Jak przejść na właściwe odżywianie: 6 sposobów

Współcześni ludzie coraz częściej myślą o tym, jak jedzą zdrowe jedzenie. Takie myślenie jest logiczne, ponieważ przyspieszona codzienna rutyna prowadzi do używania fast foodów i innych fast foodów. Stąd potrzeba przejścia na właściwe odżywianie. Wielu uważa, że ​​zdrowa dieta wymaga znacznych kosztów finansowych, ale ten osąd jest błędny. Wszystko czego potrzebujesz to czas. Częstotliwość posiłków sięga 5 razy dziennie, przy czym każdy posiłek ma własne danie.

Funkcje prawidłowego odżywiania

1. Podstawą codziennego menu są ryby, wołowina i cielęcina, pulpa wieprzowa, drób, ryby dowolnego pochodzenia. Jednym słowem, jesz wszystkie te produkty prawie codziennie, dlatego dodatkowe środki na zakup nie są wymagane.
2. Kolejną atrakcją są świeże warzywa, zioła (wymagane!), Owoce, jagody sezonowe. Lodówka powinna zawsze mieć wymienione produkty, ponieważ muszą być spożywane w ilości 30-40% dziennej ilości jedzenia.
3. Niedrogie produkty zawarte w odpowiednim menu obejmują także odtłuszczone mleko, płatki zbożowe i rośliny strączkowe oraz jajka. Biały chleb trzeba będzie porzucić, aby zastąpić go produkty pełnoziarniste.
4. Prawidłowe odżywianie nie jest kompletne bez wody. Będziesz musiał radykalnie zmienić swój styl życia, w razie potrzeby zainstaluj aplikację na smartfonie. Będzie to sygnalizować, że potrzebujesz drinka. Wskazane jest wybranie wody stopionej lub filtrowanej, odpowiednia jest woda mineralna bez gazu.

Jak przejść na właściwe odżywianie

Proces nie jest trudny, ale obejmuje pewne niuanse. Porozmawiajmy o nich po kolei.

Zasada numer 1. Zmień nawyki

1. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużo, ale rzadko, czas pozbyć się takich uzależnień. Główną zasadą prawidłowego odżywiania jest to, że posiłki są przyjmowane 5-6 razy dziennie w małych porcjach.
2. Posiłek składa się z 3 głównych posiłków i 2-3 przekąsek. Przerwa między nimi nie powinna przekraczać 3 godzin. Mówiąc warunkowo, dzień podzielony jest na śniadanie, lunch, lunch, przekąskę, obiad, inną przekąskę (opcjonalnie).
3. Jeśli jesteś zdeterminowany, przygotuj się na to, że musisz całkowicie wyeliminować spożywanie alkoholu. Dotyczy to szczególnie piwa i napojów spirytusowych. Raz na 3-4 tygodnie możesz rozpieszczać się lampką wytrawnego wina (nie więcej niż 150 ml).
4. Prawidłowe odżywianie wiąże się ze zdrowym stylem życia. Gdy tylko zaczniesz rytm i zaczniesz jeść zgodnie z harmonogramem, zapisz się na siłownię. Rzuć palenie, tytoń przyczynia się do zablokowania naczyń krwionośnych.
5. Dramatycznie zmień rozmieszczenie produktów w kuchni. Jeśli mieszkasz z innymi członkami rodziny, wsuń słodycze i śmieciowe jedzenie do odległego rogu szafki. Połóż kosz owoców na stole i pchnij mleko do lodówki.
6. Porcja żywności o odpowiednim odżywianiu nie przekracza 300 gr. Dlatego nie trzeba nosić przy sobie dużych talerzy. Zastąp je małymi miseczkami i spodkami, wyklucz naczynia w odcieniach czerwieni i żółci (kolory te powodują uczucie głodu).

Zasada numer 2. Postępuj zgodnie z schematem picia

1. Woda aktywuje wszystkie procesy metaboliczne w ciele, nasyca komórki tlenem, poprawia krążenie krwi i przyspiesza metabolizm. Nigdy nie lekceważ tej zasady, pij więcej wody.
2. Przeciętny człowiek musi zużywać około 2,3-2,5 litra. czysty płyn. W zależności od pory roku, indywidualnych cech ciała i aktywności fizycznej wskaźnik może zmieniać się o 200-300 ml.
3. Wodę pitną należy uzupełniać między innymi spożywaniem naturalnych jogurtów, mleka, świeżo wyciskanych soków, herbat ziołowych. Z diety należy wykluczyć słodką sodę, soki w workach, kompoty cukrowe i napoje owocowe.
4. Miłośnicy zielonej herbaty powinni zachować ostrożność, nie można jej pić częściej 4 razy dziennie, 250 ml. Kompozycja wypłukuje wapń z organizmu, powodując cierpienie włosów, paznokci i skóry.
5. Rozpocznij poranne przebudzenie zgodnie ze wszystkimi zasadami. Obudziłem się, umyłem, wypiłem 300 ml. stopić wodę z sokiem z cytryny i miodem. Taki ruch popchnie ciało do tego, że nadszedł czas, aby huśtać się szybciej.

