Cum să construiți muschii pectorali acasă

Toată lumea, cel puțin o dată în viață, s-a gândit să mențină o figură frumoasă sau formarea ei. Acest lucru necesită un stil de viață sănătos, sport și o alimentație adecvată. Dar, dacă totul este clar, cu alimentația corespunzătoare și respingerea obiceiurilor proaste, atunci merită să vorbim despre activitate fizică separat. Vă puteți înscrie la o sală de gimnastică și vă puteți consulta cu un antrenor despre exerciții pentru diferite grupuri musculare sau puteți economisi bani și exerciții fizice acasă.

Astăzi vom lua în considerare modul în care puteți pompa mușchii pectorali acasă. Recomandările vor fi utile atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Bărbații pot folosi exerciții fizice pentru a sublinia ușurarea mușchilor pectorali, iar fetele vor putea menține elasticitatea formei pieptului.

Reguli de bază pentru pregătirea la domiciliu

1. Încălzire. Înainte de antrenament, este important să încălziți și să întindeți mușchii, să îmbunătățiți funcția articulară. Prin urmare, înainte de a începe, se recomandă să sări peste frânghie timp de cinci minute, fă o încălzire.
2. Prinde sau lățimea unui accent. Cea mai bună distanță este puțin mai largă decât umerii. Este demn de remarcat faptul că, cu cât este mai mare distanța, cu atât mușchii externi ai pieptului sunt încărcați. Cu o distanță mică, tricepsul se balansează.
3. Viteza de deblocare și strângere a mâinilor. Atunci când efectuați exerciții, trebuie să strângeți ușor mâinile și să vă deschideți brusc.
4. Poziția corectă când apăsați în sus. Cel mai bun rezultat este obținut dacă picioarele sunt deasupra capului atunci când împingeți în sus.
5. Dureri musculare. Începătorii se tem adesea de durerea musculară după prima lecție, din cauza căreia nu există nicio dorință de a continua cursurile. Acest lucru este greșit, deoarece cu exerciții fizice regulate mușchii se obișnuiesc și nu mai doare. Durerea se datorează faptului că masa musculară a început să crească.
6. Regularitatea cursurilor. Există o concepție greșită că, cu cât exercițiul este mai mare, cu atât mai rapid puteți obține rezultatul. Dar nu este așa, mușchii au nevoie de odihnă. Prin urmare, cea mai bună opțiune pentru cursuri este în fiecare zi. Mușchii au timp să se relaxeze, să se recupereze, să crească în volum. Desigur, după primul antrenament, acest lucru nu va fi vizibil, dar în timp, rezultatul se va manifesta.
7. O varietate de exerciții. Corpul se obișnuiește rapid cu aceleași exerciții, iar după un timp antrenamentele devin ineficiente. Se recomandă din când în când să schimbi schema de antrenament, să combini diverse exerciții.

Exerciții pentru bărbați

Mușchii pectorali sunt implicați în multe acțiuni cu mâinile, deci forța mâinilor depinde de forța mușchilor pectorali. Mușchiul pectoral la bărbați este destul de larg, este nevoie de un complex de mai multe exerciții pentru a-l întări. Dar înainte de a lua în considerare opțiunile de exercițiu, trebuie să vă familiarizați cu mai multe reguli pentru efectuarea exercițiilor fizice.

Push-up-urile sunt normale. Ia o poziție: mâinile sunt ușor mai late decât lățimea umerilor, picioarele împreună, se sprijină de podea cu vârful degetelor. Întregul corp trebuie întins în linie dreaptă. Exercițiul se desfășoară lin: brațele se îndoaie ușor până când corpul coboară 5 cm de podea, apoi se îndreaptă brusc, dar nu la limită, altfel articulația cotului va fi deteriorată. Respirația trebuie să fie uniformă: inspirați atunci când este îndoit, expirați atunci când sunt îndoite. În timp, ritmul de execuție poate fi accelerat. Pentru 1 abordare, trebuie să efectuați 20 de push-up-uri și abordări de doar 3 ori.

Atenție! Pentru cele mai bune rezultate, schimbați ritmul.

Compresia este complicată. Pentru începători, nu este recomandat să-l efectuezi în primele antrenamente. Complicația este următoarea: puneți șosetele pe picioare într-un scaun cu accent deosebit. În plus, exercițiul se realizează în același mod ca în versiunea obișnuită, doar numărul de abordări și exerciții se schimbă - de 15 ori 4 abordări.

Push-up-uri cu întindere. Este considerat un exercițiu de forță. Pentru performanță, ai nevoie de 2 scaune stabile și puternice. Sunt așezate la o distanță puțin mai largă decât umerii, se sprijină cu ele cu mâinile, execută împingeri în 4 seturi.

