Udręki bezsenne: co robić w domu?

Naruszenie czasu trwania i jakości snu negatywnie wpływa na zdrowie ludzi i uniemożliwia planowanie pracy i odpoczynku. Bezsenność nie jest selektywna - może wyprzedzić zarówno dorosłego, jak i dziecko różnych płci, niezależnie od regionu zamieszkania i poziomu życia. Jednak zgodnie ze statystykami kobiety i kobiety (zwiększona emocjonalność), a także osoby starsze (zmiany hormonalne i inne związane z wiekiem) są bardziej narażone na to.

Oczywiście nie powstaje bez przyczyny i zawsze ma konsekwencje. Dlatego jeśli nie możesz szybko zasnąć lub twój sen staje się niespokojny, musisz ustalić przyczyny zaburzeń układu nerwowego i rozpocząć skuteczne leczenie.

Przyczyny bezsenności

Naruszeniem jest brak pełnego snu więcej niż 2 razy w tygodniu, który obserwuje się przez miesiąc lub dłużej.
Bezsenność może wystąpić z różnych przyczyn, zarówno endogennych (zaburzenia w ciele), jak i egzogennych (czynniki zewnętrzne).

Wśród czynników egzogennych najczęstsze są:

1. Złe nawyki Wiadomo, że palenie, alkoholizm i używanie środków odurzających hamują układ nerwowy. Długotrwałe stosowanie środków uspokajających, uspokajających i nasennych hamuje zdolność ośrodkowego układu nerwowego do niezależnej regulacji trybu czuwania i odpoczynku. Tak więc w wyniku długotrwałego leczenia mózg przyzwyczaja się do pomocy „z zewnątrz” i nie może samodzielnie spowalniać pracy układów wewnętrznych, w wyniku czego ciało jest podekscytowane.
2. Naruszenia harmonogramu. Zegar biologiczny określa efektywne zaśnięcie w okresie od 22:00 do 00:00, nie później. Fani życia nocnego naruszają biorytmy, w wyniku czego sen może przyjść tylko rano i o zupełnie innych godzinach. Jednocześnie istnieje tendencja do przesuwania górnej granicy, a osoba zasypia za każdym razem później i później.
3. Dieta Co dziwne, na jakość i czas snu wpływa rodzaj spożywanego jedzenia i napojów, a także czas obiadu i wielkość naczyń. Aby wygodnie zasnąć, należy wyeliminować nawyk ścisłego wypychania żołądka, ponieważ ciało zamiast odpoczywać zaczyna aktywnie i długo trawić pokarm, szczególnie jeśli chodzi o pokarmy długo przyswajalne (mięso, podroby, dania mleczne i kwaśne mleko, wolne węglowodany). Dietetycy nie zalecają oparcia się przed snem na pikantnych, tłustych i słodkich potrawach. Surowo zabronione jest picie napojów kofeinowych, energetycznych i mocnej herbaty tuż przed odpoczynkiem.
4. Brak ćwiczeń. Brak wystarczających obciążeń (sport, chodzenie, aktywna praca itp.) Powoduje przepracowanie centralnego układu nerwowego, w wyniku czego zasypianie trwa dłużej, a sen staje się nerwowy i wrażliwy.
5. Brak świeżego powietrza. Długotrwałe przebywanie w domu lub w niewentylowanym pomieszczeniu powoduje głód tlenu w mózgu, co prowadzi do zakłócenia jego pracy.
6. Dyskomfort fizyczny. Czasami sen jest utrudniony przez środowisko, w którym występuje sen. Wiele osób nie jest w stanie zasnąć na przyjęciu lub w transporcie. Niewygodne łóżko lub pościel, nietypowe zapachy, dźwięki lub oświetlenie w pomieszczeniu, zbyt wysoka lub niska temperatura itp. Mogą cię niepokoić.

Przyczyny endogenne mają charakter psychologiczny lub fizjologiczny:

Zaburzenia psychiczne (panika i niespokojne myśli, przewlekły stres, depresja, stres psychiczny itp.) Prowadzą do nadmiernego pobudzenia układu nerwowego, w wyniku czego mózgowi trudniej jest go uspokoić w czasie, gdy trzeba iść spać.Jeśli wystąpi sen, osoba skarży się na nagłe przebudzenie, niespokojny sen ze koszmarami, uczucie frustracji następnego dnia itp.

