Cum să construiți rapid umeri acasă

Mușchii brahiali sunt la fel de importanți ca și mușchii picioarelor, care susțin greutatea corpului nostru aproape în jurul ceasului. În plus, umeri frumoși pentru fete - aceasta este oportunitatea de a purta tricouri subțiri, rochii cu mâneci scurte și pur și simplu să fiți încrezători. Și umărul umflat al bărbatului este un indicator al puterii, curajului și, desigur, atractivității pentru sexul opus. Pentru a le pompa, nu este necesar să vizitați sala de sport, pentru asta puteți face acasă, principalul lucru este să vă amintiți regulile de bază.

Pregătirea instruirii

Efectuarea de exerciții de forță fără respectarea regulilor de bază înseamnă a te expune la riscul de rănire și atât mușchii, cât și articulațiile pot suferi. Orice antrenament trebuie să fie precedat de o încălzire de cel puțin 15 minute. Mușchii încălziți și întinși sunt mai capabili să asculte și să perceapă sarcina, începătorii ar trebui să o crească treptat.

După ce te-ai familiarizat cu tehnica efectuării exercițiului, de exemplu, atunci când lucrezi cu ganterele, nu încercați imediat să vă apucați foarte mult. Începeți cu plămânii, exersați timp de o lună, apoi creșteți treptat sarcina. În caz contrar, puteți deteriora încheieturile, articulațiile și coloana vertebrală. În plus, există riscul de strângere musculară, însoțit de durere.

Pentru fete, este mai bine să începi prin achiziționarea de gantere de kilograme, crescând greutatea la 2,5 kg. Pentru a începe, merită să vă amintiți că veți obține un rezultat mai eficient prin creșterea numărului de repetări, și nu cu greutatea proiectilului în sine. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin 15 ori în trei seturi, făcând o pauză. Toate antrenamentele trebuie efectuate cel puțin treizeci de minute.

Recomandări de bază

Este recomandat să alegeți un complex pentru pomparea umerilor în funcție de partea pe care doriți să o vedeți mai în relief. Toate exercițiile sunt împărțite în două grupuri: presa de bancă - parte a exercițiilor generale și max - face parte dintr-un set de exerciții speciale care vizează crearea unei alinieri a unui anumit mușchi.

Presa de pe bancă se realizează în poziții în picioare și în șezut. Deoarece scoicile sunt utilizate gantere, barbell și blocuri speciale care pot fi presate de pe piept și cap.

Pentru a pompa mușchiul deltoid se fac leagăne, ridicând greutăți în fața lor. Când construiți delta mijlocie, proiectilul este ridicat prin părțile laterale; pentru a forma delta din spate, exercițiul se efectuează într-o pantă.

Este recomandat să începeți cursurile cu apăsări grele, iar dacă vă simțiți obosit, continuați la diverse tipuri de leagăn. Această schemă se datorează faptului că începerea unui antrenament, o persoană are suficientă putere fizică și emoțională pentru a efectua exerciții complexe. La sfârșitul claselor, alimentarea cu energie este epuizată și este recomandabil să treceți la un complex mai ușor.

Exerciții la domiciliu fără echipament special

Un set de exerciții de antrenament pot fi efectuate fără a folosi echipament sportiv. Este suficient să efectuați push-up-uri zilnice de pe podea. Doar exercițiile care vizează dezvoltarea masei musculare au diferențe față de educația fizică clasică.

• Stai cu spatele la perete, aplecați-vă. Cu brațele înălțime la umăr, sprijiniți-vă de podea.
• Ridicați ambele picioare alternativ, folosind peretele ca fulger.
• Menținându-ți poziția cu capul în jos, începeți apăsări pe mâini.

Exercițiile fizice sunt foarte dificile pentru începători, iar la început este mai bine să ai o persoană în apropiere din motive de siguranță. Dând dovadă de persistență timp de câteva săptămâni, puteți obține independent un rezultat eficient, acționând cu propria greutate asupra mușchilor umărului.După ce stăpâniți împingerile împotriva peretelui, continuați la exercițiu fără sprijin și apoi încercați să mergeți pe mâinile dvs., ceea ce va oferi alinare corpului. Doar rețineți că acest exercițiu are contraindicații. Afectează activitatea creierului și crește presiunea.

Al doilea exercițiu, care nu necesită cochilii suplimentare, se realizează într-o poziție predispusă. Aplecați-vă pe șosete unite și coatele care ar trebui să fie așezate înapoi, închideți mâinile lângă piept. În această poziție, ridicați carcasa cât mai sus și revenind la poziția inițială, rămânând la cel mai înalt punct timp de 5-10 secunde. Realizați 15-20 de astfel de mișcări în trei seturi.

