Slik lærer du raskt å dra opp på den horisontale linjen

Tverrstangen er en av de enkleste og rimeligste trenerne. Horisontale barer er på idrettsplasser og stadioner der du ikke trenger å betale for retten til å drive med sport. Tverrstangen er enkel å installere i din egen leilighet, og trene kroppen når som helst. Den viktigste fangsten som alle nybegynnere idrettsutøvere står overfor, er hvordan man lærer å dra opp.

Fase One: Vanedannende

Treningsuniformen bør suppleres med spesielle hansker som beskytter hendene mot korn og skader, og forhindrer at håndflatene glir langs jernoverflaten på røret. Det anbefales å komme til den horisontale linjen hver dag for å henge på den hvis du ikke klarer å løfte kroppen din minst en centimeter. Muskler kan ikke slappe av, de må være i konstant spenning. Dette bidrar til deres utvikling og styrking.

1. Den ene er mer praktisk å starte med et direkte grep, et annet - med den omvendte sorten. Dette spiller ikke en spesiell rolle på begynnelsen.
2. Hendene tar godt tak i røret, prøv å fikse håndflatene slik at de ikke sklir under trening.
3. Trekk kroppen til maksimal høyde og heng. Musklene i underarmen og skulderen, samt ryggen, bør stramme seg.
4. Det anbefales å strekke leddene før den horisontale stangen, og vær spesielt oppmerksom på håndleddene for å redusere sannsynligheten for forstuinger.
5. Hold føttene over bakken, de skal henge i luften og ikke berøre en hard overflate. Det er mulig å heve og senke underekstremitetene under henging for å utvikle magepressen.

Nybegynnere anbefales å avstå fra for mye belastning de første ukene. Øk treningsvarigheten og intensiteten gradvis for ikke å tømme kroppen. Noen etter den tredje eller fjerde hengingen prøver å trekke seg opp med en sving. Mottak letter oppgaven, men du kan ikke bli vant til denne metoden, ellers vil det være vanskelig å lære på nytt senere å løfte din egen kropp ved hjelp av muskler, uten treghet.

Fase to: Negativ repetisjon

Trenger du en stol eller annen støtte. Det andre alternativet er å finne en lav horisontal stolpe på lekeplassen. Kroppen skal vise hvilke muskelgrupper som skal involveres på det høyeste punktet. Metoden for negativ repetisjon ble anerkjent som effektiv.

1. Trykk av fra bakken eller stolen, og trekk deg opp slik at haken din hever seg over stangen. Lås i stilling i noen sekunder.
2. Puster ut, faller forsiktig ned. Lasten skal falle på armene og ryggen med pressen. Du kan ikke falle kraftig ned, ellers vil ikke effekten av negative repetisjoner gjøre det.
3. Gjør omtrent 5 pull-ups. Det vil ta 3-4 tilnærminger med tre minutters pauser som musklene trenger å slappe av.

En behagelig trekksmerte vil dukke opp i hendene hvis øvelsen ble gjort riktig. Kroppen vil trenge en to-dagers pause for å komme seg etter intens trening. Hvilet varighet i mer enn 3 dager tilbakestiller alle prestasjoner, og du må oppnå resultater igjen.

Trinn 3: Hjelp en venn

Du kan lære å trekke deg opp i fantastisk isolasjon, eller invitere en venn til å delta i treningen, som også lenge drømte om en slank kropp. En partner vil forsikre og bidra til å fremskynde muskelutvikling.

1. Den skal henge på den horisontale stangen og gripe tak i tverrstangen. Hender med abs og rygg er anspente.
2. Partneren skal komme bak, og ta tak i føttene til en partner som henger på den horisontale stangen, skyve ham opp.
3. Du kan ikke stole bare på assistenten, som er nedenfor.Da vil han trene, og den andre personen vil bare bli til live sportsutstyr.
4. En venn gir drivkraft til å bli brukt til fordel. Prøv mitt beste for å nå ønsket punkt med haken, og fikser kroppen på toppen til en liten skjelving i hendene.
5. Ikke fall, men senk gradvis, føl på hvordan biceps, rygg, triceps og abs fungerer.

En partner trenger ikke å klemme beina. Han kan feste seg på siden og legge hendene under knærne eller føttene, slik at den trekkende personen har noe å hvile seg imot.

Fase 4: Halv amplitude

Venner foretrekker å sitte i sofaen og bli feit? Må begrense deg til en stabil stol eller benk, som er satt under den horisontale stangen. Hodet til nybegynneren skal være på et nivå med en tverrbjelke eller litt lavere. Hopp og dra opp slik at albuene er bøyde i rette vinkler. Fra denne stillingen, prøv å løfte kroppen slik at haken er over stolpen. Hvis du ikke lyktes, anbefales det at du står stille med bøyde hender i 30 sekunder eller mer.

Fase 5: Forsikring

Nybegynnere som besøker treningssentre, kan bruke spesielle simulatorer som støtter kroppen, og reduserer vekten. Det er lettere å trekke opp, så resultatene vises raskere. Enheten brukes ofte av jenter, men menn skal ikke nekte slik hjelp.

Et alternativ for folk som trener utendørs eller hjemme, er et bredt elastisk bånd som ikke river under trening. En lang ekspander passer også. Støtte er festet til tverrstangen for å danne en stor løkke. Idrettsutøveren klatrer inn og kaster et elastisk bånd under rumpa eller føttene, hvis lengden på utstyret tillater det. Elastisk forsikring vil skyve litt opp, så det blir lettere å trekke opp.

