Jak szybko pompować biceps w domu

Obszerny i wytłoczony męski biceps kojarzy się u kobiet z siłą i doskonałą kondycją fizyczną. Napompowane mięśnie stawu barkowego są interesujące dla dziewcząt i sprawiają, że ich właściciel staje się przedmiotem większej uwagi. Możesz osiągnąć niesamowite rezultaty w 1, maksymalnie - 2 miesiące w domu. Będziesz potrzebował hantli, improwizowanego poziomego paska i paska z wyjmowanymi naleśnikami.

Podejście pierwsze: Proste kolekcje dla początkujących

Rozpocznij trening od rozgrzewki, aby rozgrzać stawy i przygotować mięśnie. Jeśli porzucisz pięciominutowy ładunek i przejdziesz od razu do głównych ćwiczeń, zwiększa się ryzyko rozstępów i zerwania ścięgien.

Przebudzenie ciała pomoże pochyłości, przysiadów i huśtawek. Konieczne jest zgięcie i rozpięcie mięśni stawu barkowego bez obciążenia, a następnie kilkakrotnie wstrząsnąć kończynami górnymi i przejść do głównego programu.

Pompki na biceps
Osobom, które są dalekie od kulturystyki i niedawno zapoznały się ze sportem, zaleca się pompki. Takie ćwiczenia są idealne do treningu w domu i są odpowiednie nawet w biurze, jeśli jest puste biuro lub inne odosobnione miejsce.

Możesz zacząć pchać się od ściany, jeśli podniesienie ciała z pozycji leżącej było niemożliwe.

1. Oprzyj dłonie na twardej powierzchni, między ciałem a podporą powinien powstać kąt 45 stopni.
2. Przenieś ciężar na skarpetki, oderwij pięty z podłogi.
3. Wyprostuj plecy, nie powinny zginać się w łuk ani „zapadać” do wewnątrz, w przeciwnym razie możesz uszkodzić kręgosłup i mięśnie.
4. Jeśli twoje nogi się ślizgają, powinieneś położyć na nich podporę lub poćwiczyć na gumowej macie.
5. Ręce powinny być umieszczone tak szeroko, jak to możliwe, lub z wąskim uchwytem, ​​aby napięte były bicepsy, a nie mięśnie piersiowe lub skrzydła.
6. Delikatnie opuść ciało, zamroź, licząc do siebie przez 6 sekund, i powoli wstań, przyjmując pozycję początkową.
7. Powtarzaj, aż w rękach pojawi się niewielki ból.
8. W podobny sposób są one również wyciskane z podłogi, próbując wykonać ostateczne podejście ostatnich sił, tak aby powrót był maksymalny.
9. Nie możesz gwałtownie spaść lub użyć bezwładności do podniesienia ciała, ponieważ w tym przypadku mięśnie nie są wystarczająco obciążone, a wyniki będą musiały czekać bardzo długo.

Crossbar - Biceps Best Friend
Zbudowanie mini-poziomego drążka w domu jest proste: znaleźć silne żelazko, w szczypcie - drewniane, kij i przymocować je w drzwiach. Możesz kupić pasek w sklepie sportowym, gdzie jest sprzedawany ze wszystkimi akcesoriami do instalacji.

Początkujący, którzy ominęli poziome paski, powinni zaopatrzyć się w rękawiczki. Bez tych akcesoriów dłonie są szybko wcierane i pokryte modzelami, istnieje ryzyko oderwania skóry, a wtedy będziesz musiał zapomnieć o pięknym bicepsie przez kolejny miesiąc.

Aby mięśnie stawów barkowych działały, ramiona powinny być ustawione na szerokość barków. Odległość między kończynami górnymi można zwiększyć, najważniejsze jest to, że wygodnie jest podnieść ciało. Nogi powinny być skrzyżowane, ciągnąc pięty do pośladków, ale niekoniecznie powinny się dotykać.

1. Gwoździe i nadgarstki są zwrócone do twarzy, ciało jest lekko pochylone do tyłu, dzięki czemu klatka piersiowa patrzy na poprzeczkę.
2. Podnieś ciało powoli, zginając ramiona. Kopanie jest zabronione.
3. Nie przeciążaj mięśni szyi, ponieważ ćwiczenie ma na celu trenowanie bicepsa, a nie skrzydeł lub trapezu.
4. Aby naprawić w najwyższym punkcie, pożądane jest, aby podbródek znajdował się powyżej poprzeczki, a nie poniżej niej i odwrotnie.
5. Odlicz 4–7 sekund, w zależności od wytrzymałości, powoli, bez nagłych gestów, zejdź na dół, ale nie możesz w pełni rozłożyć ramion. Trening jest skuteczny tylko wtedy, gdy mięśnie są w ciągłym napięciu.