Przyczyny fizjologiczne mogą być związane z różnymi chorobami, patologiami i ukrytymi procesami w ciele. Częsta bezsenność wskazuje przede wszystkim:

• zaburzenia neurologiczne;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• choroby układu hormonalnego (często tarczycy);
• choroby przewodu pokarmowego, które wpływają na szybkość i jakość przyswajania pokarmu;
• urazowe uszkodzenie mózgu lub ostatnie interwencje chirurgiczne;
• przewlekły ból
• ukryte formy różnych chorób.

Bezsenność u kobiet w ciąży

Osobno należy rozważyć przyczyny choroby u przyszłych matek, ponieważ są one związane z całkowitą restrukturyzacją pracy narządów wewnętrznych i układów.

1. Zmiany hormonalne. Przede wszystkim zaburzenia snu związane są ze zwiększoną produkcją hormonu ciąży - progesteronu. Daje efekt przeciwdepresyjny, w wyniku którego przyszła matka stale śpi. Jednak już w drugim trymestrze łożysko i jajniki zaczynają wytwarzać duże objętości hormonu, w wyniku czego możliwe są bezsenność i inne zaburzenia snu. W trzecim trymestrze ciąży (35–39 tygodni) przed porodem obserwuje się gwałtowny spadek produkcji progesteronu, co ponownie powoduje bezsenność u przyszłej matki.
2. Czynniki fizjologiczne. Wiadomo, że we wczesnych stadiach wzrost macicy i inne zmiany w ciele prowadzą do wielu nieprzyjemnych objawów: zgaga, nudności i wymioty, niestrawność, częste oddawanie moczu, bezdech, przewlekły ból itp. Zapobiegaj zasypianiu w drugim trymestrze ciąży może wystąpić ruch płodu, niewygodna postawa, ból pleców, duży brzuch itp. W późniejszych etapach do tych objawów dodaje się obrzęk i skurcze kończyn, rozciąganie skóry, któremu towarzyszy swędzenie. Kilka tygodni przed porodem mogą również wystąpić „skurcze treningowe”, które charakteryzują się tonem macicy (żołądek jest kamienisty). Wszystkie te objawy zakłócają terminowy i wysokiej jakości sen kobiety w ciąży.
3. Powody psychologiczne. Im dłuższy okres ciąży, tym bardziej niepokojące myśli kobieta. Martwi się rozwojem fizycznym i zdrowiem dziecka, z powodu wstrząsu hormonalnego bierze problemy domowe blisko swojego serca, martwi się o nadchodzące porody i radykalną zmianę stylu życia. Dlatego w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży oczekującej matki często dręczą bezsenność.

Komplikacje i konsekwencje

Długotrwałe naruszenie zasypiania, czas trwania i jakość snu powoduje szereg poważnych konsekwencji dla zdrowia ludzkiego.

1. Od układu nerwowego, skurcze, drętwienie kończyn, drżenie, psychozy, depresja, zwiększona agresywność i drażliwość, odnotowuje się ataki paniki. Wydajność pracy i koncentracja spadają, zaburzenia pamięci, notuje się poważne osłabienie i zmęczenie. Ponadto, osoba nie odświeżona jest często dręczona przez bóle głowy, migreny.
2. Wskaźniki fizyczne pogarszają się: zmniejsza się powierzchnia tkanki mięśniowej, charakterystyka siły itp.
3. Istnieje ryzyko nieprawidłowości sercowo-naczyniowych: zawału serca, udaru mózgu, niewydolności, zakrzepicy, dystonii wegetatywnej, stanów nadciśnieniowych. Wiele osób skarży się na szybkie bicie serca, zmianę rytmu.
4. Trawienie jest zaburzone. Brak odpowiedniego odpoczynku prowadzi do chronicznych zaparć lub biegunki, zgagi, zwiększonej kwasowości żołądka, upośledzonej produkcji żółci itp. Bezsenność prowadzi również do porannych mdłości i braku apetytu, w wyniku czego osoba tęskni za ważnym śniadaniem dla ciała.
5. Upada ogólna i lokalna odporność, na którą pogarszają się choroby przewlekłe i reakcje alergiczne, częściej występują choroby wirusowe i zakaźne.

