Cum să construiești picioarele acasă

Uneori, fetele vor să meargă pe stradă în pantaloni scurți sau fuste strânse. Dar ținutele, care abia acoperă fesele, arată mai plăcut din punct de vedere estetic pentru tinerele cu picioarele pompate. Doamnele aleargă la calitatea de membru la sală pentru a construi mușchi sau, dimpotrivă, pentru a reduce șoldurile și a întări pielea. Puteți îmbunătăți aspectul extremităților inferioare fără a părăsi apartamentul. Sarcinile potrivite și autocontrolul constant - asta este tot ceea ce ai nevoie pentru șoldurile pompate.

Exercițiu aerobic

Proprietarilor de picioare dolofane le este recomandat să călărească o bicicletă sau un simulator special, role și înot, alergare sau sărituri. Exercițiile de tip aerobic îți fac șoldurile mai subțiri și pielea tăiată și netedă, fără să ai un indiciu de coajă de portocală.

Ar trebui să înotați sau să patinați în acele zile în care corpul se reface. Exercitarea nu este prea intensă pentru a nu-ți supraîncărca picioarele. Alergarea și dansul sunt contraindicate pentru fetele subțiri, altfel vițeii și șoldurile vor deveni prea subțiri și nu va exista o ușurare frumoasă.

Picioarele sunt împărțite condiționat în trei sectoare și fiecare va trebui prelucrat separat. Pentru coapse musculare, gambe și picioare, există exerciții speciale de forță. Se recomandă a fi efectuate de 1-2 ori pe săptămână. Nu are sens să supraîncărcați corpul, deoarece picioarele obosite nu au timp să se refacă, volumele rămân aceleași.

Eficiența fiecărei lecții va crește dacă achiziționați materiale de ponderare: gantere, barilă, greutăți. Echipamente de vânzare în magazine sportive. Dacă nu există bani, atunci este recomandat să utilizați materiale alternative de ponderare:

• În loc de gantere, sticle de plastic umplute cu apă sau nisip.
• Înlocuiți bara cu un rucsac în care sunt așezate cărți sau alte obiecte grele.

Fetelor care nu au mai jucat sport sau au participat doar la fitness, li se recomandă să crească treptat greutatea ganterelor, începând de la 0,5-1 kg. Nu trebuie ratat antrenamentul, singurul motiv bun sunt zilele critice, când este contraindicată o încărcare intensă pe corpul inferior.

Influxirea picioarelor în 2-3 săptămâni, făcând doar ghemuite, este imposibilă. Va dura cel puțin 3-4 luni de antrenament regulat. Unele fete le este dificil să iasă și să nu abandoneze cursurile, așa că ar trebui să vină cu un sistem de recompense sau să găsească motivația să nu se oprească.

Picioare perfecte cu lungi și ghemuțe

Squats antrenează gluteal, precum și cvadriceps și biceps femoris. Întărește spatele și abs. Squats clasici alternează cu plie pentru a dezvolta interiorul și exteriorul coapsei. Fetelor cu picioare zvelte sunt soiuri recomandate cu tocuri unite. Ele ajută la construirea mușchilor și la creșterea șoldurilor.

Squats and Cliers Classic

1. Înarmați-vă cu ganterele, luați poziția de pornire: coborâți brațele la cusături, strângând bine inventarul, îndreptați-vă cât mai mult spatele și luați ușor spatele și îndreptați-vă.
2. Aranjați-vă picioarele, astfel încât să fie convenabil să mențineți echilibrul atunci când efectuați exerciții. Picioarele sunt despărțite unul de celălalt la o lățime a umerilor, iar șosetele sunt ușor divorțate și privesc în părțile laterale.
3. Încercând să nu te apleci, coboară încet pelvisul chiar sub genunchi.
4. Trageți bărbia înainte și în sus, țineți-vă mâinile drepte și nu vă încordați. Picioarele și abdominale lucrează.
5. Tulpinați mușchii abdominali prin tragerea în stomac.
6. Fesele sunt împinse încet înapoi, încercând să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
7. De la șosete până la tavan, desenați o linie imaginară. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de această linie dreaptă, altfel sarcina principală va fi pe articulații, și nu pe mușchi.
8. Stai la picior fără a lua fața sau spatele de pe podea.
9. După ce a coborât pelvisul cât mai mult, rămâneți timp de 5-10 secunde în această poziție.
10. Ridicați corpul în sus, ținându-vă spatele drept. Mâinile atârnă de-a lungul corpului, apucând ganterele strâns. Doar mușchii picioarelor și presă funcționează.

