Cum să pompezi rapid bicepsul acasă

Bicepsii masculi voluminoși și în relief sunt asociați la femei cu rezistență și formă fizică excelentă. Mușchii umflați ai articulației umărului interesează fetele și fac din proprietarul lor obiectul unei atenții sporite. Puteți obține rezultate uimitoare în 1, maxim - 2 luni acasă. Veți avea nevoie de gantere, de o bară orizontală improvizată și de o bară cu clătite detașabile.

Abordarea 1: Colecții simple de începători

Începeți antrenamentul cu o încălzire pentru a vă încălzi articulațiile și a vă pregăti mușchii. Dacă abandonați încărcarea de cinci minute și continuați imediat la exercițiile principale, riscul de vergeturi și ruperea tendonului crește.

Trezirea corpului va ajuta înclinările, ghearele și leagănele. Este necesar să îndoiți și să dezlipiți mușchii articulației umărului fără a cântări, apoi agitați membrele superioare de mai multe ori și continuați la programul principal.

Push-up-uri pentru biceps
Persoanelor care sunt departe de culturism și au făcut cunoștință recent cu sportul, li se recomandă push-up-uri. Astfel de exerciții sunt ideale pentru antrenament acasă și sunt potrivite chiar și pentru birou, dacă există un birou gol sau un alt loc retras.

Puteți începe să împingeți din perete, dacă ridicarea corpului dintr-o poziție culcată a fost o sarcină imposibilă.

1. Așezați-vă palmele pe o suprafață tare, ar trebui să se formeze un unghi de 45 de grade între corp și suport.
2. Transferați greutatea pe șosete, rupeți călcâiele de pe podea.
3. Îndreptați-vă spatele, nu trebuie să vă îndoiți într-un arc sau să vă „scufundați” spre interior, altfel puteți deteriora coloana vertebrală și mușchii.
4. În cazul în care picioarele alunecă, ar trebui să puneți un suport sub ele sau să practicați un covor de cauciuc.
5. Așezați-vă mâinile fie cât mai larg, sau cu o strângere îngustă, astfel încât bicepsul dvs. să fie încordat și nu mușchii sau aripi pectorali.
6. Coborâți ușor corpul, înghețați, numărându-vă la voi timp de 6 secunde și ridicați încet, asumând poziția inițială.
7. Repetați până când apare o ușoară durere în mâini.
8. Într-un mod similar, sunt strecurate și de pe podea, încercând să facă abordările finale ale ultimelor forțe, astfel încât randamentul să fie maxim.
9. Nu puteți cădea brusc sau folosiți inerția pentru a ridica corpul, deoarece în acest caz mușchii nu sunt suficient de încărcați, iar rezultatele vor trebui să aștepte foarte mult timp.

Crossbar - Cel mai bun prieten al lui Biceps
Pentru a construi o bară mini-orizontală acasă este simplu: să găsești un fier puternic, într-un ciupit - unul din lemn, un băț și să-l fixezi în ușă. Puteți achiziționa barul într-un magazin de sport, unde este vândut cu toate accesoriile pentru instalare.

Începătorii care au ocolit barele orizontale trebuie să se aprovizioneze cu mănuși. Fără aceste accesorii, palmele sunt frecate rapid și acoperite cu caluse, există riscul de a sfâșia pielea și atunci va trebui să uitați de bicepsul frumos pentru încă o lună.

Pentru ca mușchii articulațiilor umărului să funcționeze, brațele trebuie să fie amplasate la distanță de umăr. Distanța dintre membrele superioare poate fi crescută, principalul lucru este că este convenabil să ridicați corpul. Picioarele trebuie încrucișate, trăgând călcâiele pe fese, dar nu trebuie să se atingă neapărat.

1. Unghiile și încheieturile sunt întoarse către față, corpul este ușor înclinat spre spate, astfel încât pieptul să privească traversa.
2. Ridicați corpul încet, îndoind brațele. Lovitura este interzisă.
3. Nu suprasolicitați mușchii gâtului, deoarece exercițiul este conceput pentru a antrena bicepsul, nu aripile sau trapezul.
4. Pentru a fixa în partea de sus, este de dorit ca bărbia să fie deasupra traversei și nu sub ea sau invers.
5. Numărați 4-7 secunde, în funcție de rezistență, încet, fără gesturi bruște, coborâți, dar nu vă puteți întinde complet brațele. Antrenamentul este eficient doar atunci când mușchii sunt în permanentă tensiune.

