Cum să-ți pompezi mâinile acasă

Majoritatea persoanelor care decid să crească masa musculară și să se contureze, de obicei, se concentrează pe exerciții care promovează dezvoltarea bicepsului, mușchilor toracice și spatelui, uitând complet de grupele musculare mai mici. Este necesar să le acordăm atenție pentru a atinge echilibrul corpului: dacă doar o parte a corpului este pompată în mod intenționat, acest lucru poate duce la perturbări în munca celorlalți mușchi.

Puteți urmări o astfel de dezvoltare nefavorabilă a evenimentelor cu un exemplu simplu: dacă faceți exerciții cu biceps mult timp și fără să acordați atenție mâinilor, atunci riscul de întindere a ligamentelor și chiar de rupere va crește. De aceea, fiecare atlet care se respectă pe sine și orice persoană care decide să-și dedice timp corpului său ar trebui să știe să-și pompeze mâinile, chiar și acasă.

Exerciții cu ajutorul cărora este posibil să crești volumul mâinilor și să le mărești elasticitatea și flexibilitatea în general, există destul de multe în prezent, nu trebuie să uiți de implementarea lor și să urmezi întotdeauna tehnica.

Important: unele exerciții sunt complexe, deoarece în procesul implementării lor, antebrațele și umerii sunt implicate suplimentar, deși într-o măsură mai mică.

Se recomandă acordarea a cel puțin două zile complete pe lună la antrenamentul mâinilor; dacă în alte zile accentul se concentrează pe grupuri musculare parțial adiacente, la final puteți efectua unul dintre următoarele exerciții. Puteți pompa mâinile folosind diverse exerciții, care sunt împărțite condiționat în:

• Exerciții clasice
• Exerciții care necesită echipament suplimentar.

Încălziți-vă înainte de un antrenament complet

Importanța încălzirii înaintea oricărui antrenament nu poate fi greu de subestimat: exercițiile incluse în acest complex împiedică apariția de entorse, lacrimi și chiar rupturi articulare, încălzește mușchii unuia sau altui grup și, de asemenea, îi pregătește pentru exerciții ulterioare.

Important: încălzirea este întotdeauna necesară, aceasta este una dintre regulile de bază ale culturismului și educației fizice în principiu. Dacă, din orice motiv, lecția trebuie să fie susținută cât mai repede, este mai bine să completați câteva abordări decât să nu vă încălziți.

Pentru a întinde mușchii carpali, este suficient să efectuați trei exerciții ușoare, pentru implementarea lor este necesar:

1. Îndreptați-vă mâinile în „Castel” și apoi timp de un minut și jumătate, rotiți-le rapid mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic, încercând să îndoiți degetele cât mai mult spre interior.
2. Luați o pernă moale în fiecare mână și, degetele cât mai largi pe fiecare mână, în același timp strângeți perna și apoi ridicați-o, apoi coborâți-o.
3. Nu aruncați puternic o minge de tenis într-un perete sau altă suprafață dură pentru a prinde cu exactitate mingea la întoarcere. Nu ar trebui să zboare prea repede, sarcina principală este de a atrage mișcarea de apucare. După ce mingea este prinsă, răsuciți peria în sens invers acelor de ceasornic și în sens orar.

Pentru a încălzi articulațiile încheieturii, puteți folosi și bara orizontală: trebuie să sari de mai multe ori spre ea pentru a prinde traversa și a o apuca bine. Nu este necesar să vă trageți încă, pentru a nu înfunda mușchii înainte de a efectua exerciții de bază.

Exerciții clasice

Exercițiile clasice care pompează mâinile includ cele care sunt efectuate fără niciun echipament și ar trebui să fie familiare pentru majoritatea oamenilor încă din timpul școlii. Cele mai cunoscute exerciții din acest grup sunt push-up-urile pe pumnii și degetele.

Important: diferența fundamentală dintre cei doi este că atunci când împingeți pe degete, se pune mai mult accent pe perie; în prima metodă, antebrațele sunt mai implicate.

Este recomandat să efectuați atât unul cât și celălalt tip de push-up, alternându-le în diferite zile de antrenament. Tehnica de punere în aplicare este destul de simplă: trebuie să puneți accentul Lying cu brațele întinse la nivelul umerilor (dacă puneți un pic mai îngust - tricepsul este activat, mai lat - mușchii spatelui și bicepsul), picioarele trebuie întinse înapoi, așezându-le pe degete; împingerile sunt efectuate datorită îndoirii articulațiilor cotului, care în niciun caz nu trebuie să meargă în nicio direcție.

Acasă, mâinile pot fi umflate folosind o sticlă obișnuită de plastic, în care este de preferat să turnați apă, sau să turnați nisip sau alt material liber care va oferi o greutate suficientă sticlei. Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să strângeți sticla strâns cu o perie, apoi ridicați-o și coborâți-o exclusiv cu mușchii carpali, ca și cum ar flutura pe cineva. Dacă exercițiile fizice cu o sticlă sunt prea ușoare, trebuie să apelați la ajutorul ganterelor.

Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de un rucsac sau de o altă geantă în care puteți pune sticle de apă sau altă marfă. Exercițiul se efectuează în timp ce stă. Rucsacul este luat în ambele mâini, întors cu partea din spate în sus și cade, se ridică din nou, exclusiv cu ajutorul mușchilor carpului.