Dintr-o poziție în picioare, apleacă-te înainte într-un unghi drept, sprijinindu-te pe podea cu mâinile tale. În timp ce trageți degetele de la picioare, coborâți capul până atinge podeaua. Mâinile trebuie să fie îndoite la articulațiile cotului. Revenind la poziția de început, repetați exercițiul cât mai mult posibil.

Exerciții de gantere
Cel mai obișnuit și mai simplu mod de a construi mușchii umărului acasă este să folosești gantere.

1. În poziție în picioare, așezați-vă lățimea picioarelor la distanță. În același timp, întindeți ambele brațe cu cochilii, încercați să le păstrați paralele cu podeaua. Numărul ascensoarelor este ajustat independent, crescând treptat (trebuie efectuat cu ușurință și natural).
2. Efectuați mișcări similare cu exercițiul anterior, ridicându-vă doar brațele cu gantere nu în lateral, ci înainte. Partea interioară a palmelor trebuie rotită în sus.
3. Îndoaie ușor genunchii, pelvisul înainte un pic. Coborâți-vă mâinile cu gantere de-a lungul corpului, începeți să ridicați până la nivelul pieptului, aplecându-vă la coate.
4. Stai pe podea, aplecându-te ușor pe spate, apleacă genunchii. Ridicați brațele cu cochilia peste cap, apoi întindeți-o.
5. Minți de partea ta. Țineți gantera într-o mână, ușor aplecată la cot și începeți ridicarea și coborârea în mișcări ciclice.

Astfel de exerciții vor ajuta la pomparea bicepsului, a antebrațului, a mușchilor deltoizi. Eficiența rezultatului final crește pe măsură ce ponderea proiectilului crește.

Când stăpâniți ganterele, decideți care este scopul final pe care îl urmăriți. Pentru a construi mușchi, trebuie să crești greutatea lor la fiecare 10-15 repetări. Dacă doriți să consolidați brâul de umăr și să îi oferiți o ușurare, ridicați o coajă, astfel încât să puteți ajunge la 25 de repetări. Dacă nu vă plac formele prea voluminoase, selectați exerciții individuale și o greutate mică de cochilii și petreceți antrenamentul în sine într-un ritm lent.

Exerciții pe bara orizontală și barbell
Puteți pompa mușchii acasă efectuând un complex pe o bară orizontală. În primul rând, învață cum să te tragi în sus. Regula principală este circumferința barei, astfel încât degetul mare să nu se închidă cu palma. Efectuați exercițiul lent de 10 ori cu 4 seturi.

Apoi, efectuați o strângere îngustă - aceasta este atunci când distanța dintre mâini nu depășește 15 cm. Și din nou 4 apropieri, dar deja 12 pull-up.

Una dintre principalele tehnici pentru construirea masei musculare este folosirea barei. Poziția în picioare, lățimea picioarelor la distanță. Ridicați puternic bara, așezându-l pe zona superioară a pieptului. După inhalare, ridicați deasupra capului. Coborâți încet în timp ce expirați pentru a crește încărcătura asupra mușchilor deltoizi. Repetați de 10-12 ori.

Sursa de alimentare

O dietă ajustată este de asemenea importantă pentru construirea mușchilor.

1. Aportul caloric de alimente trebuie crescut.
2. Alimentele bogate în proteine ​​ar trebui să predomine în dietă. Intrarea sa în corp trebuie să apară cel târziu la o oră și jumătate după antrenament. Apoi procesul de recuperare musculară și creșterea lor în volum sunt accelerate.
3. Sursa de grăsime la pomparea umerilor este carnea slabă, peștele roșu, diverse uleiuri vegetale.
4. Înainte de exercițiu, mâncați alimente bogate în carbohidrați rapide. Le puteți înlocui cu un supliment alimentar pentru sportivi. Se descompun rapid și, în același timp, oferă corpului forță și suficient timp pentru a efectua un antrenament înainte de a obosi.

În plus, nu uitați că una dintre regulile principale - să beți apă în timpul antrenamentului - nu se aplică pentru dvs. Aceasta contribuie la arderea grăsimilor, adică la pierderea în greutate și la creșterea directă a masei musculare - deloc. Prin urmare, încercați să nu beți cu o oră înainte de antrenament, minimizați consumul de apă în timpul acestuia și abțineți-vă de la udare pentru următoarea jumătate de oră sau chiar o oră - depinde de rezistența dvs. Apoi, dacă respectați regulat toate regulile, puteți obține rezultatele dorite. Și amintiți-vă că răbdarea și munca sunt totul.

Video: cum să construiți rapid umerii uriași