Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Na pewno ty, próbując poradzić sobie ze złym nastrojem, idź do sklepu i kup kolejną tabliczkę czekolady lub pyszne ciasto. Po zjedzeniu deseru przez pewien czas czujesz się lepiej - problemy nie wydają się takie poważne, życie nie jest tak ponure, lęk i rozproszenie lęku. To działanie serotoniny jest hormonem szczęścia i przyjemności, wytwarzanym przez szyszynkę. Ale takie próby zwiększenia poziomu serotoniny prowadzą do katastrofalnych konsekwencji. Po kilku tygodniach codziennego słodkiego spożycia nie zmieścisz się w swoich ulubionych dżinsach. Jak zwiększyć poziom serotoniny w ciele bez szkody dla organizmu?

Jak zrozumieć, że masz brak serotoniny

Serotonina jest specjalnym hormonem, który bierze udział w procesach życiowych organizmu. Z powodu jego braku krzepnięcie krwi pogarsza się, osoba czuje się przygnębiona emocjonalnie, zirytowana. Brak serotoniny wpływa na produkcję melatoniny, która odpowiada za zdrowy i pełny sen. Jeśli serotonina nie wystarczy, pacjent cierpi na bezsenność, nie śpi i czuje się przytłoczony rano. Ponadto zmniejsza się próg bólu - osoba staje się bardziej wrażliwa na wpływy fizyczne.

Serotonina wpływa również na libido. Przy braku tego hormonu zmniejsza się pragnienie płci przeciwnej, seks nie sprawia przyjemności, może brakować orgazmu.

Osoba z brakiem serotoniny jest podatna na depresję, stres, panikę, lęk. Jego koncentracja jest zmniejszona, ciągle jest w złym humorze bez wyraźnego powodu. Spadek serotoniny prowadzi do zmniejszenia apetytu. W zaawansowanych przypadkach niższy próg serotoniny może prowadzić do myśli samobójczych.

Jeśli zaobserwujesz niektóre z tych objawów, jeśli masz ciągły apetyt na słodycze, najprawdopodobniej masz niski poziom serotoniny w organizmie. Możesz to zweryfikować, przechodząc testy. Zwykle poziom tego hormonu jest określany liczbami 0,25–2 μmol / litr lub 40–80 μg / litr. Są to wskaźniki osoby dorosłej. Jeśli wyniki twoich testów są znacznie poniżej normy, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Jeśli serotonina jest nieznacznie zmniejszona, możesz sam zwiększyć jej poziom.

Jak zwiększyć poziom serotoniny za pomocą leków

• Fluoksetyna
• Paroksetyna
• Sertralina
• Citalopram
• Fluwoksamina
• Wenlafaksyna
• Mirtazapina

Jeśli masz niską serotoninę, nie spiesz się, aby wziąć lek. Aby rozpocząć, spróbuj naturalnie zwiększyć poziom hormonów.

Pokarmy dla wysokiego poziomu serotoniny w organizmie

Produkcja serotoniny w przeważającej części zależy od tryptofanu, który jest spożywany z jedzeniem. Aby zwiększyć poziom serotoniny, musisz jeść więcej pokarmów zawierających tryptofan.

1. Mięso może zwiększyć poziom serotoniny.Duża ilość tryptofanu znajduje się w kaczce, króliku, indyku i wieprzowinie. Przeciwnie, czerwone mięso zmniejsza produkcję serotoniny (wołowina, jagnięcina).
2. Produkty mleczne mają doskonały wpływ na produkcję hormonów. Zwłaszcza mleko pełne, twarożek i ser.
3. Fasola może również poprawić nastrój. Najbogatszy w tryptofan - fasola, soja, soczewica, groch.
4. Wśród warzyw można zauważyć bułgarską paprykę i pomidory.
5. Owoce i suszone owoce, zwłaszcza figi, winogrona, banany, owoce cytrusowe.
6. Wszystkie desery. Podczas jedzenia słodyczy serotonina nie wytrzyma długo we krwi, ponieważ ciasta i czekoladki są szybkimi węglowodanami, które rozpadają się w ciągu kilku godzin.
7. Jajka z kurczaka i przepiórki.
8. Większość rodzajów orzechów. Większość tryptofanu znajduje się w migdałach, orzechach nerkowca i orzeszkach ziemnych.
9. Owoce morza są również bogate w tryptofan - kawior, ryby morskie, kalmary.
10. Ze zbóż - pszenicy i gryki.

