Cum să construiți rapid aripi acasă

Când vine vorba de umflarea aripilor, aceasta se referă la latissimus dorsi sau musculus latissimus dorsi - mușchii superficiali ai spatelui inferior. Datorită lor, antebrațul se rotește în articulația cotului, cu palma în jos cu degetul mare spre interior. Această abilitate ne-a venit din partea strămoșilor primitivi, care s-au mișcat cu ajutorul primelor lor limbi. Cu ajutorul celor mai largi mușchi ai spatelui, un bărbat străvechi s-a putut mișca cu ajutorul mâinilor, agățându-se de crengi. De asemenea, „aripile” sunt implicate în procesul de respirație, ridicând coastele inferioare în sus atunci când inhalați.

Ce rol joacă mușchii latissimus dorsi în conturarea siluetei masculine?

Băieții, cărora natura i-a răsplătit cu un fizic subțire, suferă de faptul că au figuri drepte, ca un băț, când, de la șolduri până la umeri, există o linie verticală, fără contrasturi speciale. Dar tocmai aripile sau mușchii mai late ai spatelui vă permit să extindeți corpul, să-l faceți mai puternic și mai puternic. Spatele și umerii deținătorului aripilor dezvoltate vor fi largi și impresionante. De obicei, astfel de cifre se regăsesc la înotători, sportivi implicați în canotaj sau tenis. Cu ajutorul celor mai largi mușchi ai spatelui, puteți crea efectul unui tors triunghiular și dați figurii masculinitate și semnificație.

Prezintă formarea de aripi acasă

Mușchii latissimus dorsi se balansează puternic, mai ales dacă nu ați jucat anterior sport. Rezultatele vor apărea doar atunci când în cursul lunii, de trei ori pe săptămână, pentru a face toată gama de exerciții pentru aripi. În plus, pentru a da proporționalitate figurii, nu trebuie să uitați de mușchii și brațele picioarelor, astfel încât pe fundalul unui spate umflat să nu arate comic. În procesul de pompare a celor mai largi mușchi ai spatelui, se formează un piept frumos, iar alți mușchi ai spatelui sunt, de asemenea, întăriți.

Cel mai simplu exercițiu pentru aripi este clasicul push-up. Dar nu de pe podea, ci din scaune. Dispozitivele de asistență vor ajuta la creșterea încărcăturii și la realizarea exercițiului. Veți avea nevoie de două scaune sau două scaune, precum și o canapea, pat sau scaun / scaun.

1. Așezați scaunele unul de altul, astfel încât torsul dvs. să se potrivească între ele.
2. Puneți palma stângă înainte cu degetele pe scaunul stâng, iar palma dreaptă pe scaunul drept.
3. Puneți picioarele pe o canapea sau pat. Orice altitudine este potrivită, dar trebuie avut în vedere că pentru începători, picioarele nu trebuie să fie deasupra capului. Această poziție crește semnificativ sarcina, iar acest lucru poate duce la vătămarea articulației brațului.
4. Puneți palmele puțin mai largi decât umerii. Coborâți încet torsul, astfel încât pieptul să fie sub palmele plasate.
5. În primul rând, faceți trei seturi de 10 push-up-uri. Când va fi ușor de efectuat, măriți numărul la 15, apoi 20 coborâți torsul.

Faceți astfel de împingeri de trei ori pe săptămână, timp de 1-1,5 luni, ca o încălzire înainte de a lucra cu ganterele sau tragerile pe bara orizontală.

Lucrați pe aripi folosind bara orizontală

Pentru ca mușchii latissimus dorsi să înceapă să funcționeze, este necesar să lucrezi pentru rezistență. Trageți ceva greu spre tine, iar aripile vor primi sarcina necesară. În cazul nostru, nu avem un bloc de vârf, deci nu va trebui să tragem greutăți către noi înșine, ci să ne folosim greutatea ca agent de ponderare. O bara obișnuită orizontală de casă ne va ajuta în acest sens.

1. Bicepsul va fi implicat și în acest exercițiu. Prindeți bara orizontală cu o prindere largă, cu palmele departe de tine (degetele nu te privesc).
2. Întindeți pieptul la traversă, încercați să nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Păstrează-ți coada în sus.
3. Aduceți omoplatele, simțiți tensiunea mușchilor spatelui.
4. Îndreptați-vă ușor brațele și luați-vă poziția de pornire. Nu lăsați corpul, controlați procesul de coborâre. Pentru a împiedica corpul să se învârtă, încrucișează-ți picioarele.

Dacă ați stăpânit bine acest exercițiu, adăugați un alt exercițiu izolat la sfârșit. Ridicând corpul, ridicați capul sub bara orizontală, atingând traversa cu umerii. În primul rând, învățați să efectuați pull-up-uri într-o manieră de calitate. Cât mai curând posibil, crește numărul de repetări. În primul rând, faceți 3 seturi de 5-7 repetări, crescând numărul într-o lună la 5 seturi de 15-20 de repetări (dacă puteți). Principalul lucru în a trage în sus pe bara orizontală este performanța de calitate. Nu vă balansați, nu vă puneți palmele cu degetele pe voi înșivă (deci jumătate din sarcină merge la biceps), nu îndoiți partea inferioară a spatelui.

