Cum se construiesc oblici: sfaturi utile

Muschii oblici asigura mobilitatea organismului. Ele îndeplinesc funcția de corset, care protejează organele interne de răni, iar regiunea lombară de entorse. Datorită presei laterale, o persoană se poate întoarce și înclina spre părțile laterale. Dezvoltarea mușchilor oblici sunt recomandate persoanelor care doresc să stăpânească artele marțiale sau să se înscrie la box. Presa laterală și sportivii care visează la talie subțire și gofrată se antrenează tare.

Noțiuni de bază

Mușchii abdominali s-au ascuns sub un strat de stocuri într-o zi ploioasă? Este timpul să revizuiți dieta și să eliminați mâncarea de gunoi:

• dulciuri, chiar miere și ciocolată întunecată;
• produse făinoase;
• mâncare rapidă
• produse semifinite;
• cârnați;
• carnea de grade grase.

Exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor abdominali oblici nu contribuie la pierderea în greutate. Dacă nu respectați o dietă și nu limitați cantitatea de calorii consumate, depozitele subcutanate nu vor duce nicăieri. După câteva antrenamente, presiunea laterală va crește în volum și va începe să „împingă” grăsimea, talia va deveni mai largă și mai mare cu 1-2 dimensiuni.

Cum se poate simula stomacul tăiat și plat? Urmăriți caloriile. Mai puțin obțineți și ardeți mai mult pentru a începe procesul de divizare a magazinelor subcutanate. Nu poți muri de foame, altfel corpul, împreună cu grăsimea subcutanată distrug sistemul muscular.

Este mai bine să înlocuiți mâncarea rapidă și pastele cu alimente proteice sănătoase, să bea shake-uri proteice și multă apă curată. După antrenament, asigurați-vă că veți gusta o gustare. Pui fiert, iaurt neindulcit sau alimentație sportivă sunt potrivite.

Înainte de curs, ai nevoie de o gustare. Dacă veniți la sală cu stomacul gol, atunci puterea vă va scurge foarte repede. Dar trebuie să mâncați mâncare cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. Într-un stomac supraîncărcat în timpul antrenamentelor intense apare disconfort.

Începeți cu un jog, să faceți biciclete sau să sari coarda pentru a încălzi mușchii și articulațiile. Dacă nu pregătiți corpul pentru sarcini intense, există o mare probabilitate de întindere sau luxație. Începătorii sunt sfătuiți să facă 2-3 abordări. Începeți cu 5–9 repetări și creșteți treptat la 12–15. Prea supraîncărcarea corpului nu are sens. Masa musculară nu va crește mai repede dacă faceți 20-25 de repetări. Este mai bine să vă diluați antrenamentele cu exerciții pentru a dezvolta flexibilitate. Acestea promovează dezvoltarea mușchilor oblici și ajută la formarea unei talii subțiri.

Tricuri și viraje

Poziția de pornire pentru toate exercițiile este aceeași: membrele inferioare fixează lățimea umărului, picioarele superioare inferioare la cusături sau se ridică, așezându-se pe partea din spate a capului. Sportivii care se antrenează de mai bine de 2 luni au voie să țină gantere sau alte greutăți în mâini.

1. În primul exercițiu, mâinile sunt blocate în încuietoare și conduse spre partea din spate a capului. Trageți carcasa înainte și în jos. Cotul drept încearcă să atingă genunchiul stâng. Retrage abdomenul în timp ce înclinați pentru a antrena nu numai mușchii oblici, ci și peretele abdominal anterior.
2. În al doilea exercițiu, poziția mâinilor este arbitrară. Puteți pune palmele pe umeri, pliați membrele superioare pe piept sau le puteți separa. Principalul lucru este că picioarele și pelvisul nu se mișcă. Doar corpul și gâtul funcționează. Faceți mai întâi la dreapta, încercând să vă vedeți propriile fese, apoi la stânga. Mișcările ar trebui să fie foarte rapide, deoarece mușchii se antrenează datorită inerției și rezistenței corpului. Care ar trebui să fie amplitudinea de rotație? Concentrați-vă pe senzații: dacă o durere de tragere apare în partea inferioară a spatelui sau a abdomenului, atunci corpul a atins limita.
3. Membrele inferioare sunt lățimea articulațiilor umărului. Mâinile sunt relaxate, palmele sunt presate pe picioare. Înclinând corpul înainte, glisați membrele superioare de-a lungul șoldurilor și picioarelor inferioare. Tiechka ajunge la stânga, apoi la genunchiul drept.Reveniți încet la poziția inițială.
4. Membrele inferioare sunt îndoite. Picioarele pot fi răspândite puțin mai larg dacă este dificil să menții echilibrul. Mâinile pentru a apuca spatele capului. Corpul se sprijină mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Spatele nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui sau a omoplatelor, ar trebui să fie perfect plat. Se recomandă creșterea treptată a amplitudinii și accelerarea. Exercițiul poate fi efectuat prin coborârea brațelor de-a lungul coapselor torsului și luarea de gantere sau sticle de apă. Agenții de ponderare creează o sarcină suplimentară asupra mușchilor oblici, îmbunătățind rezultatul.
5. Mâinile sunt despărțite, palmele privesc în direcții diferite. Picioarele sunt la distanță de umăr. Pe expirație, retrage stomacul cât mai mult și apleacă înainte, încercând să atingă piciorul stâng cu palma dreaptă. Inhalare, reveniți la poziția inițială. Presa nu se relaxează, ci se încordează constant.
6. Exercițiul este destinat profesioniștilor care doresc să facă mușchii oblici. Veți avea nevoie de o minge umplută cu nisip. Greutatea inventarului variază între 1,5 și 5 kg. Depinde de experiența sportivului și de forma sa fizică. Luați coaja cu ambele mâini și ridicați-o peste umărul stâng. În același timp, ghemuiește-te, îndoind articulațiile genunchiului cu un unghi de 45-60 de grade. Coborâți mingea, mișcându-vă în diagonală. Când este la coapsa dreaptă, ridică-te și ia o poziție de pornire.

