Cum să pompezi bicepsul fără gantere acasă

Fiecare om cel puțin o dată în viață s-a gândit la cum arată figura lui. Și primul lucru pe care încearcă să-l pompeze este bicepsul. Acest mușchi este implicat în flexia umărului și a antebrațului, ajută la răsucirea mâinii. Într-un plan estetic, mărimea bicepsului vorbește despre puterea și rezistența unui om, pentru că nu în zadar nici măcar băieții se laudă cu bicepsul, încordând cu sârguință acest mușchi.

Creșterea bicepsului fără gantere este destul de dificil, deoarece pentru a crește și a construi mușchi este nevoie de greutăți. Dar putem folosi greutatea propriului corp sau a altor mijloace improvizate ca marfă. Deci, cum să construiți biceps?

Exercitiul biceps

1. Înainte de a efectua orice set de exerciții, este nevoie de o încălzire. Permite corpului să se încălzească, inima începe să alunge sânge prin corp, ligamentele și mușchii sunt flexați. Neglijarea unei încălziri este o prostie, deoarece absența ei poate duce la vătămare. Ca încălzire, puteți folosi o alergare simplă, săriți cu frânghia, să faceți exerciții fizice, să vă întindeți.
2. Biceps este implicat activ în tragerea înapoi pe bara orizontală. Apucați bara și începeți cu grijă să trageți în sus. Nu încercați să finalizați exercițiul cât mai curând posibil, viteza nu vă va oferi rezultatul dorit. Dimpotrivă, exercițiul ar trebui să fie lent, măsurat pentru a simți tensiunea fiecărui mușchi. Faceți 3-4 seturi de 10 pull-up-uri. Dacă exercițiul îți este ușor, trebuie să folosești materiale de cântărire - de exemplu, un rucsac cu cărți sau cărămizi. O sarcină de 20 kg va oferi o încărcare tangibilă și va crește eficacitatea antrenamentului.
3. Puteți trage în sus nu numai pe bara orizontală, ci și acasă. Chiar dacă această coajă nu este în casă. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un tabel simplu. Culcați-vă sub masă și apucați-vă la marginea ei. Este mai bine să ridicați picioarele și să le puneți pe un suport - un scaun sau o bancă mică. Strângeți ferm de marginea mesei și începeți să ridicați carcasa. Deci trebuie să faceți 2-3 seturi de 15 pull-up-uri. Puteți adăuga toate aceeași greutate sub forma unui rucsac. Tehnica acestui exercițiu are drept scop doar instruirea și construirea bicepsului.
4. Există un alt exercițiu eficient pentru a-ți antrena bicepsul. Acestea sunt simple împingători de podea clasici. În timpul exercițiului, trebuie să monitorizați postura, nimic nu ar trebui să scadă. Spatele și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Push-up-urile ar trebui să fie adânci, bărbia ar trebui să atingă podeaua, doar în acest fel puteți obține rezultatul dorit. Atunci când efectuați exercițiul, trebuie să respirați profund. Cu cât este mai lent exercițiul, cu atât este mai mare sarcina pe biceps. Este mai bine să faceți două push-up-uri de calitate decât zece gesturi inutile. Dacă exercițiul devine ușor, puteți face apăsări pe pumnii, pe un braț sau puteți fixa sarcina pe spate.
5. Următorul exercițiu este ridicarea barei în timp ce stai în picioare. Stai drept, cu lățimea picioarelor la distanță. Luați bilonul în mâini, astfel încât palmele să vă privească. Corpul trebuie să fie ușor îndoit înainte, în regiunea lombară. Coatele ar trebui să rămână practic nemișcate. Ridicați bara la piept și coborâți-o înapoi. Mișcările ar trebui să fie cât mai netede și lente, fără a fi încurcate. Acesta este un exercițiu minunat care vă va permite să vă consolidați nu numai bicepsul, ci și mușchii spatelui.
6. Cel mai eficient pentru construirea bicepsului este ridicarea ganterelor. Dar dacă nu sunt la îndemână, puteți folosi sticle simple de apă de 6-10 litri. Stai pe un scaun și întinde-ți picioarele. Coborâți mâna cu o sticlă plină de plastic între picioare. Îndoiți-vă ușor și dezlegați cotul. După 20 de repetări, mâna poate fi schimbată. Dacă mânerul din sticlă îți taie palma, o poți înfășura cu o cârpă moale.Exercițiul fizic se poate face simultan cu două mâini. Luați în fiecare mână o sticlă din exteriorul șoldurilor. Ridicați și coborâți încărcarea încet pentru a simți tensiunea bicepsului.
7. Îți poți antrena bicepsul cu un bandaj elastic. Stai drept și pășește în mijlocul bandajului. Prindeți cele două capete ale bandajului cu mâinile și trageți-l spre tine. Dacă bandajul este lung și nu dă o rezistență adecvată, vântă-l ușor pe mâini câteva rotații. Acum îndoaie coatele cu palmele îndreptate spre tine. Spatele trebuie să rămână plat.

Acestea sunt cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții pentru pomparea și construirea bicepsului. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu sunt suficiente.

Nutriție pentru construirea bicepsului

Rezultatul antrenamentului depinde în mare măsură de o nutriție corectă și competentă. După cum știți, pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine. Înainte de antrenament, asigurați-vă că mâncați ceva hrănitor cu carbohidrați și proteine. Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a avea energie pentru a se antrena. Iar proteina este un material de construcție pentru formarea de mușchi noi. Trebuie să mănânci cu cel puțin două ore înainte de antrenament, astfel încât stomacul complet să nu interfereze cu activitatea fizică. Mâncați o bucată de carne slabă cu o farfurie laterală cu orez sau hrișcă, pește, cartofi fierți, ouă, piept de pui cu legume sau fulgi de ovăz.

Dacă doriți să construiți mușchi, este foarte important să mâncați orice produs proteic imediat după antrenament. Poate fi lapte, păsări de curte, pește, brânză feta, brânză. Înainte și după antrenament, nu puteți mânca grăsimi. De asemenea, acordați atenție cantității de lichid pe care îl beți. Trebuie să bei mult și de multe ori să te protejezi de deshidratare. Pe lângă apă, puteți folosi sucuri diluate proaspăt stoarse.

Un corp frumos sculptat, cu biceps puternic, este invidia multor bărbați. Dar să nu credeți că acest lucru este foarte greu de realizat. O abordare competentă, răbdare, disciplină și regularitate va da rezultate. Antrenamentele zilnice pe oră, chiar și fără gantere, îți pot contura figura. Fii activ și joacă sport!

Video: cum să construiți arme la domiciliu fără gantere