Początkujący mają trudności z podciąganiem. Sportowiec, który wykonuje 10-15 pompek, niekoniecznie musi być w stanie podnieść swoje ciało przynajmniej raz. Wymagane będą regularne zajęcia i powinieneś zacząć od minimum.

Wisząc na poprzeczce, nie rozluźnij mięśni rąk i spróbuj wyciągnąć co najmniej kilka centymetrów lub milimetrów. Napraw pozycję i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń, aż pojawi się niewielki ból w bicepsie.

Aby mięśnie nauczyły się przyjmować prawidłową pozycję podczas pompek, musisz je pokazać. Znajdź niską poprzeczkę tuż nad własną głową i podnieś tułów skokiem.

Dokręć biceps i pozostań w pozycji wiszącej, dopóki nie zabraknie ci siły. Napinając nogi, delikatnie opuść ciało. Powiesić napięty biceps przez 6-8 sekund, aby trochę się zrelaksować i wykonać kilka takich powtórzeń.

Podczas podciągania jedną z głównych ról odgrywa nie tylko pozycja rąk, ale także liczba podejść. Podczas pierwszego musisz dać z siebie wszystko, a przed drugim odpocząć półtorej minuty i zmniejszyć liczbę powtórzeń o dwa. Zrób trzy-minutową przerwę i podciągnij się tyle razy, co podczas pierwszej. Przed czwartym, ostatnim zachodem słońca czas odpoczynku wynosi 1 minutę. Liczba podciągnięć, jak w drugim podejściu.

Mięśnie muszą być napięte, ale biceps potrzebuje również czasu na regenerację. Idealny harmonogram treningu to dzień zajęć, dzień odpoczynku. Nie możesz robić długich przerw, ponieważ wtedy wszystkie pompki i podciągnięcia będą bezużyteczne.

Podejście drugie: hantle

Ciężka praca czyni człowieka małpą, a od początkującego - prawdziwym profesjonalistą gotowym podnieść poprzeczkę. Podstawowe ćwiczenia przygotują biceps na intensywne obciążenia ze sztangą i hantlami. Nawet doświadczeni sportowcy nie zaniedbują pięciominutowej rozgrzewki, ponieważ zwiększa to efektywność treningu.

Pracuj z akcesoriami
Potrzebujesz stabilnego stołka, wystarczy zwykłe krzesło. Usiądź z szeroko rozstawionymi nogami i oprzyj łokcie na biodrach obok kolan. Chwyć hantle w dłonie, dłoń powinna podnieść wzrok. Delikatnie opuść i podnieś ciężar, naprężając biceps w punkcie końcowym. Robienie ćwiczeń jest zalecane dla „jednej do czterech”. Kiedy dłoń zbliża się do ramienia, należy zgiąć nadgarstek, aby paznokcie spojrzały na sufit. Co najmniej 15 powtórzeń w wolnym tempie. Musisz poczuć, jak obciążają się poszczególne warstwy bicepsów.

W drugim ćwiczeniu uczestniczy piłka fitness. Połóż się na plecach z jednostką sportową, z rozpostartymi ramionami i zaciśniętymi w nich hantlami. Łokcie powinny być lekko zgięte, aby odczuwać napięcie w mięśniach. Dłonie zwróciły się do sufitu, nogi mocno spoczywały na podłodze. Podnieś hantle nad sobą lekko zgiętymi rękami, zachowując równowagę.

Piłka jest daleka od powiązania, będzie potrzebna do trzeciego ćwiczenia. Uklęknij przed inwentarzem. Weź hantle w jedną rękę, a drugą pozostaw wolną. Oprzyj się o kończynę górną za pomocą środka obciążającego w piłce, przytrzymaj ją drugą ręką. Zegnij dłoń hantle, aby pięść spoglądała w sufit. Podnieś wagę za pomocą mięśni bicepsów. Przedramię powinno być prostopadłe do sufitu.

Niezwykłe techniki
Owinąć hantle długim ręcznikiem, zamocować tak, aby nie wypadł podczas treningu. Trzymając ręce za krawędzie sprzętu sportowego, zajmij pozycję stojącą. Trzymaj kończyny górne za szwy, połóż nogi, aby nie stracić równowagi. Głowa patrzy do przodu, podbródek się nie pochyla. Podczas podnoszenia hantli łokcie się nie poruszają, można je delikatnie przycisnąć do ciała w celu zamocowania. Główny ładunek spada na biceps, ręce są skierowane na zewnątrz.Po osiągnięciu najwyższego punktu zamrozić na chwilę, a następnie obniżyć.

