Jak szybko zbudować skrzydła w domu

Jeśli chodzi o pompowanie skrzydeł, odnosi się to do latissimus dorsi lub musculus latissimus dorsi - powierzchownych mięśni dolnej części pleców. Dzięki nim przedramię obraca się w stawie łokciowym, dłoń w dół z kciukiem do wewnątrz. Ta umiejętność przyszła do nas od prymitywnych przodków, którzy poruszali się za pomocą kończyn przednich. Za pomocą najszerszych mięśni pleców starożytny człowiek mógł poruszać się za pomocą rąk, trzymając się gałęzi. Również „skrzydła” biorą udział w procesie oddychania, podnosząc dolne żebra w górę podczas wdychania.

Jaką rolę odgrywają mięśnie grzbietowe w kształtowaniu męskiej sylwetki?

Faceci, których natura wynagrodziła szczupłą sylwetką, cierpią na to, że mają proste, jak kij, postacie, gdy od bioder do ramion jest jedna pionowa linia bez żadnych specjalnych kontrastów. Ale to właśnie skrzydła lub najszersze mięśnie pleców pozwalają rozszerzyć ciało, czyniąc go silniejszym i silniejszym. Plecy i ramiona posiadacza rozwiniętych skrzydeł będą szerokie i efektowne. Zazwyczaj takie postacie znajdują się u pływaków, sportowców biorących udział w wioślarstwie lub tenisie. Za pomocą najszerszych mięśni pleców możesz stworzyć efekt trójkątnego tułowia i nadać sylwetce męskości i znaczenia.

Zawiera formację skrzydeł w domu

Mięśnie grzbietowe latissimus silnie kołyszą się, szczególnie jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu. Wyniki pojawią się tylko wtedy, gdy w ciągu miesiąca trzy razy w tygodniu wykonasz cały zakres ćwiczeń dla skrzydeł. Ponadto, aby nadać figurze proporcjonalność, nie należy zapominać o mięśniach nóg i ramionach, aby na tle spuchniętych pleców nie wyglądały komicznie. Podczas pompowania najszerszych mięśni pleców powstaje piękna klatka piersiowa, a inne mięśnie pleców są również wzmacniane.

Najprostszym ćwiczeniem dla skrzydeł są klasyczne pompki. Ale nie z podłogi, ale ze stołków. Urządzenia wspomagające pomogą zwiększyć obciążenie i uczynią ćwiczenie bardziej efektywnym. Potrzebne będą dwa taborety lub dwa krzesła, a także sofa, łóżko lub krzesło / taboret.

1. Odsuń taborety od siebie, aby tors mieścił się między nimi.
2. Połóż lewą dłoń do przodu, palcami na lewym stołku, a prawą dłoń na prawym stołku.
3. Połóż stopy na kanapie lub łóżku. Każda wysokość jest odpowiednia, ale należy pamiętać, że dla początkujących nogi nie powinny znajdować się nad głową. Ta pozycja znacznie zwiększa obciążenie, co może prowadzić do zranienia stawu ramienia.
4. Połóż dłonie nieco szersze niż ramiona. Powoli opuść tułów, aby klatka piersiowa znajdowała się poniżej dłoni.
5. Najpierw wykonaj trzy zestawy 10 pompek. Kiedy będzie to łatwe do wykonania, zwiększ liczbę do 15, a następnie 20 obniżając tułów.

Wykonuj takie pompki trzy razy w tygodniu przez 1-1,5 miesiąca jako rozgrzewkę przed pracą z hantlami lub pompkami na poziomym pasku.

Pracuj na skrzydłach za pomocą poziomego paska

Aby mięśnie grzbietu latissimus zaczęły działać, konieczne jest działanie na opór. Pociągnij do siebie coś ciężkiego, a skrzydła otrzymają niezbędne obciążenie. W naszym przypadku nie mamy bloku górnego, więc nie będziemy musieli ciągnąć ciężarów do siebie, ale używamy naszej masy jako środka ważącego. Pomoże nam w tym zwykły poziomy pasek domowy.

1. Biceps będzie również zaangażowany w to ćwiczenie. Chwyć poziomy pasek szerokim uchwytem, ​​dłońmi od siebie (palce nie patrzą na ciebie).
2. Rozciągnij klatkę piersiową do poprzeczki, staraj się nie zginać dolnej części pleców. Trzymaj kość ogonową w dół.
3. Połącz łopatki razem, poczuj napięcie mięśni pleców.
4. Delikatnie wyprostuj ramiona i przyjmij pozycję wyjściową. Nie upuszczaj ciała, kontroluj proces opuszczania. Aby zapobiec kołysaniu się ciała, skrzyżuj nogi razem.

Jeśli dobrze opanowałeś to ćwiczenie, dodaj na końcu kolejne pojedyncze ćwiczenie. Unosząc ciało do góry, chowaj głowę pod poziomym paskiem, dotykając ramionami poprzeczki. Najpierw naucz się wykonywać podciągania w sposób wysokiej jakości. Jak najszybciej zwiększ liczbę powtórzeń. Najpierw wykonaj 3 zestawy 5-7 powtórzeń, zwiększając liczbę w ciągu miesiąca do 5 zestawów 15-20 powtórzeń (jeśli możesz). Najważniejsze w podnoszeniu na poziomym pasku jest jakość wykonania. Nie kołysz się, nie kładź dłoni na sobie (tak, aby połowa obciążenia trafiła na biceps), nie zginaj dolnej części pleców.