Ei recomandă începerea cu 4-6 repetări. Mușchii oblici funcționează, nu brațele sau partea inferioară a spatelui. Exercitați cu atenție pentru a nu vă trage spatele. Mișcările sunt netede, evitați zgârieturile ascuțite care pot provoca întinderea mușchilor lombari, mai ales dacă mingea cântărește aproximativ 4-5 kg.

Creșterea sarcinii

Veți avea nevoie de un karemat care să împiedice organismul să alunece în timpul exercițiului fizic. Așezați covorul pe podea, culcați-vă pe spate. Suprafața trebuie să fie plană. Tocurile se sprijină de podea, îndoind genunchii. Efectuați 3 exerciții:

1. Prindeți spatele capului cu palmele, întindeți coatele în părțile laterale. Întoarceți picioarele spre stânga, corpul rămâne pe loc. Doar corpul se ridică, dar fără smucituri prea ascuțite și rapide. Lăutul nu se mișcă, este apăsat pe podea. Doar presa lucrează, restul mușchilor se află într-o stare ușor relaxată. După 5-10 repetări, rotiți membrele inferioare spre dreapta.
2. Palmele continuă să strângă partea din spate a capului, călcâiele se sprijină de podea, iar genunchii îndoiți sunt perpendiculari pe tavan. Ridicați membrele inferioare și atingeți bărbia, apoi ajungeți la umărul drept sau stâng și reveniți la poziția inițială.
3. Coborâți mâna dreaptă de-a lungul corpului, sprijiniți cotul și antebrațul. Prinde partea din spate a capului cu palma stângă. Pe piciorul drept, aplecat la genunchi, puneți piciorul membrului al doilea. Apăsați partea inferioară a spatelui la podea, doar corpul superior se mișcă. Cotul stâng atinge genunchiul drept, apoi revine la poziția inițială. Nu puneți omoplatele pe pământ. Ridicați-vă și cădeți repede. Dacă un atlet simte tensiune în mușchii laterali, atunci face totul bine.

Rămâneți pe podea, treceți pe a doua parte și continuați antrenamentul:

1. Picioarele aplecate la nivelul articulațiilor genunchiului, se strâng până la stomac. Odihnește-te cu cotul drept și antebrațul pe podea, ține-ți capul drept. Ridicați picioarele îndoite la 15-20 cm de la sol. Pentru a îndrepta și îndoi membrele inferioare, fără a le coborî pe podea. Te poți odihni pe pământ cu coapsa superioară.
2. Odihnește-te pe podea cu antebrațul drept și exteriorul piciorului. Îndepărtați corpul de la sol, trebuie să fie drept și să nu se îndoaie. Ridicați mâna stângă pentru ca degetele să privească tavanul, apoi coborâți-l încet și atingeți podeaua cu palma. Faceți 5-10 repetări și apoi odihniți-vă timp de 20-30 de secunde. Rulează pe a doua parte.
3. Îndreptați mâna dreaptă și întindeți-o, puneți capul pe ea. Lăsat la odihnă pe podea pentru a facilita menținerea echilibrului. Închideți-vă picioarele și rupeți-le de 20 de ori de pe sol, încercând să le ridicați cât mai sus.

Exercițiile sunt efectuate pentru ambele părți.Deplasarea lină și nu prea rapidă, deoarece sarcina principală este de a trezi și de a face mușchii oblici ai presei. Trebuie să fie menținute într-o tensiune constantă.

Răsucirea dă un rezultat bun:

• Ridicați membrele inferioare, aplecați-vă la genunchi și puneți picioarele inferioare pe canapea.
• Mâinile apucă spatele capului, întinzându-și coatele.
• Blocați paltonul pe podea.
• Trageți de pe sol doar partea superioară a corpului.
• Ajunși cu cotul drept la genunchiul opus. Nu coborâți carcasa.

O mușcătură plăcută apare în mușchi, ceea ce indică faptul că totul este făcut corect.

Inventar suplimentar

Puteți umfla presa laterală cu ajutorul unui fitball:

1. Picioarele pe o canapea sau o bancă.
2. Așezați-vă pe minge, strângeți-vă capul în brațe sau traversați-vă membrele superioare pe piept.
3. Ridicați corpul răsucind stânga și dreapta.
4. După ce ați luat poziția inițială, relaxați-vă timp de 2–4 secunde, astfel încât mușchii să nu se obosească atât de repede.

O bara orizontală va ajuta la formarea unei prese de relief și a taliei subțiri. Trebuie să stai pe țeavă și să ridici picioarele îndoite spre piept. Trageți genunchiul drept spre umărul stâng și invers. Sportivii experimentați sunt sfătuiți să ridice picioarele drepte pentru a crește sarcina.

Puteți pompa mușchii oblici acasă, trebuie doar să faceți exerciții fizice în mod regulat și să urmați o dietă. Pentru o lecție, este recomandat să petreci de la 30 de minute la 2 ore, făcând mici pauze între seturi. Dacă efectuați corect toate exercițiile, nu ratați antrenamentele și lucrați din greu, rezultatul va apărea după 1-2 luni.

Video: cum să pompați presa acasă