Zasada numer 3. Kupuj zdrową żywność

1. Zanim pójdziesz do supermarketu, zrób listę tylko zdrowych produktów spożywczych. Jedz mocno, aby nie zbierać szkodliwych składników (przekąsek, kiełbasek itp.) Do kosza.
2. Zrób listę, aby zawierała 30% dziennej objętości warzyw, 20% owoców, 20% zieleni. Pamiętaj, aby kupić jajka, chude mięso, chleb pełnoziarnisty, mleko o niskiej zawartości tłuszczu (twarożek, jogurt, kefir, mleko).
3. Przy odpowiednim odżywianiu szczególną uwagę zwraca się na kapustę pekińską i sałatkę lodową. Wymienione składniki można spożywać o dowolnej porze dnia w nieograniczonych ilościach. Sałatka jest uzupełniana przez każde danie.
4. Kupię pszenicę, żyto, otręby lniane. Należy je dodać do kefiru, pierwszego i drugiego dania, zupy, koktajli mlecznych itp. Pamiętaj, aby na liście znalazły się rośliny strączkowe, w szczególności fasola, która zawiera dużo białka.
5. Ponieważ ranek zaczyna się od śniadania, upewnij się, że masz płatki owsiane w koszyku (nie w workach z cukrem i śmietaną). W razie potrzeby zmieszaj owies z nasionami chia lub lnu.
6. Sałatki warzywne przyprawia się rafinowaną oliwą z oliwek pierwszego gatunku lub ocet jabłkowy (stężenie 6%). Możesz jeść masło dwa razy w tygodniu.
7. Uzyskaj twardy lub miękki, niezbyt słony ser z supermarketu. Przydatnym zakupem będą kapsułki oleju z ryb, lek jest sprzedawany w aptece. Pij kurs raz na sześć miesięcy.

Zasada numer 4. Wyeliminuj śmieciowe jedzenie

1. Przejście na zdrową dietę obejmuje jedzenie na parze. Całkowicie pozbądź się smażonych potraw, dodaj mniej soli i pikantnych przypraw. Odrzuć kiełbaski.
2. Nie zaleca się stosowania konserw w puszkach (szprotów, warzyw w oleju itp.). Zastąp chrupiące marynaty i inne marynaty mrożonymi warzywami i roślinami strączkowymi. Możesz kupić mieszankę fasoli, bakłażana, grzybów, papryki, ryżu itp.
3. Biały chleb powoduje ogromne uszkodzenia sylwetki i całego ciała, szczególnie jelit. Nie przynosi żadnych korzyści, dlatego ten produkt należy wykluczyć. Zamień swój produkt pszeniczny na dietetyczny chleb, zintegrowany produkt pełnoziarnisty.
4. Powinieneś zapomnieć o cukrze buraczanym na zawsze, użyć brązowego piasku, miodu lub stewii (naturalny substytut). Odrzuć pieczenie, słodycze i inne słodycze. W razie potrzeby zjedz ciemną czekoladę.

Zasada numer 5. Nie zapomnij zjeść śniadania

1. Śniadanie powinno wynosić 1/3 posiłku dziennie. Jeśli masz długi dzień pracy lub intensywną aktywność fizyczną, przeznacz połowę dziennej normy jedzenia na poranny posiłek. W razie potrzeby podziel ilość na 2-3 posiłki co pół godziny.
2. Zacznij dzień od szklanki wody z cytryną, po kwadransie rozpocznij posiłek. Na śniadanie idealnie nadaje się mieszanka lnu i płatków owsianych z sezonowymi jagodami i owocami. Możesz także jeść twarożek, jajka na twardo, jogurt, koktajl mleczny, batoniki zbożowe.
3. Kawa pobudza apetyt i spala kalorie, jest to kontrowersyjny napój. Nie odmawiaj. Pij 40-50 ml. czyste espresso po posiłku. W razie potrzeby dodaj łyżkę miodu lub stewii. Pij napój bez mleka i śmietany.
4. Jeśli uważasz, że nigdy nie jesz śniadania, spróbuj zjeść co najmniej 1 kanapkę z serem. Najważniejsze jest, aby wysłać sygnał do mózgu, aby aktywować wszystkie procesy metaboliczne. Rano można jeść czekoladę, porcję - nie więcej niż 30 gr.

Zasada numer 6. Nie zapomnij przekąsić

1. Jak wspomniano powyżej, zdrowa dieta powinna zawierać 2–4 przekąski. Na przykład rano zjadłeś śniadanie, po pół godzinie zjedz jabłko, gruszkę lub winogrona. Po około 1 godzinie zjedz śniadanie po raz drugi, po 30 minutach zjedz przekąskę w barze zbożowym.
2. Przekąski powinny być prawidłowe, taki ruch pozwoli ci jeść i nie przytyć. Jeśli jesz tylko zdrową żywność, przekąski nie będą już ograniczone czasem i porcjami.
3. Jako posiłek pośredni możesz jeść sałatki warzywne lub owocowe, orzechy dowolnego rodzaju (nie więcej niż codzienny posiłek), produkty mleczne, bułki z rybą lub serem.
4. Nie jedz w podróży, daj sobie 10 minut na ucztę. Jedz w ciszy, nie włączaj telewizora ani muzyki. Skoncentruj się na ruchu szczęki i języka.
5. Doświadczeni dietetycy zalecają robienie koktajli z odtłuszczonego mleka, miodu i sezonowych jagód. Możesz dodać surowe jajko lub czyste białko do napoju (sprzedawane w sklepie z żywnością dla sportowców). Koktajl szybko wypełnia ciało i utrzymuje uczucie sytości przez 1,5 godziny.
6. Jeśli ze względu na rodzaj usługi nie można prawidłowo jeść w stołówce firmowej, należy wcześniej przygotować jedzenie. Zapakuj do pojemników i idź do pracy. Staraj się nie jeść bez podgrzewania.

Przejście na właściwe odżywianie nie wymaga dużego wysiłku i finansowania. Musisz przyznać, że wymienione produkty są znacznie tańsze niż codzienne spożywanie fast foodów w McDonald's, CFS lub Burger King. Wystarczy zadbać o dostępność niezbędnych komponentów w lodówce.

Wideo: jak zacząć dobrze jeść