Cum să înveți rapid să tragi în sus pe bara orizontală

Traversul este unul dintre cei mai simpli și mai accesibili traineri. Barurile orizontale se găsesc pe terenuri de sport și stadioane unde nu trebuie să plătiți pentru dreptul de a vă implica în sport. Bara este ușor de instalat în propriul apartament și antrenează corpul în orice moment convenabil. Principala captură cu care se confruntă toți sportivii începători este cum să învețe cum să tragă.

Etapa 1: Dependent

Uniforma de antrenament trebuie completată cu mănuși speciale care vă vor proteja mâinile de porumb și răni și vă vor împiedica palmele să alunece de-a lungul suprafeței de fier a conductei. Se recomandă să veniți zilnic la bara orizontală pentru a atârna de ea dacă nu puteți ridica corpul cel puțin un centimetru. Mușchii nu pot fi relaxați, trebuie să fie în permanentă tensiune. Aceasta contribuie la dezvoltarea și consolidarea lor.

1. Una este mai convenabilă să începi cu o prindere directă, alta - cu soiul invers. Aceasta nu joacă un rol special în faza inițială.
2. Mâinile apucă bine țeava, încearcă să-ți fixezi palmele, astfel încât să nu alunece în timpul antrenamentului.
3. Trageți corpul la înălțimea maximă și agățați. Mușchii antebrațului și umărului, precum și spatele ar trebui să se strângă.
4. Este recomandabil să întindeți articulațiile înainte de bara orizontală și să acordați o atenție deosebită încheieturilor pentru a reduce probabilitatea de entorse.
5. Păstrează-ți picioarele deasupra solului, acestea ar trebui să stea în aer, fără a atinge o suprafață dură. Este posibilă ridicarea și coborârea membrelor inferioare în timpul agățării pentru a dezvolta presiunea abdominală.

În primele săptămâni se recomandă începătorilor să se abțină de la sarcini excesive. Măriți durata și intensitatea antrenamentului treptat, pentru a nu epuiza corpul. Unii după al treilea sau al patrulea spânzurat încearcă să se tragă în sus cu un leagăn. Recepția facilitează sarcina, dar nu vă puteți obișnui cu această metodă, altfel va fi dificil să vă dezvăluiți mai târziu pentru a ridica propriul corp cu ajutorul mușchilor, fără inerție.

Etapa a doua: Repetare negativă

Ai nevoie de un scaun sau alt sprijin. A doua opțiune este de a găsi o bară orizontală joasă pe locul de joacă. Corpul ar trebui să arate care grupe musculare ar trebui să fie implicate în cel mai înalt punct. Metoda repetării negative a fost recunoscută ca fiind eficientă.

1. Împingeți-vă de pe sol sau de pe scaun și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei. Blocați-vă în poziție pentru câteva secunde.
2. Respirați, cădeți ușor în jos. Încărcarea ar trebui să cadă pe brațe și în spate cu ajutorul presei. Nu puteți cădea brusc în jos, altfel efectul repetărilor negative nu va fi.
3. Faceți aproximativ 5 pull-up-uri. Va fi nevoie de 3-4 abordări cu pauze de trei minute de care mușchii trebuie să se relaxeze.

O durere de tragere plăcută va apărea în mâini dacă exercițiul a fost făcut corect. Corpul va avea nevoie de un răgaz de două zile pentru a se recupera de la exerciții fizice intense. Odihna care durează mai mult de 3 zile resetează toate realizările și va trebui să obțineți rezultate din nou.

Etapa 3: Ajută un prieten

Puteți învăța să vă trageți într-o izolare splendidă sau să invitați un prieten să participe la antrenament, care a visat mult timp și la un corp subțire. Un partener va asigura și va ajuta la accelerarea dezvoltării musculare.