Începătorii le este greu să se ridice. Un sportiv care face 10-15 push-up-uri poate să nu fie neapărat capabil să-și ridice corpul cel puțin o dată. Vor fi necesare ore regulate și ar trebui să începeți cu minimum.

Agățați de transversală, nu relaxați mușchii mâinilor și încercați să trageți în sus cel puțin câțiva centimetri sau milimetri. Remediați poziția și efectuați numărul maxim de repetări până când apare o ușoară durere în biceps.

Pentru ca mușchii să învețe să ia poziția corectă la apăsare, trebuie să le arătați. Găsiți o traversă joasă, chiar deasupra propriului cap și ridicați torsul cu un salt.

Strângeți-vă bicepsul și rămâneți într-o poziție de agățare până când rămâneți fără putere. Strângerea picioarelor, coborâți ușor corpul. Agățați-vă de biceps tensionat timp de 6-8 secunde pentru a vă relaxa puțin și faceți astfel de repetări.

Când trageți în sus, unul dintre rolurile principale este jucat nu numai de poziția mâinilor, ci și de numărul de abordări. În timpul primei, trebuie să oferiți tot ce este mai bun, înainte de a doua să vă odihniți un minut și jumătate și să reduceți numărul de repetări cu două. Faceți o pauză de trei minute și trageți-vă de câte ori în timpul primei. Înainte de a patra, finală, apusul soarelui, durata de odihnă este de 1 minut. Numărul de retrageri, ca în a doua abordare.

Muschii trebuie tensionati, dar bicepsii au nevoie si de timp pentru a se reface. Programul ideal pentru antrenamente este o zi de cursuri, o zi de odihnă. Nu puteți face pauze lungi, pentru că atunci toate push-up-urile și pull-up-urile vor fi inutile.

Apropierea a doua: Ganterele

Munca grea face un bărbat dintr-o maimuță, și de la un începător - un adevărat profesionist care este gata să ridice barul. Exercițiile de bază îți vor pregăti bicepsul pentru încărcături intense cu un biliard și gantere. Nici sportivii cu experiență nu neglijează încălzirea de cinci minute, deoarece crește eficacitatea antrenamentului.

Lucrați cu accesorii
Aveți nevoie de un scaun stabil, un scaun obișnuit. Așezați-vă cu picioarele larg depărtate și așezați-vă coatele pe șolduri lângă genunchi. Prinde ganterele în mâini, palma ar trebui să privească în sus. Coborâți ușor și ridicați greutatea, încordând bicepsul la punctul final. Efectuarea de exerciții este recomandată pentru „unu - patru”. Când palma se apropie de umăr, ar trebui să vă îndoiți încheietura, astfel încât unghiile să se uite la tavan. Cel puțin 15 repetări într-un ritm lent. Trebuie să simțiți cum se încordează fiecare strat al bicepsului.

În al doilea exercițiu, este implicată o minge de fitness. Întindeți-vă pe spate cu o unitate sportivă, brațele întinse cu ganterele fixate în ele. Coturile trebuie să fie ușor îndoite, astfel încât să se simtă tensiunea în mușchi. Palmele se întoarseră spre tavan, picioarele se sprijină ferm pe podea. Ridicați ganterele deasupra dvs. cu brațele ușor îndoite, păstrând echilibrul.

Mingea este departe de a fi legată, va fi nevoie pentru al treilea exercițiu. Genunchi înainte de inventar. Luați o ganteră într-o mână, lăsați-o pe cealaltă liberă. Sprijiniți-vă de membrul superior cu un agent de ponderare în minge, țineți-l cu celălalt. Îndoaie mâna cu o ganteră, astfel încât pumnul să privească tavanul. Ridicați greutatea folosind mușchii bicepsului. Antebrațul trebuie să fie perpendicular pe tavan.

Tehnici neobișnuite
Înfășurați gantera într-un prosop lung, fixați-l astfel încât să nu cadă în timpul antrenamentului. Ținând marginile echipamentului sportiv cu mâinile, luați o poziție în picioare. Mențineți membrele superioare la cusături, puneți picioarele pentru a nu pierde echilibrul. Capul privește înainte, bărbia nu se apleacă. Când ridicați ganterele, coatele nu se mișcă, puteți să le apăsați ușor pe corp pentru fixare. Sarcina principală cade pe biceps, mâinile se întorc spre exterior.După ce a ajuns la punctul de vârf, înghețați un timp, apoi coborâți-l.