Pinza este executată într-un mod similar, doar picioarele sunt plasate la o lățime de aproximativ 1 m, iar pelvisul este coborât până la nivelul genunchilor, astfel încât acestea să fie pe linie dreaptă. În creștere, nu puteți îndrepta complet picioarele. Acestea trebuie să fie ușor îndoite, astfel încât să se simtă o tensiune slabă în mușchi, apoi rezultatul exercițiului va apărea mai repede. Dacă picioarele sunt răspândite cât mai larg în pli, atunci în a treia varietate de ghemuite, membrele inferioare sunt ținute împreună, călcâiul drept atinge stânga.

Lunges și Pistol
În loc să cântărească materialele, fetelor li se recomandă să folosească propria masă în exercițiul Pistol:

1. Mergeți la perete, stați în lateral și aplecați-vă cu o mână pe o suprafață dură. Puteți ține pe spate un scaun sau o masă.
2. Ridicați piciorul drept sau stânga cât este de întins. Ideal când membrul este paralel cu podeaua.
3. Transferul de greutate în al doilea picior, ghemuiește-te de la 8 la 10 ori, fără să îndoiești spatele și fără să te apleci.
4. Nu uita de respirație și încordează abs în timpul exercițiului fizic.

Sportivilor experimentați li se recomandă să complice sarcina, îndepărtându-se de perete și ridicând ganterele.

Dacă vă întindeți, puneți-vă picioarele împreună, astfel încât să se atingă cu călcâiele. Puneți o bilă pe umeri sau țineți sticle de apă în mâini. Când coborâți și ridicați, nu vă îndoiți spatele, stomacul și gâtul încordarea constantă:

1. Faceți un pas înainte din poziția de pornire.
2. Articulațiile genunchiului se îndoaie la un unghi de 90 °, șoldurile sunt paralele cu solul.
3. Transferați greutatea pe piciorul din față. Pentru a rupe călcâiul membrului posterior de pe podea, sprijinindu-se doar pe vârful degetului.
4. După coborâre, răsărește câteva secunde, apoi ridică-l la poziția inițială. Doar mușchii picioarelor funcționează, nu puteți împinge brusc sau ajuta cu mâinile.

Exerciții de picioare subțiri

Cum să faci șoldurile mai voluminoase din cauza masei musculare?

1. Stai în fața scaunului cu un picior pe scaun. Îndoiți brațele peste piept, așezați-vă pe talie sau în jos. Dacă este dificil să menții echilibrul, întindeți membrele superioare pe părțile laterale. Stai gata, mișcându-ți propria greutate pe un picior. Încercați să nu-l ajutați pe cel de-al doilea să se ridice sau să cadă.
2. Stai pe o canapea sau pe un scaun, cu picioarele depărtate. Picioarele se sprijină de podea și coatele la genunchi din interior. Răsuciți degetele împreună pentru a face un blocaj. Încercați să conectați genunchii, iar coatele, dimpotrivă, să întindeți picioarele.
3. Unul dintre exercițiile elementare este de a strânge și de a deschide mingea cu șoldurile. Strângeți în timp ce stai în picioare sau stai. Lucrați intens timp de 5-10 secunde, după o pauză.
4. Faceți exercițiul „Foarfece” întins pe spate. Apăsând membrele superioare către corp, ridicați 10-15 cm inferioare deasupra solului. Încrucișează și crește picioarele, încercând să nu coboare. Crește treptat numărul de repetări.
5. Stai cu pelvisul pe podea și ridică-ți torsul. Aplecați-vă pe brațele din spate. Picioarele fără îndoire la genunchi, ridicați și încrucișați. Se diluează și se pune din nou pe podea.

