Cum să pompezi rapid presa acasă

Oricât de mult apăsați, este posibil ca rezultatul să nu fie vizibil dacă mușchii sunt acoperiți cu un strat dens de grăsime. Mai mult decât atât, stomacul va deveni și mai mare, din moment ce exercițiile pe presă vizează, în primul rând, creșterea masei musculare - adică cuburile vor crește obedient, dar undeva acolo, în profunzime, sub stratul de grăsime care le va ascunde de ochii indurerați. Prin urmare, primul lucru de făcut este să aveți grijă de pierderea în greutate corespunzătoare.

Pregătim „terenul” pentru presă

Dacă greutatea dvs. este normală și un stomac plat vă permite să mergeți direct la exerciții, puteți săriți acest punct. Iar pentru restul, scăparea de grăsime ar trebui să fie numărul unu pe lista pas cu pas pentru realizarea cuburilor frumoase.

Nu este un secret faptul că dietele nu sunt o opțiune. Sunt potrivite (și, pe termen scurt - timp de una sau două zile) numai celor care au doar câteva kilograme în plus în drum spre figura ideală. Faceți o regulă să luați câteva minute dimineața pentru exerciții ușoare - coborâți din pat, vă veți trezi corpul și vă veți face metabolismul să funcționeze mai activ. Și nu săriți micul dejun, deoarece stabilește tonul pentru ziua viitoare. În plus, până la 12 noaptea, toată lumea are voie să mănânce (cu moderație), deoarece metabolismul funcționează cel mai bine înainte de prânz. Dacă doriți să mâncați o chiflă sau câteva bucăți de ciocolată, mai bine faceți dimineața - și centimetri în plus nu vor crește. Iar ultima masă nu trebuie să fie la ora 18:00, contrar credinței populare, ci cu trei ore înainte de a merge la culcare. Noaptea, metabolismul nostru nu se oprește, ceea ce înseamnă că trebuie să-i dăm un loc de muncă.

Baza de bază a pierderii în greutate corespunzătoare - consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât consumul lor. În medie, o persoană are nevoie de 2000-2300 de calorii pentru a susține greutatea existentă (mai mult - cu activitate fizică activă și mai puțin cu un stil de viață sedentar). În consecință, va fi suficientă reducerea acestei cantități cu 15-20% - cu aproximativ 400 kcal, iar procesul de pierdere în greutate va continua ca de obicei. În acest caz, veți pierde de la 0,5 la 1 kilogram pe săptămână, iar acest lucru nu va provoca rău sănătății, spre deosebire de diete și moduri extrem de extreme ca înfometarea.

Dar reducerea regimului alimentar nu este suficientă. Faceți-vă corpul să funcționeze. Pentru a face acest lucru, nu este necesar să vă înscrieți la sală, faceți doar câteva exerciții în fiecare zi, care vă vor lua o jumătate de oră.

Începeți cu o încărcătură cardiacă - vă va ajuta să vă consolidați mușchii cardiovasculari și să vă crească rezistența. Cele mai eficiente exerciții sunt alergarea și săriturile. Dar nu toată lumea le poate efectua - deci dacă greutatea dvs. este mai mare de 80 kg sau există probleme cu genunchii, cea mai bună opțiune este mersul, care nu rănește articulațiile genunchiului și în același timp (într-un ritm energetic) arde suficiente calorii. Puteți efectua mersul pe loc, combinându-l cu exerciții de forță. Și luați, de exemplu, cursul lui Leslie Sanson.

O altă opțiune este o bicicletă sau bicicleta de antrenament. Această opțiune de antrenament este disponibilă tuturor - genunchii funcționează, dar greutatea corporală nu este tolerată, astfel încât riscul de rănire este minim, iar beneficiile sunt uriașe.

Evenimente suplimentare pentru presă

Alături de pierderea în greutate și de antrenament pentru presă, trebuie luate în considerare alte reguli care nu numai că îți vor îmbunătăți aspectul, dar îți vor consolida corpul și vor rezolva unele probleme de sănătate.