Bez dodatkowego wyposażenia
Uzbrojony w hantle, zajmij pozycję stojącą z rozstawionymi nogami na szerokość ramion. Trzymaj wagę z bezpośrednim uchwytem, ​​gdy dłonie są zwrócone tyłem do twarzy. Bez skręcania nadgarstków podnoś hantle, delikatnie zginając ramiona. Zamocuj kończyny górne na szczycie.

Ręce są zwrócone do bioder. Obiema rękami ściska się hantle, górny palec obejmuje wszystkie pozostałe. Trzymaj plecy prostymi nogami, starając się przenieść ładunek na biceps. Podczas gdy prawa ręka unosi się, lewa pozostaje nieruchoma, mocno przyciśnięta do ciała. Kończyny górne naprzemiennie, jakby z kolei dwóch kowali uderzyło młotem w kowadło.

Trzecie podejście: sztanga

Zawsze powinno być pod ręką kilka par naleśników o różnej gramaturze. Możesz naprzemiennie ćwiczyć ze sztangą i hantlami, aby poprawić zwolnienie bicepsów. Praca z dużą wagą powinna odbywać się z partnerem, który może ubezpieczyć. Rozpoczęcie treningu ze sztangą zalecane jest osobom o rozwiniętych mięśniach, które mogą wytrzymać intensywne obciążenia.

Opcja pierwsza
Przyciśnij plecy do ściany. Dłonie trzymające sztangę patrzą w sufit. Łokcie opierają się o tułów. Podczas podnoszenia barku bicepsy są napięte, podczas opuszczania dodaje się triceps. Ciężar musi opierać się o klatkę piersiową. Trzymaj ręce w tej pozycji przez kilka sekund, delikatnie opuść.

Możesz wykonywać gwałtowne ruchy, ale należy zachować ostrożność, aby nie pociągnąć więzadeł i nie uszkodzić stawów.

Druga opcja
Potrzebny jest dodatkowy sprzęt: specjalny symulator lub nachylona ławka, która mocuje łokcie i nie pozwala plecom brać udziału w podnoszeniu sztangi. Ciężar sprzętu sportowego powinien być imponujący, ale nie ostateczny, aby technika wyczynowa nie ucierpiała.

Podnieś i opuść pasek, jak hantle. Zakres ruchu powinien być ograniczony, aby biceps miał główne obciążenie.

Rekomendacje
Zaleca się łączenie pompek z pompkami na raz i dodawanie do nich ćwiczeń z materiałami ważącymi. Aby osiągnąć wynik, jedno podejście nie wystarczy. Idealnie powinny być 4 powtórzenia każdego rodzaju ćwiczeń z krótkimi przerwami.

Ważna jest także dieta.

Biceps powinien być rozwijany wraz z całym ciałem, w przeciwnym razie liczba będzie wyglądać nieproporcjonalnie, a wyniki będą musiały poczekać 6 miesięcy lub dłużej. Zrównoważone menu przyspieszy wzrost masy mięśniowej, w której jest koniecznie obecny:

• pierś z kurczaka;
• ser niskotłuszczowy i produkty mleczne;
• bardzo przydatne są ryby, makrela i łosoś;
• brązowy ryż niepolerowany (dziki);
• płatki owsiane i inne zboża dostarczające węglowodany;
• warzywa świeże i gotowane na parze;
• jajka, co najmniej 2 dziennie, ale możliwe jest 10;
• wołowina lub indyk jako źródła białka.

Mięso, warzywa i zboża należy spożywać codziennie. Dieta powinna być starannie zaplanowana, aby była zbilansowana i pożywna.

Co wziąć pod uwagę

1. Początkującym zaleca się prowadzenie pamiętnika, aby nie zapomnieć o treningu i stale monitorować ich postępy.
2. Aby wyhodować mięśnie, powinieneś spać co najmniej 8 godzin dziennie.
3. Ruchy muszą być zróżnicowane. W jednym treningu należy wykonać około 5 różnych ćwiczeń.
4. Nie możesz ufać źródłom, które obiecują natychmiastowe wyniki. Wzrost bicepsa zależy od indywidualnych cech organizmu i liczby treningów. Mięśnie nigdy nie staną się obszerne i wytłoczone w ciągu tygodnia lub nawet miesiąca.

Główną zasadą sportowca, który chce mieć piękny biceps, jest trening, intensywny i regularny. Na początku trudno będzie pokonać własne lenistwo, zmienić dietę i stale się angażować, ale wyniki są warte całego wysiłku.

Wideo: jak podkręcić ręce w domu