Jak szybko schudnąć po porodzie matki karmiącej

Wiele nowych matek błędnie uważa, że ​​odtąd mogą przestrzegać ścisłej diety. Dziecko karmione piersią potrzebuje witamin i minerałów. Z tego powodu dieta powinna być zrównoważona, ale pewną liczbę produktów można bezpiecznie z niej wykluczyć. Aby schudnąć po porodzie, nie wystarczy zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, musisz pozbyć się nadwagi w kompleksie. Doświadczeni dietetycy opracowali skuteczne zalecenia i zidentyfikowali główne aspekty, o których dzisiaj będziemy rozmawiać.

Dlaczego waga nie znika po porodzie

Trudno jest pozbyć się znienawidzonych kilogramów po urodzeniu dziecka, ta funkcja ma kilka powodów. Niektóre młode matki zauważają, że wraz z narodzinami dziecka przybrały na wadze około 2-3 kg. do istniejącej masy ciała. Przy próbach przywrócenia poprzedniej figury ważne jest, aby wziąć pod uwagę możliwe niuanse, rozważymy je w kolejności.

1. Jeśli po zważeniu i próbie schudnięcia strzałka równowagi wisi przy poprzednim znaku, ciało próbuje przekazać, że nie jest jeszcze gotowe do rozstania się z kilogramami, które wcześniej zyskało. Większość tłuszczu w organizmie ulega rozkładowi podczas karmienia piersią, a pozostały tłuszcz zapobiega ogólnemu wyczerpaniu ciała matki.
2. Ważną rolę odgrywa tło hormonalne w okresie poporodowym, może ono trwać do półtora roku. Hormonów nie można wytwarzać w poprzednim trybie, więc masa ciała wzrasta lub stoi w miejscu. Czynniki te zwiększają ogólne zmęczenie, stres, brak snu i źle zbilansowaną dietę.
3. Mówiąc o okresie poporodowym, wiele kobiet popada w przewlekłą depresję, która może trwać nawet rok. Syndrom ten powoduje, że nowonarodzone matki są drażliwe, letargiczne, wściekłe. Bardzo często dziecko nie lubi, płacze, łaknie słodyczy i mąki, odrzuca zdrowe jedzenie. Wszystkie te czynniki nie pomagają schudnąć po porodzie.
4. Próbując się szczuplejszymi, wiele dziewcząt zapomina o konieczności codziennej prawidłowej diety. W menu nie można uwzględnić tłustych, pieprzowych, słonych i słodkich potraw. Ponadto masa ciała może stać w miejscu z powodu ciągłego objadania się, w niektórych przypadkach masa wzrośnie. Dodaj do tego brak aktywności fizycznej i naruszenie codziennej rutyny.
5. Jednym z głównych czynników przybierania na wadze po porodzie jest odmowa karmienia piersią. Mleko gromadzi się w organizmie, wywołując nadmierną zawartość kwasów tłuszczowych. Metabolizm i krążenie krwi są zaburzone, narządy wewnętrzne zaczynają działać w zwolnionym tempie. Podczas karmienia kobieta traci około 350-550 Kcal. na raz, w przeciwnym razie wskaźniki te są dodawane do masy ciała.
6. Szczególne znaczenie dla utraty wagi w okresie poporodowym ma składnik psychoemocjonalny. Wiele dziewcząt nie przywiązuje wagi do tego aspektu, ale na próżno. Przede wszystkim cierpi wewnętrzna motywacja, która nie pozwala na ustalenie konkretnych celów. Kobiety początkowo programują mózg pod kątem niepowodzenia, kiedy znów patrzą na siebie w lustrze.
7. Zakłócanie utraty wagi może być przyczyną wewnętrzną, taką jak nieodłączna tendencja do nadwagi, nierozwinięta tkanka mięśniowa. Zauważono, że po pierwszym porodzie dziewczynki tracą wagę znacznie szybciej niż po drugim, trzecim i kolejnych. Funkcja jest spowodowana zmianami związanymi z wiekiem.

Ogólne zasady odchudzania

Jeśli chcesz schudnąć podczas ciąży i jednocześnie zachować zdrową skórę, paznokcie, włosy, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami.