1. Ar trebui să stea pe bara orizontală, apucând bara. Mâinile cu abs și spate sunt încordate.
2. Partenerul ar trebui să se ridice în urmă și, apucând picioarele unui partener atârnat de bara orizontală, să-l împingă în sus.
3. Nu te poți baza doar pe asistent, care se află mai jos.Apoi se va antrena, iar a doua persoană se va transforma doar în echipament sportiv viu.
4. Un prieten dă un impuls pentru a fi folosit în avantaj. Încercați tot posibilul să atinge punctul dorit cu bărbia și să fixați corpul în vârf până la o ușoară tremurat în mâini.
5. Nu cădea, ci coboară treptat, simțind cum funcționează bicepsul, spatele, tricepsul și absul.

Un partener nu trebuie să-și îmbrățișeze picioarele. El se poate atașa de o parte și poate pune mâinile sub genunchi sau picioare, astfel încât persoana care trage să aibă ceva de care să se sprijine.

Etapa 4: Jumătate de amplitudine

Prietenii preferă să stea pe canapea și să se îngrașă? Trebuie să vă limitați la un scaun sau o bancă stabilă, care este așezată sub bara orizontală. Șeful sportivului novice ar trebui să fie la un nivel cu o traversă sau ușor mai jos. Sari și trage în sus, astfel încât coatele să fie îndoite în unghi drept. Din această poziție, încercați să ridicați corpul astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Dacă nu ai reușit, este recomandat să stai nemișcat cu mâinile aplecate timp de 30 de secunde sau mai mult.

Etapa 5: Asigurare

Începătorii care vizitează săli de sport pot folosi simulatoare speciale care susțin corpul, reducându-i greutatea. Este mai ușor să trageți, deci rezultatele apar mai repede. Aparatul este adesea folosit de fete, dar bărbații nu ar trebui să refuze un astfel de ajutor.

O alternativă pentru persoanele care practică în aer liber sau acasă este o bandă elastică largă, care nu se rupe în timpul antrenamentului. Este de asemenea potrivit un expander lung. Suportul este fixat pe traversă pentru a forma o buclă mare. Sportivul urcă și aruncă o bandă elastică sub fese sau picioare, dacă lungimea echipamentului permite. Asigurarea elastică se va împinge ușor, astfel încât va deveni mai ușor de urcat.

Corp special

În unele situații, repetările negative, ajutorul partenerului și un expander sunt lipsite de putere. Mușchii sunt atât de slabi și nedezvoltați încât nu își pot ridica propria greutate corporală. Situația va fi corectată printr-o bară orizontală joasă.

Bara este așezată la o înălțime de 70–90 cm deasupra podelei, în funcție de înălțimea persoanei implicate. Bara orizontală trebuie să ajungă la începător până la talie, suporturile pentru călcâi sunt utile, astfel încât picioarele să nu alunece în timpul tragerii în sus.

• O strângere largă și dreaptă este recomandată atunci când partea din spate a palmei este întoarsă spre față.
• Umerii sunt paraleli cu bara, sau ușor proeminați înainte.
• Picioarele cu spatele ar trebui să fie drepte, încordarea presei. Tocurile se sprijină ferm de podea.
• Trageți în sus pe expirație, ridicându-se încet spre bara transversală și coborând fără zgârieturi ascuțite.
• Corpul rămâne drept, ca un bețișor și nu se ridică la fiecare mișcare.
• Cel puțin 3 repetări. De la 2 la 5 seturi cu pauze scurte.

Începătorii cărora le este greu să urce cu o strângere dreaptă au voie să încerce versiunea opusă. În această poziție, încheieturile trebuie să fie întoarse spre față.

Important: unii începători, care abia încep să stăpânească complicațiile extragerilor, încearcă să atingă punctul dorit cu bărbia. Nu puteți proemina maxilarul inferior sau trage în sus fața. Brațele și spatele ar trebui să funcționeze, nu mușchii gâtului.

Primele succese

Persistența împreună cu antrenamentul regulat este garanția unui rezultat uimitor. Când numărul de pull-up-uri ajunge de la 3 la 5 într-o singură abordare, un începător, inspirat de succes, va încerca să-și înmulțească propriile realizări și să facă o greșeală.

În această perioadă, profesioniștii recomandă practicarea exercițiilor mixte. Pentru prima abordare, faceți numărul maxim de trageri, în a doua și a treia acordați preferință repetărilor negative.