Poniższe ćwiczenie pomoże ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców, ale lepiej jest wykonywać je na ulicy.

• Zawieś na poziomym drążku, lekko kołysząc nogami.
• Obróć kadłub jednym uderzeniem obu nóg.
• Spróbuj za pierwszym razem, przesuwając nogami, aby położyć ręce na poziomym pasku, tak jak robią to gimnastycy.

Sportowcy mogą natychmiast stać do góry nogami, ale naszym zadaniem jest odprężenie mięśni. Dlatego wyważanie nie jest konieczne, wystarczy stanąć na drążku na wyciągniętych ramionach.

Pracuj na skrzydłach z hantlami.

Podczas treningu najszerszych mięśni pleców nie zapominaj o pozostałych grupach mięśni, trapezie, piersiach itp. Aby zwiększyć objętość skrzydeł, użyj sztang o dużej masie. Kiedy skrzydła osiągną imponujący rozmiar, zmień orientację treningu. Zmniejsz wagę, ale zwiększ liczbę powtórzeń.

• Weź dwa hantle o wadze 12-14 kg.
• Rozłóż stopy na szerokość ramion, lekko zginając je w kolanach.
• Opuść ręce hantlami wzdłuż ciała.
• Nie obciążaj kręgosłupa, utrzymuj lekko półkolisty.
• W przypadku dwóch obliczeń przyciągnij ręce z hantlami do brzucha, przesuwając łokcie do tyłu.
• W przypadku czterech obliczeń delikatnie opuść ręce hantlami do ich pierwotnej pozycji.

To ćwiczenie jest nieco podobne do martwego ciągu, wykonywane tylko z hantlami. Utrzymuj lekko ugięte kolana. Jeśli wyprostujesz nogi, cały ładunek automatycznie przejdzie na tył uda. Ale nie potrzebujemy tego.

Następne ćwiczenie wykonuje się przy pomocy podpory, krzesła lub łóżka. Podparcie nie powinno być miękkie, lepiej wziąć dwa stołki.

1. Stań z lewym kolanem na stołku i połóż lewą dłoń na innym stołku stojącym.
2. Prawa noga leży na podłodze, w prawej ręce jest hantle. Tył jest równoległy do ​​podłogi.
3. Opierając się lewą ręką i stopą, dla dwóch powodów, podnieś rękę hantle do góry.
4. Gdy ręka z hantle od ramienia do łokcia zostanie przymocowana równolegle do podłogi, przytrzymaj ją przez kilka sekund.
5. Zablokuj łokieć prawej ręki na jednym poziomie, nie machaj nim. W przypadku czterech obliczeń delikatnie opuść rękę.

Powtórz to ćwiczenie 3-4 razy dla 15-20 powtórzeń. Podnosząc rękę za pomocą hantli, dokręć łopatkę. Poczujesz, jak działają mięśnie grzbietowe. Ćwiczenie osiąga największy efekt przy użyciu ciężarków, ale dla dużej wagi powinno się je podejmować tylko w przypadku dobrego przygotowania fizycznego.

Jest jeszcze jedno świetne ćwiczenie, które można wykonać w domu, używając stołków jako ławki.

1. Umieść dwa taborety razem. Połóż się na brzuchu w taki sposób, aby twoje ciało było dobrze podparte, a ramiona unosiły się i opadały swobodnie.
2. Podnieś nogi z podłogi, trzymaj ciało prosto, jak w linijce. Podnieś dwa hantle o wadze 6-8 kg. Powoli unieś ręce przez boki.
3. Gdy tylko ręce z hantlami podniosą się do poziomu ciała, przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
4. Ostrza łączą się. Następnie powoli opuść ręce, ale nie upuszczaj ich, trzymaj w napięciu.

Ćwiczenia działają dobrze na dolnej części pleców, ładując skrzydła.

Łatwiej jest pompować skrzydła na siłowni, gdzie znajduje się górny blok i bar z naleśnikami do martwego ciągu. Ale w domu możesz także ćwiczyć najszersze mięśnie pleców. Ale wyniki nie będą tak szybko zauważalne. Postępuj zgodnie z tymi zasadami, aby zobaczyć pierwsze wyniki za 1-1,5 miesiąca:

1. Wiele ćwiczeń na mięśnie grzbietowe mięśnia grzbietowego obejmuje inne grupy mięśni w pracy i nie można się bez niego obejść. Staraj się izolować mięsień bicepsa lub trapezowy pleców, przestrzegając techniki ćwiczenia.
2. Rozpocznij pracę z lekką wagą, buduj ją stopniowo, aby nie uszkodzić więzadeł i stawów.
3. Przed rozpoczęciem zajęć nie zapomnij o rozgrzaniu mięśni. Jeśli jest worek treningowy, możesz go trochę pobić. Najważniejsze, aby nie rozpoczynać zajęć bez przygotowania.
4. Nie zapomnij również o rozciąganiu. Zawieś na poziomym pasku, obróć go.
5. Jako ciężary możesz użyć specjalnej kamizelki lub ciężarka na nogach, jeśli wykonujesz podciągnięcia na poziomym pasku.

Wideo: jak budować skrzydła na poziomym pasku