Jak szybko nauczyć się podciągać na poziomym pasku

Poprzeczka jest jednym z najprostszych i najtańszych trenerów. Poziome paski znajdują się na boiskach sportowych i stadionach, na których nie trzeba płacić za prawo do uprawiania sportu. Poprzeczkę można łatwo zainstalować we własnym mieszkaniu i trenować ciało w dogodnym czasie. Głównym haczykiem, z którym spotykają się wszyscy początkujący sportowcy, jest to, jak nauczyć się podciągać.

Etap pierwszy: uzależniający

Strój treningowy należy uzupełnić specjalnymi rękawiczkami, które ochronią twoje dłonie przed odciskami i urazami oraz zapobiegną przesuwaniu się dłoni po żelaznej powierzchni rury. Zaleca się przychodzić codziennie do poziomego paska, aby na nim wisieć, jeśli nie jesteś w stanie podnieść ciała o co najmniej centymetr. Mięśnie nie mogą być rozluźnione, muszą być w ciągłym napięciu. Przyczynia się to do ich rozwoju i wzmocnienia.

1. Jedna jest wygodniejsza na początek z bezpośrednim uchwytem, ​​druga - z odmianą odwrotną. Nie odgrywa to szczególnej roli na początkowym etapie.
2. Ręce mocno chwyć rurkę, spróbuj unieruchomić dłonie, aby nie poślizgnęły się podczas treningu.
3. Pociągnij ciało do maksymalnej wysokości i zawieś. Mięśnie przedramienia i barku, a także plecy powinny się napiąć.
4. Wskazane jest rozciąganie stawów przed poziomym prętem i zwracanie szczególnej uwagi na nadgarstki, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo skręceń.
5. Trzymaj stopy nad ziemią, powinny wisieć w powietrzu, nie dotykając twardej powierzchni. Podczas zawieszenia można podnosić i opuszczać kończyny dolne w celu rozwinięcia prasy brzusznej.

Początkującym zaleca się powstrzymanie się od nadmiernych obciążeń w pierwszych tygodniach. Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningu, aby nie wyczerpać organizmu. Niektórzy po trzecim lub czwartym zawieszeniu próbują podciągnąć się z huśtawką. Odbiór ułatwia zadanie, ale nie możesz przyzwyczaić się do tej metody, w przeciwnym razie trudno będzie ponownie nauczyć się podnoszenia ciała za pomocą mięśni bez bezwładności.

Etap drugi: powtórzenie negatywne

Potrzebujesz krzesła lub innego wsparcia. Drugą opcją jest znalezienie niskiego poziomego paska na placu zabaw. Ciało powinno pokazać, które grupy mięśni powinny być zaangażowane w najwyższym punkcie. Metodę ujemnego powtórzenia uznano za skuteczną.

1. Odepchnij się od ziemi lub krzesła i podnieś, aby podbródek wzniósł się nad poprzeczką. Zablokuj na kilka sekund.
2. Oddychając, delikatnie upuść. Ładunek powinien spaść na ramiona i plecy wraz z prasą. Nie możesz gwałtownie spaść, w przeciwnym razie efekt negatywnych powtórzeń nie.
3. Wykonaj około 5 podciągnięć. Zajmie to 3-4 podejścia z trzyminutowymi przerwami, które mięśnie muszą rozluźnić.

Jeśli ćwiczenie zostało wykonane poprawnie, pojawi się przyjemny ból ciągnięcia. Ciało będzie potrzebowało dwudniowego wytchnienia, aby odzyskać siły po intensywnych ćwiczeniach. Reszta trwająca dłużej niż 3 dni resetuje wszystkie osiągnięcia, a ty będziesz musiał ponownie osiągnąć wyniki.

Etap 3: Pomóż przyjacielowi

Możesz nauczyć się podciągać w doskonałej izolacji lub zaprosić przyjaciela na trening, który od dawna marzył o szczupłym ciele. Partner ubezpieczy i pomoże przyspieszyć rozwój mięśni.

