Cum să pompezi rapid push-up-urile bicepsului

Bicepsul este unul dintre cei mai importanți mușchi ai corpului uman, care face parte din sistemul de flexie-extensor al brațului. Acest mușchi este responsabil pentru îndoirea umărului în articulația umărului, precum și antebrațul la cot; cu ajutorul bicepsului o persoană ridică diferite greutăți, efectuează orice muncă de forță. Tricepsul, situat pe partea din spate, acționează, în majoritatea cazurilor, ca un element auxiliar, de aceea pentru majoritatea persoanelor care decid să se contureze, sarcina de a crește volumul de biceps este principala.

Cele mai eficiente metode de pompare a bicepsului sunt exerciții pe bara, push-up-uri și diverse seturi de exerciții care implică lucrul cu ganterele. Push-up-urile sunt o modalitate preferată de a crește volumul unui mușchi dat în rândul celor care nu sunt culturisti, adică persoanele a căror sarcină principală nu este realizarea indicatorilor cosmici ai volumului bicep, ci câștigarea forței și a formei.

Important: cu o singură apăsare, este imposibil să pompezi rapid bicepsul, deoarece pentru pomparea completă a oricărui mușchi al corpului uman, este necesar să se efectueze exerciții cu greutăți suplimentare maxime, precum și cu un număr mare de repetări cu propria greutate.

Cu toate acestea, combinația de push-up-uri și unele exerciții de forță în același timp vă vor permite să vă pompați rapid bicepsul și, ca urmare, să urmăriți creșterea musculară vizibilă.

Tehnica corectă pentru efectuarea de push-up-uri pentru biceps

Tehnica corectă pentru efectuarea oricărui exercițiu izolator (adică vizând pomparea unui singur mușchi) este baza creșterii rapide a mușchilor; executarea necorespunzătoare poate provoca orice lacrimi, entorse și alte consecințe neplăcute. De aceea, atunci când faceți push-up-uri, trebuie să acordați întotdeauna atenție locației brațelor, picioarelor și, mai ales, a spatelui.

Sfat: majoritatea persoanelor care decid să pompeze bicepsul cu push-up-urile o fac singură acasă, deci trebuie să înțeleagă importanța respectării tehnicii pentru efectuarea unuia sau altui exercițiu. Dacă din orice motiv poziția corpului descris mai jos provoacă durere, atunci nu are sens să se angajeze în continuare.

Așadar, tehnica de a face push-up-uri orientate către biceps este următoarea:

1. Poziția orizontală corectă implică cea mai apropiată dispunere posibilă a picioarelor, chiar combinată (acest lucru este necesar pentru ca sarcina maximă să meargă pe corpul superior), precum și aranjamentul palmei paralel cu umerii și întors lateral, nu lat. Mânile în sine trebuie să fie îndoite cu unghiul drept în cot în timpul execuției, descriind un pătrat în aer.
2. Proiecțiile liniei spatelui (coloanei vertebrale) și a liniei gâtului de pe podea ar trebui să coincidă, în niciun caz nu trebuie să existe îndoituri.
3. Spatele în timpul execuției clasice (adică, fără greutate suplimentară) nu ar trebui să fie încordat, adică, nu trebuie să existe îndoituri spre interior sau, dimpotrivă, nici nu trebuie să existe îndoituri ascendente.
4. La îndoirea brațelor pentru a efectua apăsări, încărcătura trebuie simțită nu numai pe biceps, ci și pe mușchii abdominali, umeri și pectorali.
5. Respirația este cheia pentru obținerea repetărilor maxime. Deci, este necesar să vă îndoiți brațele în timp ce respirați și să ajungeți la cel mai mic punct posibil, în timp ce expirați - pentru a vă flexa brațele și pentru a lua poziția de pornire.

Scheme de pompare a bicepsului cu push-up-uri

Există două scheme principale de push-up-uri de la podea care folosesc abordări fundamental diferite pentru pomparea bicepsului: de exemplu, prima implică o creștere treptată a numărului de repetări cu fiecare abordare în timp, a doua este o abordare cuprinzătoare, care include, de asemenea, extrageri pe bara, de aceea este potrivită poate nu toată lumea.

Prima schemă, cea clasică, este destul de simplă și constă în realizarea unor push-up-uri în cinci abordări. În primul rând, este necesar să se stabilească experimental numărul maxim individual de push-up-uri, luându-l drept „punct de plecare”. Acest număr de repetări trebuie efectuat în timpul primei abordări a cinci. Mai mult, după o odihnă de două minute, este indicat să repetați același număr de repetări, la a treia și a patra abordare, reduceți numărul de repetări cu 5, pe a cincea - cu 10 față de cea inițială.