Sfat: întrucât este necesar să vă asigurați că bicepsul sau antebrațul nu sunt incluse în lucrare, este recomandabil să vă asigurați că există un sprijin ferm la îndemână în timpul efectuării.

Exerciții cu greutăți, o bară orizontală și un expansor

Cel mai popular dispozitiv pentru pomparea mușchilor la încheietura mâinii în rândul sportivilor este un expander (nu trebuie confundat cu un „expander”), care este, de asemenea, un echipament sportiv ieftin, portabil și eficient. Deși expandatorii diferă ca formă, rigiditate și dimensiune, principiul utilizării lor este același; se bazează pe un ciclu de descărcare prin compresie a materialului elastic înfășurat în mâini.

Sfat: unii formatori profesioniști de pe blogurile lor vorbesc despre avantajele obținerii a două dintre aceste scoici simultan. Unul ar trebui să fie „încălzire” și, ca urmare, un pic mai moale, iar al doilea - cât mai greu pentru o persoană de pregătire.

Cel mai eficient va fi acel proiectil, care este din ce în ce mai dificil de stors și de decupat de mai mult de 10-12 ori (cu 4-5 repetări fiind ușor). După compresiune, este foarte important să nu renunțați la expansor, ci încet, controlând fiecare mișcare, pentru a-i permite să ia forma inițială.

De asemenea, o bară orizontală este potrivită pentru pomparea mușchilor, cu ajutorul cărora puteți efectua un număr mult mai mare de exerciții care vizează diferiți mușchi ai mâinilor. Cu toate acestea, pentru o pompare mai bună doar a mâinilor, ar trebui să recurgem la utilizarea a două prosoape groase, care trebuie aruncate peste bara transversală până la lățimea umerilor, după care ar trebui să fie deja pornite retragerile standard.

Important: urmărirea numărului de repetări este inutilă, deoarece va fi mult mai bine pentru creșterea mușchilor dacă extragerile sunt efectuate încet și lin, fără a zvâcni în nicio direcție. Cu această abordare, doar aceeași atenție este concentrată asupra mușchilor necesari.

Puteți, de asemenea, să atârnați rucsacul pe spate cu ajutorul pull-up-urilor: acest lucru va oferi o încărcătură suplimentară mușchilor, dar cu o astfel de performanță vor fi mult mai rapide pentru a „înfunda”, așa că ar trebui să selectați cu atenție greutatea.

Agenții de ponderare, a căror greutate variază de obicei între doi și trei și cinci kilograme, ajută la progresul rapid. Aceste echipamente sportive sunt atârnate pe fiecare mână de la încheietură, după care sunt înfășurate strâns cu gumă adezivă. Cu ajutorul lor, puteți efectua diverse exerciții, inclusiv ridicarea rucsacului deja menționat și tragerea în sus a barei.

Important: deci, agenții de ponderare exercită o presiune semnificativă precis asupra mușchilor care trebuie pompați, deoarece exercițiile efectuate cu ajutorul lor vor avea efectul maxim.

Boxerii, care sunt deosebit de importanți pentru a avea mâini puternice, încearcă să lovească punga de perforare cu materiale de greutate pe mâini pentru a le pompa. Acasă, desigur, nu este necesară o pere, doar să atârnați cel puțin un compus de greutate kilogram pe fiecare mână și să loviți în aer timp de 5-10 minute. Dacă execuția este ușoară, puteți crește greutatea sau puteți pune o ganteră suplimentară în fiecare mână.

Antrenorul de mână Power Ball câștigă popularitate, care este de fapt un giroscop obișnuit plasat într-o sferă. Principiul funcționării este destul de simplu: energia transmisă de la torsiunea mâinilor la cochilie ajunge la rotor, ceea ce, la rândul său, face deja simulatorul să funcționeze.

Dificultatea constă în faptul că giroscopul stabilește o astfel de mișcare încât nu coincide cu direcția specificată cu peria, deoarece sarcina tuturor mușchilor săi este să țină cochilia în mână și, în același timp, să îi spună o anumită viteză prin rotație.

Groscopul va trebui să fie ținut foarte strâns în mână, cu cât este mai mare viteza transmisă, cu atât mai mult „dorința” ei de a izbucni. Dispozitivul prevede prezența contoarelor care măsoară atât durata unei abordări, cât și efortul maxim aplicat, astfel încât în ​​timp va fi posibilă evaluarea progresului.

Sfat: dacă mâinile nu sunt obișnuite să depună eforturi fizice îndelungate, atunci după fiecare antrenament, mâinile trebuie lubrifiate cu un fel de unguent, pentru a preveni apariția durerii.

Un antrenament al mâinilor ar trebui să includă 3 exerciții (4 abordări pentru fiecare), nu este recomandat să mai efectuezi, deoarece mâinile neîncărcate nu sunt capabile să supraîncordeze mult timp.

În concluzie, trebuie menționat că nu are rost să se aștepte progrese rapide sub forma unei creșteri a volumului mâinilor, deoarece această grupă musculară este una dintre cele mai dificile de pompat. Cu toate acestea, după o lună de antrenament, inclusiv 5-6 sesiuni, rezistența și rezistența lor vor crește semnificativ.

Video: cum să întărești mâinile