1. Powinien wisieć na poziomym pasku, chwytając poprzeczkę. Ręce z abs i plecami są napięte.
2. Partner powinien podejść do tyłu i, chwytając nogi partnera wiszącego na poziomym pasku, popchnij go do góry.
3. Nie możesz polegać tylko na asystencie, który jest poniżej.Potem będzie trenował, a druga osoba zamieni się tylko w sprzęt sportowy na żywo.
4. Przyjaciel daje impuls do wykorzystania. Postaraj się osiągnąć pożądany punkt podbródkiem i przymocuj ciało u szczytu do lekkiego drżenia w rękach.
5. Nie spadaj, ale stopniowo obniżaj się, czując, jak działają biceps, plecy, triceps i mięśnie brzucha.

Partner nie musi ściskać nóg. Może się przyczepić do boku i położyć ręce pod kolanami lub stopami, aby osoba ciągnąca miała coś, na czym mógłby się oprzeć.

Etap 4: Połowa amplitudy

Przyjaciele wolą siedzieć na kanapie i przytyć? Musisz ograniczyć się do stabilnego krzesła lub ławki ustawionych pod poziomym drążkiem. Głowa początkującego sportowca powinna znajdować się na poziomie poprzeczki lub nieco niżej. Podskakuj i podciągaj, aby łokcie były zgięte pod kątem prostym. Z tej pozycji spróbuj podnieść ciało tak, aby podbródek znalazł się powyżej paska. Jeśli ci się nie powiedzie, zaleca się, aby stać nieruchomo ze zgiętymi rękami przez 30 sekund lub dłużej.

Etap 5: Ubezpieczenie

Początkujący odwiedzający siłownie mogą korzystać ze specjalnych symulatorów, które wspierają ciało, zmniejszając jego wagę. Łatwiej jest podciągnąć, więc wyniki pojawiają się szybciej. Z tego urządzenia często korzystają dziewczęta, ale mężczyźni nie powinni odmawiać takiej pomocy.

Alternatywą dla osób ćwiczących na dworze lub w domu jest szeroki elastyczny pas, który nie pęka podczas treningu. Odpowiedni jest również długi ekspander. Wspornik jest przymocowany do poprzeczki, tworząc dużą pętlę. Sportowiec wsiada i rzuca gumkę pod pośladki lub stopy, jeśli pozwala na to długość sprzętu. Elastyczne ubezpieczenie nieznacznie podniesie się, więc łatwiej będzie je wyciągnąć.

Specjalne urządzenie

W niektórych sytuacjach negatywne powtórzenia, pomoc partnera i ekspander są bezsilne. Mięśnie są tak słabe i nierozwinięte, że nie są w stanie podnieść własnej masy ciała. Sytuację poprawi niski poziomy pasek.

Poprzeczka jest umieszczona na wysokości 70–90 cm nad podłogą, w zależności od wysokości osoby zaangażowanej. Poziomy pasek powinien sięgać od początkującego do talii, podpory pięty są przydatne, aby nogi nie ześlizgnęły się podczas podnoszenia.

• Szeroki, prosty uchwyt jest zalecany, gdy tył dłoni jest obrócony w kierunku twarzy.
• Ramiona są równoległe do poprzeczki lub lekko wystają do przodu.
• Nogi z plecami powinny być proste, odcedź prasę. Obcasy mocno opierają się o podłogę.
• Pociągnij za wydech, powoli podnosząc się do poprzeczki i opuszczając bez ostrych szarpnięć.
• Ciało pozostaje proste, jak patyk i nie porusza się przy każdym ruchu.
• Co najmniej 3 powtórzenia. Od 2 do 5 zestawów z krótkimi przerwami.

Początkujący, którym trudno się wspinać z prostym uchwytem, ​​mogą wypróbować wersję odwrotną. W tej pozycji nadgarstki należy obrócić w kierunku twarzy.

Ważne: niektórzy początkujący, którzy dopiero zaczynają opanowywać zawiłości podciągnięć, starają się osiągnąć pożądany punkt podbródkiem. Nie możesz wystawać z dolnej szczęki ani podciągać twarzy. Ramiona i plecy powinny działać, a nie mięśnie szyi.

Pierwsze sukcesy

Wytrwałość w połączeniu z regularnym treningiem to gwarancja niesamowitych rezultatów. Kiedy liczba podciągnięć osiągnie od 3 do 5 w jednym podejściu, początkujący, zainspirowany sukcesem, spróbuje pomnożyć swoje osiągnięcia i pomyli się.