1. Postępuj zgodnie ze schematem picia, wypij co najmniej 2,3 litra. czysta woda dziennie. Przygotuj świeżo wyciśnięte soki na bazie selera, marchwi, kapusty, owoców cytrusowych, jabłek. Nie opieraj się na produktach mlecznych o zawartości tłuszczu 3%. Preferuj niskotłuszczowy kefir lub mleko, jogurt, fermentowane mleko pieczone, niskotłuszczową serwatkę.
2. Zwróć szczególną uwagę na spacery lub jogging na świeżym powietrzu. Tlen aktywuje wszystkie procesy metaboliczne w tkankach, nasyca komórki tlenem, dzięki czemu spalanie tłuszczu następuje wielokrotnie szybciej. Dobrze, jeśli dodatkowo przeskakujesz linę lub przekręcasz obręcz przez co najmniej 15 minut dziennie.
3. W momencie odchudzania porzuć nawyk próbowania przygotowanych potraw na soli. Zapewnij tę możliwość gospodarstwom domowym, w przeciwnym razie będziesz stale zakłócał metabolizm. Nigdy nie opuszczaj śniadania. Jeśli chcesz schudnąć po porodzie, po przebudzeniu musisz wysłać sygnał do ciała, że ​​czas się obudzić.
4. Aby poprawić stan emocjonalny, czasami ważne jest przeprowadzenie sesji relaksacyjnej. Doskonałą opcją jest domowa joga, pachnąca kąpiel na ziołach i eterach, słuchanie spokojnej muzyki, taniec lub czytanie książek.
5. Wiele nowych mam cierpi na bezsenność lub chroniczny brak snu. Staraj się odpoczywać co najmniej 8 godzin dziennie. Przy każdej okazji wytnij minutę na sen. Czy dziecko zdrzemnęło się? Połóż się z nim, zamknij oczy i nie myśl o niczym. Brak snu prowadzi do utraty energii, w wyniku czego organizm nie jest w stanie spalić nadmiaru kalorii.
6. Normalizuj system żywnościowy, spożycie żywności powinno być ułamkowe. Idealną opcją są trzy główne posiłki i dwie przekąski. Zrób menu w taki sposób, aby zawierało wystarczającą ilość żelaza. Ten związek pomaga przyspieszyć krążenie krwi w przewodzie pokarmowym, w wyniku czego tłuszcz jest szybciej spalany.
7. W żadnym wypadku nie głoduj, nawet jeśli fizycznie znalezienie czasu na jedzenie jest bardzo trudne. Jak wspomniano wcześniej, musisz jeść 5-6 razy dziennie. Głód powoduje spowolnienie metabolizmu o 60%. Ciało zaczyna odkładać „rezerwy na deszczowy dzień”, odcinając je absolutnie od wszystkich produktów. Jest tylko jeden wynik - plus 3-5 kg. do istniejącej masy ciała.
8. Nawet jeśli jesteś bardzo zajęty, poświęć przynajmniej ćwierć godziny dziennie na ćwiczenia. Absolutnie wszystko jest odpowiednie: wchodzenie po schodach, kucanie pięciolitrową butelką, skręcanie obręczy, skakanka, poranne ćwiczenia, ćwiczenia oddechowe itp. Jeśli uda ci się wysłać teściową lub męża na spacer z dzieckiem, włącz ulubioną muzykę i tańcz jak najwięcej.

Przykładowa dieta dla nowych matek

1. Jak wspomniano wcześniej, w okresie karmienia piersią ciało traci około 400 Kcal. w jednej sesji. Z tego powodu w okresie poporodowym matki niemowląt szybko odchudzają się. Aby dodatkowo pomóc ciału pozbyć się znienawidzonych kilogramów, wypij około 2,5 litra. filtrowana woda, ponieważ składa się z niej 85% mleka matki.
2. Po przebudzeniu rano nie spiesz się, aby nakarmić dziecko. Aby rozpocząć, umyj się, po 10 minutach wypij filiżankę zielonej herbaty ze Stevią (naturalny substytut cukru) i mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (odpowiedni jest Parmalat, zawartość tłuszczu wynosi 0,1%). Dopiero po wypiciu napoju zacznij karmić piersią. Włącz twarożek o zawartości tłuszczu od 1 do 3% w codziennej diecie, jest łatwy w użyciu i zdrowy.
3. Aby szybko schudnąć po porodzie, oprzyj się na świeżej i gotowanej na parze marchewce (w powolnej kuchence). Warzywo normalizuje aktywność jelit, nasyca organizm witaminą A (jeśli marchewki są przyprawione oliwą z oliwek).Warto również spożywać dużą ilość świeżych warzyw (około 1,2 kg. Dziennie) i owoców (około 1,5 kg. Dziennie).
4. Aby nasycić swoje ciało błonnikiem i białkiem raz dziennie, użyj duszonej ryby, gotowanego chudego mięsa lub koktajlu morskiego. Żywność wyrzuconą na patelnię wyrzuć całkowicie, używając oleju. Wyeliminuj z diety produkty zawierające skrobię i soję, słodkie produkty we wszystkich postaciach (kandyzowane owoce, słodycze, ciasta, ciastka itp.).
5. Jeśli chcesz spróbować „zakazanych” owoców, zastąp kandyzowane owoce suszonymi owocami bez cukru, czekoladowe słodycze z miodem (nie więcej niż 1 łyżeczka dziennie), naturalny dżem (w ograniczonych ilościach). Nie rezygnuj ze zbóż i roślin strączkowych, jedz owsiankę lub kaszą gryczaną, jedz chleb pełnoziarnisty.
6. W okresie poporodowym ciało kobiety odczuwa ostry niedobór kwasu foliowego, wapnia, cynku, żelaza, magnezu, witamin A, B3, B6, C, D. W tym czasie ciało gromadzi szkodliwe związki (dla kobiety karmiącej, a nie zwykłej osoby). Uważaj na witaminy A, D, E, K.
7. Produkty zabronione obejmują fast foody, domowe konserwy i pikle, pikantne, pieprzowe, smażone i dania z mąki. Warto również całkowicie zrezygnować z bananów i winogron, mleka o wysokiej zawartości tłuszczu, napojów gazowanych, czarnej kawy, słodyczy. Nie zaleca się spożywania chleba pszennego, bulionów tłuszczowych, wieprzowiny (wszystko oprócz miąższu), warzyw skrobiowych i płatków zbożowych.

