Slik bygger du raskt vinger hjemme

Når det gjelder å blåse opp vingene, refererer dette til latissimus dorsi eller musculus latissimus dorsi - de overfladiske musklene i korsryggen. Takket være dem roterer underarmen i albueleddet, håndflaten ned med tommelen innover. Denne ferdigheten kom til oss fra primitive forfedre som beveget seg ved hjelp av forstedene. Ved hjelp av de bredeste musklene i ryggen kunne en eldgamle mann bevege seg ved hjelp av hendene og koble seg fast ved grener. Også "vingene" er involvert i prosessen med å puste, løft de nedre ribbeina oppover når du inhalerer.

Hvilken rolle spiller latissimus dorsi-musklene for å forme den mannlige silhuetten?

Gutter, som naturen har belønnet med en tynn kroppsbygning, lider av det faktum at de har rette, som en pinne, figurer, når det fra hofter til skuldre det er en vertikal linje uten spesielle kontraster. Men det er nettopp vingene eller de bredeste musklene i ryggen som lar deg utvide kroppen, gjøre den kraftigere og sterkere. Ryggen og skuldrene til holderen av utviklede vinger vil være bred og imponerende. Vanligvis er slike figurer funnet i svømmere, idrettsutøvere som er involvert i roing eller tennis. Ved hjelp av de bredeste musklene i ryggen kan du skape effekten av en trekantet overkropp og gi figuren maskulinitet og betydning.

Har dannelse av vinger hjemme

Latissimus dorsi-musklene svinger tungt, spesielt hvis du ikke har spilt sport tidligere. Resultatene vil bare vises når i løpet av måneden tre ganger i uken for å gjøre hele treningsområdet for vingene. I tillegg, for å gi figuren proporsjonalitet, bør man ikke glemme benmusklene og armene, slik at de mot bakgrunnen av en hovent rygg ikke ser komiske ut. I prosessen med å pumpe de bredeste musklene i ryggen, dannes et vakkert bryst, og andre ryggmuskler styrkes også.

Den enkleste øvelsen for vinger er de klassiske armhevingene. Men ikke fra gulvet, men fra avføring. Hjelpemidler vil bidra til å øke belastningen og gjøre øvelsen mer effektiv. Du trenger to avføring eller to stoler, samt en sofa, seng eller stol / avføring.

1. Plasser avføringen fra hverandre slik at overkroppen passer mellom dem.
2. Plasser venstre håndflate fremover med fingrene på venstre avføring, og høyre håndflate på høyre avføring.
3. Plasser føttene på en sofa eller seng. Enhver heving er egnet, men det må huskes at benene ikke skal være over hodet for nybegynnere. Denne stillingen øker belastningen betydelig, og dette kan føre til skade på ledd på armen.
4. Plasser håndflatene litt bredere enn skuldrene. Senk torso sakte slik at brystet er under håndflatene som er plassert.
5. Til å begynne med, gjør du tre sett med 10 armhevinger. Når det er enkelt å utføre, øker du tallet til 15 og deretter 20 senker du overkroppen.

Gjør slike armhevinger tre ganger i uken i 1-1,5 måneder som en oppvarming før du jobber med manualer eller pull-ups på den horisontale linjen.

Arbeid på vingene ved å bruke den horisontale stangen

For at latissimus dorsi-musklene skal begynne å jobbe, er det nødvendig å jobbe for motstand. Trekk noe tungt mot deg, så vingene får den nødvendige belastningen. I vårt tilfelle har vi ikke en toppblokk, så vi slipper å trekke vekter mot oss selv, men bruker vekten vår som et vektingsmiddel. En vanlig horisontal bjelke hjemme hjelper oss med dette.

1. Biceps vil også være involvert i denne øvelsen. Ta tak i den horisontale stangen med et bredt grep, håndflatene vekk fra deg (fingrene ser ikke på deg).
2. Strekk brystet til tverrliggeren, prøv å ikke bøye deg i korsryggen. Sørg for at haleben ser ned.
3. Få sammen skulderbladene, føl spenningen i ryggmusklene.
4. Rett armene forsiktig og ta startposisjonen. Ikke slipp kroppen, kontroller senkeprosessen. Kryss beina sammen for å forhindre at kroppen svinger.

Hvis du har mestret denne øvelsen godt, kan du legge til en annen isolert øvelse på slutten. Løft kroppen opp, få hodet under den horisontale stangen og berør tverrstangen med skuldrene. Først, lære hvordan du utfører pull-ups på en kvalitetsmessig måte. Øk antall repetisjoner så snart som mulig. Først må du gjøre 3 sett med 5-7 repetisjoner, øke antallet i løpet av en måned til 5 sett med 15-20 repetisjoner (hvis du kan). Det viktigste med å trekke opp på den horisontale linjen er kvalitetsytelse. Ikke sving, ikke legg håndflatene på fingrene (så halve belastningen går til biceps), ikke bøy korsryggen.