Jak samodzielnie pokonać bezsenność

Somnolog, przede wszystkim, zaoferuje pacjentowi samodzielne ustalenie snu bez angażowania procedur medycznych i chemicznych.

Aby dobrze i szybko zasnąć 2 godziny przed snem, musisz:

1. Ogranicz aktywność fizyczną, unikaj stresu, podnoszenia ciężarów, poruszania się.
2. Odmawiaj oglądania filmów, które prowadzą do nerwowej pobudliwości (na przykład horrorów i filmów akcji).
3. Aby odłożyć rozwiązanie ważnych momentów roboczych, problemy krajowe.
4. Nie jedz ciężkich potraw (smażonych, tłustych, słodkich, pikantnych, a także dań mięsnych i konserw).
5. Nie pij kawy, mocnej herbaty, napojów energetycznych, tonikowych wywarów ziołowych (żeń-szeń, imbir itp.).
6. Nie pij dużych ilości płynu (przepełniony pęcherz i częste pragnienie opróżnienia nie przyczyniają się do wygodnego zaśnięcia i przedłużonego snu).

W celu kompleksowego leczenia bezsenności ze stałym skutkiem należy przestrzegać następujących zasad:

1. Nie śpij i śpij. Staraj się kłaść spać codziennie o tej samej porze (najlepiej nie później niż o godzinie 11 wieczorem). Rozwinięcie tego nawyku może potrwać kilka tygodni. Sen powinien być pełny, głęboki, co najmniej 8-9 godzin. Wskazane jest również, aby zrezygnować ze snu w ciągu dnia.
2. Dostosuj swoje odżywianie. Kolacja powinna być zawsze lekkostrawna, przygotowywana 3-4 godziny przed snem. Menu może obejmować niskotłuszczowe ryby morskie i owoce morza, ryż lub grykę, beztłuszczowe produkty z kwaśnego mleka, wszelkiego rodzaju warzywa, owoce.
3. Przed snem nie pij mocnych herbat (szczególnie zielonych), nie odmawiaj kawy, gorącej czekolady, kakao. Niepożądane jest również stosowanie czekoladek i innych słodyczy.
4. Zacznij brać witaminy. Pierwiastki śladowe (np. Magnez) i witaminy z grupy B zmniejszają niepokój i pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, sprzyjając szybkiemu zasypianiu. Jeśli na tle zaburzeń snu obserwuje się osłabienie, utratę siły i częste przeziębienia, zacznij przyjmować kwas askorbinowy i kwas foliowy w ciągu miesiąca.
5. Zarejestruj się w sporcie. Odpowiednia aktywność fizyczna pomoże wzmocnić układ odpornościowy, zwolnić układ nerwowy, ustanowić trawienie i schudnąć, co w połączeniu przyczyni się do dobrego snu. Ważne jest, aby zajęcia odbywały się regularnie (co najmniej 2-3 razy w tygodniu). Bardzo dobrze jest ćwiczyć codziennie przez 20-30 minut. Joga jest idealna do relaksu i ogólnego wzmocnienia.
6. W przypadku przewlekłej zgagi zasnąć na wysokiej poduszce.
7. Zapewnij optymalne warunki do spania w sypialni: komfortową temperaturę i wilgotność, ciszę, ciemność. Wybierz materac ortopedyczny i poduszkę, pościel, która jest przyjemna dla ciała (najlepiej z naturalnych materiałów). Usuń irytujące czynniki, takie jak miganie podczas ładowania telefonu, tykający zegar, kapiący kran itp.
8. Przed snem zaleca się wietrzenie pokoju przez 10-15 minut. Tlen normalizuje metabolizm, zapewnia funkcje oddechowe komórek.
9. Znajdź najlepsze sposoby na relaks. Często bezsenność wiąże się z lękiem, rozwiązywaniem problemów, lękiem przed zdarzeniami itp. Istnieją różne sposoby, które mogą pomóc uspokoić układ nerwowy, złagodzić stres fizyczny. Dobry efekt wykazuje wieczorny kompleks jogi i specjalne ćwiczenia oddechowe. Ogólny stres zostanie usunięty w gorącej kąpieli z solą morską i olejkami eterycznymi. Umieść torebkę suchego lawendy w obszarze poduszki. Przed pójściem spać możesz obejrzeć dobry film lub kreskówkę dla dzieci, poczytać książkę, związać się, zająć spokojnym hobby przy muzyce klasycznej. Najważniejsze jest, aby nie rozpoczynać ekscytujących rozmów i nie kończyć projektów pracy.