Următorul exercițiu va ajuta la rezolvarea tuturor mușchilor spatelui, dar este mai bine să-l efectuați pe stradă.

• Agățați-vă de bara orizontală, legănându-vă ușor picioarele.
• Într-o singură picătură a ambelor picioare balansează corpul.
• Încercați prima dată cu o mătură a picioarelor pentru a pune mâinile pe bara orizontală, așa cum fac gimnastele.

Sportivii pot deveni imediat cu capul în jos, dar sarcina noastră este de a pompa mușchii spatelui. Prin urmare, echilibrarea nu este necesară, trebuie doar să stați pe bară pe brațele întinse.

Lucrați pe aripi cu gantere.

Atunci când antrenați cei mai largi mușchi ai spatelui, nu uitați de restul grupelor de mușchi, trapez, pectoral etc. Pentru a crește volumul aripilor, utilizați baraje cu o greutate mare. Când aripile ating dimensiunile impresionante, reorientați antrenamentul. Reduceți greutatea, dar creșteți numărul de repetări.

• Luați două gantere cu o greutate de 12-14 kg.
• Puneți-vă picioarele înălțime de umeri, îndoiți-le ușor la genunchi.
• Coborâți-vă brațele cu gantere de-a lungul corpului.
• Nu strângeți spatele, păstrați-l ușor semicircular.
• Pentru două numere, trageți brațele cu gantere spre stomac, mișcându-vă coatele înapoi.
• Pentru patru numere, coborâți ușor mâinile cu gantere în poziția inițială.

Acest exercițiu este oarecum similar cu deadlift-ul, efectuat doar cu ganterele. Mențineți genunchii ușor aplecați. Dacă îndreptați picioarele, atunci întreaga încărcare merge automat în partea din spate a coapsei. Dar nu avem nevoie de acest lucru.

Următorul exercițiu se realizează folosind un suport, scaune sau pat. Suportul nu trebuie să fie moale, este mai bine să luați două scaune.

1. Stai cu genunchiul stâng pe un scaun și așezați palma stângă pe un alt scaun în picioare.
2. Piciorul drept este pe podea, în mâna dreaptă este o gantera. Spatele este paralel cu podeaua.
3. Înclinându-vă cu mâna stângă și cu piciorul, pentru două numărați, ridicați mâna cu o gantera în sus.
4. De îndată ce o mână cu gantera de la umăr la cot este fixată paralel cu podeaua, țineți-o timp de câteva secunde.
5. Blocați cotul mâinii drepte la un nivel, nu-l balansați. Pentru patru numere, coborâți ușor mâna în jos.

Repetați acest exercițiu de 3-4 ori pentru 15-20 de repetări. Când ridicați mâna cu o ganteră, strângeți omoplatul. Vei simți cum funcționează mușchii latissimus dorsi. Exercițiul obține cel mai mare efect atunci când se utilizează greutăți, dar pentru o greutate mare ar trebui să fie luate numai în cazul unei pregătiri fizice bune.

Există un alt exercițiu minunat pe care îl poți face acasă folosind scaune ca banc.

1. Puneți două scaune împreună. Întindeți-vă pe burtă în așa fel încât corpul dvs. să fie bine susținut și încât brațele să se ridice și să cadă liber.
2. Ridicați picioarele de pe podea, țineți-vă corpul drept, ca într-o riglă. Ridicați două gantere cu o greutate de 6-8 kg. Ridicați încet mâinile prin părțile laterale.
3. De îndată ce mâinile cu gantere se ridică la nivelul corpului, țineți timp de 2-3 secunde.
4. Lamele se reunesc. Apoi coborâți încet mâinile, dar nu le aruncați, păstrați-le în suspans.

Exercițiul funcționează bine pe partea inferioară a spatelui, încărcând aripile.

Este mai ușor să pompezi aripi în sală, unde există un bloc de sus și o bară cu clătite pentru deadlift. Dar acasă, puteți, de asemenea, să lucrați pe cei mai largi mușchi ai spatelui. Dar rezultatele nu vor fi vizibile atât de repede. Urmați aceste reguli pentru a vedea primele rezultate în 1-1,5 luni:

1. Multe exerciții pe mușchii latissimus dorsi includ alte grupe de mușchi în lucru și nu poți face fără el. Încercați să izolați mușchiul biceps sau trapez al spatelui, respectând tehnica exercițiului.
2. Începeți să lucrați cu greutate ușoară, construiți-l treptat pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile.
3. Înainte de a începe cursurile, nu uitați de încălzirea mușchilor. Dacă există un sac de perforare, îl puteți bate puțin. Principalul lucru este să nu începeți cursurile fără pregătire.
4. De asemenea, nu uitați de întindere. Agățați bara orizontală, rotiți-o.
5. Ca greutate, puteți utiliza o vestă specială sau o greutate pe picioare, dacă efectuați tracțiuni pe bara orizontală.

Video: cum să construiți aripi pe bara orizontală