Følgende øvelse vil hjelpe deg med å trene alle ryggmusklene, men det er best å gjøre det utendørs.

• Heng på den horisontale stangen, sving bena litt.
• I det ene fallet av begge bena svinger kroppen.
• Prøv første gang med et sveip i bena for å få hendene på den horisontale linjen, slik gymnaster gjør.

Idrettsutøvere kan øyeblikkelig bli opp ned, men vår oppgave er å pumpe tilbake muskler. Derfor er det ikke nødvendig å balansere, bare stå på baren på utstrakte armer.

Arbeid på vinger med hantler.

Når du trener de bredeste musklene i ryggen, må du ikke glemme de gjenværende muskelgruppene, trapezius, pectoral, etc. For å øke volumet av vinger, bruk vektstenger med stor vekt. Når vingene når imponerende størrelse, må du justere treningen på nytt. Reduser vekten, men øk antall repetisjoner.

• Ta to manualer som veier 12-14 kg.
• Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, bøy dem litt på knærne.
• Senk armene med dumbbells langs kroppen.
• Sil ikke ryggen, hold den litt halvsirkulær.
• I to tellinger, trekk armene med hantler til magen, flytt albuene tilbake.
• I fire tellinger, senk hendene forsiktig med hantler til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen ligner noe på dødløft, bare utført med hantler. Hold knærne litt bøyde. Retter du bena, går hele belastningen automatisk på baksiden av låret. Men vi trenger ikke dette.

Den neste øvelsen utføres ved hjelp av en støtte, stoler eller seng. Støtten skal ikke være myk, det er bedre å ta to avføring.

1. Stå med venstre kne på en avføring, og legg venstre håndflate på en annen stående avføring.
2. Høyre ben er på gulvet, i høyre hånd er en hantel. Ryggen er parallell med gulvet.
3. Lener deg med venstre hånd og fot, i to tellinger, løft hånden med en hantel opp.
4. Så snart en hånd med hantel fra skulder til albue er festet parallelt med gulvet, hold den i noen sekunder.
5. Lås høyre albue på ett nivå, ikke sving den. Senk hånden forsiktig ned i fire teller.

Gjenta denne øvelsen 3-4 ganger for 15-20 repetisjoner. Når du løfter hånden med en hantel, stram skulderbladet. Du vil føle hvordan latissimus dorsi-musklene fungerer. Øvelsen oppnår størst effekt når du bruker vekter, men for stor vekt bør bare tas i tilfelle god fysisk forberedelse.

Det er en annen fin trening som du kan gjøre hjemme ved å bruke avføring som benk.

1. Plasser to avføring sammen. Ligg på magen på en slik måte at kroppen din er godt støttet, og at armene stiger og faller fritt.
2. Løft bena fra gulvet, hold kroppen rett, som i en linjal. Plukk opp to manualer som veier 6-8 kg. Hev hendene sakte gjennom sidene.
3. Så snart hendene med hantler stiger til nivået på kroppen, hold ut i 2-3 sekunder.
4. Bladene samles. Senk sakte ned hendene, men ikke slipp dem, hold dem i spenning.

Trening fungerer bra på korsryggen, og laster vingene.

Det er lettere å pumpe vinger i treningsstudioet, der det er en toppblokk og en bar med pannekaker for dødløft. Men hjemme kan du også trene de bredeste ryggmusklene. Men resultatene vil ikke merkes så raskt. Følg disse reglene for å se de første resultatene om 1-1,5 måneder:

1. Mange øvelser på latissimus dorsi-musklene inkluderer andre muskelgrupper i arbeidet, og du kan ikke klare deg uten det. Forsøk å isolere biceps eller trapezius muskel i ryggen, og observer øvelsen.
2. Begynn å jobbe med lett vekt, bygg den opp gradvis for ikke å skade leddbånd og ledd.
3. Ikke glem å varme opp musklene før du begynner på kurs. Hvis det er en boksesekk, kan du slå den litt. Hovedsaken er ikke å starte klasser uten forberedelser.
4. Ikke glem å tøye. Heng på den horisontale linjen, snurr på den.
5. Som vekter kan du bruke en spesiell vest eller vekting på beina, hvis du utfører pull-ups på den horisontale stangen.

Video: hvordan bygge vinger på den horisontale linjen