Compresurile push-up sunt complicate. Se realizează în același mod ca și precedentul, doar că de data aceasta își aruncă picioarele pe canapea. Trebuie să vă coborâți între scaune, în timp ce corpul trebuie să fie drept și tăiat, ca o sfoară. Numărul de exerciții depinde de pregătirea fizică individuală, iar numărul total de abordări ar trebui să fie 4. Cu acest exercițiu, mușchii toracilor se întind, ceea ce duce ulterior la creșterea lor.

Push-up-uri pentru dezvoltarea musculaturii superioare a pieptului. Picioarele sunt întinse cât mai larg, o mână se sprijină pe un scaun, iar cealaltă este așezată pe coapsă. Când faceți apăsări, încercați să mențineți corpul cât mai drept și pieptul mai jos decât nivelul scaunului scaunului.

Exerciții pentru femei

Dacă bărbații lucrează la ameliorarea mușchilor pectorali, atunci femeile ... Nu, desigur, nu va fi posibilă creșterea volumului sânului cu astfel de exerciții, deoarece pentru sexul corect nu depinde deloc de mușchi, ci de glanda mamară și stratul de grăsime. Dar este cu siguranță posibil să îmbunătățiți forma sânului și să-l faceți mai elastic, ceea ce este valabil mai ales cu vârsta. Într-adevăr, odată cu abordarea vârstei adulte, sânul începe să scadă. Rata de sângere a sânilor depinde de elasticitatea pielii și de elasticitatea mușchilor care susțin pieptul. Prin urmare, menținerea mușchilor pectorali în formă bună este o necesitate.

Atenție! Pentru a atinge obiectivul, trebuie să respectați pregătirea obișnuită timp de câteva luni. De asemenea, este recomandat să combinați exerciții de strângere a pieptului cu alte exerciții generale de întărire a corpului.

Dovă de contrast, masaj la sân cu jeturi de apă de la duș timp de câteva minute și auto-masaj, utilizarea cremelor hrănitoare pentru piele și corp va fi utilă pentru elasticitatea sânului. Nu uitați de sutienul sport special pentru antrenament, oferind sânului un sprijin special.

Setul de exerciții pentru femei este următorul:

Împingeri de pe podea. Puteți pompa mușchii pectorali prin push-up-uri obișnuite. Dar este încă mai greu pentru fete să facă push-up-uri, așa că începătorii sunt sfătuiți să împingă din genunchi. Push-up-urile trebuie realizate fără probleme, făcând cel puțin 15 push-up-uri în 1 abordare. Un ritm lent este important pentru a nu întinde mușchii brațelor și pieptului care nu sunt obișnuiți cu încărcăturile și pentru a simți cum se strâng treptat. Dacă este prea dificil chiar și cu genunchii, atunci încercați să vă împingeți de la perete și după o săptămână sau două mergeți la podea. Când faceți exerciții fizice din perete, brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Acest exercițiu vă permite să pompați partea superioară a mușchilor pectorali.

Clasele cu un expander. Întindere simplă a simulatorului la piept, abdomen, deasupra capului și în spatele spatelui. La fiecare schimbare în poziția mâinilor, se antrenează diferite grupe musculare ale pieptului, spatelui și brațelor.

Exerciții cu gantere mici. De asemenea, sunt executate așa cum țin de obicei bilonul în sală: când stai întins pe podea, ridicați lent ganterele, dar, în același timp, brațele sunt îndoite la coate. Țineți ganterele în partea de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le încet. Prima opțiune este de a răspândi ganterele în părțile laterale, iar a doua - de la piept.

Atenție! Exercițiile cu gantere și un expander sunt efectuate nu mai mult de o dată la două zile.

Exercițiu pe bancă. Întindeți-vă pe bancă peste umeri și mențineți picioarele îndoite în unghi drept. Țineți o ganteră în spatele capului în mâini. În această poziție, ridicați și coborâți ganterele, încet și lin. Deci exercită partea inferioară a mușchilor pectorali.

Nu uitați: doar exercițiile obișnuite vor ajuta la obținerea rezultatului dorit. Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul zilnic este necesar, deoarece nu toată lumea are posibilitatea de a aloca o oră pe zi pentru antrenament. De asemenea, înainte de exerciții, ar trebui să încălziți bine mușchii întregului corp, încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute, încălzirea optimă ar trebui să fie de 10 minute.Este suficient să te antrenezi de 4 ori pe săptămână pentru bărbați și de 2-3 ori pe săptămână pentru ca femeile să observe rezultatul în 2-3 luni.

Video: cum să construiți muschii pectorali acasă