Jeśli chcesz zrozumieć, czy spadek produkcji serotoniny jest związany z dietą, spróbuj przeanalizować dietę. Aby to zrobić, zapisz wszystko, co jadłeś przez dwa lub trzy tygodnie. Porównaj swoją dietę z przedstawioną listą - czy jest w niej wiele produktów, które wpływają na produkcję tego hormonu? Warto zauważyć, że wszystkie konserwanty i alkohol obniżają poziom serotoniny.

Wybierając dietę, powinieneś wziąć pod uwagę wystarczającą ilość węglowodanów. Faktem jest, że serotonina nie będzie produkowana, jeśli w organizmie będzie brak węglowodanów. Można to zaobserwować u osób stosujących dietę „białkową” lub „bez węglowodanów”.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Należy zauważyć, że poziomy serotoniny można zwiększyć nie tylko poprzez zmianę diety. Istnieje wiele sposobów, aby pomóc ci naturalnie zwiększyć poziom hormonów.

1. Światło dzienne Bardzo często serotonina spada przy braku naturalnego światła dziennego. Aby wypełnić tę lukę, potrzebujesz więcej czasu na świeżym powietrzu, szczególnie w ciągu dnia. W pochmurne jesienne i zimowe dni postaraj się znaleźć co najmniej godzinę na spacer od 11 do 3 po południu. Zorganizuj swoje miejsce pracy i klasę, aby było oświetlone naturalnym światłem. Jeśli nie jest to możliwe, wybierz białe świetlówki.
2. Leczenie dysbiozy. Co ciekawe, stan jelit jest bezpośrednio związany z produkcją serotoniny. Aby ustanowić jelita i przywrócić w nim zdrową mikroflorę, musisz wypić serię bakterii mlekowych i bifidobakterii. Wraz z tym spożywaj więcej sfermentowanych produktów mlecznych z żywymi bakteriami.
3. Nocny sen Naukowcy odkryli, że produkcja hormonów w większości przypadków zachodzi podczas nocnego snu. Aby ustabilizować serotoninę we krwi, należy normalizować sen i odpoczynek. Idź spać nie później niż 11 godzin - to najlepszy czas na przywrócenie ciała. Jeśli to możliwe, nie pracuj w nocy, nie siedź przed telewizorem do późna. Wysypka w ciągu dnia nie zrekompensuje braku serotoniny.
4. Aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna pomoże przyspieszyć produkcję hormonu przyjemności. Utrwalony tryb życia powoduje zastój krwi, wszystkie procesy organizmu zwalniają. Znajdź powód do uprawiania sportu, chodzenia więcej, jazdy na rowerze, organizowania wycieczek pieszych, prowadzenia aktywnego stylu życia.
5. Emocjonalny spokój. Stłumiony stan spowodowany brakiem serotoniny blokuje wytwarzanie tej samej serotoniny. Takie błędne koło. Spróbuj sam znormalizować tło emocjonalne. Uprawiaj jogę, medytację, autotrening. Idź do psychoterapeuty, powiedz i wypowiedz wszystkie swoje problemy i doświadczenia. Być może warto przelać alarmy na papier, opisać je, a następnie spalić to, co napisano. Istnieje wiele sposobów na wyjście z depresji, skorzystanie z nich.
6. Witaminy Czasami poziom serotoniny spada z powodu braku witamin zaangażowanych w jego syntezę. Aby podnieść poziom tego hormonu we krwi, powinieneś wziąć kompleks witamin, które zawierają kwas foliowy, magnez, witaminy B, kwasy tłuszczowe omega-3. W tym celu przydatne jest również picie oleju z ryb.
7. Pachnie Poziomy serotoniny w organizmie mogą być kontrolowane przez zapachy. Znajdź zapach, który lubisz. Odcienie iglaste, kadzidło, cytrusy i konwalia przyczyniają się do produkcji hormonu przyjemności.

Serotonina jest bezpośrednio zależna od jakości naszego życia. Bądź aktywny, jedz dobrze, znajdź hobby dla siebie, nie denerwuj się drobiazgami, często chodź na świeżym powietrzu - a wtedy serotonina i nastrój powrócą do normy. Odpędź bluesa i ciesz się życiem!

Wideo: jak zwiększyć poziom endorfin w ciele