Spesiell armatur

I noen situasjoner er negative repetisjoner, partnerhjelp og en ekspander maktesløse. Muskler er så svake og ubebygde at de ikke kan løfte sin egen kroppsvekt. Situasjonen vil bli korrigert med en lav horisontal bjelke.

Tverrstangen plasseres i en høyde av 70–90 cm over gulvet, avhengig av høyden til personen det gjelder. Den horisontale stangen skal nå nybegynneren til livet, hælstøtter er nyttige slik at beina ikke glir under opptrekk.

• Det anbefales et bredt, rett grep når baksiden av håndflaten vendes mot ansiktet.
• Skuldrene er parallelle med tverrliggeren, eller stikker litt fremover.
• Ben med rygg skal være rette, sil pressen. Hælene hviler godt mot gulvet.
• Trekk opp på pusten, langsomt stiger til tverrliggeren, og senk uten skarpe rykk.
• Kroppen forblir rett, som en pinne, og krøller ikke med hver bevegelse.
• Minst 3 repetisjoner. Fra 2 til 5 sett med korte pauser.

Nybegynnere som synes det er vanskelig å klatre med rett grep, får prøve den motsatte versjonen. I denne posisjonen bør håndleddene vendes mot ansiktet.

Viktig: Noen nybegynnere, som bare begynner å mestre intrikatene med pull-ups, prøver å nå ønsket punkt med haken. Du kan ikke stikke underkjeven eller trekke opp ansiktet. Armer og rygg skal fungere, ikke nakkemuskulaturen.

Første suksesser

Utholdenhet sammen med regelmessig trening er garantien for et fantastisk resultat. Når antall pull-ups når fra 3 til 5 i en tilnærming, vil en nybegynner, inspirert av suksess, prøve å multiplisere sine egne prestasjoner og gjøre en feil.

I løpet av denne perioden anbefaler fagfolk å trene blandede øvelser. For den første tilnærmingen, gjør det maksimale antall pull-ups, i andre og tredje gi preferanse til negative repetisjoner.

En person som er i stand til å løfte sin egen kropp 7-8 ganger uten pause, bør stoppe en stund på resultatet. Ingen negative repetisjoner, og antall tilnærminger øker fra 3 til 5.

Stramme 15 ganger lettere enn å knytte skolisser? Erfarne idrettsutøvere applauderer mens de står, fordi resultatene er prisverdige. Det er på tide å jobbe med vektene. Heng en pannekake fra hantelen til beltet, stapp ryggsekken med bøker, og heng den på skuldrene, fest hantlene på beina. Måter å utvikle muskler og mye utholdenhet, så her velger en person det mest praktiske.

Du bør prøve forskjellige bilder: direkte med revers og kombinert. Hver stilling i hendene involverer visse muskler, og derfor anbefales det ikke å være begrenset til bare en art for full utvikling av hele kroppen.

Hindring å bli overvunnet

Hva hindrer deg i å raskt lære å ta igjen en nybegynner? Underutviklede muskler og overvekt. Det første problemet løses ved hjelp av tilleggsøvelser, og det andre - med dietter eller tørking.

Gå ned i vekt på riktig måte
Fettlaget pålegger en grense for antall pull-ups, så du bør gradvis bli kvitt det. Sult er ikke den beste utveien, for da vil ikke kroppen ha energi til intensiv trening. Det beste alternativet er et balansert kosthold, der det er mye karbohydrater og proteiner for å bygge muskelmasse, og ikke fett. En riktig sammensatt meny vil føre til at kroppen bruker subkutane reserver, så det anbefales å fokusere på:

• kyllingbryst, kalkun eller storfekjøtt;
• hytteost med lite kalori;
• diett meieriprodukter;
• sjøfisk;
• eggene.

I tillegg til å nekte skadelige produkter, bør idrettsutøvere som er tilbøyelige til å være overvektige ekskludere:

• bananer;
• søt frukt;
• sukker og retter det er til stede i.

I løpet av perioden med aktivt vekttap anbefales det å avstå fra å trekke opp, og ta hensyn til øvelser som hjelper til med å styrke det kardiovaskulære systemet og øke muskeltonen. Løping er passende, du kan melde deg på i bassenget eller sykle hver dag.

Hjelpelaster
Virker negative repetisjoner kompliserte? Er det vanskelig å gå ned uten rykk? Det er nødvendig å utvikle brystmusklene, trapezium og triceps. Ett alternativ er armhevinger. Denne øvelsen bør gjøres daglig, gradvis øke antall repetisjoner til 50.

Ikke gjør deg uten en abonnent på treningsstudioet, der det er en simulator for topp trekkraft. Det er nyttig å utvikle biceps ved hjelp av manualer eller en vektstang, samt trene abs.

Du kan begynne å trekke opp med stengene, fordi det er lettere å heve din egen vekt ved å rette de bøyde armene, og ikke omvendt. Bena under denne treningen skal være rette, plassert vinkelrett på pressen.

En-arm pull-up teknikk

Viktig: Når du gjør pull-ups på den ene armen, bør skarpe bevegelser unngås, være ekstremt forsiktig og stoppe øvelsen når til og med litt smerte dukker opp.

Den horisontale linjen passer for jenter og menn, fordi den styrker kroppen, gjør den vakker og slank. Det er ikke lett å lære å trekke opp, spesielt for personer med minimal fysisk form, men desto mer behagelig å lykkes. Du må bevege deg mot målet gradvis, uten å overbelaste kroppen, og ikke glemme at musklene ikke bare trenger en regelmessig belastning, men også en god hvile for restitusjon.

Video: hvordan lære deg å trekke opp på den horisontale linjen fra bunnen av