Important: în acest caz, numărul maxim de repetări este numărul după care o persoană se poate îndrepta în mod normal și poate „sta” într-o poziție culcată pentru o perioadă mică de timp. Adică, în acest caz, nu este necesar să se lucreze la uzură, deoarece acest lucru va face imposibilă efectuarea unui număr suficient de repetări cu următoarele abordări. Apăsarea la maxim este cea mai bună atunci când efectuați abordarea finală.

Este necesar să încercați în mod regulat, dar treptat, fără fanatism, pentru a crește numărul de repetări, de exemplu, la fiecare 10 zile. În orice caz, corpul va lămuri întotdeauna când este capabil de un număr ceva mai mare de repetări și când nu.

A doua schemă, după cum am menționat mai sus, implică punerea în aplicare a unei abordări integrate, inclusiv extragerile de pe traversă, care sunt primul exercițiu din program. Etapa finală, în cele din urmă terminarea mușchilor, este exact ceea ce înseamnă push-up-uri.

Deoarece sarcina exercitată asupra mușchilor, în acest caz, este mai mare decât în ​​schema anterioară, numărul de repetări variază oarecum. Pe bara orizontală, ar trebui să efectuați, de asemenea, cinci abordări cu o prindere inversă (sau îngustă), numărul de repetări în acest caz nu trebuie să depășească zece. Cu toate acestea, fiecare repetare ar trebui să fie efectuată lent pentru a rezolva toți mușchii implicați în ridicarea corpului. Întrucât este necesar să se rezolve bicepsul, coborârea trebuie să fie efectuată la aceeași viteză lentă ca ascensiunea. Nu ar trebui să existe niciun fel de scârțâit sau săritură ascuțită: în primul rând, este plin de apariția unor leziuni și, în al doilea rând, nu oferă o încărcare completă mușchilor.

După efectuarea extragerilor, push-up-urile vor fi ceva mai dificile, de aceea numărul acestora trebuie redus. De obicei, sunt suficient de cincisprezece repetări lente care se concentrează pe biceps. Adesea poate apărea sentimentul că este posibil să se efectueze alte două sau trei repetări, dar ar trebui ignorat: este mai bine să faceți o pauză scurtă și, cu tehnica potrivită, să efectuați o altă abordare deplină.

Abordare integrată

Deși push-up-urile cu tracțiuni pe transversală pot da un rezultat, doar o abordare cuprinzătoare, care presupune efectuarea de exerciții de forță, în special cu ganterele și o barilă, poate ajuta la creșterea semnificativă a volumului muscular.

Exercițiile pentru îndoirea brațelor pot fi efectuate atât în ​​picioare, cât și în șezut, este important să monitorizați doar îndoirea corectă a brațului în articulația cotului. Ridicarea barei în timp ce stă în picioare este un exercițiu mai general, care implică nu numai bicepsul, dar ridicarea ganterelor în timp ce stai este mai izolatoare, vizând doar bicepsul. Prin urmare, la început este recomandat să efectuați întotdeauna exerciții cu un biliard, iar după aceea - cu gantere.

Important: combinarea push-ups, pull-ups și exerciții cu gantere și un barbell nu este recomandată, este suficient să alocați două zile de antrenament pe săptămână. Dacă studiul bicepsului se realizează numai datorită împingerilor, exercițiile trebuie efectuate de 4 ori pe săptămână.

Pe scurt despre nutriție

Primul lucru pe care formatorii profesioniști din centrele de fitness le spun secțiilor este importanța nutriției și a dietei. Creșterea musculară este, în mod evident, imposibilă fără a intra în corpul necesar pentru construcția substanțelor, proteinelor și carbohidraților lor.

Atunci când pompezi biceps, ca și alți mușchi ai corpului, trebuie să folosești 2-3 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate corporală pe zi, carbohidrați - 4-5 grame. Datorită aportului acestor substanțe, organismul vindecă microcrapurile, lacrimile în fibrele musculare și mușchii înșiși cresc astfel în volum.

În zilele de pompare a bicepsului, se recomandă, de asemenea, să efectuați diverse exerciții care vizează întărirea mușchilor spatelui. Ideea de pompare intenționată a unui singur mușchi, deși are o sarcină clară și clară, nu prea are sens: fără dezvoltarea altor complexe musculare, puterea nu va crește, de aceea este important să fiți atenți la alte exerciții.

Este important să ne amintim modul corect de recuperare: la început, persoanelor nepregătite li se recomandă să ducă una sau două zile pe săptămână la antrenament (așa cum sunt) și apoi să crească numărul de zile de antrenament. După un antrenament, o saună sau o baie, un duș de contrast și masaj pot ajuta la recuperare.

Video: cum să pompezi bicepsul cu push-up-uri de pe podea