W tym okresie profesjonaliści zalecają ćwiczenia mieszane. W przypadku pierwszego podejścia ustaw maksymalną liczbę podciągnięć, w drugim i trzecim preferuj negatywne powtórzenia.

Osoba, która jest w stanie podnieść własne ciało 7-8 razy bez przerwy, powinna zatrzymać się na chwilę na wyniku. Bez negatywnych powtórzeń, a liczba podejść wzrasta z 3 do 5.

Dokręcić 15 razy łatwiej niż wiązanie sznurowadeł? Doświadczeni sportowcy biją brawo stojąc, ponieważ wyniki są godne pochwały. Czas pracować z ciężarami. Zawieś naleśnik od hantli do paska, wypchaj plecak książkami i powieś go na ramionach, przymocuj hantle do nóg. Sposoby rozwoju mięśni i dużej wytrzymałości, więc tutaj osoba wybiera najwygodniejszy.

Powinieneś wypróbować różne przechwytywania: bezpośrednie z odwróceniem i połączone. Każda pozycja rąk wymaga określonych mięśni, dlatego dla pełnego rozwoju całego ciała zaleca się, aby nie ograniczać się tylko do jednego gatunku.

Przeszkoda do pokonania

Co przeszkadza ci w szybkim nauczeniu się doganiać początkującego? Słabo rozwinięte mięśnie i nadwaga. Pierwszy problem rozwiązuje się za pomocą dodatkowych ćwiczeń, a drugi - z dietami lub suszeniem.

Schudnij poprawnie
Warstwa tłuszczu narzuca limit liczby podciągnięć, więc powinieneś się go stopniowo pozbywać. Głód nie jest najlepszym wyjściem, ponieważ wtedy ciało nie będzie miało energii na intensywny trening. Najlepszą opcją jest zbilansowana dieta, w której jest dużo węglowodanów i białek do budowy masy mięśniowej, a nie tłuszczów. Właściwie skomponowane menu spowoduje, że ciało wyda rezerwy podskórne, dlatego zaleca się skoncentrowanie się na:

• pierś z kurczaka, indyk lub wołowina;
• niskokaloryczny twarożek;
• dietetyczne produkty mleczne;
• ryby morskie;
• jajka

Oprócz odmowy przyjęcia szkodliwych produktów sportowcy skłonni do nadwagi powinni wykluczyć:

• banany
• słodkie owoce;
• cukier i potrawy, w których jest obecny.

W okresie aktywnej utraty wagi zaleca się powstrzymywanie się od podciągania i zwracanie uwagi na ćwiczenia, które pomagają wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i zwiększyć napięcie mięśniowe. Bieganie jest odpowiednie, możesz zapisać się na basen lub jeździć na rowerze codziennie.

Obciążenia pomocnicze
Czy negatywne powtórzenia wydają się skomplikowane? Czy trudno jest zejść bez szarpnięć? Konieczne jest rozwinięcie mięśni piersiowych, trapezu i triceps. Jedną z opcji są pompki. Ćwiczenie należy wykonywać codziennie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 50.

Nie obywaj się bez abonenta na siłowni, gdzie znajduje się symulator najwyższej przyczepności. Przydatne jest rozwijanie bicepsów za pomocą hantli lub sztangi, a także trenowanie mięśni brzucha.

Możesz zacząć podnosić za drążki, ponieważ łatwiej jest podnieść własny ciężar, prostując zgięte ramiona, a nie odwrotnie. Nogi podczas tego treningu powinny być proste, ustawione prostopadle do prasy.

Technika podciągania jednoramiennego

Ważne: Podczas wykonywania podciągnięć na jednym ramieniu należy unikać ostrych ruchów, zachować szczególną ostrożność i przerwać ćwiczenie, gdy pojawi się nawet niewielki ból.

Poziomy pasek jest odpowiedni dla dziewcząt i mężczyzn, ponieważ wzmacnia ciało, sprawia, że ​​jest piękny i szczupły. Nauka podciągania nie jest łatwa, szczególnie dla osób o minimalnej sprawności fizycznej, ale tym bardziej przyjemnych jest odniesienie sukcesu. Musisz iść do celu stopniowo, bez przeciążania ciała i nie zapominając, że mięśnie potrzebują nie tylko regularnego obciążenia, ale także dobrego odpoczynku do regeneracji.

Wideo: jak nauczyć się podciągać poziomy pasek od zera