Cum poate un om să-și pompeze picioarele acasă

Standardele moderne de frumusețe masculină clipește pe copertele revistelor lucioase, atrăgând fete și femei de diferite vârste. Acesta a fost motivul pentru mulți bărbați să aibă grijă de corpul și figura lor. Dar un corp sportiv și umflat nu este doar o ocazie de a face plăcere sexului opus. Aceasta este sănătatea, pierderea în greutate, longevitatea.

Cât de des încep majoritatea bărbaților să-și perfecționeze corpul cu biceps și triceps. Modelează cu succes partea superioară a figurii lor, uitând de picioarele lor. Iar rezultatul din acest lucru este cel puțin ridicol. Corpul unui bărbat puternic pentru adulți devine ca o sălbătică - un spate puternic, brațe și umeri puternici, cuplat cu picioare subțiri și subțiri. Pentru a evita această greșeală obișnuită, trebuie să vă balansați picioarele împreună cu restul corpului.

Cum să construiți picioarele acasă

Majoritatea bărbaților moderni sunt ocupați cu întârziere la serviciu și nu este întotdeauna timp să meargă la sală. Dar aceasta nu este o problemă, picioarele pot fi pompate acasă, fără a folosi echipament sportiv. La efectuarea acestor exerciții, se folosește doar greutatea propriului corp.

1. Înainte de a începe orice exercițiu, trebuie făcută o încălzire. Acesta poate fi alergare ușoară, exerciții aerobice, sfoară de sărituri. Acest lucru vă va permite să încălziți mușchii, să dispersați sângele în tot corpul și să protejați ligamentele de entorse.
2. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare este ghemuitul. În timpul executării ghemuțelor, nu trebuie să coborâți până la capăt pentru a nu vă răni genunchii. Când faceți exercițiul, întindeți-vă puțin picioarele, acest lucru vă va permite să pompați nu numai mușchii șoldurilor și viței, ci și fesele. Squats sunt de obicei ușor, astfel încât puteți complica sarcina și adăugați greutate. Poate fi simple gantere sau discuri pentru un bar. Dacă echipamentul special nu este la îndemână, folosiți un rucsac cu cărămizi sau sticle de apă. Agentul de cântărire optim trebuie să cântărească aproximativ 20-30 kg.
3. Unul dintre exercițiile ideale pentru picioare este alergarea. În general, la alergare, nu sunt implicate numai picioarele, ci și întregul corp, aproape fiecare mușchi. Dacă vrei să arzi grăsime, trebuie să alergi într-un ritm moderat și mult timp. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate, să vă uscați și să le oferiți mușchilor o ușurare. Dacă lucrați mult, alergarea ar trebui să fie sprint, adică trebuie să alternați rularea cu viteză mare cu perioade scurte de repaus.
4. Vițeii bine pompați vor ajuta la ridicarea degetelor de la picioare. Pentru a face acest lucru, stai doar pe degetele de la picioare și coboară-te încet la poziția inițială. Deci trebuie să repetați de cel puțin 50 de ori. Dacă exercițiul vi se pare prea ușor, puteți utiliza greutățile care sunt atașate la gleznă. De asemenea, puteți sta pe pas cu șosetele, coborâți călcâiul sub nivelul degetului și ridicați-vă din această poziție.
5. Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să stai de partea ta și să pui mâna sub cap pentru confort. Ridicați și coborâți încet piciorul care este deasupra. Piciorul inferior poate fi tras înapoi puțin, astfel încât amplitudinea creșterii celui de-al doilea picior să fie mai mare. Dacă exercițiul este ușor pentru dvs., adăugați greutate.
6. Unul dintre cele mai simple, dar în același timp exerciții dificile este un pistol, pe care am fost învățați la școală. Stai lângă un perete sau alt suport, întinde un picior înainte și ghemuit pe al doilea picior. Schimbă piciorul la fiecare 10 gheare. Faceți cât mai multe repetări și seturi. Nu este doar piciorul pe care te ghemuiești. Piciorul ridicat este, de asemenea, implicat, deoarece menține echilibrul.

Exerciții de echipament sportiv

Următorul set de exerciții se bazează pe utilizarea de greutate suplimentară. Cel mai adesea, acestea sunt gantere și un barbell. Cu siguranță, aveți aceste dispozitive acasă, astfel încât să puteți conduce cu succes cursuri acasă.

1. Exercițiul de cea mai înaltă calitate pentru pomparea mușchilor picioarelor este alunecarea cu gantere. Stai drept, cu lățimea picioarelor de la umăr, luați gantere în mâini. Un picior trebuie pus înainte și îndoit la genunchi, astfel încât mâna cu ganterele să cadă aproape pe podea. Atunci trebuie să reveniți la poziția de pornire. Este necesar să pompați ambele picioare în acest fel, de 10-15 ori în 4-5 abordări. După acest exercițiu, veți simți o tensiune musculară incredibilă, deoarece aproape toate grupele musculare ale picioarelor sunt implicate.
2. Alunecări laterale. Acest exercițiu te va ajuta să pompezi în interiorul și în afara șoldurilor tale. Poziția de pornire - în picioare, cu lățimea picioarelor la distanță. Luați piciorul în lateral și așezați-vă pe el. Apoi încercați să reveniți la poziția de pornire cu o mișcare de primăvară. Exercitiul este incredibil de util si implica acele grupe musculare care sunt de obicei in repaus. Exercitarea mai eficientă cu ganterele în mână.
3. Veți avea nevoie de un kettlebell mic pentru a finaliza următorul exercițiu. Stai lângă un cârlig de uși sau două spatele scaunelor, astfel încât să fiți confortabil să vă țineți cu mâinile. Cu un picior, agățați ceainicul cu picioarele (ca și cum ar fi cu degetele) și încercați să-l ridicați. Exercițiul se efectuează static - adică stai și ții kettlebell-ul cu piciorul. În acest caz, este implicat un grup mare de mușchi ai ambelor picioare. Păstrează greutatea cât poți și apoi schimbă-ți picioarele.
4. Un alt exercițiu care vă va permite să vă pompați șoldurile și fesele este un ghemuit superficial cu o barilă. Stai drept, ia barba pe umeri. Spatele trebuie să fie plat, iar picioarele ușor îndoite la genunchi. Faceți ghemuțe superficiale, astfel încât genunchii să nu iasă înaintea șosetelor. Este foarte important să respirați profund, nu vă puteți ține respirația în timpul exercițiului.

