzums, tējkarote citrona balzama un glāze verdoša ūdens;
• neliela karote kliņģerīšu, vīteņa, timiāna un puslitru verdoša ūdens;
• ēdamkarote sapņu zāļu un glāzi verdoša ūdens;
• tējkarote salvijas, lavandas, piparmētras un puslitru verdoša ūdens;
• peoniju tinktūra (30 pilienus trīs reizes dienā pāris nedēļas).

Norādītās sausās nodevas tiek pagatavotas novārījuma veidā. Jūs varat vārīt maisījumu ūdens vannā apmēram 15 minūtes, pēc tam izkāš un dzert pirms gulētiešanas (ne vairāk kā glāzi). Jūs varat arī tvaicēt termosā un atšķaidīt ar ūdeni 1: 1 (dzert naktī stikla tilpumā).

Visas iepriekš minētās metodes jāizmanto kombinācijā. Ja ārstēšana neveicina aizmigšanu 10 vai vairāk dienas, norunājiet tikšanos ar somnologu, kurš nodarbojas ar bezmiegu un bioritma traucējumiem. Speciālists identificēs lēnas aizmigšanas cēloņus un izrakstīs individuālu terapijas kursu. Ja jūsu reģionā nav tik ļoti specializētu ārstu, tad neirologs palīdzēs tikt galā ar aizmigšanas problēmu.

Video: 13 veidi, kā ātri aizmigt