Suplement diety

1. Surowo zabrania się uciekania się do suplementów diety mających na celu tłumienie apetytu lub spalanie tkanki tłuszczowej (zielona kawa, schudnąć w ciągu tygodnia, Leovit itp.). W przeciwnym razie pogorszy się praca wszystkich narządów wewnętrznych, dziecko zacznie rozwijać indywidualną nietolerancję (wymioty, biegunka, gorączka). Jednocześnie po zażyciu takich leków waga stanie się „martwą wagą”, dość trudno będzie ją zamieszać.
2. Bez wątpienia prowadź pamiętnik, w którym wszystkie kalorie spożywane dziennie zostaną wzięte pod uwagę. Widoczność pomoże ci kontrolować apetyt i jeść na dobę w regularnych odstępach czasu. Liczba kalorii nie powinna przekraczać liczby z 2000 r. Jeśli zaczniesz przenosić dzieci na żywność uzupełniającą, zmniejsz liczbę do 1600-1700 Kcal. na dzień.
3. Nie dopuść do nagłej utraty wagi, w wyniku czego zwisnie brzuch i skóra całego ciała. Doświadczeni dietetycy jednogłośnie twierdzą, że kobieta karmiąca nie powinna tracić więcej niż 450 gramów. nadwaga na dzień. W przeciwnym razie aktywność układu hormonalnego i krążenia zostaje zakłócona, metabolizm zwalnia, zaczynają się problemy z funkcjonowaniem żołądka i jelit, a układ odpornościowy maleje.
4. Dokonuj codziennej diety w taki sposób, aby zawierała wszystkie dozwolone pokarmy. Unikaj monotonne odżywianie, szybko się nudzi, w wyniku czego zaczniesz pozwalać sobie na zabronione jedzenie. Jedz w małych porcjach (około 200-250 gr. Na odbiór) 5 razy dziennie, a nie 2 razy, jak to często bywa u wielu kobiet. Ekstremalny posiłek należy przeprowadzić co najmniej 4 godziny przed snem.
5. Nabierz nawyku uprawiania gimnastyki rano przez kwadrans. Wystarczy wykonać tułów w różnych kierunkach, do skoków i przysiadów, aby się rozciągnąć. Takie manipulacje przyspieszą przepływ krwi, tonizują stan emocjonalny i przyczynią się do szybkiej utraty wagi. Za zgodą lekarza zapisz się na zajęcia jogi, rozciągania, pływania, pilatesu lub tańca.
6. Masuj obszary problemowe codziennie. Posortuj fałdy na brzuchu i biodrach, użyj specjalnych słoików próżniowych do ćwiczeń nóg. Ta metoda przyspieszy odpływ krwi i rozpad tkanki tłuszczowej. Użyj rękawicy do masażu, urządzenia do ćwiczeń lub twardej gąbki, aby rozgrzać skórę podczas kąpieli pod prysznicem.
7. Aby zmniejszyć rozmiar brzucha poporodowego, regularnie wykonuj owijanie ciała.Aby to zrobić, posmaruj skórę miodem, owiń się folią spożywczą i rozpocznij prace domowe. Usuń polietylen po 1-1,5 godziny, opłucz ciało prysznicem kontrastowym.
8. Ważne jest, aby pamiętać na zawsze, że nie wolno ci stosować diety przez sześć miesięcy po porodzie. Ten okres jest zarezerwowany dla kobiecego ciała, aby przywrócić równowagę hormonalną, odbudować inne pokarmy, nasycić użytecznymi elementami, które znikają natychmiast po urodzeniu dziecka.