1. Postura. Un stil de viață sedentar și un nivel scăzut de activitate fizică duc în mod inevitabil la o denaturare a posturii și trebuie să rezolvați problema cât mai devreme, în timp ce o puteți face în continuare. În primul rând, ești mai mult pe picioarele tale.Poate fi chiar plimbări simple - lăsați timp de o oră sau două un computer sau un televizor și ieșiți afară. Îndreptați-vă umerii și strângeți stomacul - veți face mușchii interni să funcționeze; treptat, ei înșiși se vor obișnui cu această situație și două probleme vor fi rezolvate deodată: postura va deveni mai subțire, iar burta „atârnată” va fi înăscută.
2. Mușchii corpului. Aceasta este, în primul rând, diafragma (mușchiul intern, care este responsabil pentru procesul respirator, separă sternul, cavitatea abdominală și susține coloana vertebrală), flexorii cervicali și mușchii pelvieni. Dacă „corsetul” dvs. este strâns și antrenat, acesta va proteja coloana vertebrală în timpul exercițiilor fizice, chiar și cele mai dificile. Pentru a-l întări, obțineți o ganteră sau un biliard (greutatea nu este principalul lucru, deci nu alungiți sarcini uriașe) și executați o presă de banc peste cap, încordând mușchii în timp ce ridicați și coborâți. Țineți câteva secunde în punctul de sus, apoi coborâți mâinile.
3. Mușchii interni Ei sunt cei care sunt responsabili de modul în care va fi stomacul dvs. - o masă înghețată sau un mușchi elastic puternic. Și, din nou, cu un antrenament insuficient, orice exercițiu poate duce la vătămarea inferioară a spatelui. Pentru a consolida mușchii interni, există două exerciții foarte eficiente, dintre care unul puteți efectua acasă, la serviciu sau chiar în picioare în transportul public. Acesta este un „vid” - inspirați, expirați tot aerul și trageți în stomac cât mai mult posibil, astfel încât să depășească coastele. Țineți-l timp de 20-30 de secunde și lăsați-l încet. Respirați 3 respirații și repetați. Puteți efectua, de asemenea, culcat pe spate sau în picioare pe toate patru. Al doilea exercițiu este bara. De asemenea, întărește mușchii presei, contribuind la dezvoltarea cuburilor. Stai pe toate paturile și ridică treptat la 4 membre: șosete și palme (opțiunea mai ușoară sunt șosetele și antebrațele), menținând corpul pe greutate. Nu îndoiți spatele și nu ridicați fesele. Stai așa 1,5 minute și, așezând alternativ picioarele, reveniți la poziția de pornire.

Împreună cu acest complex, exercițiile pe presă vor da rezultate mai rapide și nu vei suferi de durere în partea inferioară a spatelui sau a coloanei vertebrale, deoarece întregul corp se va obișnui să grupeze și să protejeze coloana vertebrală de stres excesiv.

Apăsați Exerciții

Și direct exerciții care vor ajuta în câteva luni să dezvolte o presă puternică pe site-ul actualului abdomen. Trebuie să le efectuați de 10-15 ori, făcând 7-9 repetări. O pauză între seturi - un minut, între exerciții - trei. Dacă simțiți că puteți continua, reduceți timpul de odihnă, dar el trebuie să fie prezent cu siguranță, altfel mușchii se pot crampe.

curling
Răsucirea este un antrenament pentru mușchii abdominali superiori. Sunt mult mai eficiente decât ridicarea completă a scaunului, de la podea până la genunchi. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele, așezați-vă mâinile în spatele gâtului și ridicați și coborâți încet corpul. Nu vă grăbiți să cădeți pe podea, acordați timp mușchilor să se strângă.

Răsucire diagonală
Cu acest exercițiu veți consolida mușchii oblici ai abdomenului. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați partea stângă a corpului (cea dreaptă este „bătută în cuie” pe covor) și încercați să atingeți cotul genunchiului drept, apoi invers. Țineți o secundă într-o poziție îndoită.

Răsucire inversă
Sau un lift pelvian. Eficient pentru mușchii abdominali inferiori. Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul cusăturilor (în caz de probleme la spate - puse sub sacru). Ridicați picioarele, strângeți stomacul și sfâșiați pelvisul, lăsați în această poziție. Puteți trage picioarele sau genunchii la cap.

Răsucire dublă
Toți mușchii abdominali rectali sunt implicați în acest exercițiu. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele, ridicați-le la un unghi de 45 de grade și puneți mâinile în spatele capului. Încercați să vă grupați ridicând capul cu umerii și trăgând picioarele la cap. Țineți în partea de sus și coborâți umerii pe covor (picioarele îndoite rămân în greutate).

Ridicarea picioarelor
Întinde-te pe spate, întinde brațele de-a lungul corpuluiRidicați picioarele drepte fără a vă ridica pelvisul, la un unghi de 90 de grade față de corp. A doua opțiune este să ridicați alternativ picioarele drepte și stângi.

Puteți obține o presă frumoasă cu orice „material” inițial - starea corpului vostru. Cel mai important este să stabiliți un obiectiv, să determinați datele aproximative, pentru a nu vă relaxa o zi și să începeți. Revizuiește-ți alimentația, întărește-ți mușchii și începe să lucrezi la cuburi prețuite - doar câteva luni de antrenament îți vor permite să te bucuri de figura perfectă. Și dacă după obținerea rezultatului îl vei susține, atunci vei uita de corpul tău flăcător și la bătrânețe.

Video: cum să pompați super presă