Fără echipament suplimentar
Înarmat cu gantere, luați o poziție în picioare, cu lățimea picioarelor de la picioare. Continuați să cântăriți cu o strângere directă atunci când palmele sunt întoarse pe față cu spatele. Fără să îți răsuciți încheieturile, ridicați ganterele, aplecând ușor brațele. Fixează membrele superioare în vârf.

Mâinile sunt întoarse spre șolduri. Ambele mâini strâng gantere, degetul superior le acoperă pe toate celelalte. Țineți spatele cu picioarele drepte, încercând să transferați încărcătura către biceps. În timp ce brațul drept se ridică, cel stâng rămâne nemișcat, ferm apăsat pe corp. Membrele superioare alternează, de parcă doi fierari la rândul lor s-au lovit de nicovală cu ciocane.

A treia abordare: barbell

Întotdeauna trebuie să existe la îndemână mai multe perechi de clătite de diferite greutăți. Puteți alterna exerciții cu o barilă și gantere pentru a îmbunătăți relieful bicepsului. Munca cu multă greutate ar trebui să fie cu un partener care poate asigura. Pentru a începe antrenamentul cu o barilă este recomandat persoanelor cu mușchi dezvoltați care pot rezista la sarcini intense.

Opțiunea 1
Apăsați spatele de perete. Palmele care țin bariera se uită la tavan. Coatele se sprijină pe tors. La ridicarea barei, bicepsul este încordat, la coborâre, se adaugă triceps. Greutatea trebuie să se sprijine de piept. Țineți-vă mâinile în această poziție câteva secunde, coborând ușor.

Puteți face ascensoare sacadate, dar aici este nevoie de grijă pentru a nu trage ligamentele și a nu deteriora articulațiile.

A doua opțiune
Este necesar un echipament suplimentar: un simulator special sau o bancă înclinată care fixează coatele și nu permite spate să ia parte la ridicarea barei. Greutatea echipamentului sportiv ar trebui să fie impresionantă, dar nu finală, astfel încât tehnica de performanță să nu sufere.

Ridicați și coborâți bara, ca ganterele. Domeniul de mișcare ar trebui să fie limitat, astfel încât bicepsul să aibă sarcina principală.

recomandări
Se recomandă să combinați push-up-urile cu pull-up-urile și să adăugați exerciții cu materiale de cântărire. Pentru a obține rezultatul, o abordare nu va fi suficientă. În mod ideal, ar trebui să existe 4 repetări ale fiecărui tip de exercițiu cu pauze scurte.

Dieta este de asemenea importantă.

Bicepsul trebuie dezvoltat împreună cu întregul corp, altfel cifra va părea disproporționată, iar rezultatele vor trebui să aștepte 6 luni sau mai mult. Un meniu echilibrat va accelera creșterea masei musculare, în care este neapărat prezentă:

• piept de pui;
• brânză de vită și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• peștele, macroule și somonul sunt foarte utile;
• orez brun nepoluat (sălbatic);
• făină de ovăz și alte cereale care furnizează carbohidrați;
• legume, proaspete și aburi;
• ouă, cel puțin 2 pe zi, dar 10 este posibil;
• carne de vită sau curcan ca surse de proteine.

Carnea, legumele și cerealele trebuie consumate zilnic. Dieta trebuie planificată cu atenție, astfel încât să fie echilibrată și hrănitoare.

Ce să ia în considerare

1. Începătorii sunt sfătuiți să țină un jurnal pentru a nu uita să se antreneze și să le monitorizeze în mod constant progresul.
2. Pentru a crește mușchii, ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi.
3. Mișcările trebuie să fie variate. Aproximativ 5 exerciții diferite trebuie făcute într-un singur antrenament.
4. Nu puteți avea încredere în sursele care promit rezultate instantanee. Creșterea bicepului depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de numărul de antrenamente. Mușchii nu vor deveni niciodată voluminoși și înfocați într-o săptămână sau chiar într-o lună.

Principala regulă a unui sportiv care dorește să aibă biceps frumos este antrenamentul, intens și regulat. La început va fi dificil să îți depășești propria lene, să schimbi dieta și să te angajezi constant, dar rezultatele merită tot efortul.

Video: cum să vă pompați mâinile acasă