O persoană care este capabilă să-și ridice propriul corp de 7-8 ori fără pauză, ar trebui să se oprească o perioadă asupra rezultatului. Nu există repetări negative, iar numărul de abordări crește de la 3 la 5.

Strângeți de 15 ori mai ușor decât să legați saboții? Sportivii cu experiență aplaudă în timp ce stau în picioare, pentru că rezultatele sunt lăudabile. Este timpul să lucrezi cu greutățile. Agățați o clătită din gantera la curea, umpleți rucsacul cu cărți și atârnați-l pe umeri, atașați ganterele la picioare. Moduri de a dezvolta mușchi și multă rezistență, așa că aici o persoană alege cea mai convenabilă.

Ar trebui să încercați diferite capturi: direct cu invers și combinat. Fiecare poziție a mâinilor implică anumiți mușchi, de aceea, pentru dezvoltarea completă a întregului corp, se recomandă să nu se limiteze la o singură specie.

Obstacol care trebuie depășit

Ce te împiedică să înveți rapid să fii la curent cu un începător? Mușchii subdezvoltați și excesul de greutate. Prima problemă se rezolvă cu ajutorul unor exerciții suplimentare, iar a doua - cu diete sau uscare.

Pierdeți greutatea corect
Stratul de grăsime impune o limită a numărului de extrageri, așa că ar trebui să scapi treptat de el. Înfometarea nu este cea mai bună cale de ieșire, deoarece atunci organismul nu va avea energie pentru antrenament intensiv. Cea mai bună opțiune este o dietă echilibrată, în care există o mulțime de carbohidrați și proteine ​​pentru construirea masei musculare și fără grăsimi. Un meniu compus corespunzător va determina organismul să-și cheltuiască rezerve subcutanate, de aceea este recomandat să se concentreze pe:

• piept de pui, curcan sau vită;
• brânză de căsuță cu calorii scăzute;
• produse lactate dietetice;
• pește de mare;
• ouăle.

Pe lângă faptul că refuză produsele dăunătoare, sportivii care sunt înclinați să fie supraponderali ar trebui să excludă:

• banane;
• fructe dulci;
• zahăr și feluri de mâncare în care este prezent.

În perioada de pierdere în greutate activă, se recomandă să se abțină să se ridice și să se acorde atenție exercițiilor care ajută la întărirea sistemului cardiovascular și la creșterea tonusului muscular. Alergarea este potrivită, te poți înscrie în piscină sau mergi cu bicicleta zilnic.

Sarcini auxiliare
Repetările negative par complicate? Este greu să cobori fără smucituri? Este necesar să se dezvolte mușchii pectorali, trapez și triceps. O opțiune este push-up-urile. Acest exercițiu trebuie făcut zilnic, crescând treptat numărul de repetări la 50.

Nu faceți fără un abonat la sală, unde există un simulator pentru tracțiune superioară. Este util pentru a dezvolta biceps folosind gantere sau un biliard, precum și pentru a antrena abs.

Puteți începe să trageți cu barele, deoarece este mai ușor să vă ridicați propria greutate, îndreptându-vă brațele îndoite și nu invers. Picioarele în timpul acestui antrenament trebuie să fie drepte, așezate perpendicular pe presă.

Tehnica de extragere cu un braț

Important: Când faceți trageri pe un braț, trebuie evitate mișcările ascuțite, fiți extrem de atenți și opriți exercițiul atunci când apare chiar și o mică durere.

Bara orizontală este potrivită pentru fete și bărbați, deoarece întărește corpul, îl face frumos și subțire. Învățarea de a trage în sus nu este ușoară, mai ales pentru persoanele cu o formă fizică minimă, dar cu atât mai plăcut să reușești. Trebuie să te îndrepți spre obiectivul tău treptat, fără a supraîncărca corpul și fără a uita că mușchii au nevoie nu numai de o încărcare regulată, ci și de o odihnă bună pentru recuperare.

Video: cum să înveți să tragi de la zero pe bara orizontală