Karmienie piersią

1. Po urodzeniu dziecka nowo utworzone matki nie mają czasu dla siebie i nie jest to zaskakujące. Prace domowe, spacery z dzieckiem, karmienie i opieka - wszystko to wymaga czasu i wysiłku. W rezultacie waga powoli maleje, a skóra zwisa. Aby temu zapobiec, należy powoli, ale zdecydowanie dążyć do zamierzonego celu. Fitness ci w tym pomoże.
2. Jednym z powszechnych wariantów „sportów domowych” jest noszenie dziecka w specjalnej torbie z kangurem. W wyniku godzinnego spaceru mama traci około 300 Kcal., Co jest dobrą wiadomością. Obciążenie wzrasta proporcjonalnie do wzrostu i przyrostu masy ciała niemowlęcia.
3. Podczas codziennych spacerów wzmacniane są mięśnie nóg, zaciśnięte pośladki. Jeśli regularnie wciągniesz żołądek, po miesiącu brzuch zacznie być widoczny, objętość talii zmniejszy się. Dodatkowo możesz przekręcić obręcz na 15-20 minut dziennie.
4. Jeśli chcesz rozpocząć trudniejszy trening, skonsultuj się z lekarzem i zapisz się na siłownię. Podczas karmienia piersią warto preferować niezbyt intensywne pływanie w basenie, jogę i pilates dla początkujących.
5. Jeśli jesteś zapalonym miłośnikiem siłowni, wykonaj zestaw ćwiczeń bez obciążników. Jeśli pracujesz z dodatkowymi obciążnikami (żelazem), kwas mlekowy zacznie się uwalniać w dużych ilościach. Karmienie piersią stanie się niemożliwe, ponieważ mieszanina stanie się gorzka.
6. Nowo narodzonym matkom surowo zabrania się obciążania ciała treningami cardio. Należą do nich jogging, rower treningowy, step, jazda na nartach, klasyczny aerobik. Unikaj ćwiczeń mających na celu ćwiczenie mięśni piersiowych. Do każdej czynności, która powoduje drżenie klatki piersiowej, użyj stanika podtrzymującego.

Pielęgnacja piersi

Po porodzie piersi dramatycznie się zwiększają z powodu mleka. Z tego powodu wiele kobiet obawia się pojawienia się rozstępów (rozstępów), które tworzą się po zaprzestaniu laktacji.

1. Aby temu zapobiec i nie polegać na laserowej naprawie skóry, przyzwyczaj się do wycierania skóry lodem. Czas trwania procedury wynosi 45 sekund dla każdego gruczołu sutkowego. Nie możesz przygotować lodu kosmetycznego na bazie ziół leczniczych, w przeciwnym razie dziecko rozwinie alergię.
2. Po przebudzeniu rano weź prysznic kontrastowy, wywierając silny nacisk na klatkę piersiową najpierw zimną, a następnie ciepłą wodą. Następnie wytrzyj twardym ręcznikiem, nie używaj kremu, aby zachować koloryt skóry.
3. Wykonaj proste ćwiczenie z piłką aerobową. Weź urządzenie w ręce, rozsuń łokcie na boki. Spróbuj ścisnąć piłkę tak mocno, jak to możliwe, wykonuj ćwiczenie przez 5 minut.
4. Kup bieliznę, która wspiera twoje piersi. Nie pozwoli, aby skóra zwiotczała po zakończeniu karmienia. Wybierz produkty bawełniane z dodatkowym podparciem pleców (szeroka szyna).
5. Kup peeling kosmetyczny oznaczony „hipoalergiczny”. Wykonaj procedurę szorowania 4 razy w tygodniu, czas trwania powinien wynosić co najmniej 20 minut. Jeśli to możliwe, połącz peeling z masażem, delikatnie masując gruczoły sutkowe i obszar pod nimi.

Wystarczająco trudno schudnąć po porodzie, ale zabiegu nie można nazwać niemożliwym. Postępuj zgodnie z reżimem picia, zrób menu z tygodniowym wyprzedzeniem, gotuj potrawy w powolnej kuchence lub na parze.Ćwicz i masuj codziennie, zapisz się na siłowni, wykonaj zestaw ćwiczeń bez obciążników.

Wideo: jak szybko schudnąć po porodzie