După orice set de exerciții, faceți întindere. Mișcările netede vor ajuta la întinderea mușchilor fierbinți, ceea ce contribuie la elasticitatea și creșterea lor.

Mod de antrenament

Este foarte important să înțelegem că antrenamentul care vizează creșterea mușchilor nu trebuie să fie zilnic. Orice antrenor știe că într-o zi mușchii se balansează, iar a doua zi cresc, și trebuie să îi lași în pace. Cel mai optim regim de antrenament este în fiecare zi. Dacă lucrați în fiecare zi, cel mai bine este să alternați sarcina. De exemplu, prima zi în care vă antrenați brațele și umerii, a doua zi vă odihniți, a treia zi spate și picioare sunt implicate, a patra - odihnă. La fel și în cerc. Regimul de antrenament corect vă va oferi un rezultat bun sub formă de picioare umflate în câteva luni.

Aș dori să spun câteva cuvinte despre numărul de repetări și abordări în acest sau acel exercițiu. Dacă doriți să lucrați pentru masă și să obțineți alinare, trebuie să faceți mai puține abordări, dar să faceți cât mai multe repetări. Așa că antrenați rezistența. Dacă lucrați pentru forță, atunci numărul de repetări trebuie redus și numărul de abordări este crescut.

Nutriție pentru creșterea mușchilor picioarelor

Toată lumea știe că proteina este necesară pentru creșterea mușchilor. De aceea, nutriția este o parte importantă în formarea unor mușchi ai picioarelor frumoase, sculptate și puternice. Deci, ce, cum și când să mănânc pentru a pompa?

Dacă lucrați și jucați sport acasă, cel mai bine este să faceți asta seara. Există o serie de motive pentru aceasta. În primul rând, stresul de dimineață este dăunător inimii, care nu a avut încă timp să se trezească și să disperseze sângele în întregul corp. Al doilea motiv este că dacă pompați intens picioarele dimineața, atunci toată ziua vă veți simți obosiți și dureri de mușchi. Un alt motiv pe care ar trebui să îl faceți seara este capacitatea corpului de a se exercita mai serios seara.

Deci, ai venit de la serviciu și ai luat cina.După aceea, nu vrei să faci sport deloc, ești atras de o canapea și de televizorul tău preferat. Ca o opțiune - un computer cu un joc adorabil. Pentru ca planurile tale să nu se schimbe, după muncă, cina ar trebui să fie liberă. Preferă salatele ușoare, preparatele laterale, carnea coaptă sau peștele. Fără maioneză, sodă, dulciuri, produse de patiserie, mâncare prăjită sau grasă. Nu este nevoie să supraalimentați groapa, astfel încât stomacul plin să nu vă descurajeze dorința de antrenament.

La o oră și jumătate până la două ore după cină, puteți începe antrenamentele. Durează aproximativ o oră și jumătate. Nu puteți mânca nimic pentru încă o oră după antrenament. Înainte de a merge la culcare, cu siguranță vă va fi foame, mai ales după orele intensive. Însă în acest moment este foarte important să vă feriți de consumul neașteptat de alimente, în special de carbohidrați. Cel mai bine este să mănânci un produs proteic care se va concentra pe creșterea mușchilor.

1. Ouăle. Unul dintre cele mai bune produse de construcție musculară. Cel mai bine este să mâncați doar proteine, fără gălbenuș.
2. Pieptul de pui. Conține o cantitate uriașă de proteine, aproape fără grăsimi. Este mai bine să mănânci sân în formă fiartă sau fiartă.
3. Kefir și lapte. Produsele lactate trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Aici puteți observa, de asemenea, brânză și brânză de căsuță - acestea sunt cărămizi minunate pentru construirea mușchilor și a oaselor sănătoase.
4. Hrișcă. Desigur, hrișca are mai mulți carbohidrați decât proteine, însă această cereală conține o cantitate imensă de proteine, atât de necesare pentru bărbați în timpul construirii musculare.
5. Pește și fructe de mare. Este un produs excelent pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor. Fructele de mare au puține calorii, dar o cantitate incredibilă de vitamine.
6. Nuci. Folosind orice fel de nuci poate compensa lipsa de energie. Dar la un moment dat nu ar trebui să mănânci mai multe nuci decât o mână de mărimea unei linguri.

Aceste reguli simple te vor ajuta să accelerezi creșterea mușchilor și să menții rezultate în timp. La urma urmei, alimentația corespunzătoare, regimul de antrenament și calitatea exercițiilor efectuate sunt trei condiții importante, a căror respectare vă va permite să obțineți o figură frumoasă și sculptată. Îmbunătățește-ți corpul și fii sănătos!

Video: cum să construiți picioarele acasă