Przepisy ludowe na bezsenność

Wiele wieków temu przodkowie zaczęli używać naturalnych składników, aby poprawić jakość i czas snu. Podczas długofalowych eksperymentów powstały najbardziej skuteczne i całkowicie bezpieczne przepisy na bezsenność.

Miód się miesza
Wiadomo, że produkty pszczelarskie, takie jak miód, pyłek, mleczko pszczele, propolis itp. łagodzą układ nerwowy i wywołują łagodny efekt uspokajający.

Szybki przepis - połącz szklankę ciepłej wody lub mleka z łyżką miodu i wypij w jednym łyku na pół godziny przed snem.

Możesz także mieszać posiekaną cytrynę ze skórką (1 szt.), 2 duże łyżki prawdziwego miodu i zmiażdżone orzechy włoskie. Powstałą mieszaninę należy pobrać w ilości 1 łyżki stołowej na 30 minut przed snem.

Skuteczne połączenie miodu i octu jabłkowego. Aby to zrobić, 100 g produktu pszczelego miele się 3 łyżeczkami octu, po czym mieszaninę przesyła się na zimno na kilka dni. Nalegana pasta miodowa jest przyjmowana w ilości 1-2 łyżeczek na 30 minut przed snem.

Aromaterapia
Pary olejków eterycznych działają na ciało w złożony sposób: łagodzą napięcie ośrodkowego układu nerwowego, rozluźniają mięśnie, eliminują bóle głowy i powodują łagodne uspokojenie. Jednak nie wszystkie oleje są korzystne w leczeniu bezsenności. Olejki eteryczne z mięty, rozmarynu, drzewa sandałowego, lawendy, jaśminu, waleriany, bazylii, cedru i drzewa różanego zmniejszają pobudliwość układu nerwowego.

Do leczenia wystarczy wlać 4-5 kropli do lampy zapachowej i wędzić olej w pokoju do spania przez 30 minut. Możesz również zwilżyć róg pościeli lub serwetkę eterem, a następnie umieścić go w obszarze głowy.

Dobry efekt wykazują ciepłe kąpiele wieczorowe ze wskazanymi olejkami. Do wody dodaje się co najmniej 10-15 kropli, po czym procedura trwa około 15 minut.

Możesz wykonać masaż olejkami eterycznymi, co również ułatwi zasypianie. Konieczne jest masowanie okolic skroni, dłoni, stóp, szyi i ramion.

Lek ziołowy
Tradycyjna medycyna zachęca do stosowania ziołowych środków w leczeniu bezsenności w domu. Istnieje znaczna liczba przepisów - każdy z pewnością znajdzie dla siebie skuteczną kombinację ziół.

Na przykład następujące preparaty ziołowe dają dobry efekt:

• łyżka oregano, łyżeczka zmielonego korzenia waleriany i 120 ml wrzącej wody;
• łyżka macicy, ta sama ilość korzenia kozłka, łyżeczka melisy i szklanka wrzącej wody;
• mała łyżka nagietka, matki, tymianku i pół litra wrzącej wody;
• łyżka ziół marzeń i szklanka wrzącej wody;
• łyżeczka szałwii, lawendy, mięty i pół litra wrzącej wody;
• nalewka z piwonii (30 kropli trzy razy dziennie przez kilka tygodni).

Wymienione suche opłaty są przygotowywane w postaci wywaru. Możesz gotować mieszaninę w łaźni wodnej przez około 15 minut, a następnie odcedzić i wypić przed snem (nie więcej niż szklanka). Możesz również parować w termosie i rozcieńczyć wodą 1 do 1 (pić w nocy w szklanej objętości).

Wszystkie powyższe metody należy stosować łącznie. Jeśli leczenie nie ułatwia zasypiania przez 10 lub więcej dni, umów się na spotkanie z somologiem, który zajmuje się problemami bezsenności i zaburzeń biorytmu. Specjalista zidentyfikuje przyczyny powolnego zasypiania i zaleci indywidualny przebieg terapii. Jeśli w twoim regionie nie ma tak wysoce wyspecjalizowanego lekarza, neurolog pomoże poradzić sobie z problemem zasypiania.

Wideo: 13 sposobów na szybkie zasypianie