Trebuie să vă descurcați nu doar șoldurile, ci și glezna, în special pentru fetele cărora le place să se plimbe cu tocuri. Partea superioară a caviarului se îngroașă treptat datorită unor astfel de încălțăminte, dar partea inferioară rămâne subțire, ceea ce pare cel puțin plăcut estetic. Squats cu lunges alternează cu ciclism și complexe speciale pentru dezvoltarea mușchilor gleznei.

Mersul pe vârfuri și lucrul cu ganterele

Ce profesie au viței frumoși? Balerinii își petrec cea mai mare parte a zilei pe vârfuri. Fetele care doresc să aibă picioare subțiri li se recomandă să împrumute acest exercițiu de la ei și să înceapă să se miște în jurul casei pe degete.Genunchii nu pot fi îndoiți și pentru a complica sarcina, manșetele de greutate sau greutăți mici sunt puse pe picioare.

Antrenează viței în alt mod:

1. Stând drept cu brațele coborâte de-a lungul torsului, ridicați încet spre vârfuri, lăsați timp de 2-3 secunde și fără probleme, fără a cădea, cădeați pe călcâie. Începătorii efectuează exercițiul fără a cântări, sportivi cu experiență cu gantere sau sticle.
2. Dacă puneți o carte sau o bară sub șosete, sarcina devine mai complicată. Mușchii gambei se strâng mai mult, astfel încât devin mai proeminenți și tonifiați.
3. Pentru a pompa nu numai glezna, dar și șoldurile cu fese pot sări. În primul rând, din poziția de pornire, cu picioarele larg depărtate, trebuie să vă așezați, punând pelvisul înapoi. Mâinile de blocat la nivelul pieptului. Strângeți picioarele și abdomenul, împingeți-vă picioarele de pe sol și săriți dintr-o poziție de ședere cât de sus puteți.
4. Sprijiniți-vă mâinile de perete sau așezați-le pur și simplu pentru echilibru, rulați-vă de la călcâie în picioare și invers, conectând picioarele între ele.
5. Șezând fesele pe podea, îndreptați-vă picioarele și înfășurați capetele unei curele elastice sau elastice în palmă. Alegeți un produs din material dur. Aruncați instrumentul pe picioare și trageți. Coborâți șosetele la sol, depășind rezistența centurii.

Vrei ca caviarul să devină mai proeminent? Stați pe partea exterioară a piciorului și strângeți-vă degetele de la picioare. Repetați zilnic sau de 4-5 ori pe săptămână. Durata exercițiului este de 2-3 minute.

Puteți pompa mușchii gleznei într-un alt mod:

1. Stai pe un scaun, întinde-ți picioarele, dar nu prea lat.
2. Plasați barele sau o platformă specială sub șosete și apăsați călcâiele pe podea.
3. Pune ganterele în genunchi, ținând greutățile cu mâinile tale.
4. Strângeți mușchii gambei, ridicați picioarele, așezând șosetele pe podea.
5. În partea de sus, rămâneți în detrimentul 1-3. Întoarceți-vă la poziția inițială, evitând mișcări bruște și tresăriri.

Nu puteți face constant aceleași exerciții, altfel mușchii se obișnuiesc și nu mai dezvoltați. Mai multe complexe ar trebui dezvoltate și alternate într-o săptămână sau două.

Orice fată intenționată poate deveni proprietarul picioarelor zvelte și tonifiate, indiferent de greutatea și vârsta ei. Este suficient să urmați câteva reguli simple: exerciții fizice, relaxați-vă și monitorizați alimentația. Și totuși nu vă opriți și nu așteptați rezultate rapide, deoarece organismul nu este capabil să se schimbe în doar 3 săptămâni.

Video: cum să construiți picioarele și fesele